Dimagrire velocemente: 7 consigli efficaci per perdere peso

Per dimagrire velocemente in modo sano servono tre ingredienti: un deficit calorico controllato, un'alimentazione bilanciata e costanza. Sebbene la rapidità sia un desiderio comune, nel lungo periodo conta soprattutto la sostenibilità: è preferibile mantenere un andamento graduale e costante piuttosto che ottenere un calo di peso molto rapido, difficile da mantenere nel tempo.
In questa guida vedremo quali sono gli accorgimenti reali per perdere peso, quali miti sfatare e come impostare un percorso che duri nel tempo.

Come dimagrire velocemente?

Perdere peso rapidamente è possibile, ma la velocità con cui avviene il dimagrimento varia da persona a persona. In molti casi, una perdita di circa mezzo chilo-un chilo alla settimana viene considerata un ritmo graduale, ma il risultato dipende da fattori come peso di partenza, composizione corporea, alimentazione, attività fisica e condizioni di salute.
Un soggetto in una situazione di obesità grave tenderà a perdere “più” peso in maniera più rapida, mentre un soggetto in lieve sovrappeso tenderà a dimagrire meno velocemente.  

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7 consigli per perdere peso in modo efficace

Per dimagrire è possibile, oltre a seguire un piano alimentare strutturato da un professionista, seguire alcuni piccoli accorgimenti. Tra questi:

1. bere una quantità adeguata di acqua durante la giornata: mantenere una buona idratazione è importante per il normale funzionamento dell’organismo e può contribuire alla gestione dell’appetito. Come riferimento generale, per molti adulti l’assunzione quotidiana di acqua si aggira intorno a 1,5-2 litri, anche se il fabbisogno varia in base a clima, attività fisica e caratteristiche individuali. È preferibile scegliere acqua o bevande non zuccherate, limitando invece alcolici e bibite zuccherate.
2. mangiare lentamente, rispettando il proprio appetito: mangiare troppo rapidamente non consente di sentire per tempo il senso di sazietà, portando così a consumare una quantità di cibo eccessiva, e può causare disturbi come il reflusso. Inoltre, masticare a lungo e lentamente favorisce una buona digestione.
3. fare attività fisica: in particolare, fare un'attività sportiva adeguata alla propria età e al proprio stato di salute. L’attività fisica, soprattutto se comprende esercizi di forza, contribuisce al mantenimento o allo sviluppo della massa muscolare. È possibile anche prendere piccoli accorgimenti quotidiani: preferire spostarsi a piedi o in bicicletta quando possibile, prendere le scale invece dell’ascensore, fare piccole passeggiate anche da pochi minuti.
4. evitare di pesarsi con eccessiva frequenza: il peso corporeo subisce naturalmente fluttuazioni da un giorno all'altro, e persino nell'arco della stessa giornata. Queste variazioni sono principalmente dovute a fattori come l'accumulo di liquidi, ed esulano dall’accumulo (o dalla perdita) di grasso. Alcuni studi hanno evidenziato come il monitoraggio del peso su base giornaliera, specialmente quando si riscontra un aumento, possa generare demotivazione nei pazienti, compromettendo l'impegno verso la dieta, a breve o a lungo termine (Hagerman et al., 2024). L’ideale sarebbe pesarsi durante le visite di controllo in presenza del proprio professionista di riferimento, oppure per un massimo di una volta ogni una o due settimane,
5. mangiare di tutto, senza eccessi: la dieta mediterranea è considerata una delle diete più salutari proprio per via della sua varietà, che consentirebbe di mangiare “un po’ di tutto, ma con moderazione”. Concedersi un dolcetto o una frittura non fa male o ingrassare, “di per sé”, ma occorre farlo con moderazione e limitandosi a qualche volta al mese, come del resto indicato dalle linee guida del Ministero della Salute. Nelle diete dimagranti, solitamente, i professionisti tendono a seguire per quanto possibile le preferenze alimentari del paziente - ad esempio se segue una dieta vegana. Inoltre, il professionista potrebbe suggerire di inserire un “pasto libero” a intervalli regolari, per rendere il piano alimentare più sostenibile nel lungo periodo. Questo approccio aiuta a ridurre la sensazione di “sacrificio” che il paziente potrebbe avvertire, prevenendo il rischio che, nel tempo, perda la motivazione necessaria per seguire il piano alimentare.
6. imposta un deficit calorico moderato con un professionista: per perdere peso è necessario introdurre meno energia di quella che l’organismo consuma, creando un deficit calorico. Un deficit di circa 500-1000 calorie al giorno rispetto al proprio fabbisogno può portare, in molti casi, a una perdita di peso graduale. Non è però opportuno ridurre drasticamente le calorie: un deficit eccessivo può rendere la dieta difficile da sostenere e aumentare il rischio di assumere quantità insufficienti di alcuni nutrienti. Il valore più adatto varia da persona a persona e dovrebbe essere definito con un professionista sulla base di fattori come età, sesso, composizione corporea, livello di attività fisica, abitudini alimentari e stato di salute.
7. dormi a sufficienza: anche il sonno può influenzare la gestione del peso. Dormire poco o male può modificare i meccanismi che regolano fame, sazietà e scelta degli alimenti, oltre a ridurre energia e motivazione per svolgere attività fisica. Per questo, mantenere orari di sonno il più possibile regolari e dormire un numero adeguato di ore può contribuire indirettamente alla riuscita di un percorso di dimagrimento. Il sonno, però, non sostituisce alimentazione e attività fisica: è uno dei fattori che contribuiscono alla sostenibilità complessiva del percorso.

