Alimenti a basso indice glicemico

Qualora si soffra di iperglicemia potrebbe essere opportuno consumare alimenti a basso indice glicemico. In questo articolo vedremo cosa significa, e come si misura.

Cos’è l’indice glicemico degli alimenti

Il cosiddetto indice glicemico è un sistema che viene utilizzato per classificare i carboidrati contenuti negli alimenti, in base alla rapidità con la quale fanno salire i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Più alto è l’indice glicemico, maggiore sarà la rapidità con cui fanno salire i livelli di zucchero (glicemia). 

Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico fanno salire meno, e meno rapidamente, i livelli di zucchero nel sangue.

Cos’è la glicemia

La glicemia indica quella che è la concentrazione di glucosio presente nel sangue. Si parla di ipoglicemia quando i livelli risultano eccessivamente bassi, e di iperglicemia quando i livelli risultano troppo alti.

Per regolare la glicemia il nostro organismo utilizza due ormoni, ovvero il glucagone e l’insulina, rispettivamente per alzare e abbassare i livelli di zucchero qualora siano troppo bassi o troppo alti.

In caso di glicemia troppo alta è importante consumare alimenti a basso indice glicemico, così come è importante consumare alimenti ad alto indice glicemico qualora la glicemia sia troppo bassa.
Questo perché livelli anomali di glicemia, se protratti nel tempo, possono portare a problemi anche molto gravi, come il diabete, il cui primo campanello d’allarme è la cosiddetta intolleranza glucidica.

Cosa determina i livelli di glicemia?

I livelli di glicemia subiscono naturalmente delle fluttuazioni giornaliere, ma sono influenzati principalmente da due fattori:

• L’alimentazione;
• L’attività fisica.

Difatti, la glicemia è solitamente più bassa al risveglio, ovvero quando solitamente facciamo passare più tempo tra un pasto e l’altro. A sua volta, tende ad alzarsi dopo i pasti.

Fare sport o attività fisica contribuisce ad abbassare a sua volta i livelli di zucchero presenti nel sangue, poiché questi ultimi vengono utilizzati per “fornire” energia ai muscoli.

Come si misura la glicemia?

Misurare la glicemia è un procedimento piuttosto semplice, che può essere effettuato sia tramite un esame del sangue in laboratorio, sia in autonomia.

In quest’ultimo caso si utilizza un reflettometro, ovvero uno strumento che, tramite il prelievo di una goccia di sangue – solitamente preso dal polpastrello – che viene posizionata su una striscia reattiva assorbente, misura i livelli di glucosio presenti nel sangue.

I soggetti sani tendono ad avere livelli di glicemia compresi tra i 70 e i 99 mg/dl (milligrammi per decilitro) a digiuno, e solitamente inferiori a 140 mg/dl circa due ore dopo i pasti.

Come si “legge” l’indice glicemico degli alimenti?

L’indice glicemico degli alimenti viene misurato in percentuale, e confrontato con una dose “standard” di glucosio, la quale ha un indice glicemico di 100. 

Ciò significa che un alimento con un indice glicemico pari a 50 farà alzare la glicemia ad una velocità dimezzata rispetto ad una dose di glucosio.

Attenzione, però: l’indice glicemico non misura l’aumento della glicemia di per sé, ma “solo” la velocità cui avviene. Per misurare l’entità dell’aumento della glicemia occorre invece calcolare il carico glicemico, che si ottiene moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati presenti negli alimenti.

Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico

Chiarito cos’è la glicemia e perché sia importante tenerla sotto controllo, quali sono i carboidrati che non fanno alzare la glicemia?

I cibi che abbassano la glicemia, o alimenti a basso indice glicemico, sono quelli con un indice glicemico (IG) pari a 55 o inferiore, e dunque che fanno aumentare la glicemia con una velocità dimezzata o poco più rispetto ad una dose di glucosio.

Tendenzialmente tra gli alimenti a minore indice glicemico ricordiamo:

• La maggior parte della verdura;
• Molti tipi di frutta;
• Legumi;
• Carboidrati complessi.

La regola che viene spesso ricordata quando si parla di alimenti a basso indice glicemico è: “se un alimento tende a gonfiarsi, aumentando di volume, dopo la cottura, solitamente ha un indice glicemico più alto”.
Allo stesso tempo:

• Maggiore è il contenuto di fibre presenti nell’alimento, minore sarà solitamente l’indice glicemico. Questo vale anche per le farine a basso indice glicemico;
• Maggiore è il contenuto di grassi e proteine presenti in un alimento ricco di carboidrati, e minore sarà l’indice glicemico.

Tabella alimenti a basso indice glicemico

Per un riassunto dell’indice glicemico degli alimenti, proponiamo una tabella qui di seguito:

Alimenti a basso indice glicemico (0-55)

Alimento	Indice glicemico (%)
Fruttosio	22
Latte intero	23 – 31
Legumi	25 – 34
Latte scremato	30 – 35
Mela	36
Cioccolato	40

Alimenti a medio indice glicemico (56-69)

Alimento	Indice glicemico (%)
Ananas	59
Patatine fritte	63
Zucca	64
Riso integrale	68

Alimenti ad alto indice glicemico (70-100)

Alimento	Indice glicemico (%)
Miele	70 – 73
Cocomero	76
Purè di patate	87
Glucosio	100

Per chi è importante consumare cibi a basso indice glicemico

Tendenzialmente si dovrebbe evitare di consumare troppi cibi ad alto indice glicemico, per evitare di alzare troppo i livelli di zucchero nel sangue.
Allo stesso tempo, tuttavia, è necessario chiedere consiglio ad un professionista della nutrizione, poiché anche livelli di glicemia troppo bassi possono causare problemi di salute importanti.

Ad ogni modo, per chi soffre di diabete, ad esempio, seguire una dieta a basso indice glicemico può essere utile per tenere sotto controllo l’iperglicemia (Lange et al., 2022).

Stesso discorso se si soffre di resistenza all’insulina, oppure se si è geneticamente predisposti a malattie cardiovascolari o diabete. 

Recenti studi hanno anche messo in evidenza come la sensibilità insulinica sia solitamente compromessa o alterata nelle donne che soffrono di sindrome dell’ovaio policistico, che dunque potrebbero trarre giovamento da una dieta a basso indice glicemico (Szczuko et al., 2018).

Come sempre per quanto riguarda l’alimentazione, è però altamente sconsigliato procedere in autonomia, senza la guida di un medico o di un nutrizionista.

Esempio di menù con alimenti a basso indice glicemico

Se si segue, sotto consiglio medico, una dieta a basso indice glicemico, un esempio di menù settimanale potrebbe essere:

• Colazione: yogurt magro, oppure pane integrale con frutta di stagione;
• Spuntino: frutta secca, o un frutto di stagione;
• Pranzo: insalata di legumi con formaggio magro;
• Spuntino: un frutto di stagione, verdura con hummus;
• Cena: carne o pesce magri con contorno di verdure.

Come sempre, ci teniamo a specificare che si tratta solo di un esempio di menù, che non sostituisce il parere di un professionista e che potrebbe non essere adatto a tutti.

Qualora, per esigenze specifiche, si desideri adottare una dieta con alimenti a basso indice glicemico è assolutamente necessario chiedere un consulto ad un medico o ad un professionista della nutrizione.

Fonti:

• Zafar, M. I., Mills, K. E., Zheng, J., Regmi, A., Hu, S. Q., Gou, L., & Chen, L. (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 110(4), 891–902. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz149 
• Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Low–Glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care, 26(8), 2261–2267. https://doi.org/10.2337/diacare.26.8.2261 
• Eleazu, C. O. (2016). The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. African Health Sciences, 16(2), 468. https://doi.org/10.4314/ahs.v16i2.15 
• Brand-Miller, J., McMillan-Price, J., Steinbeck, K., & Caterson, I. (2009). Dietary Glycemic Index: health implications. Journal of the American College of Nutrition, 28(sup4), 446S-449S. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10718110 
• Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233 
• Lange, E., Kęszycka, P. K., Pałkowska-Goździk, E., & Billing-Marczak, K. (2022). Comparison of Glycemic Response to Carbohydrate Meals without or with a Plant-Based Formula of Kidney Bean Extract, White Mulberry Leaf Extract, and Green Coffee Extract in Individuals with Abdominal Obesity. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(19), 12117. https://doi.org/10.3390/ijerph191912117
• Szczuko, M., Zapałowska-Chwyć, M., Drozd, A., Maciejewska, D., Starczewski, A., Wysokiński, P., & Stachowska, E. (2018). Changes in the IGF-1 and TNF-α synthesis pathways before and after three-month reduction diet with low glicemic index in women with PCOS. Ginekologia Polska, 89(6), 295–303. https://doi.org/10.5603/gp.a2018.0051