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Carico glicemico: cos’è e perché calcolarlo?

Il carico glicemico è un parametro nutrizionale utile a capire come il nostro corpo reagisce ai carboidrati che assumiamo. In questo articolo vediamo come calcolarlo e cosa lo distingue dall’indice glicemico.

A un’alimentazione sana e bilanciata si associa spesso il controllo dell’indice glicemico. Questo, fino a non troppo tempo fa, rappresentava il migliore strumento per monitorare i livelli di glucosio nel sangue. 

Oggi sappiamo che non è esattamente così. Ciò che ci permette di valutare con precisione quali alimenti e in quale quantità incidono sulla glicemia è invece il carico glicemico, che tiene conto di più fattori. 

In questo articolo vediamo in cosa consiste, come calcolarlo e quali sono i suoi valori. 

Cos’è il carico glicemico

Il carico glicemico è un indicatore nutrizionale che monitora i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue in seguito all’assunzione di determinate quantità e tipologie di carboidrati. 

Esso si differenzia dall’indice glicemico, che nella misurazione di questi valori (svolta in autonomia con un glucometro o presso un laboratorio analisi con la curva glicemica) tiene conto solo della qualità dei carboidrati assunti. Si tratta di una distinzione importante, perché indica che non conta tanto la tipologia di alimenti che si assume, quanto la quantità.

Facciamo un esempio pratico. L’anguria ha un indice glicemico elevato (72), ma ha una quantità di carboidrati molto ridotta. Questo vuol dire che, per incidere in modo importante sulla glicemia, si dovrebbe consumare questo frutto in grandi quantità. 

O ancora, lo zucchero che usiamo in cucina e il pane bianco hanno lo stesso indice glicemico (70). Ma non consumeremmo mai lo zucchero nelle stesse quantità in cui assumiamo solitamente il pane.

Questi esempi ci mostrano come l’indice glicemico da solo non basti a stabilire con precisione quali cibi è meglio introdurre. È dunque importante tenere conto del carico glicemico per evitare di escludere dalla dieta alimenti che hanno importanti proprietà nutrizionali utili al nostro fabbisogno.

In particolare, se si è affetti da diabete, è necessario fare attenzione quando si sceglie di seguire una dieta particolarmente ristretta. Il digiuno o la malnutrizione potrebbero causare condizioni di ipoglicemia (Ayla M. Tourkmani e colleghi, 2018).

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Quali sono i valori del carico glicemico 

Come per l’indice glicemico, anche il carico glicemico presenta una suddivisione dei valori in: 

  • bassi (10);
  • medi (11-19);
  • alti (>20). 

A ogni categoria corrisponde una serie di alimenti. Ne abbiamo inserito alcuni nella tabella indicando, oltre al carico glicemico, l’indice glicemico di ciascun alimento, così da avere un’idea sulla differenza tra i due valori. 

Alimenti a basso carico glicemico: 

AlimentoIndice glicemicoCarico glicemico
Latte intero271,32
Mela365,04
Cacao amaro202,3
Pera426,3

Alimenti a medio carico glicemico: 

AlimentoIndice glicemicoCarico glicemico
Riso integrale5011,5
Pane integrale45-5518,45
Banana7016,1
Patate al forno85-9517

Alimenti ad alto carico glicemico: 

AlimentoIndice glicemicoCarico glicemico
Patatine fritte (in busta)7040,6
Miele37-4030,34
Quinoa3522,4
Pane bianco7034,3

Ciascuna tabella mostra che alcuni alimenti hanno un indice glicemico alto, ma a cui corrisponde un carico glicemico medio, se non addirittura basso. 

Riassumendo, seguire una dieta a base di alimenti a basso indice glicemico può essere una buona scelta soprattutto per i pazienti affetti da diabete, obesità o iperinsulinemia (spesso causata da un’insulino-resistenza). 

Al tempo stesso, gli alimenti ad alto indice glicemico non sono vietati, perché è sufficiente fare attenzione alle quantità che si assumono.

Altro fattore importante da tenere a mente è che i nostri pasti non sono composti solo da carboidrati, ma anche da proteine e grassi. La combinazione di questi tre macronutrienti e le loro relative quantità determinano l’innalzamento del glucosio nel sangue, più o meno alto a seconda dei casi. 

Calcolo del carico glicemico 

Il carico glicemico si calcola a partire dall’indice glicemico, che viene moltiplicato per la quantità di carboidrati (espressa in grammi) del singolo alimento. Infine, si divide per cento il valore ottenuto. 

Quindi, prendendo come esempio il pane bianco, avremo: 

70*49= 3.430 : 100 = 34, 3. 

In questa operazione 70 è l’indice glicemico, mentre 49 sono i carboidrati contenuti in 100 grammi di pane bianco.  

Il carico glicemico e l’indice glicemico sono due parametri utili a condurre uno stile alimentare bilanciato e in grado di tenere la glicemia sotto controllo. 

Come si calcola il carico glicemico?

Ma in situazioni particolari come insulino-resistenza, obesità o diabete è sempre meglio evitare di prendere iniziative autonome che potrebbero compromettere la propria salute. 

Se soffri di una di queste patologie o se hai il sospetto, puoi scegliere di rivolgerti a uno dei nutrizionisti di Serenis che ti aiuterà a capire meglio la tua condizione e a valutare un percorso di nutrizione adatto ai tuoi bisogni. 

Fonti

  • Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
  • Vega-López, S., Venn, B. J., & Slavin, J. L. (2018). Relevance of the glycemic index and glycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease. Nutrients, 10(10), 1361. https://doi.org/10.3390/nu10101361
  • Ayla M. Tourkmani, Turki J. Alharbi, Abdulaziz M. Bin Rsheed, Abdulrhamn N. AlRasheed, Saad M. AlBattal, Osama Abdelhay, Mohamed A. Hassali, Alian A. Alrasheedy, Nouf G. Al Harbi, Abdulaziz Alqahtani, Hypoglycemia in Type 2 Diabetes Mellitus patients: A review article, Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, Volume 12, Issue 5, 2018, Pages 791-794, ISSN 1871-4021, https://doi.org/10.1016/j.dsx.2018.04.004
  • Lee Shin-Hae,Park Shi-Young,Choi Cheol Soo, Insulin Resistance: From Mechanisms to Therapeutic Strategies, dmj, volume 46, number 1, pages 15-37,2022,10.4093/dmj.2021.0280, http://www.e-sciencecentral.org/articles/?scid=1160546
  • Mohammad Ishraq Zafar, Kerry E Mills, Juan Zheng, Anita Regmi, Sheng Qing Hu, Luoning Gou, Lu-Lu Chen, Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 4, 2019, Pages 891-902, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz149