Cos'è l'indice glicemico e a cosa serve
L’indice glicemico (IG) è un utile strumento per monitorare e ottimizzare la dieta, soprattutto per chi ha bisogno di mantenere stabili i livelli di glicemia. Comprendere come questo può influenzare la nostra salute permette di fare scelte alimentari più consapevoli.
Cos'è l'indice glicemico: definizione
L’indice glicemico è una misura, introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada), che classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base alla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue dopo il loro consumo. Ogni alimento viene confrontato con il glucosio puro, che ha un valore di IG pari a 100. Alimenti che causano un aumento rapido della glicemia hanno un indice glicemico elevato, mentre quelli che provocano un aumento più lento e graduale hanno un indice glicemico basso.
Questa misura non si limita a valutare la quantità di zucchero presente in un alimento, ma considera anche come i carboidrati contenuti in esso vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati. Ad esempio, il pane bianco, che è composto da carboidrati raffinati, ha un IG molto più alto rispetto a una fetta di pane integrale, che contiene più fibra e richiede più tempo per essere digerito.
Differenze con il carico glicemico
Un altro concetto importante da considerare è il carico glicemico, che tiene conto della quantità di carboidrati effettivamente assorbiti dal corpo.
Ad esempio, una porzione di anguria ha un indice glicemico molto alto, ma il carico glicemico è relativamente basso in virtù della piccola quantità di carboidrati per porzione. Questo significa che, per incidere in modo importante sulla glicemia, si dovrebbero consumare grandi quantità di questo frutto.
Come viene misurato
L’indice glicemico di un alimento viene determinato attraverso test di laboratorio che coinvolgono un gruppo di soggetti sani. Il processo inizia con un prelievo di sangue a digiuno per misurare i livelli iniziali di glicemia. Successivamente i partecipanti consumano una quantità di carboidrati standard, generalmente 50 grammi, provenienti dall'alimento che si vuole testare. Dopo l'assunzione, i livelli di glicemia vengono monitorati nel tempo, con prelievi di sangue effettuati a intervalli regolari di 15-30 minuti, per un periodo che solitamente dura dalle 2 alle 3 ore.
Il risultato della risposta glicemica dell'alimento viene poi confrontato con quella ottenuta dal consumo di glucosio puro, che ha un valore di riferimento di 100. In base a queste misurazioni, viene calcolata una media dei livelli di glicemia dei partecipanti e assegnato un valore numerico all'alimento testato. Gli alimenti che provocano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue simile a quello del glucosio hanno un indice glicemico alto, superiore a 70. Quelli che causano un aumento moderato della glicemia hanno un indice glicemico tra 55 e 70, mentre gli alimenti che generano una risposta glicemica più lenta e controllata hanno un indice glicemico inferiore a 55.
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A cosa serve l'indice glicemico
L'indice glicemico è uno strumento molto utile per gestire i livelli di zucchero nel sangue in diversi contesti.
Prima di tutto, per chi gestisce il diabete, monitorare l'IG degli alimenti è fondamentale per mantenere stabili i livelli di glicemia. Questo aiuta a prevenire i pericolosi picchi glicemici che, nel tempo, potrebbero danneggiare la salute. Inoltre, controllare l'indice glicemico è vantaggioso per il controllo del peso: i cibi con un IG basso vengono digeriti più lentamente e, di conseguenza, forniscono una sensazione di sazietà più duratura, riducendo la necessità di spuntini frequenti. L'IG è anche importante per gli sportivi, soprattutto per chi pratica attività di resistenza come la corsa o il ciclismo: gli alimenti con un basso IG permettono un rilascio più costante di energia durante l'esercizio fisico, migliorando la performance atletica. Infine, seguire una dieta basata su alimenti a basso indice glicemico può contribuire a prevenire malattie metaboliche come il diabete di tipo 2, l'obesità e le malattie cardiovascolari, riducendo così il rischio di sviluppare questi disturbi nel lungo periodo.
Quali fattori incidono sull'indice glicemico: da cosa dipende?
Diversi fattori possono influenzare l'indice glicemico di un alimento, tra cui:
- Tipologia di carboidrato: i carboidrati complessi (come quelli presenti nei legumi e nei cereali integrali) hanno un IG più basso rispetto ai carboidrati semplici (come quelli contenuti nel pane bianco o nelle bevande zuccherate), poiché richiedono più tempo per essere digeriti.
- Cottura e preparazione: la cottura degli alimenti può alterare questa misura. Alimenti come la pasta, ad esempio, hanno un IG inferiore se cucinati al dente, mentre cuocendoli troppo a lungo si riduce la quantità di fibra e aumenta l'indice glicemico.
