Semi di lino: come utilizzarli, proprietà e benefici

I semi di lino vengono ampiamente utilizzati in cucina, consumati da soli oppure all’interno di ricette dolci e salate. Possiedono diverse proprietà potenzialmente interessanti per la salute umana, purché consumati all’interno di una dieta equilibrata.

Cosa sono i semi di lino?

I semi di lino sono i semi della pianta Linum usitatissimum. Quest’ultima è stata coltivata fin dall’antichità sia per la produzione di fibre tessili, sia per il consumo alimentare. 

Hanno forma piatta e ovale, una superficie liscia e un colore variabile che può andare dal marrone al giallo dorato. Ne esistono diverse varietà.

Sono reperibili durante tutto l’anno ed è possibile consumarli sia da soli sia all’interno di ricette dolci e salate.

Come usarli: interi o macinati?

La forma con cui si consumano i semi di lino dipende dai propri gusti e dagli eventuali benefici che si intendono ottenere. 

Ad esempio, per favorire il transito intestinale è preferibile consumare i semi di lino interi, accompagnati da abbondante acqua. Questo perché le mucillagini presenti all’interno dei semi interi tendono ad assorbire liquidi e formare una sorta di gel che stimola la motilità intestinale.

Se consumati macinati, invece, si ritiene che i nutrienti diventino più facilmente assimilabili. 

La conservazione

Per evitare la degradazione dei nutrienti, è essenziale conservare i semi di lino in modo corretto. 

I semi interi tendono a conservarsi meglio, mentre quelli macinati si ossidano rapidamente a causa dell’esposizione all’aria, alla luce e al calore. 
È dunque consigliabile, se possibile, macinarli poco prima dell’uso o conservarli in frigorifero all’interno di barattoli o contenitori ermetici, per un massimo di 3-5 giorni.

Anche l’olio di semi di lino tende ad essere estremamente delicato. 
Deve essere estratto a freddo, conservato in bottiglie al riparo dalla luce diretta e consumato entro un mese dall’apertura. 

I valori nutrizionali

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di semi di lino sono ripartiti come segue:

Le proprietà e i benefici

I semi di lino possiedono diverse proprietà potenzialmente interessanti, e possono offrire diversi potenziali benefici per la salute, purché inseriti in un contesto alimentare sano ed equilibrato. In particolare:

• Sono ricchi di acido alfa-linolenico, che può potenzialmente contribuire alla protezione del sistema cardiovascolare e a proteggere l’organismo dalle infiammazioni;
• Il contenuto di fibre solubili aiuta a regolarizzare il transito intestinale (aiutando anche in caso di stitichezza) e a favorire il senso di sazietà. Non solo. Può infatti contribuire al controllo della glicemia e a ridurre i livelli di colesterolo;
• Sono ricchi di antiossidanti, che proteggono l’organismo dall’azione dei radicali liberi.

Completano il quadro i sali minerali, in particolare potassio, magnesio e fosforo e le vitamine del gruppo B, potenzialmente benefiche per la salute e per il metabolismo.

È tuttavia importante sottolineare che i semi di lino non solo alimenti miracolosi o curativi. I loro potenziali effetti benefici si ottengono solo se inseriti all’interno di una dieta bilanciata e personalizzata, progettata con l’aiuto di un biologo nutrizionista.

L’utilizzo in cucina

I semi di lino sono piuttosto versatili in cucina e possono essere sfruttati per la preparazione di diverse ricette. Possono essere utilizzati interi per arricchire insalate, impasti da forno, pane, focacce e muesli, oppure macinati per integrare frullati, zuppe, yogurt e creme. Vengono spesso utilizzati in combinazione ad altri semi, come i semi di chia, o alla frutta secca.

I semi di chia vengono spesso usati come sostituti dell’uovo all’interno dei regimi vegani. Mescolando un cucchiaio di semi macinati con tre cucchiai d’acqua e lasciando riposare per alcuni minuti si ottiene infatti un composto gelatinoso utilizzato come “legante”, proprio come avviene con le uova.

Anche i semi di lino bolliti o lasciati in ammollo all’interno di un po’ d’acqua possono essere usati all’interno di preparazioni come budini o polpette. 

L’utilizzo dei semi di lino in cosmetica

Oltre all’alimentazione, i semi di lino trovano largo impiego in campo cosmetico. 

L’olio di lino è noto per le sue proprietà idratanti ed elasticizzanti. È infatti piuttosto ricco di acido linoleico, spesso usato per trattare le pelli secche o leggermente irritate, soprattutto in aree come gomiti e ginocchia. Può inoltre essere usato all’interno delle cosiddette creme anti-age, grazie al contenuto di vitamina D.

L’olio o l’estratto di semi di lino è anche utilizzato per la cura dei capelli secchi, danneggiati o sfibrati.

Le possibili controindicazioni

Pur essendo generalmente sicuri, il consumo di semi di lino può presentare alcune controindicazioni. In particolare:

• Se consumati in grandi quantità possono causare gonfiore, crampi addominali o diarrea, per via dell’alto contenuto di fibre. Si tratta tuttavia di sintomi fastidiosi ma non pericolosi. Per lo stesso motivo, tuttavia, è necessario evitarne il consumo o limitarlo qualora si soffra di infiammazioni intestinali croniche o diverticolite, prediligendo il consumo di olio o semi macinati;
• Non devono essere consumati crudi, poiché contengono dei composti potenzialmente tossici, che vengono tuttavia inattivati durante la cottura;
• È importante evitare o limitare l’assunzione qualora si assumano farmaci anticoagulanti, antiaggreganti o antidiabetici. In questi casi è opportuno consultare il proprio medico o il proprio nutrizionista di riferimento. 

Posso consumare i semi di lino in gravidanza?

In genere si sconsiglia di consumare semi di lino durante la gravidanza, per via dell’alto contenuto di lignani. Questi ultimi sono composti i cui effetti durante la gravidanza e l’allattamento non sono ancora stati del tutto chiariti e che dunque, in via precauzionale, è opportuno limitare fortemente o evitare.