Dieta intermittente (digiuno intermittente): come funziona, schemi e menù

La dieta intermittente, chiamata anche digiuno intermittente, è un modello alimentare che alterna finestre di digiuno a finestre in cui si mangia. Più che stabilire cosa mangiare, stabilisce quando farlo. Gli schemi più diffusi sono il 16:8, il 5:2 e il digiuno a giorni alterni.

La ricerca mostra che può aiutare a perdere peso, soprattutto perché rende più semplice ridurre le calorie, ma non si è dimostrata più efficace di una dieta ipocalorica tradizionale. Non è adatta a tutti: in gravidanza, in caso di disturbi alimentari o di alcune patologie va evitata.

Cos'è la dieta intermittente

La dieta intermittente non è una dieta in senso stretto. È un insieme di approcci che limitano l'assunzione di cibo a specifici archi di tempo, all'interno della giornata o della settimana. Per questo si parla anche di digiuno intermittente o digiuno a intermittenza: il focus non è tanto sulla quantità o sulla qualità del cibo, quanto sui tempi.

Il digiuno ha radici antiche e fa parte di molte tradizioni religiose, ma come strategia per perdere peso è arrivato al grande pubblico intorno al 2012. In quell'anno il medico e divulgatore britannico Michael Mosley presentò il documentario Eat Fast and Live Longer della BBC, che rese popolare lo schema 5:2. Negli anni successivi Mosley aveva poi iniziato a promuovere la cosiddetta dieta Keto Fast 800, un tipo di digiuno intermittente che metteva insieme la dieta low-carb e la dieta mediterranea. 

Come funziona la dieta intermittente

La dieta intermittente divide la giornata, oppure la settimana, in due fasi:

• una finestra di digiuno, in cui non si assumono calorie,
• una finestra di alimentazione, in cui si consumano tutti i pasti.

La durata delle due fasi cambia a seconda dello schema scelto. Gli orari si adattano alle abitudini e agli impegni di ciascuno, ma una volta definiti andrebbero mantenuti con una certa regolarità.

Cosa succede nel corpo durante il digiuno

Nelle prime ore dopo un pasto l'organismo usa soprattutto il glucosio. Dopo circa 12 ore senza cibo le riserve di glicogeno si riducono, e il corpo aumenta l'uso dei grassi di deposito e produce corpi chetonici come fonte di energia. È il cosiddetto switch metabolico (de Cabo e Mattson, 2019).

Si parla spesso anche di autofagia, il processo con cui le cellule "riciclano" componenti danneggiati. È un meccanismo reale, ma la maggior parte delle prove sul legame con il digiuno viene da studi su animali. Nell'uomo i benefici concreti sono ancora da dimostrare.

Cosa si può bere durante il digiuno

Durante la finestra di digiuno sono ammesse solo bevande senza calorie:

• acqua, naturale o frizzante, da bere con regolarità per evitare la disidratazione,
• caffè senza zucchero, latte o dolcificanti calorici,
• tè e tisane non zuccherati.

Interrompono invece il digiuno le bevande zuccherate, i succhi, il latte (anche vegetale), gli alcolici e qualunque alimento solido. Qualche goccia di limone nell'acqua apporta pochissime calorie ed è in genere considerata compatibile, anche se non esistono studi specifici.

Quali sono gli schemi della dieta intermittente

Esistono diversi schemi, che si dividono in due grandi famiglie. Il time-restricted eating concentra i pasti in una finestra quotidiana. Il digiuno periodico prevede invece giorni interi di digiuno o di forte restrizione calorica.

Schema	Come funziona	Impegno
12:12	12 ore di digiuno, 12 di alimentazione, ogni giorno	basso
14:10	14 ore di digiuno, 10 di alimentazione, ogni giorno	basso
16:8	16 ore di digiuno, 8 di alimentazione, ogni giorno	medio
Warrior Diet (20:4)	20 ore di digiuno, 4 di alimentazione	alto
One Meal A Day (23:1)	un solo pasto al giorno	molto alto
5:2	5 giorni di alimentazione abituale, 2 giorni non consecutivi a circa 500-600 kcal	medio
Eat Stop Eat	1 o 2 digiuni di 24 ore alla settimana, non consecutivi	alto
Giorni alterni (ADF)	un giorno di alimentazione abituale e uno di digiuno o forte restrizione, a rotazione	molto alto

In generale, più lo schema è estremo, più aumentano il rischio di effetti collaterali e la difficoltà di seguirlo nel tempo.

