Colazione proteica: perché sceglierla e cosa mangiare

Punti chiave:

• Cosa si intende per colazione proteica: una colazione proteica è un pasto mattutino con un alto contenuto di proteine, utile per fornire energia stabile, controllare l’appetito e sostenere il metabolismo. Rispetto alla colazione tradizionale, mantiene la sazietà più a lungo e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
• Alimenti proteici: gli alimenti proteici adatti alla colazione includono uova, yogurt greco, ricotta, fiocchi d’avena, creme 100% di frutta secca. Questi alimenti possono essere combinati con carboidrati complessi per creare pasti completi, nutrienti e bilanciati.
• Esempi di colazione proteica: tre esempi pratici di colazione proteica sono il porridge con avena e bevanda di soia (circa 9g di proteine), il toast con pane integrale e uovo o bresaola (fino a 11,5g) e i pancake proteici con yogurt greco o frutta secca (10-20g a seconda della farcitura)

 

La colazione proteica è un’opzione sempre più popolare per chi cerca di migliorare il proprio benessere, controllare l’appetito e sostenere il metabolismo durante la giornata. A differenza di una colazione tradizionale basata principalmente su carboidrati semplici, una colazione ricca di proteine offre numerosi benefici.

Cos'è la colazione proteica? Perché sceglierla?

Per colazione proteica si intende un pasto che include un elevato contenuto di proteine. Al contrario di una colazione tradizionale che spesso si basa su carboidrati semplici come cereali o pane, una colazione proteica ha lo scopo di fornire energia duratura e supportare la costruzione muscolare e il mantenimento del metabolismo durante la giornata. Questo tipo di colazione è particolarmente utile per chi vuole sentirsi sazio più a lungo, migliorare la composizione corporea e favorire la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Quindi, perché fare una colazione proteica? Una colazione ricca di proteine offre numerosi benefici per la salute e il benessere generale. Ecco alcuni motivi per cui è importante preferire una colazione proteica:

1. Controllo dell’appetito e sazietà: le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, il che favorisce una sensazione di sazietà più lunga. Questo può aiutare a ridurre il consumo di calorie durante il resto della giornata.
2. Supporto alla massa muscolare: una colazione ricca di proteine contribuisce al mantenimento e alla costruzione della massa muscolare, soprattutto se abbinata a un’attività fisica regolare.
3. Stabilità dei livelli di zucchero nel sangue: le proteine, combinandosi con i carboidrati complessi, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali improvvisi di energia.
4. Benefici per la salute cardiometabolica: un maggior consumo di proteine a colazione è associato ad una migliore salute cardiometabolica;

3 esempi di colazione proteica

Vediamo di seguito alcuni esempi di colazioni proteiche semplici e veloci da preparare, adatte anche se si vuole fare una colazione proteica per dimagrire.

1) Porridge

Il porridge è un'opzione proteica e saziante per la colazione. Composto con fiocchi d'avena (interi o tritati) e latte, bevanda vegetale o acqua a cui è possibile, eventualmente, aggiungere proteine in polvere. 

Il porridge può poi essere arricchito con frutta fresca oppure marmellata, creme di frutta secca, gocce di cioccolato, ecc. 

Ipotizzando di preparare il porridge con 30g di fiocchi d'avena integrale (3,54g di proteine) e 180ml di bevanda vegetale di soia (5,4g di proteine), con questa colazione possiamo raggiungere circa 9 grammi di proteine (a cui vanno aggiunte quelle degli eventuali ingredienti aggiunti).

2) Toast

Il toast è un'opzione salata per la colazione proteica. Possiamo preparare il toast con moltissimi ingredienti, andando a personalizzarlo in base al gusto, al regime alimentare seguito e alle esigenze nutrizionali. 

Ad esempio, possiamo farcire il toast con:

• affettati magri (come bresaola o fesa di tacchino);
• formaggi magri (la ricotta, ad esempio);
• uova.

Un toast composto con due fette di pane integrale (5g di proteine) e 20 grammi di bresaola (6,6g di proteine) ci permette di ingerire 11,5 grammi di proteine. 

Se invece optiamo per la versione vegetariana, quindi due fette di pane integrale (5g di proteine) e un uovo (6g di proteine), possiamo assumere 11 grammi di proteine. 

3) Pancake proteici

I pancake proteici sono una ricetta che richiede più tempo per essere preparata. È però possibile prepararli in quantità maggiori e metterli in freezer, per poi scongelarli solo nel momento del bisogno e farcirli a proprio piacimento (ad esempio con yogurt greco, frutta fresca, crema d'arachidi 100%, ecc.).