Differenza tra “dimagrire” e “perdere peso”

Occorre in primo luogo porre l’accento sulla differenza tra dimagrimento e perdita di peso. Sebbene questi termini vengano comunemente usati come sinonimi, infatti, presentano delle differenze sostanziali.

• Dimagrimento: avviene quando si perde grasso corporeo, o massa grassa. In maniera a prima vista paradossale, è possibile dimagrire senza perdere peso, ad esempio qualora alla perdita di grasso corporeo si associasse un guadagno in massa muscolare. In questo caso il peso sulla bilancia diminuirebbe poco, non diminuirebbe affatto o, addirittura, aumenterebbe. Tuttavia il corpo risulterebbe più tonico.
• Perdita di peso: è una riduzione del peso corporeo, quella che, oggettivamente, “vediamo” sulla bilancia. Può essere dovuta a vari fattori, e non è per forza associata al dimagrimento. Anche perdendo liquidi o massa muscolare, infatti, si assiste ad una perdita di peso. Molti piani alimentari sbilanciati che spiegherebbero come perdere peso in poco tempo si basano sulla perdita di liquidi, che avviene tendenzialmente in fretta ma viene ristabilita altrettanto velocemente.

Calorie, deficit calorico e metabolismo basale

Per capire come avviene il dimagrimento è utile distinguere alcuni concetti di base:

• Calorie: misurano l’energia fornita dagli alimenti e utilizzata dall’organismo per svolgere le proprie funzioni e le attività quotidiane.
• Metabolismo basale (BMR): indica la quantità minima di energia necessaria all’organismo per mantenere le funzioni vitali a riposo, come respirazione, circolazione sanguigna e regolazione della temperatura corporea. È influenzato da diversi fattori, tra cui età, sesso e composizione corporea.
• Fabbisogno calorico giornaliero: comprende il metabolismo basale e l’energia necessaria per digestione, movimento e attività fisica.
• Deficit calorico: si verifica quando l’energia introdotta con l’alimentazione è inferiore a quella consumata dall’organismo. È questa condizione che, nel tempo, favorisce la perdita di peso.

Un deficit calorico non dovrebbe però essere il più ampio possibile: restrizioni eccessive possono rendere il piano alimentare difficile da sostenere e aumentare il rischio di assumere quantità insufficienti di energia o nutrienti. Per questo, l’entità del deficit dovrebbe essere adattata alle caratteristiche e agli obiettivi della persona, preferibilmente con il supporto di un professionista.

Per una prima stima del proprio fabbisogno energetico è possibile utilizzare il nostro calcolatore del fabbisogno calorico, tenendo presente che il risultato è indicativo e non sostituisce una valutazione professionale.

Come dimagrire velocemente senza compromettere la propria salute?