Digiuno 16:8, 14:10 e 12:12

Il digiuno intermittente 16:8 è lo schema più diffuso: si mangia in una finestra di 8 ore, per esempio dalle 12 alle 20, e si digiuna nelle restanti 16, comprese le ore di sonno. Gli schemi 14:10 e 12:12 funzionano allo stesso modo con una finestra più ampia, e sono spesso il punto di partenza per chi non ha mai provato il digiuno.

Warrior Diet (20:4) e One Meal A Day

La Warrior Diet prevede circa 20 ore di digiuno e una finestra di 4 ore, di solito serale. L'One Meal A Day (OMAD) porta questo principio all'estremo, con un solo pasto al giorno. Sono schemi molto restrittivi: rendono difficile coprire il fabbisogno di proteine, fibre e micronutrienti in un tempo così breve, e non sono adatti come primo approccio.

Digiuno 5:2

Nel digiuno 5:2 si mangia in modo abituale per cinque giorni alla settimana. Negli altri due, non consecutivi, l'apporto viene ridotto a circa 500-600 kcal, in genere suddivise in uno o due pasti. È lo schema studiato in alcuni dei primi trial sulla restrizione intermittente (Harvie et al., 2011).

Eat Stop Eat

L'Eat Stop Eat prevede uno o due digiuni completi di 24 ore alla settimana, mai in giorni consecutivi: per esempio, dalla cena del lunedì alla cena del martedì. Nei giorni di digiuno sono ammesse solo bevande senza calorie.

Digiuno a giorni alterni

Il digiuno a giorni alterni (alternate day fasting, ADF) alterna un giorno di alimentazione abituale a un giorno di digiuno. Nella versione più studiata, detta "modificata", il giorno di digiuno prevede circa 500 kcal invece dello zero assoluto. In un trial di un anno l'ADF non è risultato più efficace della classica restrizione calorica, e ha avuto più abbandoni (Trepanowski et al., 2017).

Come si fa la dieta intermittente

Per iniziare la dieta intermittente in modo graduale e sicuro, questi sono i passaggi principali.

1. Verifica prima di tutto che sia adatta a te, confrontandoti con il medico o con un nutrizionista, soprattutto se hai una patologia o assumi farmaci.
2. Scegli uno schema sostenibile. Molte persone partono dal 12:12 o dal 14:10 e, se si trovano bene, passano al 16:8.
3. Definisci la finestra di alimentazione in base ai tuoi orari di lavoro, di sonno e di vita sociale.
4. Pianifica i pasti della finestra di alimentazione, perché la qualità del cibo conta quanto gli orari.
5. Bevi con regolarità anche durante il digiuno.
6. Ascolta i segnali del corpo. Se compaiono capogiri, forte stanchezza o un pensiero costante sul cibo, è il momento di fermarsi e parlarne con un professionista.

Quante ore di digiuno servono?

Non esiste un numero di ore "giusto" per tutti. Negli studi sul time-restricted eating il digiuno quotidiano va di solito dalle 12 alle 16 ore. Oltre le 16 ore non ci sono prove di vantaggi aggiuntivi sul peso, mentre aumentano fame, stanchezza e difficoltà a mantenere lo schema.

Se vuoi approfondire l'argomento, leggi l'articolo che raccoglie le opinioni dei nutrizionisti sul digiuno intermittente.

Digiuno intermittente: meglio saltare la colazione o la cena?

Non c'è un pasto da saltare che funzioni meglio per tutti: la scelta migliore è quella che si riesce a mantenere con serenità nel tempo.

