Guida completa alla dieta: linee guida e confronto tra le diete più famose
Scopri quali sono le diete più famose.
Cos’è la dieta: principi e come seguirla
Il termine dieta, dal latino diaeta a sua volta derivato dal greco δίαιτα, che significava “modo di vivere”, rappresenta il complesso delle norme di vita atte a mantenere lo stato di salute, di cui fa parte sì l’alimentazione, ma anche l’attività fisica e il riposo. (Fonte: Enciclopedia Treccani)
Oggi assume un significato più limitato, indicando, il più delle volte, un programma alimentare temporaneo, solitamente seguito con l'obiettivo di perdere peso. La dieta però, anche intesa in questo senso, non è necessariamente sinonimo di sacrifici e privazione.
Sebbene spesso i termini "dieta" e "regime alimentare" siano utilizzati in maniera interscambiabile, i due concetti sono in realtà diversi: una dieta equilibrata diventa semplicemente il proprio modo di nutrirsi e non un regime restrittivo pensato per perdere peso.
Dieta sana ed equilibrata: consigli e linee guida
Una dieta sana, completa ed equilibrata deve comprendere tutti i macronutrienti e i micronutrienti necessari per sostenere le funzioni vitali del corpo.
Ricorda: nessuna dieta può andare bene per tutti. Se desideri seguire un piano alimentare bilanciato ed equilibrato rivolgiti ad un professionista della nutrizione.
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Tipi di diete
Le diete possono essere ipocaloriche, normocaloriche (diete di mantenimento) o ipercaloriche, a seconda che l'obiettivo sia fare una dieta per dimagrire, mantenere il proprio peso o aumentarlo, soprattutto aumentando la massa muscolare.
Parliamo di "dieta ipocalorica" per descrivere un regime alimentare che prevede un apporto calorico inferiore al fabbisogno giornaliero, con l'obiettivo di creare un deficit calorico per favorire la perdita di peso. Se seguita con l'aiuto di un professionista della nutrizione, favorisce una perdita di peso controllata e può essere personalizzata in base alle esigenze individuali. Se invece, come spesso accade, ci si affida al fai da te, potrebbe essere troppo restrittiva e quindi causare carenze nutrizionali e rallentare il metabolismo.
Una dieta ipocalorica può contemplare una quantità diversa di calorie a seconda del fabbisogno calorico dell'individuo che intende seguirla. Per alcuni una dieta ipocalorica potrebbe richiedere l'assunzione di 1200 calorie, per altri invece è possibile introdurre anche 1500 calorie e rimanere comunque in un regime ipocalorico. Invece, ad esempio, una dieta da 1000 calorie sarà ipocalorica per la maggior parte delle persone adulte.
Esistono poi diete per ingrassare, ovvero piani alimentari che mirano ad aumentare l'apporto calorico per favorire l'aumento di peso in modo sano e sono destinate a persone sottopeso.
Tra le diete che permettono di aumentare il proprio peso, una tra le più comuni è la dieta per aumentare la massa muscolare, un piano alimentare ipercalorico e ricco di proteine, progettato per aumentare la massa muscolare. Si basa su un surplus calorico e un apporto proteico adeguato, abbinato a un allenamento mirato. È una dieta indicata per chi desidera aumentare la massa muscolare, migliorare le prestazioni sportive o recuperare massa dopo periodi di inattività. Se non bilanciata, potrebbe portare a un aumento della massa grassa e a squilibri nutrizionali.
Diete più famose a confronto: esempi, vantaggi e svantaggi
Esistono moltissime diete, più o meno salutari, complete e sostenibili, e ognuna ha i suoi pro e i suoi contro. Vediamo, per ogni dieta, come funziona, quando può essere utile e quali sono i suoi vantaggi e le sue controindicazioni.
Ricorda che se desideri approfondire, per ogni dieta troverai un articolo di approfondimento sul nostro blog.
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è un regime alimentare basato sui cibi tradizionali dei paesi del Mediterraneo, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio d'oliva. Limita l'assunzione di carne rossa e grassi saturi.
