Colazione per diabetici: cosa mangiare?

Il diabete di tipo 2 è una delle malattie croniche più diffuse del XXI secolo. Diversi fattori legati allo stile di vita, come la sedentarietà e l'alimentazione, giocano un ruolo importante nella sua insorgenza e progressione. Tra le abitudini alimentari che hanno attirato l'attenzione della ricerca epidemiologica, la colazione riveste un'importanza particolare per i diabetici. 

Tradizionalmente considerato il pasto più importante della giornata, saltare la colazione è stato oggetto di diversi studi che ne hanno indagato l'associazione con il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Ma non è solo il fatto di “fare la colazione” che conta; la qualità degli alimenti scelti ha un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue nel corso della giornata e, a lungo termine, sulla gestione del diabete. Optare per una colazione proteica potrebbe essere una scelta ideale per iniziare la giornata nel modo giusto.

Colazione per diabetici

Un recente studio condotto su 96.000 partecipanti, ha dimostrato un chiaro legame tra il saltare la colazione ed un aumento del rischio di diabete di tipo 2. Questo rischio è in parte attribuibile al fatto che chi salta la colazione tende ad avere un indice di massa corporea (BMI) più alto, e l'obesità è un noto fattore di rischio per il diabete, ma è anche associato ad altri meccanismi fisiopatologici come l'insulino-resistenza, il peggioramento del controllo glicemico e alterazioni cardiometaboliche ed infiammatorie dovute a periodi di digiuno prolungato seguiti da pasti abbondanti. Inoltre, il rischio aumenta proporzionalmente alla frequenza con cui si salta la colazione.

Tuttavia, saltare la colazione rappresenta un comportamento modificabile, il che lo rende un potenziale target di intervento nelle strategie di prevenzione del diabete di tipo 2. Per questo motivo, la colazione per diabetici deve essere pianificata con attenzione, scegliendo alimenti che favoriscano un controllo glicemico ottimale.

Cosa mangiare a colazione con il diabete?

Una volta stabilito che mangiare la colazione è importante, sorge la domanda cruciale: cosa dovrebbero mangiare le persone con diabete o a rischio? La qualità della colazione ha un impatto significativo, in particolare sulla risposta glicemica postprandiale, ovvero l'aumento della glicemia dopo aver mangiato. Per chi soffre di diabete, è essenziale monitorare attentamente la risposta glicemica agli alimenti consumati a colazione; pertanto, la colazione per diabetici deve essere bilanciata e contenere alimenti a basso indice glicemico.

Un concetto fondamentale da comprendere è quello dell'indice glicemico e del carico glicemico. L' indice glicemico classifica gli alimenti in base a quanto velocemente aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo, rispetto a un alimento di riferimento (come il glucosio o il pane bianco). Il carico glicemico, invece, tiene conto sia della qualità che della quantità di carboidrati consumati in un pasto, fornendo una stima più completa del suo impatto sulla glicemia. Gestire la glicemia postprandiale riduce il rischio di complicanze.

Abbassare l'indice glicemico e il carico glicemico della colazione attenua la risposta glicemica postprandiale. Questo significa che scegliere cibi a basso indice glicemico e carico glicemico porta ad un aumento più lento e moderato della glicemia dopo aver mangiato.

Pertanto, la scelta degli alimenti per la colazione dovrebbe essere orientata verso opzioni a basso indice e carico glicemico per aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue fin dall'inizio della giornata.

Alimenti consigliati

Per una colazione di alta qualità, a basso indice e carico glicemico, è bene privilegiare alimenti ricchi di fibre, proteine e grassi sani, privi di dolcificanti e senza di zuccheri aggiunti:

