Il riso è un cereale della famiglia delle graminacee, tra gli alimenti più consumati al mondo.
Disponibile in numerose varietà, ha diverse proprietà e caratteristiche interessanti per la salute.
Cos’è il riso?
Il riso è un cereale che fa parte della famiglia delle graminacee. Si ricava da una pianta erbacea annuale che cresce in ambienti umidi, le cosiddette risaie. I chicchi, ampiamente consumati nell’alimentazione umana, possono variare in colore e dimensione, a seconda della varietà e della lavorazione.
Si stima che il riso sia uno degli alimenti più consumati al mondo, costituendo una vera e propria base per diete e regimi alimentari di vari paesi.
Le tipologie di riso
Esistono diverse varietà e tipologie di questo cereale, che possono variare per dimensioni, forma e colore. Tra i tipi più famosi e apprezzati in cucina ricordiamo:
- Il carnaroli. Dalla forma allungata, tende a perdere poco amido durante la cottura, e viene ampiamente coltivato in Italia;
- L’arborio. Particolarmente amato e apprezzato per la preparazione dei risotti, in quanto rilasciando amido favorisce la mantecatura e la formazione della “cremina”. Ha una forma tondeggiante, leggermente allungata, ed è originario del Piemonte;
- L’originario. Si stima abbia origini molto antiche, ed è di forma quasi tondeggiante. Ha un sapore delicato e rilascia buone quantità di amido durante la cottura;
- Il rosso, per via del suo colore. Si tratta di una varietà integrale;
- Il basmati, originario dell’India. Ha un indice glicemico più basso rispetto ad altre varietà, ed è molto amato cotto al vapore o bollito;
- Il venere, anche detto riso nero. Ha un sapore piuttosto intenso e un colore caratteristico molto scuro, quasi nero, appunto. Viene particolarmente apprezzato all’interno delle insalate, ma ampiamente utilizzato anche per risotti e contorni.
Il riso contiene glutine?
No, il riso non contiene glutine, dunque è adatto per l’alimentazione sia di chi soffre di celiachia, sia dei soggetti intolleranti al glutine.
Non è l’unico cereale privo di glutine, tra cui possiamo ricordare anche:
- Il grano saraceno;
- Il mais;
- L’amaranto;
- Il miglio;
- La quinoa.
Questi cereali vengono spesso utilizzati macinati, per preparare dei panificati “gluten-free”.
Si può essere allergici o intolleranti al riso?
Sì, si può essere sia allergici, sia intolleranti al riso. L’allergia al riso è tuttavia poco frequente, soprattutto in Europa.
L’intolleranza al riso è anch’essa piuttosto rara rispetto ad altri tipi di intolleranze alimentari, e può causare sintomi come:
- Disturbi gastrointestinali;
- Diarrea;
- Nausea e/o vomito;
- Crampi addominali;
- Eruzioni cutanee.
I valori nutrizionali del riso
Premettendo che i valori nutrizionali possono variare a seconda della varietà, 100 grammi di riso bianco apportano, in media:
Componente | Quantità per 100g |
Calorie | 337 kcal |
Acqua | 10,3 g |
Proteine | 7,4 g |
Lipidi | 0,3 g |
Carboidrati | 81,3 g |
Amido | 73,6 g |
Zuccheri | 0,3 g |
Fibra | 0,51 g |
Tiamina | 0,34 mg |
Fosforo | 200 mg |
Potassio | 150 mg |
Calcio | 60 mg |
Ferro | 2,9 mg |
Sodio | 9 mg |
Zinco | 2 mg |
Rame | 0,34 mg |
Selenio | 14 µg |
Quanto riso si dovrebbe mangiare?
Difficile definire quali siano le quantità consigliate di riso da consumare giornalmente a persona. In media una porzione di riso si attesta tra i 50 e i 70 grammi, ma il “quanto” consumarne dipende da vari fattori:
- Il proprio regime alimentare in generale;
- Eventuali problemi di salute;
- Eventuali necessità specifiche, ad esempio se si pratica sport, oppure si desidera dimagrire.

In questa sede non è dunque possibile dire quanto se ne dovrebbe mangiare. Le necessità variano da persona a persona, e il professionista più adatto per poter definire le quantità è il nutrizionista.
Se si hanno dei dubbi riguardo quanto riso mangiare e, più in generale, riguardo la nutrizione, Serenis mette a disposizione un servizio di consulenza nutrizionale online che è possibile consultare da smartphone o da PC. Il primo colloquio conoscitivo è gratuito.
Un confronto tra riso e altre fonti di carboidrati: qual è la migliore?
Il riso è una delle principali fonti di carboidrati. Ma quali sono le sue caratteristiche, se confrontato con altre fonti, come la pasta o il pane?
Componente | Riso Bianco | Pane Bianco | Pasta Cruda |
Calorie | 337 kcal | 275 kcal | 353 kcal |
Acqua | 10,3 g | 31 g | 11 g |
Proteine | 7,4 g | 8 g | 11 g |
Lipidi | 0,3 g | 0,5 g | 1,4 g |
Carboidrati | 81,3 g | 63 g | 79 g |
Amido | 73,6 g | 55 g | 68 g |
Zuccheri | 0,3 g | 2 g | 4 g |
Fibre | 0,51 g | 3,8 g | 2,7 g |
Dunque, quale scegliere? Premettendo che anche in questo caso non è possibile dare una risposta univoca – che può essere data solo da un professionista qualificato – la scelta tra questi alimenti dipende molto dalle esigenze nutrizionali individuali, dalla tolleranza e dalle preferenze alimentari.
È essenziale considerare che nessun alimento è intrinsecamente “migliore” o “peggiore”. La decisione su quale includere nella dieta dovrebbe essere presa con l’aiuto di un professionista qualificato, che può offrire una guida basata sulle condizioni di salute specifiche, gli obiettivi nutrizionali e le esigenze dietetiche.
Ricordiamo infine che l’equilibrio complessivo della dieta è ciò che più conta. È il pattern alimentare nel suo insieme a fare la differenza, non la scelta isolata di un singolo alimento. Le frequenze e le porzioni in cui questi alimenti vengono consumati hanno un ruolo fondamentale nel determinare il loro impatto sulla salute nel suo complesso.
I benefici e le proprietà del riso
Tra le proprietà e i benefici che il riso può potenzialmente apportare alla salute se inserito in una dieta varia e bilanciata nelle giuste quantità, ricordiamo:
- L’assenza di glutine, il che lo rende adatto per il consumo da parte di persone celiache o intolleranti al glutine;
- Alcune varietà integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto ad altre;
- Alcune varietà sono ricche di fibre, promuovendo quindi la motilità e la salute intestinale;
- È tendenzialmente ricco di vitamine (in particolare del gruppo B) e minerali.

Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.