A cosa serve? Per chi è indicata? È adatta a chi cerca un'alimentazione equilibrata per mantenere la salute generale e prevenire malattie croniche.
Pro:
- Riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
- Favorisce la longevità.
- Aiuta a mantenere un peso sano.
Contro:
- Non ha nessuno svantaggio se seguita correttamente.
Dieta di Dan Buettner
La dieta di Dan Buettner, ispirata alle abitudini alimentari delle "zone blu", aree del mondo con alta longevità, enfatizza il consumo di alimenti vegetali, legumi e cereali integrali.
A cosa serve? Per chi è indicata? Adatta a chi desidera migliorare la salute e aumentare la longevità.
Pro:
- Promuove la salute cardiovascolare.
- Può contribuire alla prevenzione di malattie croniche.
Contro:
- Richiede cambiamenti significativi nello stile di vita.
- Può essere difficile da adottare completamente.
Dieta Flexitariana
La dieta flexitariana è un regime alimentare prevalentemente vegetale che prevede un consumo occasionale di carne, pesce e derivati animali. Il termine "flexitariano" unisce "flessibile" e "vegetariano".
A cosa serve? Per chi è indicata? Adatta a chi desidera ridurre il consumo di prodotti animali senza eliminarli completamente, promuovendo un'alimentazione più sostenibile e salutare.
Pro:
- Può migliorare la digestione, aiutare nel controllo del peso e ridurre i rischi cardiovascolari.
Contro:
- Chi limita molto gli alimenti animali potrebbe necessitare di integrare la vitamina B1
Dieta Pescetariana
La dieta pescetariana è un regime alimentare simile a quello vegetariano, ma include il consumo di pesce, crostacei e molluschi.
A cosa serve? Per chi è indicata? Adatta a chi desidera ridurre il consumo di carne mantenendo un apporto proteico completo, è spesso scelta per motivi etici, ambientali o di salute.
Pro:
- contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari;
- supporta la salute cerebrale grazie all'apporto di omega-3.
Contro:
- è importante selezionare pesce di qualità per evitare contaminanti;
- potrebbe non essere adatta a chi ha allergie ai prodotti ittici.
Dieta vegetariana
La dieta vegetariana esclude carne e pesce, includendo alimenti di origine vegetale e, a seconda delle varianti, prodotti lattiero-caseari e uova.
A cosa serve? Per chi è indicata? Adatta a chi desidera seguire un'alimentazione senza carne per motivi etici, ambientali o di salute.
Pro
- Riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
- Favorisce un apporto elevato di fibre.
- Può contribuire al controllo del peso.
Contro
- Possibili carenze di vitamina B12, ferro e omega-
- Richiede attenzione nella pianificazione dei pasti.
Dieta vegana
La dieta vegana esclude tutti gli alimenti di origine animale, inclusi derivati come latte, uova e miele. Si basa su frutta, verdura, legumi, cereali, noci e semi.
A cosa serve? Per chi è indicata? Adatta a chi sceglie uno stile alimentare etico, ecologico o salutare.
Pro:
- Può aiutare a controllare il peso.
- Migliora la glicemia.
- Riduce il rischio di malattie cardiache.
Contro:
- Possibili carenze di vitamina B12, ferro, calcio e altri nutrienti se non ben pianificata.
Dieta Crudista
La dieta crudista si basa sul consumo di alimenti crudi e non trasformati, privilegiando frutta, verdura, semi, noci e germogli.
A cosa serve? Per chi è indicata? Scelta da chi desidera un'alimentazione naturale e ricca di nutrienti, è spesso adottata per motivi etici o di salute.
Pro:
- aumento dell'apporto di vitamine e antiossidanti;
- miglioramento della digestione;
- favoisce la perdita di peso.
Contro:
- Può portare a carenze nutrizionali, soprattutto di proteine, vitamina B12 e ferro;
- non è adatta a tutti e richiede attenzione nella pianificazione.
Dieta macrobiotica
La dieta macrobiotica è un regime alimentare che privilegia cereali integrali, verdure e legumi, escludendo carne, latticini e zuccheri raffinati. Si basa su principi filosofici orientali.