Se vuoi sapere come preparare dei pancake proteici, puoi leggere la ricetta che abbiamo scritto sul nostro blog. 

In un piano normocalorico si potrebbero consumare, per una colazione proteica, circa 2-3 pancakes a seconda della grandezza. Questa porzione contiene tra i 10 e i 20 grammi di proteine, che possono aumentare a seconda di come vengono farciti. 

5 cibi proteici da consumare a colazione

Una colazione proteica ben bilanciata contribuisce a soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine e a mantenere i livelli di energia stabili durante la giornata. Tra le fonti di proteine, possiamo distinguere le fonti di proteine animali, come uova, yogurt greco e formaggi magri, e quelle vegetali, come frutta secca e avena. Entrambe le tipologie offrono benefici nutrizionali importanti. 

Nella tabella sono raggruppanti alcuni alimenti ideale per una colazione proteica. 

Alimento	Quantità alimento	Proteine
Avena (in fiocchi)	30g	2g
Yogurt greco	125g	11g
Uova	1 uovo	6g
Crema 100% arachidi	10g	3g
Ricotta	100g	9g

Avena

L’avena è uno dei cereali più nutrienti e versatili. È una buona fonte di carboidrati complessi e fibra, ma può anche essere arricchita con proteine. Aggiungere yogurt greco, semi di chia, noci o proteine in polvere all’avena può trasformarla in una colazione altamente proteica e saziante. Per esempio, puoi preparare un bowl di overnight oats con latte o yogurt, semi di chia, frutta fresca e noci.

Yogurt Greco

Lo yogurt greco è una scelta molto popolare per una colazione ricca di proteine. Contiene elevate quantità di proteine (fino a 15-20 grammi per porzione) e una quantità inferiore di zuccheri rispetto ad altri tipi di yogurt, rendendolo ideale per chi cerca un’opzione più bilanciata e nutriente. Può essere gustato da solo o abbinato a frutta fresca, muesli, semi di chia o granola, offrendo un pasto completo e saziante.

Uova

Le uova sono un’eccellente fonte di proteine complete e forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Sono particolarmente ricche di proteine e di nutrienti come la vitamina D e colina. Un’omelette, delle uova strapazzate o delle uova sode possono essere ottime scelte per una colazione proteica. Si possono anche abbinare a verdure per un pasto più completo e nutriente.

Creme di frutta secca

Le creme di frutta secca 100%, come il burro di mandorle o il burro di arachidi, rappresentano un’alternativa nutriente e gustosa per chi cerca alimenti ricchi di proteine ed energia, soprattutto se costitute dal "100% di". Possono essere spalmate su pane integrale, pancake proteici, utilizzate per arricchire frullati o aggiunte a cereali e yogurt per un tocco di sapore, consistenza cremosa e nutrizione.

Formaggi magri

I formaggi magri, come la ricotta o il formaggio fresco spalmabile, sono fonti di proteine altamente digeribili e versatili. Possono essere consumati con frutta fresca, pane integrale o usati come condimento per omelette o insalate. Sono ottimi anche da spalmare su pane integrale o crackers, fornendo una base proteica che favorisce una maggiore sazietà.

Non solo proteine: servono anche i carboidrati

Mentre le proteine sono fondamentali per la colazione proteica, non bisogna trascurare l’importanza dei carboidrati. Una colazione bilanciata ed equilibrata dovrebbe includere anche una quantità moderata di carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nella frutta e nei legumi. Questi alimenti forniscono energia sostenibile e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali improvvisi di energia che potrebbero portare a un aumento dell’appetito e scelte alimentari meno salutari nel corso della giornata.

La combinazione di proteine e carboidrati complessi a colazione assicura che il corpo riceva sia energia immediata sia a lungo termine, favorendo un maggiore controllo dell’appetito e una migliore performance fisica e mentale durante la giornata. Introducendo questi alimenti nella colazione proteica, si ottiene una fonte di energia equilibrata che supporta il benessere generale e la gestione del peso.

 

Fonti:

• Berryman, C. E., et al. (2021). Greater protein intake at breakfast or as snacks and less at dinner is associated with cardiometabolic health in adults. Clinical Nutrition, 40(6), 4301-4308.
• Xiao, K.,et al. (2022). Effect of a high protein diet at breakfast on postprandial glucose level at dinner time in healthy adults. Nutrients, 15(1), 85. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/85
• Khaing, I. K., et al. (2025). Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review. Nutritional Reviews, 83(1), 175-199.
• Betts, J. A., et al. (2016). Is breakfast the most important meal of the day? Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 464-474.