Calcolo dei macronutrienti: come funziona?

Il calcolo dei nutrienti è un calcolo che aiuta a stimare le quantità di macronutrienti necessari nella propria alimentazione.

Come si fa il calcolo dei macronutrienti

Il calcolo dei macronutrienti può essere effettuato in vari modi. 
I due metodi principali lo calcolano in percentuale sul fabbisogno calorico, oppure tramite alcuni coefficienti per chilogrammo di peso corporeo.

• Il primo metodo parte dalla stima delle calorie totali necessarie, da cui poi si ricavano le quantità stimate di carboidrati, proteine e grassi in base a percentuali predefinite. Ad esempio, si può destinare il 55% ai carboidrati giornalieri, il 25-30% ai grassi e il 15-20% alle proteine. In merito al calcolo del fabbisogno calorico è possibile leggere il nostro articolo dedicato;
• Il secondo metodo assegna un numero fisso di grammi di macronutrienti per chilo di peso (che può essere il peso totale o relativo alla sola massa magra). Si tratta di un metodo generalmente utilizzato in ambito sportivo, e consente un controllo più preciso sul calcolo proteine giornaliere, sulla quantità di grassi per kg corporeo e sul fabbisogno carboidrati giornaliero.

Non si tratta degli unici metodi. Esistono infatti delle metodologie cosiddette ibride, che combinano le due strategie. 

A cosa serve il calcolo dei macronutrienti?

Il calcolo dei macronutrienti serve a bilanciare l’apporto di carboidrati, proteine e grassi in base alle proprie esigenze, per garantire un’alimentazione adeguata e soprattutto “ottimizzata” rispetto al proprio stile di vita, andando a prevenire o a correggere eventuali carenze nutrizionali.

Ripartire in modo corretto i macronutrienti, infatti, aiuta a fornire l’energia necessaria per svolgere le azioni quotidiana e a supportare tutte le funzioni vitali, tra cui il mantenimento della massa muscolare, l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue. 

Un apporto di macronutrienti non adeguato ai bisogni del proprio organismo può provocare squilibri che, nel tempo, possono diventare anche molto seri.

Questo tipo di calcolo risulta essere poi particolarmente utile per chi ha obiettivi specifici, come:

• Dimagrire;
• Aumentare la massa muscolare;
• Migliorare le proprie performance sportive. 

Ad esempio, chi pratica sport può avere un fabbisogno maggiore di proteine (che possono essere proteine vegetali o proteine animali) o di carboidrati giornalieri rispetto ad una persona sedentaria. 
Allo stesso modo, se si segue un regime alimentare finalizzato al dimagrimento può essere utile controllare con precisione quanti grammi di grassi per kg corporeo introdurre, oltre al resto dei macronutrienti.

Variabili e fattori da considerare

Il calcolo dei macronutrienti non è uguale per tutti, ma dipende da variabili individuali come:

• Composizione corporea;
• Età;
• Sesso;
• Stile di vita;
• Eventuali obiettivi o bisogni particolari.

Uno dei fattori principali è la cosiddetta composizione corporea. Si tratta, in parole povere, della quantità di massa magra in rapporto alla quantità di massa grassa. Le persone con una massa magra più sviluppata avranno generalmente un fabbisogno maggiore, soprattutto in termini di calcolo delle proteine giornaliere, che saranno invece minori, in media, per chi ha una massa magra meno sviluppata. 

Anche l’età incide sul calcolo dei macronutrienti. Infatti, il metabolismo tende a rallentare con l’invecchiamento, modificando il dispendio energetico e il fabbisogno giornaliero non solo di macronutrienti, ma anche di micronutrienti.
Allo stesso modo, va tenuto in considerazione anche il sesso del soggetto.

Va poi considerato lo stile di vita.
Chi pratica sport, soprattutto ad alta intensità, oppure ha uno stile di vita molto “attivo” - magari perché effettua lavori che comprendono grossi sforzi fisici - necessita in genere di un apporto maggiore di carboidrati e proteine rispetto a chi possiede uno stile di vita più sedentario. Inoltre, il calcolo dei macronutrienti può risultare differente tra un soggetto “sano” o in condizioni “normali”, rispetto a soggetti con eventuali patologie o condizioni fisiologiche, come gravidanza o allattamento.

Vanno infine considerati gli eventuali obiettivi o bisogni. Se occorre dimagrire, oppure aumentare la massa magra sarà necessaria una ripartizione differente. 