Se si desidera seguire una dieta per perdere peso velocemente, è importante mantenere un’alimentazione bilanciata e adatta alle proprie esigenze, preferibilmente con il supporto di un professionista. 
È consigliabile mantenere una certa regolarità nei pasti, evitando per esempio di saltare la colazione, e imparare a mangiare in modo consapevole, prestando attenzione ai segnali di fame e sazietà. Pianificare in anticipo i pasti può inoltre aiutare a gestire meglio porzioni, condimenti e qualità degli alimenti, riducendo il rischio di ricorrere frequentemente a soluzioni improvvisate.
Infine, è bene limitare il consumo abituale di alimenti ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi, privilegiando fonti alimentari più semplici e variate. Anche i condimenti contribuiscono all’apporto calorico complessivo: l’olio d’oliva può essere preferito ad altri grassi, mantenendo comunque quantità adeguate alle proprie esigenze.

8 falsi miti su alimentazione e dimagrimento

1. Per dimagrire occorre eliminare specifici alimenti o gruppi alimentari dalla dieta. 
   ❌ Falso. Una dieta per dimagrire efficacemente contiene tutti i gruppi alimentari, in quantità adeguate,
2. Per dimagrire rapidamente posso saltare i pasti. 
   ❌ Falso. Anzi, tendenzialmente per avere le giuste quantità di energie “distribuite” durante la giornata è consigliabile fare cinque pasti al giorno, compresi due spuntini a metà mattina e nel pomeriggio,
3. Esistono integratori alimentari in grado di far perdere peso senza la dieta. 
   ❌ Falso. L’uso di integratori andrebbe concordato con un professionista, e non va in alcun modo a sostituire una dieta bilanciata,
4. Mangiare di notte, o comunque dopo un certo orario, fa “ingrassare di più”. 
   ❌ Falso, anche se con qualche riserva. Non è l'orario in cui si mangia a determinare un eventuale aumento di peso, ma l'equilibrio calorico complessivo della giornata (Allison et al., 2013). È pur vero che cenare troppo vicino all'orario in cui si va a dormire potrebbe causare difficoltà ad addormentarsi e disturbare il sonno, per via della digestione ancora in corso. Inoltre, mangiare o effettuare spuntini di notte è stato collegato, piuttosto, ad abitudini alimentari sbilanciate, e dunque ad un maggior rischio di prendere peso (Yoshida et al., 2018),
5. I prodotti senza glutine sono più sani e aiutano a dimagrire. 
   ❌ Falso. I prodotti senza glutine non sono necessariamente più sani o meno calorici, ma sono indicati per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.
6. Posso dimagrire in fretta bevendo molta acqua. 
   ❌ Falso. Bere acqua è essenziale per la salute, ma di per sé non provoca dimagrimento. Aiuta però a mantenere il corpo idratato, a ridurre la ritenzione idrica, e può ridurre l'appetito se consumata prima dei pasti.
7. Per dimagrire è necessario eliminare completamente i dolci dalla propria dieta. 
   ❌ Falso. Una dieta equilibrata può includere occasionalmente piccole quantità di dolci. È tuttavia essenziale moderarne il consumo, bilanciandolo con il resto della dieta tramite l’aiuto del proprio nutrizionista di riferimento.
8. Se faccio uno “sgarro” mangiando una pizza o un pezzo di dolce, comprometterò la buona riuscita della dieta dimagrante. 
   ❌ Falso, purché avvenga con moderazione. Anzi, come accennato, solitamente sono gli stessi nutrizionisti a concordare con i pazienti un pasto libero. Una buona alimentazione è composta anche da momenti conviviali e  di gratificazione che, peraltro, rendono meno difficoltoso “seguire” la dieta a lungo termine. La dieta, anche se finalizzata alla perdita di peso, non deve venire percepita dal paziente come una punizione.

Cosa succede se perdo peso (troppo) velocemente?

Attenzione: gli eccessi sono assolutamente da evitare anche nel senso opposto. Seguire regimi alimentari con un forte deficit calorico (ad esempio una dieta da 1000 calorie) non favorisce un dimagrimento duraturo, ma comporta forte stress, fisico e mentale, danneggia il tono muscolare e abbassa la pressione arteriosa. 

Un’alimentazione eccessivamente scarsa può inoltre causare alterazione - e, nei casi più gravi, scomparsa - del ciclo mestruale.

