Dieta per dimagrire: una guida completa per perdere peso

Una dieta per dimagrire efficace non consiste nel mangiare il meno possibile, ma nel creare un deficit calorico moderato e sostenibile: in genere si tratta di introdurre circa 300-500 kcal in meno al giorno rispetto a quelle che il corpo consuma, senza rinunciare a nessun gruppo di nutrienti. In questo modo si può perdere in media tra 0,5 e 1 kg a settimana, un ritmo che aiuta a ridurre la massa grassa e a mantenere i risultati nel tempo.

In questa guida trovi come calcolare indicativamente le calorie, come comporre un piatto bilanciato, un esempio di giornata tipo e le risposte alle domande più comuni, come quanti chili si possono perdere in un mese e perché le diete “express” tendono a far riprendere peso.

Cos’è una dieta per dimagrire e come funziona

Una dieta per dimagrire è un’alimentazione che porta il corpo a consumare più energia di quanta ne riceve dal cibo. Quando questo deficit calorico si mantiene nel tempo, l’organismo attinge alle riserve di grasso per coprire la differenza.

Il principio è semplice, ma applicarlo bene non lo è. Un piano alimentare per perdere peso deve tenere conto di diversi fattori:

• caratteristiche della persona, come età, sesso, composizione corporea, metabolismo basale e livello di attività fisica,
• macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi, che vanno tutti mantenuti nelle giuste proporzioni,
• micronutrienti, come vitamine e minerali, che un’alimentazione troppo restrittiva rischia di far mancare,
• abitudini e preferenze, perché un piano che non si riesce a seguire nella vita di tutti i giorni viene abbandonato dopo poche settimane.

Per questo il fai da te, così come le app con diete standard uguali per tutti, può portare a risultati deludenti o a carenze nutrizionali.

Quante calorie servono per dimagrire?

Non esiste un numero di calorie valido per tutti. Il punto di partenza è il proprio fabbisogno calorico giornaliero, cioè l’energia che il corpo consuma in un giorno considerando metabolismo e attività fisica. Puoi stimarlo con il nostro calcolatore del fabbisogno calorico. Da lì, in genere si imposta un deficit di circa 300-500 kcal al giorno, oppure del 10-20% rispetto al fabbisogno.

Un deficit più ampio non fa dimagrire in modo proporzionalmente più rapido: aumenta la fame, la perdita di massa muscolare e la probabilità di abbandonare il piano. Se vuoi approfondire come si fa il calcolo, trovi una spiegazione dettagliata nell’articolo su quante calorie al giorno servono per dimagrire.

Quanti chili si possono perdere in modo sano?

Un ritmo considerato sicuro e sostenibile è di 0,5-1 kg a settimana, quindi indicativamente 2-4 kg al mese. Nelle prime settimane il calo può sembrare più veloce: succede perché, riducendo le calorie, il corpo usa le riserve di glicogeno e perde l’acqua legata a esse. È una variazione reale sulla bilancia, ma non corrisponde a grasso perso, ed è per questo che dopo i primi giorni il ritmo rallenta.

Obiettivi come “5 kg in una settimana” o “10 kg in 15 giorni” non sono realistici in termini di massa grassa e, inseguiti con restrizioni drastiche, aumentano il rischio di riprendere il peso perso. Se il tuo obiettivo è più ampio, ne parliamo nell’articolo su come perdere 10 kg in modo graduale.

Se vuoi iniziare un piano alimentare per perdere peso in modo sostenibile e duraturo, puoi rivolgerti a uno dei professionisti di Serenis Nutrizione: siamo un centro medico online dove puoi trovare nutrizionisti, dietologi ed endocrinologi. Per iniziare ti basterà compilare il questionario, prenotare il primo colloquio gratuito e, se ti troverai bene con il o la professionista che ti è stato/a assegnato/a, potrai scegliere un percorso nutrizionale tra l'abbonamento mensile (a 59 euro al mese), quello da 6 mesi (a 49 euro al mese) o quello da 9 mesi (a 44 euro al mese). 