A cosa serve? Per chi è indicata? Proposta per migliorare l'equilibrio tra corpo e mente, ma non supportata da evidenze scientifiche.
Pro:
- Promuove il consumo di alimenti naturali e integrali.
- Riduce l'assunzione di cibi processati.
Contro:
- Restrizioni severe possono portare a carenze nutrizionali.
- Non adatta a tutti, soprattutto senza supervisione professionale.
- Mancanza di prove scientifiche sull'efficacia.
Alimentazione Funzionale
L'alimentazione funzionale integra nella dieta quotidiana alimenti che, oltre a fornire nutrienti, offrono benefici per la salute grazie a componenti bioattivi come fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.
A cosa serve? Per chi è indicata? È adatta a chi desidera prevenire o gestire patologie croniche attraverso l'alimentazione, è spesso utilizzata in ambito di medicina preventiva e personalizzata.
Pro:
- miglioramento della salute generale
- supporto al sistema immunitario;
- riduzione del rischio di malattie croniche.
Contro:
- richiede una selezione attenta degli alimenti;
- può essere difficile da seguire senza una guida adeguata;
- non sostituisce trattamenti medici.
Dieta low FODMAP
La dieta low-FODMAP è un protocollo alimentare che riduce temporaneamente l'assunzione di alimenti ricchi di FODMAP, seguita da una reintroduzione graduale per determinare la tolleranza individuale.
A cosa serve? Per chi è indicata? Indicata per persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e altri disturbi gastrointestinali.
Pro:
- Riduce gonfiore, dolore addominale e flatulenza.
- Migliora le abitudini intestinali.
Contro:
- Può essere difficile da seguire senza supporto professionale.
- Richiede attenzione nella selezione degli alimenti.
Dieta senza glutine
La dieta senza glutine esclude il glutine, una proteina presente in grano, orzo e segale. Si basa su alimenti naturalmente privi di glutine e prodotti specifici.
A cosa serve? Per chi è indicata? Necessaria per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine. Non raccomandata per chi non ha queste condizioni.
Pro:
- Previene sintomi e complicazioni nei soggetti celiaci.
- Può migliorare la salute intestinale in caso di sensibilità al glutine.
Contro:
- Rischio di carenze nutrizionali se non ben bilanciata.
- Possibile aumento del consumo di alimenti processati senza glutine.
- Non apporta benefici a chi non ha intolleranze.
Dieta Senza Lattosio
La dieta senza lattosio è un regime alimentare che esclude il lattosio, uno zucchero presente nel latte e nei derivati, per evitare sintomi associati all'intolleranza.
A cosa serve? Per chi è indicata? Indicata per persone con intolleranza o allergia al lattosio, per ridurre sintomi come gonfiore, crampi e disturbi intestinali.
Pro:
- Migliora il benessere digestivo e riduce i sintomi associati all'intolleranza.
Contro:
- Può portare a carenze di calcio e vitamina D se non bilanciata correttamente; è importante leggere le etichette dei prodotti per evitare il lattosio nascosto.
Dieta DASH
La DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è una dieta che enfatizza frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi, riducendo sodio e grassi saturi.
A cosa serve? Per chi è indicata? Progettata per abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute cardiovascolare.
Pro:
- Riduce la pressione arteriosa.
- Migliora i livelli di colesterolo.
- Favorisce la perdita di peso.
Contro:
- Può richiedere cambiamenti significativi nelle abitudini alimentari.
- Necessita di pianificazione per garantire varietà e bilanciamento.
Dieta antinfiammatoria
La dieta antinfiammatoria è un modello alimentare che include cibi ricchi di antiossidanti e nutrienti per ridurre l'infiammazione nel corpo.
A cosa serve? Per chi è indicata? Indicata per chi soffre di infiammazioni croniche, dolori articolari o disturbi metabolici.
Pro
- Allevia i sintomi infiammatori.
- Migliora il benessere generale.
- Può prevenire malattie croniche.