• Saltare la colazione è la scelta più comune. Permette di tenere pranzo e cena, i pasti più legati alla vita familiare e sociale, e con una finestra dalle 12 alle 20 buona parte del digiuno coincide con il sonno.
• Saltare la cena, con una finestra per esempio dalle 8 alle 16, si adatta meglio a chi ha fame al mattino e cena da solo o tardi. Alcuni studi suggeriscono che concentrare i pasti nella prima parte della giornata sia più in linea con i ritmi circadiani, ma le prove sono ancora preliminari. Resta vero che saltare la cena di per sé non fa dimagrire: conta l'apporto calorico complessivo.

Cosa mangiare nella dieta intermittente

La dieta intermittente non vieta nessun alimento, ma nella finestra di alimentazione valgono le regole di una dieta equilibrata, secondo le Linee guida per una sana alimentazione del CREA. In pratica:

• frutta e verdura a ogni pasto, per fibre, acqua e micronutrienti,
• cereali integrali, come pasta e pane integrali, farro, orzo, avena e riso integrale,
• proteine a ogni pasto principale, da legumi, pesce, uova, carni bianche, latticini e tofu, utili anche a preservare la massa muscolare,
• grassi di qualità, come olio extravergine d'oliva, frutta secca e semi,
• porzioni adeguate, perché concentrare i pasti non autorizza a compensare le ore di digiuno con abbuffate.

Da limitare, come in ogni alimentazione sana, ci sono alimenti ultra-processati, dolci, bevande zuccherate e alcolici. Il modello di riferimento resta la dieta mediterranea.

Esempio di menù settimanale della dieta intermittente

Di seguito un esempio di menù settimanale con schema 16:8 e finestra dalle 12 alle 20: pranzo alle 12:30, spuntino alle 16:30, cena alle 19:30. Le porzioni vanno definite sul proprio fabbisogno calorico, meglio se con un professionista.
 

Giorno	Pranzo	Spuntino	Cena
Lunedì	Pasta integrale con ceci e rosmarino, insalata mista	Yogurt bianco con frutti di bosco	Orata al forno, patate e fagiolini
Martedì	Farro con verdure grigliate e feta	Una mela e una manciata di mandorle	Frittata di zucchine, pane integrale, insalata di pomodori
Mercoledì	Riso basmati con pollo al curry e verdure	Hummus con bastoncini di carota	Minestrone di legumi con crostini integrali e parmigiano
Giovedì	Insalata di lenticchie, quinoa, rucola e pomodorini	Kefir e una banana	Salmone al forno, broccoli, pane integrale
Venerdì	Pasta al pomodoro con tonno e capperi, verdure al vapore	Frutta di stagione e noci	Uova strapazzate o tofu con spinaci, patate al forno
Sabato	Pizza margherita e insalata, in compagnia	Yogurt greco con frutta secca	Vellutata di zucca con cannellini e pane integrale
Domenica	Pranzo in famiglia, per esempio lasagne di verdure e contorno	Frutta di stagione	Pollo o ceci al forno con verdure miste e pane integrale

Chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana può sostituire pesce, carne e uova con legumi, tofu e tempeh. Chi preferisce lo schema 5:2 può seguire un menù simile nei cinque giorni abituali. I due giorni a basso apporto vanno invece costruiti con un professionista, perché è facile che risultino carenti di proteine.

Un menù di esempio è un buon punto di partenza, ma orari, porzioni e schema di digiuno funzionano davvero solo se sono costruiti su di te: sulle tue abitudini, sul tuo stato di salute e sui tuoi obiettivi. È quello che fa un professionista della nutrizione. 

La dieta intermittente fa dimagrire? Cosa dice la ricerca

Sì, la dieta intermittente può favorire la perdita di peso, ma soprattutto perché aiuta alcune persone a mangiare meno, cioè a mantenere un deficit calorico. Quando la si confronta con una dieta ipocalorica classica a parità di calorie, i risultati sono simili:

• in un trial di 12 mesi su 139 adulti con obesità, aggiungere al deficit calorico una finestra di 8 ore non ha dato una perdita di peso significativamente maggiore del solo deficit (Liu et al., 2022),
• in uno studio di 12 mesi su 90 adulti, il 16:8 senza conteggio delle calorie ha portato a una perdita di peso simile a quella della restrizione calorica tradizionale (Lin et al., 2023).
• in un trial di 12 settimane su 116 adulti, il 16:8 senza altre indicazioni non ha prodotto differenze significative rispetto al gruppo di controllo (Lowe et al., 2020).

Anche su glicemia, sensibilità all'insulina e pressione gli effetti osservati sono per lo più paragonabili a quelli di qualunque dieta che porti a una perdita di peso (Zhang et al., 2022; Vasim et al., 2022). Il vantaggio principale, per chi si trova bene, è pratico: alcune persone trovano più facile rispettare orari precisi che contare le calorie.

Quando si vedono i primi risultati con la dieta intermittente?

Dipende dall'entità del deficit calorico, dal punto di partenza, dall'attività fisica e dalla costanza. Nelle prime settimane il calo sulla bilancia è spesso in parte dovuto alla perdita di acqua e glicogeno. Per un dimagrimento stabile, i risultati vanno valutati su mesi, non su giorni. Senza un'alimentazione equilibrata anche fuori dal digiuno, il rischio è l'effetto yo-yo, cioè recuperare il peso perso.

Quante volte a settimana e per quanto tempo si può fare il digiuno intermittente?

Dipende dallo schema. Il 16:8, il 14:10 e il 12:12 sono pensati per essere seguiti ogni giorno, ed è così che vengono studiati. Il 5:2 prevede due giorni di restrizione a settimana, mentre l'Eat Stop Eat ne prevede uno o due.

Quanto alla durata, gli studi più lunghi arrivano a circa un anno, quindi sugli effetti a lungo termine le prove sono ancora limitate. La durata adatta va valutata con un professionista, che terrà conto dello stato di salute, degli obiettivi e di come la persona vive il digiuno.

Rischi, effetti collaterali e controindicazioni della dieta intermittente

Soprattutto nelle prime settimane possono comparire fame intensa, stanchezza, irritabilità, mal di testa, difficoltà di concentrazione e disturbi del sonno. Se lo schema è molto restrittivo o poco pianificato, aumenta il rischio di carenze nutrizionali e di perdita di massa muscolare, in particolare quando le proteine sono insufficienti. Tutti i rischi del digiuno intermittente sono approfonditi in una guida dedicata. Qui trovi anche le opinioni dei nutrizionisti sul digiuno intermittente.

A chi è sconsigliata la dieta intermittente

La dieta intermittente è sconsigliata o va seguita solo sotto stretto controllo medico in questi casi:

• gravidanza, allattamento e ricerca di una gravidanza,
• bambini e adolescenti,
• disturbi del comportamento alimentare, attuali o passati,
• sottopeso o fragilità, per esempio negli anziani a rischio di perdita muscolare,
• diabete di tipo 1 e diabete di tipo 2 trattato con insulina o sulfaniluree, per il rischio di ipoglicemia (Grajower e Horne, 2019),
• terapie farmacologiche che vanno assunte ai pasti,
• malattie croniche di reni, fegato o cuore.

Quando il digiuno diventa un pensiero fisso

Se pensare a quando potrai mangiare occupa molto spazio nella tua giornata, se salti i pasti per compensare o provi senso di colpa dopo aver mangiato, la dieta intermittente può peggiorare il rapporto con il cibo. In questi casi non serve più disciplina, serve supporto. Puoi fare il test sui disturbi alimentari oppure conoscere il percorso Serenis dedicato ai DCA, con nutrizionisti e psicologi che lavorano insieme.

Come iniziare la dieta intermittente con un nutrizionista

La dieta intermittente può funzionare per alcune persone e non per altre. Capire se è adatta a te, quale schema scegliere e come costruire i pasti è il lavoro di un professionista. Con Serenis Nutrizione puoi farti seguire da un nutrizionista esperto di digiuno intermittente oppure scegliere un percorso di gestione del peso costruito sulle tue abitudini. Il primo colloquio è gratuito.