Cosa mangiare in una dieta per dimagrire

In una dieta per dimagrire non ci sono alimenti “vietati” o “miracolosi”: conta l’equilibrio complessivo. Una dieta equilibrata per perdere peso è basata su un consumo di calorie moderato rispetto a quelle bruciate giornalmente, e deve tassativamente apportare i macronutrienti fondamentali. 

Il piatto bilanciato: come comporre i pasti

Un modo pratico per costruire pranzo e cena senza contare ogni caloria è il modello del piatto bilanciato:

• metà piatto di verdure, crude o cotte, che danno volume, fibre e sazietà con poche calorie,
• un quarto di cereali, preferibilmente integrali, come pasta, pane, riso, farro, orzo o avena, oppure patate,
• un quarto di proteine, come pesce, legumi, carni bianche, uova o formaggi freschi magri,
• grassi buoni con moderazione, in particolare olio extravergine d’oliva a crudo, circa un cucchiaio per pasto.

Completano il pasto acqua come bevanda principale e frutta fresca, da consumare anche come spuntino.

I macronutrienti: quanti carboidrati, proteine e grassi

Secondo le indicazioni dei LARN, i livelli di riferimento per la popolazione italiana, l’energia della giornata dovrebbe provenire indicativamente da:

• carboidrati (45-60%): sono la principale fonte di energia, anche per il sistema nervoso. Comprendono amidi e zuccheri e si trovano in cereali, legumi, patate, frutta e verdura. In una dieta per dimagrire non vanno eliminati, ma scelti preferibilmente integrali,
• proteine: il fabbisogno di riferimento per un adulto è di circa 0,9 g per kg di peso corporeo al giorno. In un regime ipocalorico può essere utile un apporto un po’ più alto, valutato dal professionista, perché le proteine aumentano la sazietà e aiutano a preservare la massa muscolare,
• grassi (20-35%): sono indispensabili per la produzione di ormoni e l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Vanno privilegiati quelli insaturi di olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi e pesce.

In breve, quindi:

Macronutriente	Calorie (kcal/g)	Quota dell’energia giornaliera	A cosa serve?	Dove si trova?
Carboidrati	4 kcal	45-60%	Fonte energetica primaria, supporto per il sistema nervoso centrale	pasta, pane, riso, patate, frutta, verdura
Proteine	4 kcal	circa 0,9 g/kg di peso (riferimento adulti)	tono muscolare, sazietà	carne, pesce, legumi, latticini, uova
Grassi	9 kcal	20-35%	regolazione ormonale, processi di termoregolazione, assorbimento delle vitamine liposolubili	frutti oleosi, olio d’oliva e di girasole, carne rossa, pesci grassi

Linee guida per un piano nutrizionale dimagrante sano e sostenibile

Il Ministero della Salute ha pubblicato alcuni consigli pratici per rendere l’alimentazione quotidiana più equilibrata, utili anche quando l’obiettivo è perdere peso.

Legumi	Da consumare indicativamente almeno tre volte la settimana; Possono essere utilizzati sia come contorno, sia come ingrediente principale di un secondo piatto; Possono essere utilizzati per la preparazione di insalate o minestre, oppure nella preparazione di pasta o riso.
Cereali integrali	Da privilegiare per la colazione, oppure come spuntino; Durante i pasti principali, privilegiare pasta e pane integrale;
Frutta e verdura	Da privilegiare come spuntino, evitando o limitando condimenti grassi; Includere una porzione di verdura (cruda o cotta) ad ogni pasto; Variare e privilegiare frutta e verdura di stagione.
Carne rossa e carne processata	Privilegiare la carne bianca, oppure tagli di carne magra, limitandone il consumo ai non più di due o tre pasti a settimana; Consumare due o tre porzioni di pesce a settimana; Evitare di consumare i salumi come spuntini o a fine pasto, considerandoli piuttosto come un secondo piatto. Limitarne il consumo a una volta la settimana.
Grassi saturi e grassi trans	Privilegiare latticini a basso contenuto di grassi e carni magre, oppure, se possibile, rimuovere il grasso visibile dalla carne; Sostituire burro, strutto e burro chiarificato con oli vegetali, in particolare olio extravergine d’oliva (ricco di grassi monoinsaturi) e, in alternativa, oli di soia, mais o girasole (ricchi di grassi polinsaturi); Privilegiare la frutta secca con guscio come spuntino al posto di snack e alimenti preconfezionati.

Inoltre è utile ricordare di:

• bere acqua regolarmente durante la giornata, preferendola alle bevande zuccherate,
• cucinare i propri pasti quando possibile, così da avere il controllo su ingredienti, porzioni e condimenti,
• muoversi con regolarità, adattando l’attività al proprio stato di salute. L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e aiuta a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento. Se non sai da dove iniziare, trovi alcuni spunti negli esercizi per dimagrire.

Tali linee guida sono utili anche per chi abbia bisogno di adottare una dieta per ingrassare, la quale, come intuibile, a differenza di una dieta ipocalorica mira ad aumentare l’apporto calorico per aumentare di peso in maniera sana.

Quali cibi limitare (e perché non serve eliminarli)

Per dimagrire non è necessario eliminare del tutto un alimento. È utile invece ridurre la frequenza di quelli che apportano molte calorie e poca sazietà:

• bevande zuccherate e succhi con zuccheri aggiunti;
• alcolici, che apportano calorie senza nutrienti utili;
• dolci, merendine e snack confezionati;
• fritti e piatti molto conditi;
• salumi e carni processate;
• alimenti molto salati.

Vietarsi completamente un cibo, soprattutto se piace, tende a renderlo ancora più desiderabile e può innescare un ciclo di restrizioni e abbuffate. Prevederlo ogni tanto, in porzioni ragionevoli, rende il piano alimentare più facile da seguire nel tempo.

Esempio di giornata tipo per dimagrire

Ecco un esempio di giornata costruita secondo le indicazioni delle linee guida CREA, con porzioni di riferimento per un adulto. Non è un piano alimentare personalizzato: le quantità adatte a te dipendono dal tuo fabbisogno, dalla tua attività fisica e dal tuo stato di salute, e vanno definite con un professionista. Serve a capire come si traducono in pratica i principi visti finora.

Colazione
Uno yogurt bianco (125 g) con 30 g di fiocchi d’avena e un frutto di stagione, oppure una fetta di pane integrale con un velo di ricotta e una spremuta.

Spuntino di metà mattina
Un frutto (circa 150 g) o una manciata di frutta secca (circa 30 g).

Pranzo
Un piatto di pasta integrale (circa 80 g da cruda) con legumi o con un sugo di verdure, contorno di verdure di stagione, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva in totale.

Spuntino del pomeriggio
Uno yogurt bianco oppure un frutto.

Cena
Una porzione di pesce (circa 150 g) o di carne bianca (circa 100 g), oppure due uova, con abbondanti verdure e una fetta di pane integrale (circa 50 g), un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Se hai dubbi su questo pasto, trovi altri spunti su cosa mangiare a cena per dimagrire.

Come organizzare un menù settimanale

Più che ripetere ogni giorno lo stesso schema, conviene alternare le fonti di proteine nell’arco della settimana. Un’organizzazione indicativa, coerente con le linee guida, prevede:

• legumi almeno 3 volte a settimana,
• pesce 2-3 volte a settimana,
• carne bianca 2-3 volte a settimana,
• uova 2-4 volte a settimana,
• formaggi 2-3 volte a settimana, preferendo quelli freschi,
• carne rossa non più di una volta a settimana e salumi solo occasionalmente,
• verdura e frutta tutti i giorni, variando i colori e privilegiando i prodotti di stagione.

Organizzare la spesa e i pasti su questa base, magari preparando in anticipo alcune porzioni, aiuta a mantenere la varietà senza dover decidere ogni giorno cosa mangiare.