Contro
- Può richiedere cambiamenti significativi nelle abitudini alimentari.
- Necessita di costanza per ottenere risultati.
Dieta ipolipidica
La dieta ipolipidica è un regime alimentare che riduce l'assunzione di grassi, in particolare quelli saturi e trans, per migliorare la salute cardiovascolare.
A cosa serve? Per chi è indicata? È una dieta adatta a chi soffre di colesterolo alto o rischio cardiovascolare elevato.
Pro:
- Riduce i livelli di colesterolo LDL.
- Può migliorare la salute del cuore.
Contro:
- Può portare a carenze di acidi grassi essenziali se non ben bilanciata.
- Richiede attenzione nella selezione degli alimenti.
Dieta iposodica
La dieta iposodica è un regime alimentare che riduce l'assunzione di sodio per controllare la pressione arteriosa e prevenire ritenzione idrica.
A cosa serve? Per chi è indicata??
Indicata per persone con ipertensione, insufficienza cardiaca o renale.
Pro:
- Aiuta a controllare la pressione sanguigna.
- Riduce il rischio di complicanze cardiovascolari.
Contro:
- Può alterare il gusto degli alimenti.
- Richiede attenzione nella selezione degli alimenti confezionati.
Dieta ipoglicemica
La dieta ipoglicemica è un piano alimentare che aiuta a controllare la glicemia attraverso il consumo di alimenti a basso indice glicemico.
A cosa serve? Per chi è indicata? Indicata per chi ha livelli di zucchero nel sangue troppo alti (iperglicemia), come nei casi di diabete.
Pro:
- Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi glicemici.
Contro:
- Se non bilanciata correttamente, potrebbe portare a carenze nutrizionali.
Dieta settimanale senza istamina
La dieta senza istamina è una dieta che evita alimenti ricchi di istamina o che ne favoriscono il rilascio per prevenire sintomi da intolleranza.
A cosa serve? Per chi è indicata? Adatta a persone con intolleranza all'istamina o sintomi correlati.
Pro:
- Riduce sintomi come mal di testa, eruzioni cutanee e disturbi gastrointestinali.
Contro:
- Richiede attenzione nella selezione degli alimenti.
- Può essere restrittiva e difficile da seguire senza supporto.
Dieta priva di scorie
La dieta priva di scorie riduce o elimina le fibre alimentari per diminuire il volume delle feci e l'attività intestinale.
A cosa serve? Per chi è indicata? Indicata in caso di patologie intestinali, diarrea acuta o preparazione a esami diagnostici.
Pro:
- Riduce gonfiore e irritazione intestinale.
Contro:
- Può causare carenze nutrizionali se protratta.
- Non adatta per dimagrire o uso prolungato.
Dieta liquida
La dieta liquida prevede il consumo esclusivo o prevalente di alimenti liquidi, utilizzata in ambito medico o per dimagrire.
A cosa serve? Per chi è indicata? Indicata per preparazioni mediche o in caso di difficoltà nella masticazione e deglutizione.
Pro:
- Facilita la digestione.
- Utile in specifiche condizioni mediche.
Contro:
- Può causare carenze nutrizionali se protratta.
- Non adatta come metodo di dimagrimento a lungo termine.
Abbiamo anche scritto alcuni articoli su diete per specifiche patologie, li trovi riassunti nella tabella qui sotto.
Se invece devi svolgere un esame e vuoi sapere come prepararti, abbiamo scritto anche un articolo sulla dieta per prepararsi alla colonscopia e uno sulla dieta per l'ecografia all'addome.
Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi in cui si consumano i pasti. Le varianti comuni includono il 16:8 (16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione) e il 5:2 (5 giorni di alimentazione normale e 2 giorni di restrizione calorica).
A cosa serve? Per chi è indicata? È indicata per chi vuole migliorare la composizione corporea, controllare l'appetito e migliorare la sensibilità insulinica.
Pro:
- Può favorire la perdita di peso.
- Migliora la salute metabolica.
- Semplice da seguire senza contare le calorie.
