Grasso addominale: cause, rischi per la salute e differenze tra uomo e donna

Il grasso addominale è il tessuto adiposo che si accumula nella zona dell’addome. 

Non è possibile ridurlo solo sulla pancia: la diminuzione del tessuto adiposo addominale avviene insieme alla riduzione della massa grassa complessiva. Alimentazione, attività fisica, sonno e abitudini sostenibili possono contribuire a ridurlo nel tempo.

Cos'è il grasso addominale?

Il termine grasso addominale indica il tessuto adiposo presente nella zona dell’addome. Comprende principalmente:

• grasso sottocutaneo: si trova appena sotto la pelle ed è quello più evidente dall’esterno,
• grasso viscerale: si accumula attorno agli organi interni. Un suo eccesso è associato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Il grasso viscerale non può essere valutato in modo affidabile guardando o “pizzicando” la pancia. Per approfondire, leggi anche il nostro articolo sul grasso viscerale.

Cause del grasso addominale: perché si accumula

L'accumulo di grasso addominale dipende in genere dalla combinazione di più fattori e può variare da persona a persona. Possiamo raggrupparli in tre categorie principali.

Alimentazione e bilancio energetico: un apporto energetico superiore al dispendio nel tempo è il fattore determinante nell'accumulo di grasso corporeo. Il consumo frequente di alcol e di alimenti molto calorici o ultraprocessati può contribuire ad aumentare questo squilibrio nel tempo.

Ormoni e genetica: la predisposizione genetica influenza la distribuzione individuale del grasso corporeo, compresa la tendenza ad accumularlo nella zona addominale. Anche l'età e i cambiamenti ormonali, come quelli legati alla menopausa, possono favorire un maggiore accumulo di grasso viscerale.

Stile di vita: la sedentarietà e la ridotta massa muscolare rallentano il metabolismo, mentre il sonno insufficiente e lo stress cronico possono rendere più difficile mantenere abitudini alimentari e di movimento regolari nel tempo.

Vale la pena ricordare che alcune condizioni, come le intolleranze alimentari, possono causare sintomi gastrointestinali come gonfiore e distensione addominale. A prima vista e ad un occhio inesperto ciò può essere confuso, erroneamente, con un aumento (peraltro relativamente improvviso) di massa grassa nella zona addominale. In questi casi è necessario rivolgersi ad un professionista che, in seguito ad appositi test, il breath test ad esempio, stilerà un piano alimentare adeguato.

Quando le cause possono essere di natura clinica

Nella maggior parte dei casi, l'accumulo di grasso addominale dipende dalla combinazione dei fattori descritti sopra. In alcune situazioni, però, può essere legato a condizioni cliniche specifiche, come alcuni disturbi ormonali, la sindrome dell'ovaio policistico, o l'effetto collaterale di alcuni farmaci. Anche un aumento di peso rapido e concentrato sull'addome, non spiegabile con i normali cambiamenti nelle abitudini, può in alcuni casi meritare un approfondimento medico. Non è motivo di allarme, ma se l'accumulo compare in modo improvviso o è accompagnato da altri sintomi, può essere utile parlarne con il proprio medico per escludere cause meno comuni.

Come si valuta il grasso addominale?

La quantità di grasso viscerale può essere stimata con esami specifici, ma non sono necessari per tutte le persone. Nella pratica clinica, la circonferenza vita è uno dei parametri più semplici e utili da valutare insieme a BMI, storia clinica e altri fattori di rischio.

Una circonferenza vita elevata può essere associata a un rischio cardiometabolico maggiore, ma da sola non permette di formulare diagnosi. Se aumenta nel tempo, oppure se sono presenti sovrappeso, obesità, pressione alta, glicemia elevata o familiarità per diabete e malattie cardiovascolari, può essere utile confrontarsi con il medico o con un professionista della nutrizione.

Il grasso addominale è pericoloso?

Il grasso addominale non è tutto uguale: quello sottocutaneo si trova sotto la pelle, mentre il grasso viscerale si accumula più in profondità, attorno agli organi. È soprattutto un suo eccesso a essere associato a maggiori rischi per la salute, non al semplice aspetto estetico dell’addome.

Il grasso viscerale può infatti favorire una ridotta sensibilità all’insulina e uno stato di infiammazione cronica di basso grado, aumentando la probabilità di sviluppare:

• diabete di tipo 2,
• ipertensione arteriosa e alterazioni della pressione,
• malattie cardiovascolari, come infarto e ictus,
• alterazioni dei lipidi nel sangue, con trigliceridi e colesterolo LDL più elevati,
• sindrome metabolica, di cui l’eccesso di grasso addominale è uno dei principali segnali.

In presenza di una circonferenza vita elevata, sovrappeso o obesità, familiarità per diabete e malattie cardiovascolari, è quindi utile valutare il proprio profilo di rischio con il medico o un professionista della nutrizione. L’eccesso di peso e di grasso corporeo è infatti associato a diverse patologie croniche, comprese quelle cardiovascolari e il diabete.