Insomma sintesi, il fabbisogno giornaliero di carboidrati, proteine e grassi non è uguale per tutti, e soprattutto il calcolo dei macronutrienti va effettuato con il supporto e la supervisione di un nutrizionista, per evitare di fare “danni”.

I metodi per il calcolo dei macronutrienti

Come abbiamo accennato in apertura, il calcolo dei macronutrienti può essere effettuato con due metodi principali: il metodo percentuale sul fabbisogno calorico e il metodo del coefficiente per peso corporeo.

• Il primo parte dal calcolo del fabbisogno energetico giornaliero e assegna a carboidrati, proteine e grassi una quota percentuale delle calorie totali:
• Il secondo metodo utilizza invece dei coefficienti espressi in grammi per chilogrammo di peso applicati a ogni macronutriente. 

Entrambi i metodi possono essere combinati in approcci ibridi, ad esempio usando il calcolo delle proteine giornaliere in grammi per chilo e distribuendo il resto delle calorie fra gli altri macronutrienti. 

Il metodo della percentuale sul fabbisogno calorico

Il metodo della percentuale parte dal fabbisogno calorico totale e assegna a ciascun macronutriente una quota energetica specifica.

Di solito, i carboidrati giornalieri occupano la “fetta” più ampia, di solito compresa tra il 45-55% delle calorie. Sono poi seguiti dai grassi (25-30%, tra grassi saturi e grassi insaturi) e dalle proteine (15-20%). 
Queste percentuali possono tuttavia cambiare anche sensibilmente in base al proprio stile di vita e alla presenza di eventuali condizioni fisiche o patologie.

Facciamo un esempio pratico.

Supponiamo di essere in presenza di un fabbisogno calorico giornaliero pari a circa 2000 kcal. 
Stabiliamo le percentuali:

• Il 55% è destinato ai carboidrati giornalieri, che in questo caso equivalgono a 1100 kcal. Corrispondono, in media, a circa 275 grammi;
• Il 25% è destinato ai grassi, che equivale a circa 500 kcal, in media 55 grammi;
• Infine, ci rimane il 20% circa, destinato alle proteine. Parliamo di circa 400 kcal, in media 100 grammi.

Il metodo del coefficente del peso corporeo

Il metodo del coefficiente del peso corporeo calcola, invece, direttamente la quantità di grammi di ogni macronutriente da assumere, moltiplicando un valore stabilito per i chilogrammi di peso corporeo.

Anche in questo caso i numeri variano a seconda dello stile di vita, degli obiettivi e della composizione corporea.
Ad esempio, possono essere necessari:

• 2-2,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo;
• 0,8-1,2 g di proteine per kg;
• 0,5-1,5 g di grassi per kg.

Anche in questo caso, facciamo un esempio pratico, supponendo di avere a che fare con una persona che pesa 80 kg.

• Con 2,5 g di carboidrati per kg, avrà bisogno di 200 grammi di carboidrati al giorno;
• Con 1 g di proteine per kg, il suo fabbisogno sarà pari a circa 80 grammi di proteine;
• E con 1 g di grassi per kg, il suo fabbisogno sarà pari a circa 80 grammi di grassi.

Chiaramente, anche in questo caso stiamo facendo un esempio ipotetico. Queste valutazioni vanno sempre effettuate da un nutrizionista, per evitare di incorrere in problematiche anche gravi.

Gli altri metodi

Oltre ai metodi “standard”, esistono tutta una serie di approcci ibridi che combinano il calcolo macronutrienti in percentuale e quello basato sui coefficienti per peso corporeo.

Un metodo molto usato prevede di stimare le proteine in grammi per chilo (es. 1,2 g/kg) e calcolare grassi e carboidrati giornalieri in percentuale sul fabbisogno energetico residuo. 
In alternativa, si può partire da proteine e grassi (entrambi espressi in grammi per chilo) e destinare la quota calorica rimanente ai carboidrati, adattando così il fabbisogno di carboidrati giornaliero alla situazione specifica.

Si tratta di metodi potenzialmente utili quando non è possibile stimare con precisione il dispendio calorico, oppure quando per diversi motivi è necessario garantire un certo apporto minimo di alcuni nutrienti rispetto ad altri, considerati prioritari. 
Tuttavia, richiedono comunque una valutazione accurata di peso, composizione corporea ed eventuali obiettivi.