Contro;
- Il digiuno intermittente comporta dei rischi e non è adatto a tutti.
- Può causare fame, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
- Non adatta a persone con disturbi alimentari o condizioni mediche specifiche.
Dieta mima digiuno
La dieta mima digiuno è un regime alimentare ipocalorico della durata di cinque giorni, progettato per imitare gli effetti del digiuno sull'organismo.
A cosa serve? Per chi è indicata? Utilizzata per favorire la perdita di peso e migliorare alcuni parametri metabolici.
Pro:
- Può portare alla perdita di peso.
- Migliora alcuni parametri metabolici.
Contro:
- Richiede supervisione medica.
- Può causare effetti collaterali come stanchezza e mal di testa.
Dieta proteica
Una dieta proteica è un regime alimentare ad alto contenuto proteico, che riduce l'apporto di carboidrati e grassi per favorire la perdita di peso e il mantenimento della massa muscolare.
A cosa serve? Per chi è indicata? Adatta a chi desidera perdere peso, aumentare la massa muscolare o migliorare la composizione corporea.
Pro:
- Favorisce la sazietà.
- Aiuta a preservare la massa muscolare.
- Può accelerare il metabolismo.
Contro:
- Può sovraccaricare i reni.
- Non adatta a persone con problemi renali o epatici.
- Richiede bilanciamento per evitare carenze di altri nutrienti.
Qui sotto trovi una tabella con le principali diete iperproteiche.
| Dieta Plank | una dieta iperproteica e molto restrittiva della durata di 14 giorni, con un menù fisso da seguire senza variazioni. |
| Dieta Dukan | una dieta iperproteica, a basso contenuto di carboidrati e grassi, suddivisa in quattro fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione. |
| Dieta Atkins | un regime a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di proteine e grassi, suddiviso in quattro fasi per promuovere la perdita di peso e il mantenimento. |
| Dieta Scarsdale | una dieta ipocalorica e iperproteica che limita l'assunzione di carboidrati e grassi, promuovendo una rapida perdita di peso. |
| Dieta Oloproteica | nota anche come "liposuzione alimentare", è un regime ipocalorico che prevede un alto apporto proteico e una drastica riduzione dei carboidrati. |
Dieta low carb
Si parla di dieta low carb per fare riferimento a un regime alimentare che riduce l'assunzione di carboidrati, spingendo il corpo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia.
A cosa serve? Per chi è indicata? Adatta a chi desidera perdere peso, migliorare il controllo glicemico o ridurre i trigliceridi.
Pro:
- Favorisce la perdita di peso.
- Migliora la sensibilità insulinica.
- Riduce l'appetito.
Contro:
- Può causare stanchezza e mal di testa iniziali.
- Non adatta a lungo termine senza supervisione medica.
- Potenziale aumento del colesterolo LDL.
Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati che induce il corpo a entrare in chetosi, uno stato in cui brucia i grassi per produrre energia. Il fegato converte i grassi in corpi chetonici, utilizzati come fonte energetica alternativa al glucosio.
A cosa serve? Per chi è indicata? È indicata per chi desidera perdere peso rapidamente, controllare l'appetito o gestire condizioni come diabete, sindrome metabolica ed epilessia resistente ai farmaci, sempre sotto controllo medico.
Pro:
- Favorisce la perdita di peso rapida.
- Riduce la fame.
- Può migliorare la salute metabolica.
Contro:
- Può causare stanchezza, nausea e mal di testa.
- Non adatta a lungo termine senza supervisione medica.
- Sconsigliata per persone con problemi epatici o renali.
Dieta paleo
La dieta paleolitica si basa sull'alimentazione dei nostri antenati del Paleolitico, privilegiando carne magra, pesce, frutta, verdura, noci e semi, escludendo cereali, legumi e latticini.
A cosa serve? Per chi è indicata? Proposta per migliorare la salute metabolica e favorire la perdita di peso.
Pro:
- Favorisce il consumo di alimenti non processati.
- Può migliorare alcuni parametri metabolici.
Contro:
- Esclude gruppi alimentari importanti.
