Dieta per insulino resistenza: esempio e cosa mangiare

L’insulino resistenza è una patologia alimentare che si caratterizza da un’alterata risposta al glucosio. Nello specifico, si verifica quando l’insulina, ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas, non riesce ad esercitare efficacemente la sua azione a causa di una carenza numerica o un deficit funzionale dei recettori che consentono l’ingresso del glucosio nelle cellule. Chi soffre di questa patologia deve seguire una dieta per soggetti con insulino resistenza.

Diete per l'insulino resistenza

Tra le diete più indicate per chi soffre di insulino resistenza troviamo: 

• una dieta a base vegetale: diversi studi hanno esaminato gli effetti positivi delle diete vegetariane e delle diete vegane sulla resistenza all'insulina. Si è riscontrato che le diete vegetariane e vegane hanno come risultato a lungo termine parametri ematici migliori e un rischio inferiore di sviluppare prediabete e diabete di tipo 2.
• la dieta mediterranea. La dieta mediterranea è stata citata per decenni come una dieta diversificata con un impatto benefico sulle malattie cardiometaboliche. Tale dieta, prevalentemente a base vegetale, è caratterizzata da un elevato consumo di olio extravergine di oliva, noci, verdure e altri elementi ricchi di polifenoli, con un consumo moderato di pesce, pollame e uova e un basso consumo di carne rossa.

Ci sono poi alcune indicazioni generali che si possono seguire se si soffre di insulino resistenza per adottare abitudini alimentari sane che possano aiutare nella gestione di questa patologia. 

Insulino resistenza: caratteristiche, sintomi e cura

Per comprendere quali accorgimenti adottare in una dieta per l'insulino resistenza, è fondamentale innanzitutto conoscere le caratteristiche e le conseguenze di questa patologia. 

La resistenza all'insulina è una condizione in cui l'organismo non risponde adeguatamente all'insulina, ormone che ha con un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. In particolare, la resistenza periferica all'insulina consiste in una alterata sensibilità alla stimolazione insulinica dei tessuti bersaglio periferici, vale a dire fegato, muscoli e tessuto adiposo. 

Questa condizione è uno dei principali fattori di rischio per la sindrome metabolica e per diverse patologie cardiovascolari e cerebrovascolari. 

L'insulina svolge un ruolo importante nei circuiti cerebrali che controllano il comportamento alimentare e l'attività autonoma. Infatti, la resistenza cerebrale all'insulina è associata a compromissione cognitiva e importanti malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Tra i sintomi più comuni della resistenza insulinica troviamo: 

• Letargia e difficoltà a concentrarsi: i picchi e i cali glicemici ai quali la persona con insulino resistenza si trova ad affrontare possono influire sui livelli energia durante la giornata, nonostante la quantità adeguata di ore di sonno, e possono sperimentare difficoltà di concentrazione.
• Aumento della fame, anche dopo aver appena mangiato: questo può portare a una maggiore assunzione di cibo e potenzialmente contribuire all'aumento di peso.
• Ipertensione arteriosa: la resistenza all'insulina può contribuire all'innalzamento della pressione arteriosa. Si considera ottimale una pressione sistolica di 120 mmHg e una pressione diastolica di 80 mmHg.
• Alterazioni dei livelli di colesterolo ematici: Le persone con insulino resistenza possono avere livelli elevati di colesterolo LDL "colesterolo cattivo" e livelli bassi di colesterolo HDL "colesterolo buono".
• Aumento di peso: soprattutto determinato dall’accumulo di grasso viscerale nella regione addominale.

Per valutare l'insulino resistenza si utilizza l'HOMA Index che si calcola con una formula matematica che stima la sensibilità all’insulina e la funzione delle cellule del pancreas e considera le concentrazioni sieriche di glucosio e insulina a digiuno. Puoi calcolarlo con il nostro test dell'HOMA Index.

Se hai a disposizione i risultati di un esame del sangue della glicemia a digiuno e dell'insulina a digiuno, puoi provare il nostro calcolatore dell'HOMA Index.

L’insulino resistenza è una condizione clinica reversibile in cui i trattamenti agiscono solitamente su più livelli, che possono comprendere sia terapie farmacologiche che cambiamenti dello stile di vita. Farmaci come la Metformina agiscono direttamente sulla riduzione della resistenza insulinica. Assumibile per via orale, viene spesso prescritta per il trattamento del prediabete e del diabete tipo 2. Da sola la Metformina ha importanti effetti sulla glicemia, ma risulta più efficace se accompagnata da una dieta su misura e dall’esercizio fisico adeguato alla persona. 

Perché si ingrassa con l'insulino-resistenza?

Molte persone con insulino-resistenza notano un aumento di peso localizzato sull'addome, nonostante gli sforzi dietetici. Questo accade perché si innesca un vero e proprio blocco metabolico guidato dall'insulina alta (iperinsulinemia).

Ecco i 3 motivi principali per cui questa condizione favorisce l'accumulo di grasso:

• L'insulina è un ormone "accumulatore": quando le cellule diventano resistenti, il pancreas produce dosi massicce di insulina per compensare. Livelli elevati di questo ormone segnalano al corpo di bloccare la lipolisi (il consumo dei grassi) e di favorire la lipogenesi (l'accumulo di nuovo adipe). In pratica, finché l'insulina è alta, il corpo "chiude a chiave" le riserve di grasso;
• Conversione degli zuccheri in grassi viscerali: poiché il glucosio non riesce a entrare efficacemente nei muscoli per essere bruciato come energia, il fegato è costretto a trasformare gli zuccheri in eccesso in trigliceridi. Questi grassi si depositano preferibilmente nella zona addominale, formando il pericoloso grasso viscerale;
• Il circolo vizioso dell'infiammazione: il grasso addominale non è un semplice deposito, ma un tessuto attivo che produce sostanze infiammatorie e acidi grassi liberi. Questi ultimi peggiorano ulteriormente la sensibilità dei recettori cellulari, creando un loop: più grasso accumuli, più diventi resistente all'insulina.

L'aumento del girovita non è solo una conseguenza, ma anche una causa della patologia. Una dieta sbilanciata e la sedentarietà alimentano l'iperinsulinemia, rendendo sempre più difficile la perdita di peso senza un intervento mirato sullo stile di vita.

 

Cosa mangiare in una dieta per insulino-resistenza?

Diversi studi dimostrano che mantenere un peso corporeo sano (e quindi diminuire il peso nel caso in cui sia eccessivo) aumenta la sensibilità all'insulina e migliora la tolleranza al glucosio.

Le caratteristiche generali che rendono ideale una dieta al fine di correggere l’insulino resistenza sono:

• Integrazioni di fonti di verdura ad ogni pasto, preferibilmente cruda e consumata prima del piatto principale, così da limitare il picco glicemico postprandiale e favorire la sazietà.
• Riduzione dei grassi saturi e grassi trans (tipici dei prodotti confezionati e processati), similmente a quanto avviene in una dieta ipolipidica.
• Favorire le fonti integrali di carboidrati complessi.
• Aumento dei grassi insaturi e diminuzione dei grassi saturi.
• Equilibrio tra acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3 (assunti sia da fonti alimentari che, eventualmente, dall’integrazione).

Soprattutto in condizioni di sovrappeso e obesità, è corretto seguire una dieta bilanciata con un deficit calorico stilata da un professionista, fondamentale sia in termini di miglioramento dell’insulino resistenza che di salute generale negli anni. Infatti, i cambiamenti in positivo della composizione corporea tramite dieta e allenamento fisico potrebbero limitare fortemente l'insorgenza della resistenza insulinica con l’invecchiamento.

Se desideri rivolgerti ad un nutrizionista per la cura della tua patologia, puoi provare il servizio di Serenis Nutrizione.

Cosa mangiare a colazione con l'insulino-resistenza?

La colazione ideale per chi ha insulino resistenza comprende cereali integrali in abbinamento ad una fonte proteica e di grassi insaturi.

Due esempi di colazione bilanciata per persone con insulino resistenza: 

• Dolce: porridge di avena cotto in acqua con yogurt al naturale, burro di nocciole e lamponi freschi.
• Salata: pane tostato integrale con uova strapazzate e spinacino.

Online puoi trovare esempi di piani alimentari e pasti adatti a una dieta per insulino resistenza, tuttavia è importante ricordare che solo un professionista della nutrizione, come un nutrizionista o un dietologo, sarà in grado di fornirti una dieta per insulino resistenza adatta al tuo caso specifico. 

Se vuoi parlare con un nutrizionista online puoi farlo grazie a Serenis Nutrizione: dopo aver compilato il questionario potrai prenotare il primo colloquio gratuito. Se ti troverai bene con il professionista che ti è stato assegnato potrai iniziare con lei o con lui un percorso di nutrizione con incontri online. 

Cosa non mangiare in una dieta per insulino resistenza?

Se si soffre di insulino resistenza bisognerebbe evitare tutti i cibi ad alto indice glicemico, come:

• Bibite zuccherate.
• Cibi processati e confezionati, dolci e salati, ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi.
• Carboidrati complessi come pane e pasta con farine bianche.
• Le bevande alcoliche.