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Proteine animali: principali caratteristiche

Scopri il ruolo delle proteine animali, le differenze con quelle vegetali e come scegliere le fonti migliori per salute e impatto ambientale

Negli ultimi anni, l’interesse verso le proteine e il loro ruolo sulla nostra salute è aumentato notevolmente. Questo nutriente essenziale è fondamentale per il mantenimento di una buona salute, la costruzione dei tessuti e la regolazione di importanti funzioni biologiche, oltre che per il sostegno del sistema immunitario. Non tutte le proteine, però, sono uguali: quelle di origine animale e quelle di origine vegetale, infatti, presentano caratteristiche specifiche che influenzano la nostra alimentazione e anche il nostro impatto ambientale.

Cosa sono le proteine

Le proteine sono macromolecole fondamentali per il nostro organismo, costituite da sequenze di amminoacidi che si legano tra loro per formare strutture complesse e tridimensionali. Queste macromolecole non solo rappresentano i mattoni costitutivi dei tessuti, ma sono anche coinvolte in numerosi processi biologici essenziali. Sono fondamentali per il mantenimento e la riparazione dei tessuti, contribuendo alla crescita e alla rigenerazione cellulare. Inoltre, le proteine svolgono un ruolo cruciale nella sintesi di ormoni e enzimi, regolando importanti funzioni metaboliche e processi chimici all’interno del corpo. Esse sono anche parte integrante del sistema immunitario, aiutando a difendere l’organismo da infezioni e malattie attraverso la produzione di anticorpi. Le proteine inoltre partecipano alla trasmissione dei segnali tra le cellule, permettendo una comunicazione efficiente che regola in modo armonioso il funzionamento dell’intero organismo.

Per via della loro complessità strutturale, le proteine possono variare molto nel loro ruolo e nella loro funzione. Gli amminoacidi che compongono le proteine si dividono in due categorie: essenziali e non essenziali.

Gli amminoacidi essenziali devono essere introdotti tramite la dieta, poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Questi includono la leucina, la lisina, la metionina e altri, ognuno dei quali svolge ruoli unici e cruciali.

Una dieta equilibrata deve quindi includere fonti di proteine che forniscano questi amminoacidi essenziali, che sono principalmente presenti negli alimenti di origine animale. La carenza di proteine o di amminoacidi essenziali può portare a conseguenze negative per la salute, tra cui debolezza muscolare, problemi immunitari e ritardi nella crescita. Pertanto, garantire un apporto adeguato di proteine è fondamentale per il benessere generale e il corretto funzionamento dell’organismo.

Cosa sono le proteine animali

Le proteine animali derivano da fonti come carne, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari. La loro particolarità risiede nel fatto di essere considerate “proteine complete”, poiché contengono tutti i nove amminoacidi essenziali nelle proporzioni ideali per le esigenze dell’organismo umano. Questa completezza fa sì che le proteine animali siano molto apprezzate, in particolare per chi ha necessità di sostenere massa muscolare, livelli energetici elevati o fabbisogni nutrizionali intensi.

I nutrienti associati alle fonti proteiche di origine animale comprendono ferro eme (facilmente assorbibile dal corpo), vitamina B12, zinco e acidi grassi essenziali come gli omega-3. Tali nutrienti, spesso assenti nelle fonti vegetali, rendono le proteine animali un’opzione vantaggiosa, soprattutto per individui con specifiche esigenze nutrizionali. Ad esempio, il ferro eme è più facilmente assorbito dal corpo rispetto al ferro non-eme presente nelle piante, il che rende la carne una fonte preferita per chi ha esigenze di ferro elevate, come adolescenti, donne in età fertile e sportivi. Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana devono fare attenzione ad integrare la vitamina B12, poiché essa è assente nelle fonti di origine vegetale.

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Differenze rispetto alle proteine vegetali

A differenza delle proteine animali, molte fonti vegetali contengono proteine “incomplete”, perché carenti in uno o più amminoacidi essenziali. Tuttavia, combinare diverse fonti vegetali consente di ottenere tutti gli amminoacidi necessari.

Esempi classici sono le combinazioni tra legumi e cereali (come riso e fagioli o pasta e ceci), che completano il profilo amminoacidico.

Inoltre, le fonti di origine proteine vegetali offrono il vantaggio di essere ricche di fibre, vitamine e antiossidanti. Questo può ridurre il rischio di sviluppare patologie croniche, come malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, mentre un elevato consumo di proteine animali, specialmente carne rossa e carni lavorate, secondo alcuni studi (Al-Shaar L et al. 2020) può essere correlato a rischi aumentati per la salute cardiovascolare. D’altra parte, gli antiossidanti presenti nelle proteine vegetali aiutano a contrastare lo stress ossidativo, un fattore di rischio importante per lo sviluppo di patologie croniche.

Quali preferire

La scelta tra proteine animali e vegetali dipende da vari fattori, inclusi:

  • Esigenze nutrizionali: chi pratica sport intensivo o attività fisiche pesanti può beneficiare di proteine animali per il rapido assorbimento e l’apporto completo di amminoacidi.
  • Salute: chi ha patologie renali o rischi cardiovascolari elevati può giovare di una dieta con un maggiore apporto di proteine vegetali.
  • Sostenibilità: le proteine vegetali sono considerate una scelta più sostenibile per l’ambiente, riducendo l’impatto ecologico rispetto alle fonti animali.
  • Etica: considerazioni etiche e personali influenzano le scelte alimentari, rendendo le fonti vegetali una scelta preferita da molti.

Proteine animali: dove si trovano

Vediamo ora le principali fonti di proteine animali, ciascuna con le proprie caratteristiche e nutrienti associati.

Proteine animali carne

Carne

La carne rappresenta una fonte importante di proteine di alta qualità e nutrienti come ferro, zinco e vitamina B12. Quella rossa (come manzo, agnello e maiale) è nota per il suo contenuto di ferro eme, facilmente assimilabile, mentre le carni bianche (pollo, tacchino) sono apprezzate per il loro basso contenuto di grassi.

Tuttavia, la carne dovrebbe essere consumata con moderazione, poiché secondo alcuni studi (Al-Shaar L et al., 2020) un consumo eccessivo è correlato a un aumento del rischio di patologie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

Pesce

Il pesce è una fonte eccellente di proteine, vitamina D e acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cuore e del cervello. Pesci come salmone, sgombro e sardine contengono quantità elevate di omega-3, utili per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. I pesci magri, come merluzzo e branzino, offrono un apporto proteico elevato con un basso contenuto di grassi.

Per la sua versatilità e i benefici nutrizionali, il pesce è spesso raccomandato in una dieta bilanciata almeno due volte a settimana. Esso garantisce un apporto ottimale di omega-3, importanti anche per la riduzione dell’infiammazione e il miglioramento della funzione cognitiva.

Proteine animali pesce

Latte e derivati

I prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt e formaggi, sono ottime fonti di proteine complete e di calcio, essenziale per la salute delle ossa. Le proteine del latte, la caseina e il siero di latte, sono altamente digeribili e offrono un rilascio di energia graduale. Il formaggio, pur essendo molto proteico, è anche ricco di grassi saturi, quindi è bene consumarlo con moderazione. Il latte e i derivati sono spesso consigliati nelle diete di bambini e adolescenti per sostenere la crescita ossea, mentre negli adulti aiutano a prevenire l’osteoporosi.

Uova

Le uova contengono proteine complete e sono facilmente digeribili. L’albume è particolarmente ricco di proteine, mentre il tuorlo fornisce grassi sani, vitamine (come A, D, E e K) e minerali. Le uova sono versatili e rappresentano un alimento essenziale per molte persone, soprattutto per chi ha bisogno di aumentare l’apporto proteico senza incrementare il consumo di carne o pesce.

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine animali

Ecco una tabella che riporta 10 alimenti di origine animale con un elevato contenuto proteico, indicati per chi ha un fabbisogno elevato:

AlimentoContenuto proteico (per 100g)
Petto di pollo23,3 g
Tonno21,5 g
Bovino adulto21,8 g
Parmigiano32,4 g
Salmone18,4 g
Uova di gallina intero12,4 g
Yogurt greco9 g
Prosciutto crudo sgrassato29,3 g
Agnello20 g
Latte intero3,4 g
Contenuto proteico su 100 g di prodotto di alcuni alimenti di origine animale

I dati sul contenuto proteico di questi alimenti sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria), disponibili gratuitamente online. Esse includono informazioni dettagliate sulla composizione nutrizionale degli alimenti (macronutrienti, minerali, vitamine e altri componenti presenti negli alimenti).

Come sostituire le proteine animali

Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, le proteine animali possono essere sostituite efficacemente con fonti vegetali. Le principali fonti vegetali di proteine includono:

  • Legumi: ceci, lenticchie, fagioli e piselli sono ricchi di proteine e fibre.
  • Cereali integrali: quinoa, amaranto e farro contengono buone quantità di proteine e amminoacidi essenziali.
  • Soia e derivati: tofu, tempeh e latte di soia sono fonti proteiche complete e sono ampiamente utilizzati nelle diete vegetariane.
  • Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia e semi di lino forniscono proteine insieme a grassi sani.

Inoltre, prodotti come il seitan, a base di glutine di frumento, sono utilizzati come alternative alla carne in molte preparazioni e offrono un apporto proteico significativo.

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Le proteine animali sono indispensabili?

Sebbene le proteine animali siano considerate una fonte completa e di alta qualità, esse non sono indispensabili per tutti. Le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali per l’organismo umano, ma una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può garantire ugualmente un apporto proteico completo. Questo avviene grazie alla combinazione strategica di diversi alimenti vegetali, come cereali, legumi, frutta secca e semi, che insieme forniscono tutti gli amminoacidi necessari per il corpo. La corretta integrazione di alimenti come lenticchie, ceci, soia e quinoa può assicurare un profilo proteico adeguato, rendendo le proteine animali non essenziali per una buona salute.

Per alcune categorie di soggetti, come atleti, adolescenti, anziani o persone con necessità proteiche più elevate, un elevato apporto proteico con la dieta è una componente fondamentale per la salute muscolare e la riparazione dei tessuti. Sebbene ottenere un apporto ottimale di proteine solo da fonti vegetali possa risultare più complesso, è comunque possibile attraverso una pianificazione attenta. In questi casi, scegliere fonti vegetali particolarmente ricche di proteine, come il tofu, il tempeh e le proteine isolate della soia o del pisello, permette di mantenere buoni livelli proteici e di soddisfare le esigenze specifiche. Grazie a una varietà alimentare accurata, anche chi evita le proteine animali può raggiungere un eccellente stato di salute.

Proteine animali impatto ambientale

Impatto ambientale delle proteine animali

La produzione di proteine animali comporta un impatto ambientale significativamente superiore rispetto a quello delle proteine vegetali, a causa delle risorse impiegate per l’allevamento intensivo di animali. In particolare, la carne bovina è tra le fonti proteiche con il maggiore impatto ambientale. Richiede infatti ampie aree di terreno per il pascolo e produce elevati livelli di gas serra, come il metano, derivanti dalla digestione dei ruminanti. Inoltre, l’allevamento intensivo richiede grandi quantità d’acqua, sia per l’idratazione degli animali sia per la coltivazione dei cereali utilizzati come mangime, e contribuisce all’inquinamento delle acque tramite il deflusso di fertilizzanti e altri agenti chimici.

Optare per un consumo ridotto di carne rossa e prediligere fonti proteiche animali meno impattanti, come pesce, uova e latticini, può rappresentare un compromesso per chi desidera ridurre l’impronta ecologica senza eliminare completamente le proteine animali.

Adottare una dieta flessibile, che alterna proteine vegetali e animali, è una soluzione sempre più diffusa: questo approccio, noto come flexitarianismo, consente di mantenere varietà nutrizionale e di limitare l’impatto ambientale. Ridurre il consumo di carne e aumentare quello di legumi, frutta secca e cereali integrali può aiutare a ridurre il consumo di risorse naturali, contribuendo a un modello alimentare più sostenibile.

FONTI:

  1. Li Day, Julie A. Cakebread, Simon M. Loveday, Food proteins from animals and plants: Differences in the nutritional and functional properties, Trends in Food Science & Technology, Volume 119, 2022, Pages 428-442, ISSN 0924-2244, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2021.12.020
  2. Elmadfa I, Meyer AL. Animal Proteins as Important Contributors to a Healthy Human Diet. Annu Rev Anim Biosci. 2017 Feb 8; 5:111-131. doi: 10.1146/annurev-animal-022516-022943.
  3. François Mariotti, Animal and Plant Protein Sources and Cardiometabolic Health, Advances in Nutrition, Volume 10, Supplement 4, 2019, Pages S351-S366,ISSN 2161-8313, https://doi.org/10.1093/advances/nmy110.
  4. Al-Shaar L et al. (2020). Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: Prospective cohort study. BMJ 371:m4141. https://doi.org/10.1136/bmj.m4141