- Può essere difficile da seguire a lungo termine.
Diete express
Le diete express sono regimi alimentari fortemente ipocalorici che promettono una rapida perdita di peso in pochi giorni.
A cosa serve? Per chi è indicata? Spesso utilizzata come soluzione temporanea per perdere peso rapidamente.
Pro:
- Può portare a una rapida perdita di peso.
Contro:
- Dieta estrema e sbilanciata.
- Può causare carenze nutrizionali.
- Non sostenibile a lungo termine.
Dieta detox
La dieta detox è un regime alimentare temporaneo che mira a eliminare tossine accumulate, attraverso l'assunzione di cibi leggeri e ricchi di acqua.
A cosa serve? Per chi è indicata? Utilizzata per "resettare" l'organismo dopo periodi di eccessi alimentari o per iniziare un percorso di alimentazione sana.
Pro
- Favorisce la diuresi.
- Può migliorare la digestione.
- Aiuta a prendere consapevolezza delle abitudini alimentari.
Contro
- Può causare carenze nutrizionali se protratta.
- Non supportata da evidenze scientifiche solide.
- Non adatta a persone con condizioni mediche specifiche.
Sono considerate "diete detox" o diete distintossicanti anche la dieta drenante e la dieta anticellulite.
Dieta del riso
La dieta del riso è una dieta ipocalorica che utilizza il riso come alimento principale, spesso accompagnato da frutta e verdura, per favorire la perdita di peso.
A cosa serve? Per chi è indicata? Utilizzata per perdere peso rapidamente in un breve periodo.
Pro
- Può portare a una rapida perdita di peso.
- Facile da seguire per la semplicità degli alimenti.
Contro
- Monotona e poco equilibrata.
- Può causare carenze nutrizionali.
- Non sostenibile a lungo termine.
Dieta dello yogurt
La dieta dello yogurt è un regime alimentare che prevede il consumo prevalente di yogurt, spesso associato a frutta e cereali integrali, per un periodo limitato.
A cosa serve? Per chi è indicata? Proposta per la perdita di peso rapida, ma non raccomandata come dieta a lungo termine.
Pro:
- Può favorire una rapida perdita di peso.
- Facile da seguire a breve termine.
Contro:
- Dieta monotona e poco bilanciata.
- Rischio di carenze nutrizionali.
- Non sostenibile nel lungo periodo.
Dieta del Minestrone
La dieta del minestrone è un regime alimentare ipocalorico basato quasi esclusivamente sul consumo di minestrone per 5-7 giorni, promettendo perdite di peso rapide.
A cosa serve? Per chi è indicata? Spesso adottata per una rapida perdita di peso, sebbene i risultati siano principalmente dovuti alla perdita di liquidi.
Pro:
- Può portare a una perdita di peso temporanea.
Contro:
- È una dieta sbilanciata e priva di nutrienti essenziali, con rischi di carenze nutrizionali e effetto yo-yo.
Dieta Lemme
Ideata dal farmacista Alberico Lemme, la dieta Lemme è un regime alimentare che esclude il conteggio delle calorie e si concentra su orari specifici e combinazioni alimentari particolari. Limita drasticamente l'uso di sale, zucchero, frutta e verdura, mentre consente di mangiare liberamente le quantità di cibo desiderate.
A cosa serve? Per chi è indicata? Promette una rapida perdita di peso, ma è priva di basi scientifiche solide.
Pro:
- Può portare a una perdita di peso temporanea.
Contro:
- È una dieta sbilanciata e priva di evidenze scientifiche, con rischi di carenze nutrizionali e effetto yo-yo.
Dieta Rina
La dieta Rina è un regime alimentare di 90 giorni che prevede la rotazione giornaliera di macronutrienti: proteine, amidi, carboidrati e vitamine.
A cosa serve? Per chi è indicata? Promette una perdita di peso significativa e un miglioramento del metabolismo.
Pro:
- Favorisce la perdita di peso e la regolazione del metabolismo.
Contro:
- Può risultare complessa da seguire e richiede una buona pianificazione dei pasti.
Fonti: