Grasso addominale: cause, rischi e come ridurlo

Il grasso addominale è il tessuto adiposo che si accumula nella zona dell’addome. 

Non è possibile ridurlo solo sulla pancia: la diminuzione del tessuto adiposo addominale avviene insieme alla riduzione della massa grassa complessiva. Alimentazione, attività fisica, sonno e abitudini sostenibili possono contribuire a ridurlo nel tempo.

Cos'è il grasso addominale?

Il termine grasso addominale indica il tessuto adiposo presente nella zona dell’addome. Comprende principalmente:

• grasso sottocutaneo: si trova appena sotto la pelle ed è quello più evidente dall’esterno,
• grasso viscerale: si accumula attorno agli organi interni. Un suo eccesso è associato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Il grasso viscerale non può essere valutato in modo affidabile guardando o “pizzicando” la pancia. Per approfondire, leggi anche il nostro articolo sul grasso viscerale.

Perché si accumula il grasso addominale?

L’accumulo di grasso addominale dipende in genere dalla combinazione di più fattori e può variare da persona a persona. Tra i principali:

• un apporto energetico superiore al dispendio nel tempo,
• sedentarietà e ridotta massa muscolare,
• predisposizione genetica e distribuzione individuale del grasso,
• età e cambiamenti ormonali,
• sonno insufficiente e stress cronico, che possono rendere più difficile mantenere abitudini alimentari e di movimento regolari,
• consumo frequente di alcol e alimenti molto calorici o ultraprocessati.

Vale la pena ricordare che alcune condizioni, come le intolleranze alimentari, possono causare sintomi gastrointestinali come gonfiore e distensione addominale. A prima vista e ad un occhio inesperto ciò può essere confuso, erroneamente, con un aumento (peraltro relativamente improvviso) di massa grassa nella zona addominale.

In questi casi è necessario rivolgersi ad un professionista che, in seguito ad appositi test, il breath test ad esempio, stilerà un piano alimentare adeguato.

Come si valuta il grasso addominale?

La quantità di grasso viscerale può essere stimata con esami specifici, ma non sono necessari per tutte le persone. Nella pratica clinica, la circonferenza vita è uno dei parametri più semplici e utili da valutare insieme a BMI, storia clinica e altri fattori di rischio.

Una circonferenza vita elevata può essere associata a un rischio cardiometabolico maggiore, ma da sola non permette di formulare diagnosi. Se aumenta nel tempo, oppure se sono presenti sovrappeso, obesità, pressione alta, glicemia elevata o familiarità per diabete e malattie cardiovascolari, può essere utile confrontarsi con il medico o con un professionista della nutrizione.

Il grasso addominale è pericoloso?

Il grasso sottocutaneo e il grasso viscerale non hanno lo stesso significato clinico. Un eccesso di grasso viscerale è associato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, ipertensione, alterazioni dei lipidi nel sangue e malattie cardiovascolari.

Grasso addominale negli uomini, nelle donne e in menopausa

Uomini e donne possono accumulare il grasso in modo diverso. Negli uomini è più frequente una distribuzione nella zona addominale, mentre nelle donne, prima della menopausa, il grasso tende più spesso a concentrarsi su fianchi e cosce.

Con l’età e la menopausa, i cambiamenti ormonali possono favorire un maggiore accumulo di grasso nella zona addominale. Non esistono però alimenti o esercizi in grado di ridurre il grasso solo sulla pancia: anche in menopausa l’obiettivo è ridurre la massa grassa complessiva e mantenere la massa muscolare, attraverso alimentazione adeguata, attività fisica regolare e, quando necessario, il supporto di un professionista.

Quali rischi può comportare il grasso addominale in eccesso?

L’eccesso di grasso, addominale e non, nell’organismo può causare diversi rischi per la salute. In primis, sarebbe collegato all’insorgere di: 

• Patologie cardiovascolari,
• Diabete di tipo 2,
• Tumori,
• Ictus,
• Sindrome metabolica, il cui principale campanello d’allarme è proprio l’eccesso di grasso addominale.

Quindi perché è importante ridurre il grasso addominale? Un eccesso di grasso addominale può rappresentare un fattore di rischio per malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, e altri problemi di salute. Sebbene alcuni vogliano eliminare il grasso localizzato sull'addome, in alcuni casi è infatti importante ridurlo per questioni di salute: il grasso viscerale in eccesso produce ormoni e sostanze infiammatorie che con il tempo possono favorire un’infiammazione costante e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Come ridurre il grasso addominale in modo sostenibile

Non è possibile eliminare il grasso addominale in modo localizzato: il dimagrimento localizzato sull'addome non esiste. La riduzione del grasso addominale avviene insieme alla diminuzione della massa grassa complessiva, attraverso un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita attivo.

