Dieta express: cos'è e cosa sapere

La dieta express è un tipo di dieta estrema e sbilanciata, fortemente ipocalorica, che promette di far perdere molto peso in pochi giorni.

Cos'è la dieta express?

Con dieta express non identifichiamo un unico tipo di dieta o di tipo alimentare. Piuttosto, è un termine ombrello che comprende tutti quei regimi alimentari altamente ipocalorici e spesso sbilanciati che promettono una consistente perdita di peso in tempi estremamente brevi. 

Questo tipo di dieta è conosciuto anche come dieta d’emergenza: non è un caso se venga proposta - e prenda piede - subito prima dell’estate o subito dopo il periodo delle feste Natalizie.
Facendo leva sul senso di colpa per aver effettuato qualche sgarro nell’alimentazione, o sulla vergogna nel mettersi in costume, invitano il soggetto a “mettersi ai ripari” e perdere in breve tempo i chili di troppo, veri o presunti che siano.
Alcuni tipi di “alimentazioni famose” come alcune tipologie di diete low-carb, la dieta del minestrone, la dieta Scarsdale, la dieta del riso o la dieta plank possono essere considerate diete express.

Come funziona la dieta dei 7 giorni?

La cosiddetta dieta express dei 7 giorni promette di perdere circa cinque chili in una settimana.

Una versione famosa, e che cambia di pochi dettagli a seconda di chi la propone, consta di tre fasi:

• Fase iniziale. L’apporto calorico viene drasticamente ridotto, e solitamente si assumono verdure e proteine magre, eliminando grassi e carboidrati. L’alimentazione seguita è molto simile all’alimentazione vegana. Dura due o tre giorni;
• Fase intermedia. In questa fase, anch’essa di durata variabile, prevede un reintegramento controllato di carboidrati e grassi, ma sempre in quantità estremamente limitate.
• Fase finale, o di mantenimento. Una volta perso il peso desiderato, si regola ulteriormente la dieta o si continua a seguirla fino a perdita dei chili rimanenti.

Cosa mangiare nella dieta Express?

Chi segue una dieta express, solitamente privilegia l’assunzione di verdure e, in generale, alimenti di origine vegetale. Non è un caso se tanti di questi regimi alimentari invitino i soggetti ad assumere centrifughe di frutta e verdura, dal bassissimo apporto calorico e che tendono a favorire, almeno in un primo momento, il senso di sazietà.

Altresì, si fa particolarmente attenzione ai condimenti, limitando o eliminando del tutto l’olio d’oliva. Assolutamente banditi il burro o lo strutto.

Vengono poi privilegiate le cosiddette “proteine magre”. I carboidrati vengono evitati o fortemente limitati, così come i grassi, che quasi sempre vengono “demonizzati” e visti come la principale causa di acquisizione di peso indesiderato.

Si tratta di un approccio, come accennato, totalmente errato nei confronti dell’alimentazione, oltre che dannoso. 
A causa di questi tipi di dieta estrema alcuni soggetti possono associare l’idea di un’alimentazione sana ad un regime altamente restrittivo, sviluppando ansia e avversione nei confronti dell’alimentazione.
Non è così. E anzi, la stessa dieta Mediterranea, se ben seguita e se accompagnata da controlli e consulti periodici con un professionista della nutrizione, è un piano alimentare sano e bilanciato, adatto anche a chi deve perdere peso

In conclusione, se redatta da un nutrizionista, la dieta per perdere 5 kg o più si rivelerà senza dubbio più efficace, duratura e positiva per la salute del soggetto, oltre che soddisfacente per il palato.

Dieta express: esempio di menù settimanale

Un esempio di menù giornaliero per una dieta express contempla solo due o tre pasti principali, eliminando gli spuntini.

Si basa principalmente su passati e zuppe di verdure, carne magra di pollo o tacchino e, talvolta, legumi. 

Non forniremo, in questo articolo, un esempio di menù settimanale di una dieta express: si tratta infatti di un tipo di dieta che può influire negativamente sulla salute di chi decide di seguirla. 

Se vuoi migliorare le tue abitudini alimentari per perdere peso, non affidarti ai menù di diete express che trovi online. Con Serenis Nutrizione puoi compilare il questionario e svolgere il primo colloquio gratuito. Potrai parlare con un nutrizionista per spiegargli i tuoi bisogni e obiettivi e il professionista sarà in grado di redigere un piano alimentare su misura per te, basato sulle tue esigenze, e che sia sostenibile nel tempo. 

Benefici della dieta express

L'unico beneficio della dieta express può essere individuato nel fatto che costringa il soggetto, talvolta, a variare la propria dieta, assumendo verdure qualora non sia abituato.

Anche la notevole perdita di peso di una dieta express può sembrare, a un primo approccio, un beneficio di questo tipo di diete. Si tratta però di una perdita di peso "effimera" e non duratura: una dieta così restrittiva può sì far scendere il numero sulla bilancia in pochi giorni, ma presto i chili persi torneranno. Questo accade perché con le diete express non si perde peso in maniera sostenibile e il regime estremamente restrittivo che impongono non può essere mantenuto per un lungo periodo.  

Controindicazioni delle diete express

Le controindicazioni della dieta express sono decisamente maggiori. 

In primis, la perdita di peso è solamente temporanea, causata per lo più dal deficit calorico importante cui ci si sottopone per un periodo limitato, e dalla perdita di liquidi. Il peso perduto viene solitamente riacquisito tutto nel giro di pochissimo tempo, poiché, appunto, non è frutto di un dimagrimento “sano”. Una dieta per perdere 5 kg in 7 giorni, di fatto, non esiste. O meglio: il soggetto può sì sperimentare una perdita di peso anche importante, ma del tutto effimera.