- Fibra: gli alimenti ricchi di fibra, come frutta, verdura e legumi, tendono ad avere un IG più basso, poiché la fibra rallenta l'assorbimento dei carboidrati.
- Contenuto di grassi e proteine: la presenza di grassi e proteine in un pasto può ridurre l'assorbimento rapido dei carboidrati e abbassare l'IG complessivo del pasto. Per esempio, aggiungere avocado o noci a una fonte di carboidrati ad alto IG può ridurre l'effetto glicemico.
- Maturazione del cibo: alcuni alimenti, come la frutta (esempio banana), hanno un IG più alto quando sono maturi rispetto a quando sono immaturi.
Esempi di indice glicemico degli alimenti
Di seguito esploreremo alcuni esempi di alimenti suddivisi in base al loro IG, come riportato nelle tabelle internazionali di Atkinson et al. (2021).
Alimenti a basso indice glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico (inferiore a 55) sono ideali per mantenere stabili i livelli di glicemia. Ecco alcuni esempi:
Alimenti con alto indice glicemico
Gli alimenti ad alto indice glicemico (superiore a 70) sono generalmente da consumare con moderazione, specialmente per chi ha il diabete o sta cercando di mantenere un peso sano. Ecco alcuni esempi:
- Pane bianco: IG 75
- Riso bianco: IG 73
- Cornflakes: IG 72-92
- Anguria: IG 72
- Miele: IG 75-80
Qui sotto trovi una tabella più completa con l'indice glicemico degli alimenti di uso comune.
| Categoria | Alimento | Indice glicemico | Classificazione |
|---|---|---|---|
| Cereali | Pane bianco | 75 ± 2 | alto |
| Pane integrale | 74 ± 2 | alto | |
| Pane ai cereali | 53 ± 2 | basso | |
| Pane azzimo integrale | 70 ± 5 | alto | |
| Couscous | 65 ± 4 | moderato | |
| Riso bianco bollito | 73 ± 4 | alto | |
| Riso integrale, bollito | 68 ± 4 | moderato | |
| Orzo | 28 ± 2 | basso | |
| Mais dolce | 52 ± 5 | basso | |
| Spaghetti | 49 ± 2 | basso | |
| Spaghetti di riso | 53 ± 7 | basso | |
| Cereali da colazione | Cornflakes | 81 ± 6 | alto |
| Biscotti secchi | 69 ± 2 | moderato | |
| Muesli | 57 ± 2 | moderato | |
| Frutta, verdura e vegetali | Mela | 36 ± 2 | basso |
| Arancia | 43 ± 3 | basso | |
| Banana | 51 ± 3 | basso | |
| Ananas | 59 ± 8 | moderato | |
| Mango | 51 ± 5 | basso | |
| Anguria | 76 ± 4 | alto | |
| Pesche | 43 ± 5 | basso | |
| Confettura di fragole | 49 ± 3 | basso | |
| Succo di mela | 41 ± 2 | basso | |
| Succo di arancia | 50 ± 2 | basso | |
| Patate bollite | 78 ± 4 | alto | |
| Patate fritte | 63 ± 5 | moderato | |
| Carote bollite | 39 ± 4 | basso | |
| Zuppa di verdure | 48 ± 5 | basso | |
| Latte, latticini e bevande vegetali | Latte intero | 39 ± 3 | basso |
| Latte scremato | 37 ± 4 | basso | |
| Gelato | 51 ± 3 | basso | |
| Yogurt alla frutta | 41 ± 2 | basso | |
| Latte di soia | 34 ± 4 | basso | |
| Latte di riso | 86 ± 7 | alto | |
| Legumi | Ceci | 28 ± 9 | basso |
| Fagioli | 24 ± 4 | basso | |
| Lenticchie | 32 ± 5 | basso | |
| Soia | 16 ± 1 | basso | |
| Snack | Cioccolato | 40 ± 3 | basso |
| Popcorn | 65 ± 5 | moderato | |
| Patatine | 56 ± 3 | moderato | |
| Crackers di riso | 87 ± 2 | alto | |
| Zuccheri | Fruttosio | 15 ± 4 | basso |
| Saccarosio | 65 ± 4 | moderato | |
| Glucosio | 103 ± 3 | alto | |
| Miele | 61 ± 3 | moderato |
Fonti:
- Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: A physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
- Atkinson, F. S., et al. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(6), 1625-1632.
- Indice glicemico. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/i/indice-glicemico