Deficit calorico: cos’è, come si calcola e come dimagrire in modo sano

Il cosiddetto deficit calorico è il principio “alla base” di ogni percorso di dimagrimento, e sta a significare che si introducono meno calorie rispetto a quelle che si consumano.

Cos’è il deficit calorico? Perché è fondamentale per perdere peso?

Con il termine deficit calorico si intende una condizione in cui le calorie che vengono assunte tramite l’alimentazione sono inferiori a quelle consumate dall’organismo. 

Si tratta del meccanismo “alla base” delle cosiddette diete ipocaloriche e delle diete per dimagrire, poiché consente di far diminuire il grasso corporeo.

Comprendere come funziona il deficit calorico per dimagrire è abbastanza semplice.

Le calorie introdotte tramite l’alimentazione, infatti, vengono utilizzate dall’organismo sia per le normali funzioni vitali, come il mantenimento della temperatura corporea, la respirazione e così via (si parla in questo caso di metabolismo basale), sia per le attività quotidiane.
Quando l’apporto calorico supera la quota necessaria, l’organismo “accumula” questo eccesso soprattutto sotto forma di grasso. Quando invece l’apporto è inferiore, il cosiddetto deficit calorico, l’organismo per “funzionare” va ad attingere alle riserve.

Un deficit calorico, insomma, provoca un dimagrimento perché costringe il corpo a consumare le proprie riserve di energia, in particolare il tessuto adiposo. 

Questo processo va dunque a determinare una riduzione del grasso corporeo, che è la principale forma di riserva energetica effettuata da parte dell’organismo. 
Tuttavia non basta “tagliare” le calorie, ma occorre farlo in maniera strutturata e senza effettuare tagli eccessivamente drastici, che possono portare problemi anche molto gravi e, paradossalmente, andare ad ostacolare il processo di dimagrimento. Inoltre, il deficit calorico non si ottiene con la sola alimentazione, ma anche andando ad aumentare le calorie consumate dall’organismo, ad esempio effettuando attività fisica in maniera regolare.

Detto questo, un deficit ben strutturato consente in media una perdita di circa mezzo chilo a settimana, sebbene ciò dipenda da diversi fattori, in primis dal peso corporeo da cui si parte.

Come calcolare il deficit calorico? I fattori che influenzano il fabbisogno

Per calcolare il deficit calorico bisogna prima conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero, ovvero quante calorie sono necessarie per mantenere stabile il proprio peso. 

Questo dipende da vari fattori, e in particolare:

• Età;
• Sesso (una donna e un uomo, a parità di altezza e peso, probabilmente necessiteranno di deficit calorici diversi per dimagrire);
• Altezza, peso;
• Eventuali attività fisiche svolte;
• Metabolismo basale, ovvero, come già accennato, l’energia minima indispensabile al corpo in una condizione di riposo, per sostenere i soli meccanismi vitali.

Queste stime possono essere fatte tramite dei calcolatori, ma noi suggeriamo sempre di rivolgersi ad un nutrizionista per una valutazione accurata.

Un calcolatore che può tornare utile, ma che deve comunque essere utilizzato e contestualizzato all'interno di un percorso nutrizionale con un professionista, è quello del fabbisogno calorico. Se vuoi puoi provare a calcolare questo parametro, puoi utilizzare il calcolatore del fabbisogno calorico di Serenis Nutrizione.

Una volta stimato il fabbisogno si riduce l’apporto calorico, in maniera che possa consentire un dimagrimento graduale e, soprattutto, senza che vi siano deficit di nutrienti. Anche in questo caso è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista per non causare danni all’organismo.

Deficit calorico e metabolismo: il ruolo nella perdita di peso

Il deficit calorico va ad incidere sul metabolismo, perché riduce la quantità di energia disponibile ottenuta tramite l’alimentazione. Dunque, il corpo tende ad “adattarsi”, andando ad abbassare la quantità di energia consumata.
Questo meccanismo è, indubbiamente, utile per la nostra sopravvivenza. Il corpo “pensa” che la disponibilità di cibo sia limitata, e dunque si adatta. Tuttavia, può andare ad ostacolare la perdita di peso, soprattutto se il deficit calorico è eccessivamente elevato e se la dieta è sbilanciata.