Grasso addominale negli uomini, nelle donne e in menopausa

Uomini e donne possono accumulare il grasso in modo diverso. Negli uomini è più frequente una distribuzione nella zona addominale, mentre nelle donne, prima della menopausa, il grasso tende più spesso a concentrarsi su fianchi e cosce.

Con l’età e la menopausa, i cambiamenti ormonali possono favorire un maggiore accumulo di grasso nella zona addominale. Non esistono però alimenti o esercizi in grado di ridurre il grasso solo sulla pancia: anche in menopausa l’obiettivo è ridurre la massa grassa complessiva e mantenere la massa muscolare, attraverso alimentazione adeguata, attività fisica regolare e, quando necessario, il supporto di un professionista.

Le cause del grasso addominale femminile

Nelle donne, l'accumulo di grasso nella zona addominale può dipendere da diversi fattori specifici. Prima della menopausa, il grasso tende a distribuirsi più spesso su fianchi e cosce (distribuzione ginoide), per effetto degli estrogeni. Con la menopausa, la riduzione dei livelli di estrogeni può favorire uno spostamento della distribuzione del grasso verso la zona addominale. Anche altri momenti della vita ormonale, come la gravidanza e il post-partum, possono influenzare temporaneamente l'accumulo di grasso in questa zona. Come per gli uomini, non esistono strategie in grado di agire in modo selettivo sulla pancia: l'obiettivo resta la riduzione della massa grassa complessiva, attraverso alimentazione adeguata, attività fisica regolare e, quando utile, il supporto di un professionista.

Come ridurre il grasso addominale in modo sostenibile

Non è possibile eliminare il grasso addominale in modo localizzato: il dimagrimento localizzato sull'addome non esiste. La riduzione del grasso addominale avviene insieme alla diminuzione della massa grassa complessiva, attraverso un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita attivo.

In caso di sovrappeso o obesità, può essere utile definire un percorso personalizzato con un professionista della nutrizione, come un medico, un biologo nutrizionista o un dietista. La valutazione tiene conto della storia clinica, di eventuali patologie e delle esigenze della singola persona.

È quindi possibile dimagrire solo sulla pancia? No: non è possibile scegliere da quale area del corpo perdere grasso né indurre una riduzione esclusivamente a livello dell’addome.

È bene diffidare di metodi, esercizi, prodotti o diete che promettono di far dimagrire solo sulla pancia, perché non hanno fondamento scientifico.

Se desideri ridurre un eccesso di grasso addominale, un percorso di nutrizione online può aiutarti a migliorare le abitudini alimentari e a definire obiettivi realistici. Con Serenis puoi iniziare con un primo colloquio gratuito di 15 minuti con un professionista della nutrizione.

Alimentazione: cosa mangiare e cosa limitare

Anche l'alimentazione gioca un ruolo centrale nella riduzione del grasso addominale nel tempo, sempre nell'ambito di una diminuzione della massa grassa complessiva. Non esistono alimenti in grado di agire in modo mirato sulla pancia, ma un piano alimentare equilibrato, costruito con l'aiuto di un professionista della nutrizione, può favorire risultati sostenibili. Per un approfondimento pratico su cosa mangiare, con un esempio di alimentazione bilanciata, leggi la nostra guida su come eliminare il grasso addominale. 

Qual è lo sport migliore per eliminare il grasso addominale?

Anche l'attività fisica, se scelta e praticata con regolarità, può contribuire alla riduzione della massa grassa complessiva, compresa quella addominale. È stato dimostrato che gli esercizi localizzati, come gli addominali, pur migliorando il tono muscolare dell'area, non contribuiscono direttamente alla riduzione del grasso addominale nello specifico (Coker et al., 2009b). Non esiste uno sport "migliore" in assoluto: conta soprattutto la costanza nel tempo. 

Abitudini utili nel tempo

Oltre all’alimentazione e all’attività fisica, alcune abitudini possono rendere più semplice mantenere i cambiamenti nel tempo:

• pianificare i pasti in modo realistico,
• mangiare con più consapevolezza e rispettare i segnali di fame e sazietà,
• dormire a sufficienza,
• ridurre il consumo abituale di alcol,
• scegliere una routine di movimento compatibile con la propria vita quotidiana,
• evitare integratori o prodotti “bruciagrassi” che promettono risultati rapidi.  

È fondamentale seguire un’alimentazione sana a lungo termine. È essenziale per far sì che il grasso perduto rimanga tale, senza effetto yo-yo e recupero di peso. Una dieta temporanea, infatti, risulta inefficace se non accompagnata da una corretta educazione alimentare.

Perché il grasso addominale non va via?

Ridurre il grasso addominale può richiedere tempo. Età, cambiamenti ormonali, riduzione della massa muscolare, sedentarietà, sonno insufficiente e strategie troppo restrittive possono rendere più difficile mantenere un percorso costante.

Anche quando il peso diminuisce, la distribuzione del grasso non può essere scelta o controllata: ogni persona perde massa grassa secondo caratteristiche individuali. Per questo è più utile monitorare l’andamento nel tempo e puntare ad abitudini sostenibili, anziché cercare risultati localizzati o rapidi.