• Cereali integrali non lavorati: fiocchi d'avena, pane integrale al 100%, cereali integrali a basso contenuto di zuccheri aggiunti. Le fibre rallentano l'assorbimento dei carboidrati e gli alimenti integrali che li contengono tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto ai loro equivalenti raffinati.
• Proteine: uova, yogurt greco (senza zucheri), ricotta, latte parzialmente scremato. Le proteine aumentano il senso di sazietà e aiutano a rallentare lo svuotamento gastrico contribuendo ad abbassare l'indice glicemico complessivo del pasto.
• Grassi sani: frutta secca (noci, mandorle), semi (chia, lino, girasole), avocado, piccole quantità di olio d'oliva. Anche i grassi, come le proteine, rallentano la digestione e l'assorbimento, influenzando positivamente l'indice glicemico del pasto.
• Frutta a basso indice glicemico: frutti di bosco (fragole, mirtilli, lamponi), mele, pere, arance. Consumare la frutta intera piuttosto che sotto forma di succo, poiché le fibre presenti nella frutta intera ne abbassano l’indice glicemico.
• Verdure: si possono aggiungere verdure a colazioni salate (es. pomodoro, spinaci in una frittata).

Oltre alla colazione, è importante considerare anche gli spuntini proteici durante la giornata per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire picchi glicemici

Alimenti da limitare

Per contro, gli alimenti ad alto indice e carico glicemico dovrebbero essere limitati o evitati nella colazione di una persona con diabete, in quanto causano picchi rapidi e marcati nei livelli di zucchero nel sangue:

• Zuccheri aggiunti: zucchero da tavola, sciroppi (agave, acero, ecc.);
• Cereali per la colazione zuccherati e raffinati: molti cereali confezionati contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati;
• Prodotti da forno raffinati: brioche, cornetti, biscotti, torte confezionate, pane bianco. Sono tipicamente ad alto indice glicemico e spesso ricchi di zuccheri e grassi poco sani;
• Bevande zuccherate: succhi di frutta (anche quelli "senza zuccheri aggiunti" possono avere un alto indice glicemico a causa dell'assenza di fibre), bibite gassate, tè o caffè zuccherati. Le bevande zuccherate sono state associate a un aumento del rischio di diabete di tipo 2 in generale.

In linea generale, è importante leggere le etichette nutrizionali degli alimenti per identificare gli zuccheri aggiunti e la quantità di carboidrati.

Colazione dolce o colazione salata?

Nel diabete, ci si chiede spesso se sia meglio preferire una colazione dolce o salata. La distinzione importante non risiede nel sapore predominante ma nella composizione del pasto e nel suo impatto glicemico complessivo, determinato dall’indice e dal caricoglicemico degli alimenti che lo compongono. Pertanto, sia una colazione "dolce" che "salata" può essere una scelta eccellente se basata su alimenti a basso indice glicemico o al contrario avere un impatto glicemico meno favorevole a seconda di come è composta.

Idee di colazione per pazienti diabetici

Sulla base dei principi discussi, ecco proposte di colazioni a basso indice e carico glicemico ideali anche a dieta:

• Yogurt greco con frutti di bosco e noci: una combinazione di proteine, fibre e grassi sani che aiuta a mantenere basso la glicemia stabile. l’indice glicemico complessivo;
• Porridge di avena integrale con semi e frutta: preparato con latte senza zuccheri aggiunti, arricchito con semi di chia e una mela a pezzi o lamponi;
• Uova con pane integrale e avocado: questa opzione nutriente è ricca di proteine e grassi sani, con carboidrati complessi, risultando in un basso impatto glicemico;
• Ricotta magra con pomodoro e pane integrale: un’opzione gustosa e bilanciata, adatta a chi preferisce un inizio salato e leggero.

 

Fonti:

1. Ballon, A., Neuenschwander, M., & Schlesinger, S. (2019). Breakfast skipping is associated with increased risk of type 2 diabetes among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The Journal of Nutrition, 149(1), 106–113.
2. Toh, D. W. K., Koh, E. S., & Kim, J. E. (2020). Lowering breakfast glycemic index and glycemic load attenuates postprandial glycemic response: A systematically searched meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, 71, 110634.
3. Jakubowicz, D., Wainstein, J., Tsameret, S., & Landau, Z. (2021). Role of high energy breakfast “big breakfast diet” in clock gene regulation of postprandial hyperglycemia and weight loss in type 2 diabetes. Nutrients, 13(5), 1558. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1558