In caso di sovrappeso o obesità, può essere utile definire un percorso personalizzato con un professionista della nutrizione, come un medico, un biologo nutrizionista o un dietista. La valutazione tiene conto della storia clinica, di eventuali patologie e delle esigenze della singola persona.

È quindi possibile dimagrire solo sulla pancia? No: non è possibile scegliere da quale area del corpo perdere grasso né indurre una riduzione esclusivamente a livello dell’addome.

È bene diffidare di metodi, esercizi, prodotti o diete che promettono di far dimagrire solo sulla pancia, perché non hanno fondamento scientifico.

Se desideri ridurre un eccesso di grasso addominale, un percorso di nutrizione online può aiutarti a migliorare le abitudini alimentari e a definire obiettivi realistici. Con Serenis puoi iniziare con un primo colloquio gratuito di 15 minuti con un professionista della nutrizione.

 

Alimentazione: cosa mangiare e cosa limitare

Non esistono alimenti che “sciolgono” il grasso addominale. Per favorire una riduzione della massa grassa può essere utile costruire pasti sazianti e bilanciati, includendo:

• verdure e ortaggi,
• frutta,
• legumi,
• cereali integrali,
• fonti proteiche come pesce, uova, latticini se compatibili con la propria alimentazione, carne non processata e alternative vegetali,
• grassi insaturi, ad esempio olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi.

Più che eliminare singoli alimenti, conta limitare frequenza e quantità di bevande zuccherate, alcol, dolci, snack e prodotti ultraprocessati, all’interno di un’alimentazione complessivamente adeguata.

Le diete molto restrittive o seguite senza supporto professionale possono essere difficili da mantenere e non sono necessarie per ottenere risultati nel tempo. Per questo, è necessario rivolgersi ad un professionista della nutrizione che possa anzitutto calcolare la massa grassa nell’organismo del paziente, e poi, se necessario, stilare una dieta ipocalorica, bilanciata e adeguata alle sue esigenze che elimini (anche) il grasso addominale.

Qual è lo sport migliore per eliminare il grasso addominale?

Chi propone delle diete che promettono di eliminare grasso addominale spesso suggerisce di svolgere esercizi specifici che aiuterebbero a bruciare il grasso addominale. Tuttavia, si tratta di un mito non supportato da evidenze scientifiche. È stato dimostrato che gli esercizi localizzati, come gli addominali, pur migliorando il tono muscolare dell'area, non contribuiscono direttamente alla riduzione del grasso addominale nello specifico (Coker et al., 2009b).

Quello che possiamo affermare è che l'attività fisica “più efficace” per perdere grasso addominale è quella che il paziente può svolgere con costanza, a un'intensità adeguata alla sua età e stato di salute. Tra questi vi sono esercizi aerobici come la corsa, il nuoto e il ciclismo, oppure esercizi di forza e resistenza, come il sollevamento pesi.
Queste attività aiutano a bruciare calorie e a ridurre il grasso corporeo complessivo, compreso quello addominale. 

È inoltre possibile seguire degli accorgimenti nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, prediligendo lo spostarsi a piedi o in bicicletta invece che in auto qualora possibile, prendere le scale invece dell’ascensore, avere l’abitudine di effettuare brevi passeggiate a passo sostenuto. 

Abitudini utili nel tempo

Oltre all’alimentazione e all’attività fisica, alcune abitudini possono rendere più semplice mantenere i cambiamenti nel tempo:

• pianificare i pasti in modo realistico,
• mangiare con più consapevolezza e rispettare i segnali di fame e sazietà,
• dormire a sufficienza,
• ridurre il consumo abituale di alcol,
• scegliere una routine di movimento compatibile con la propria vita quotidiana,
• evitare integratori o prodotti “bruciagrassi” che promettono risultati rapidi.  

È fondamentale seguire un’alimentazione sana a lungo termine. È essenziale per far sì che il grasso perduto rimanga tale, senza effetto yo-yo e recupero di peso. Una dieta temporanea, infatti, risulta inefficace se non accompagnata da una corretta educazione alimentare.

Perché il grasso addominale non va via?

Ridurre il grasso addominale può richiedere tempo. Età, cambiamenti ormonali, riduzione della massa muscolare, sedentarietà, sonno insufficiente e strategie troppo restrittive possono rendere più difficile mantenere un percorso costante.

Anche quando il peso diminuisce, la distribuzione del grasso non può essere scelta o controllata: ogni persona perde massa grassa secondo caratteristiche individuali. Per questo è più utile monitorare l’andamento nel tempo e puntare ad abitudini sostenibili, anziché cercare risultati localizzati o rapidi.