Il metabolismo, inoltre, non è uguale per tutti. Varia in base all’età, al sesso, alla composizione corporea e alla presenza di eventuali patologie o condizioni cliniche. 
Ad esempio, l’ipotiroidismo riduce la velocità con cui si consumano le calorie. Al contrario, possedere e mantenere una buona quota di massa muscolare aumenta il fabbisogno, poiché il muscolo per funzionare richiede più energia rispetto al grasso.

Un calo graduale delle calorie viene effettuato con un adeguato calcolo dei macronutrienti e aiuta a favorire l’utilizzo delle riserve senza andare a rallentare eccessivamente il metabolismo basale. 

Detto ciò, a seconda del tipo di deficit e dalla quantità di calorie introdotte giornalmente si parla di diverse possibili diete, in particolare:

• Dieta da 1000 calorie;
• Dieta da 1200 calorie;
• Dieta da 1500 calorie;
• Dieta da 2500 calorie.

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Rischi di un deficit troppo basso: quali sono i sintomi e le conseguenze?

Appare dunque chiaro che un deficit calorico eccessivo o mal gestito può avere dei rischi e provocare conseguenze indesiderate.

In primis, riduzioni eccessive portano spesso a una perdita rapida di peso… ma quest’ultima non riguarda solo il grasso, anzi. La maggior parte del peso perso velocemente in questi casi riguarda soprattutto i liquidi e, nella peggiore delle ipotesi, la massa muscolare. 

Inoltre, spesso si adotta un deficit calorico sotto quelle che sono considerate le soglie minime di sicurezza. Queste sono, in linea di massima:

• Circa 1200-1500 calorie giornaliere per le donne;
• Circa 1600-2000 calorie giornaliere per gli uomini.

	Consumo consigliato (Donna)	Consumo consigliato (Uomo)
Soglia minima di sicurezza	1200 - 1500 kcal	1600 - 2000 kcal
Obiettivo dimagrimento sano	-10/15% dal TDEE	-10/15% dal TDEE
Perdita di peso stimata	~ 0.5 kg a settimana	~ 0.5 kg a settimana

L’errore comune è “tagliare” le calorie il più possibile, nella speranza di perdere molto peso in poco tempo. Questo, come abbiamo visto, è errato non solo per quanto riguarda la ricomposizione corporea, ma anche perché espone a dei rischi potenzialmente gravi per la salute.

Alcuni sintomi che possono dimostrare che non si sta mangiando abbastanza possono comprendere:

• Stanchezza;
• Nausea;
• Mal di testa;
• Stitichezza;
• Malessere e irritabilità.

Inoltre, “tagliare” le calorie non basta. Bisogna anche valutare la qualità degli alimenti, in quanto diete ricche di cibi poco nutrienti, sebbene ipocaloriche, possono comunque causare danni all’organismo e carenze nutrizionali.

8 strategie pratiche per mantenere un deficit calorico senza fame

Un deficit calorico sano e sostenibile si può comunque ottenere tramite una serie di strategie pratiche. Tra queste:

1. scegliere alimenti sani, eliminando o riducendo per quanto possibile gli snack confezionati, le bevande zuccherate, gli alcolici e gli alimenti eccessivamente grassi;
2. controllare le porzioni;
3. assumere una quantità adeguata di fibre, che aiutano la digestione e prolungano il senso di sazietà;
4. fare spuntini sani, per non arrivare eccessivamente affamati ai pasti principali;
5. evitare di saltare i pasti;
6. pianificare in anticipo i propri pasti;
7. fare attività fisica, anche leggera, in maniera costante;
8. Chiedere aiuto a un nutrizionista. Infatti, come abbiamo visto, mantenere un deficit calorico mette di fronte a diversi possibili rischi. Un professionista della nutrizione può aiutare non solo nel percorso di dimagrimento, ma anche a predisporre un alimentazione quotidiana sostenibile e che tenga conto, nei limiti del possibile, degli alimenti a noi graditi.

Per impostare un deficit calorico sano ed equilibrato che ti faccia dimagrire in maniera salutare e sostenibile nel tempo, puoi rivolgerti a uno dei nutrizionisti di Serenis Nutrizione: siamo un centro medico online dove puoi trovare un'equipe medica composta da nutrizionisti, dietologi ed endocrinologi. 

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