I rischi in questo caso sono molteplici, tra i quali i più gravi:

• Frustrazione, scoraggiamento, bisogno di imporsi regimi alimentari sempre più restrittivi;
• Sviluppo, conseguente, di disturbi del comportamento alimentare (DCA). Gli adolescenti sembrerebbero essere la categoria più a rischio in questo senso.

Conseguenze della dieta express sulla salute

La dieta express è inoltre del tutto sbilanciata, e costringe il soggetto ad eliminare intere aree di macronutrienti, essenziali per il nostro organismo. Questo potrebbe portare all’aggravarsi di disturbi come il reflusso gastroesofageo - a causa dell’“irritazione” del tratto gastrointestinale - o sindrome metabolica. Anche il cuore, il fegato e altri organi possono venire danneggiati da un’alimentazione poco bilanciata.

Occorre anche ricordare che non esistono integratori alimentari miracolosi, che spesso accompagnano tali diete e che promettono di facilitarle, andando ad agire direttamente sulla perdita di peso o sulla sensazione di fame.

Lo stesso Ministero della Salute si è espresso mettendo in guardia la popolazione e invitandola a non effettuare diete estreme e irrealistiche. E, soprattutto, ad affidarsi a dei professionisti qualificati.

Dieta express ed effetto yo-yo

Un altro rischio importante della dieta express è il cosiddetto "effetto yo-yo".

Questo fenomeno si verifica quando si perde peso rapidamente attraverso una restrizione calorica drastica e non sostenibile, per poi riacquistare i chili persi, e spesso anche di più, una volta tornati alle vecchie abitudini alimentari. La perdita di peso iniziale, infatti, non riguarda principalmente il grasso corporeo, ma piuttosto la massa muscolare e l'acqua, il che rallenta il metabolismo. 

Di conseguenza, quando si ricomincia a mangiare normalmente, il corpo, con un metabolismo più lento e un'efficienza energetica ridotta, tende a immagazzinare più calorie sotto forma di grasso, innescando un ciclo vizioso di perdita e riacquisto di peso che può avere effetti negativi a lungo termine sulla salute fisica e mentale. 

Effetti delle diete express sul benessere mentale

Le diete "express" possono avere un impatto molto negativo anche sul benessere mentale. 

La restrizione calorica estrema e la rigidità delle regole alimentari, infatti, possono portare a una maggiore irritabilità, sbalzi d'umore e difficoltà di concentrazione, a causa della carenza di nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del cervello. 

Inoltre, la delusione di non riuscire a mantenere il peso a lungo termine, a causa del temuto effetto yo-yo, può minare l'autostima e generare sentimenti di fallimento, ansia e frustrazione. 

Il senso di privazione costante, unito alla pressione sociale per un corpo perfetto, può anche scatenare o acuire un rapporto disfunzionale con il cibo, portando, nei casi più gravi, a disturbi del comportamento alimentare. Per un benessere duraturo, è fondamentale adottare un approccio più gentile e sostenibile, basato non sulla privazione, ma sull'educazione alimentare e sul piacere di nutrirsi in modo sano ed equilibrato.

Come perdere peso in modo sicuro: l’importanza del nutrizionista

Solo un professionista della nutrizione può, a seguito di una visita, indicare al paziente una dieta semplice per perdere 5 kg o più, a seconda dei suoi bisogni e qualora necessiti di non assumere determinati alimenti. 

In Italia è possibile affidarsi tre figure professionali specializzate:

• Il medico dietologo;
• Il biologo nutrizionista;
• Il dietista.

Solamente loro hanno la facoltà di visitare il paziente ed elaborare diete per ingrassare o per dimagrire.

Possono inoltre aiutarlo in caso di intolleranze alimentari, indicandogli i giusti test diagnostici da effettuare e gli alimenti da assumere per non aggravare il proprio disturbo.

Principale vantaggio dell’affidarsi a delle figure specializzate, il fatto che non si limitano a visitare il paziente e ad indicargli gli alimenti da assumere, ma lo guidano e lo educano nel seguire un’alimentazione bilanciata. La quale garantisce non solo la corretta assunzione di tutti i macronutrienti essenziali per il buon funzionamento dell’organismo, ma anche di poter mantenere a lungo termine il peso perduto.

Si ricorda che elaborare un piano alimentare è un processo complesso che deve considerare molteplici fattori, tra cui la salute del paziente e la predisposizione a, o la presenza di eventuali patologie.

È quindi fortemente sconsigliato affidarsi a figure non qualificate o seguire diete fai da te come la dieta express, che potrebbero compromettere la salute in modo anche grave. 

Per tutti i motivi illustrati in questo articolo è quindi fondamentale non affidarsi al fai da te, ma parlare con un professionista quando se ne sente il bisogno. Con Serenis Nutrizione puoi prenotare il primo colloquio gratuito con uno dei nostri professionisti per impare come impostare un'alimentazione bilanciata, sostenibile e duratura, senza cadere nell'illusione delle "diete express".

 

Fonti:

• Rej, A., Trott, N., Aziz, I., & Sanders, D. S. (2019). A Gluten-Free Diet: The express Route to fructan reduction. The American Journal of Gastroenterology, 114(9), 1553. https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000349
• Wolfe, R. R., Cifelli, A. M., Kostas, G., & Kim, I. (2017). Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition, 8(2), 266–275.
• Joshi, S., & Mohan, V. (2018). Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. The Indian Journal of Medical Research, 148(5), 642.
• Stein, D. M., & Reichert, P. (1990). Extreme dieting behaviors in early adolescence. The Journal of Early Adolescence, 10(2), 108–121.