In generale, una perdita di peso troppo rapida si accompagna a conseguenze quali:

• Disturbi del tratto gastrintestinale e/o nausea persistente,
• Senso di affaticamento e stordimento,
• Mal di testa ricorrenti,
• Rallentamento del metabolismo e, come accennato in precedenza, di conseguenza ulteriori difficoltà nel perdere peso,
• Perdita del tono muscolare,
• Disturbi del sonno e dell’umore,
• Diminuzione della frequenza cardiaca,
• Minore tolleranza al freddo.

I pericoli delle diete express

Occorre quindi diffidare dalle diete express o “miracolose”, che promettono di perdere una grande quantità di peso in relativamente poco tempo.

I rischi per la salute, fisica e mentale, che si corrono sono diversi. Eccone alcuni:

• Alimentazione sbilanciata. Le diete express o che prediligono grandi quantità di macronutrienti, come ad esempio la dieta plank o la dieta Scarsdale, invitano all’assimilazione di alcuni cibi rispetto ad altri. In particolar modo, vengono ridotti drasticamente o eliminati del tutto i grassi e/o i carboidrati, come potrebbe avvenire in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Si tratta di suggerimenti errati, e potenzialmente dannosi. Uno sbilanciamento dei macronutrienti nella dieta, soprattutto se seguito a lungo termine, può portare sì ad una perdita di peso iniziale - peso che tuttavia viene recuperato in tempi brevi -, ma favorisce l’insorgere di malattie croniche,
• Mancanza di educazione alimentare. Le diete che promettono di far perdere kg velocemente non educano il soggetto ad un rapporto sano con il cibo. Al contrario l’aumento di peso viene percepito come un fallimento, una fonte di vergogna cui occorre riparare in meno tempo possibile. Questo tipo di approccio estremamente pericoloso e dannoso e, nei casi più gravi, può favorire l'insorgere di disturbi del comportamento alimentare (DCA).
• Effetto yo-yo, con conseguente frustrazione. Come accennato, perdere peso rapidamente può aumentare il rischio di recuperare parte del peso perso in maniera altrettanto rapida. Questo può avere un forte impatto negativo sul soggetto, e potrebbe causargli uno stato mentale in cui si innesca un circolo vizioso di tentativi (fallimentari) di perdere peso, caratterizzati da restrizioni sempre maggiori e sbilanciate. Anche in questo caso, si rischia di sfociare in disturbi del comportamento alimentare.
  Inoltre, alcuni studi suggeriscono che ripetuti cicli di perdita e recupero del peso corporeo possano causare danni all'organismo, tra cui l’iperinsulinemia (Thillainadesan et al., 2024), collegata a sua volta alla sindrome metabolica.

Occorre sottolineare che una perdita di peso veloce potrebbe risultare necessaria per soggetti affetti da particolari patologie, ad esempio in caso di grave obesità (androide o ginoide) o in presenza di patologie cardiovascolari. In questo caso la perdita di peso è finalizzata ad evitare l’insorgere di complicanze che potrebbero essere fatali. 

Pertanto, in questi casi, un medico potrebbe ritenere necessario prescrivere una dieta particolarmente restrittiva, accompagnata da controlli regolari per monitorare l'efficacia del trattamento e garantire il benessere del paziente.

Rivolgersi ad un nutrizionista per dimagrire velocemente

Per perdere peso velocemente è possibile affidarsi a tre figure specializzate.

• Il medico dietologo,
• Il dietista,
• Il biologo nutrizionista.

Questi professionisti sono gli unici autorizzati a visitare i pazienti e a elaborare piani alimentari per la perdita di peso, educando il paziente all’assunzione di una dieta equilibrata e sostenendolo in eventuali momenti di difficoltà.
Questo approccio aiuta a mantenere il peso perso, poiché si basa sull’assunzione di un’alimentazione sana “a vita” rispetto ad una dieta dimagrante da abbandonare una volta perduta la quantità di peso desiderata.

Occorre sottolineare che la pianificazione e l’elaborazione di un regime alimentare, finalizzato o meno ad un dimagrimento rapido, è un processo complesso che deve tener conto di molteplici fattori. Per questo motivo, è altamente sconsigliato affidarsi a figure non qualificate o seguire diete fai da te (come la dieta dello yogurt o la dieta Dukan), le quali potrebbero comportare seri rischi per la salute.

Inoltre, i professionisti appena citati possono assistere il paziente in caso di intolleranze alimentari, suggerendo i test diagnostici appropriati e indicando all’interno della dieta gli alimenti appropriati a non aggravare tale condizione.

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