Dieta da 1000, 1200 o 1500 calorie: come orientarsi

Se cerchi esempi più dettagliati, nel blog trovi alcuni menù costruiti su un numero preciso di calorie, come la dieta da 1500 calorie e la dieta da 1200 calorie. Quale sia adatta dipende dal fabbisogno: per molte persone adulte e attive, anche 1500 kcal rappresentano già un deficit significativo.

La dieta da 1000 calorie, invece, è un regime molto restrittivo che difficilmente copre il fabbisogno di nutrienti di un adulto: non andrebbe seguito in autonomia, ma solo se indicato e monitorato da un professionista.

Diete lampo e diete estreme: perché non funzionano nel tempo

Quando si vuole perdere peso, è comune cercare la soluzione più rapida. Le diete che promettono molti chili in pochi giorni, come la dieta Plank o la dieta del minestrone, hanno però alcuni limiti in comune:

• sono squilibrate, perché eliminano interi gruppi di alimenti o riducono drasticamente le quantità,
• possono causare disturbi, come stanchezza, mal di testa, difficoltà di concentrazione e disturbi digestivi, e nel tempo carenze nutrizionali e perdita di massa muscolare,
• sono difficili da mantenere, quindi al termine si tende a tornare alle abitudini di prima e a recuperare il peso perso, il cosiddetto effetto yo-yo,
• possono peggiorare il rapporto con il cibo, alimentando un ciclo di privazioni, sensi di colpa e abbuffate.

Una dieta per dimagrire ben impostata, al contrario, è anche un’occasione per imparare abitudini che restano dopo aver raggiunto l’obiettivo.

Qual è la dieta che fa perdere peso più velocemente?

Non esiste una dieta che faccia dimagrire in modo sano più velocemente delle altre. Gli studi che hanno confrontato approcci diversi, per esempio una dieta a basso contenuto di carboidrati e una a basso contenuto di grassi, hanno trovato a 12 mesi risultati simili (Gardner et al., JAMA 2018): ciò che fa la differenza è il deficit calorico e la capacità di mantenerlo nel tempo, non la formula.

Anche approcci come la dieta low carb possono funzionare, se ben bilanciati e adatti alla persona. Diventano un problema quando vengono portati all’estremo o seguiti senza indicazioni. Se il tuo obiettivo è perdere peso in tempi brevi, trovi consigli realistici nell’articolo su come dimagrire velocemente senza rischi.

Le diete che promettono di far perdere molto peso in pochi giorni sono di solito diete “express” fai da te, molto diverse da un’alimentazione ipocalorica ben impostata. Ecco le differenze principali.

Diete ipocaloriche sane	Diete express fai da te
create da un professionista	diete fai-da-te
tengono conto delle caratteristiche dell'individuo	sono standard e quindi uguali per tutti
comprendono tutti i macro e i micronutrienti	possono portare a carenze nutrizionali
risultati duraturi	effetto yo-yo
perdita di peso graduale	calo rapido, spesso di acqua e massa muscolare
sostenibile anche nel lungo periodo	insostenibile nel lungo periodo
sicure per la salute	possibili rischi ed effetti collaterali, anche gravi

Perché affidarsi a un nutrizionista

Le indicazioni generali sono un buon punto di partenza, ma non tengono conto della tua storia, delle tue abitudini e del tuo stato di salute. Anche conoscendo il proprio fabbisogno, non sempre basta rispettarlo per ottenere risultati duraturi.

Un professionista, come un biologo nutrizionista, un dietologo o un dietista, valuta la tua situazione e costruisce un piano alimentare personalizzato, tenendo conto anche dei cibi che preferisci. Le visite di controllo nei mesi successivi servono a monitorare i progressi e ad adattare il piano quando serve, così da perdere peso in modo graduale e mantenere i risultati nel tempo.

Su Serenis Nutrizione puoi trovare la o il nutrizionista più adatto a te: ti basta compilare il questionario e prenotare il colloquio gratuito.