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Il riso: proprietà nutrizionali e caratteristiche

Il riso è un cereale della famiglia delle graminacee, tra gli alimenti più consumati al mondo. Disponibile in numerose varietà, ha diverse proprietà e caratteristiche interessanti per la salute.

Il riso è un cereale della famiglia delle graminacee, tra gli alimenti più consumati al mondo.
Disponibile in numerose varietà, ha diverse proprietà e caratteristiche interessanti per la salute.

Cos’è il riso?

Il riso è un cereale che fa parte della famiglia delle graminacee. Si ricava da una pianta erbacea annuale che cresce in ambienti umidi, le cosiddette risaie. I chicchi, ampiamente consumati nell’alimentazione umana, possono variare in colore e dimensione, a seconda della varietà e della lavorazione. 

Si stima che il riso sia uno degli alimenti più consumati al mondo, costituendo una vera e propria base per diete e regimi alimentari di vari paesi.

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Le tipologie di riso

Esistono diverse varietà e tipologie di questo cereale, che possono variare per dimensioni, forma e colore. Tra i tipi più famosi e apprezzati in cucina ricordiamo:

  • Il carnaroli. Dalla forma allungata, tende a perdere poco amido durante la cottura, e viene ampiamente coltivato in Italia;
  • L’arborio. Particolarmente amato e apprezzato per la preparazione dei risotti, in quanto rilasciando amido favorisce la mantecatura e la formazione della “cremina”. Ha una forma tondeggiante, leggermente allungata, ed è originario del Piemonte;
  • L’originario. Si stima abbia origini molto antiche, ed è di forma quasi tondeggiante. Ha un sapore delicato e rilascia buone quantità di amido durante la cottura;
  • Il rosso, per via del suo colore. Si tratta di una varietà integrale;
  • Il basmati, originario dell’India. Ha un indice glicemico più basso rispetto ad altre varietà, ed è molto amato cotto al vapore o bollito;
  • Il venere, anche detto riso nero. Ha un sapore piuttosto intenso e un colore caratteristico molto scuro, quasi nero, appunto. Viene particolarmente apprezzato all’interno delle insalate, ma ampiamente utilizzato anche per risotti e contorni.

Il riso contiene glutine?

No, il riso non contiene glutine, dunque è adatto per l’alimentazione sia di chi soffre di celiachia, sia dei soggetti intolleranti al glutine.

Non è l’unico cereale privo di glutine, tra cui possiamo ricordare anche:

Questi cereali vengono spesso utilizzati macinati, per preparare dei panificati “gluten-free”.

Si può essere allergici o intolleranti al riso?

Sì, si può essere sia allergici, sia intolleranti al riso. L’allergia al riso è tuttavia poco frequente, soprattutto in Europa.

L’intolleranza al riso è anch’essa piuttosto rara rispetto ad altri tipi di intolleranze alimentari, e può causare sintomi come:

  • Disturbi gastrointestinali;
  • Diarrea;
  • Nausea e/o vomito;
  • Crampi addominali;
  • Eruzioni cutanee.

I valori nutrizionali del riso

Premettendo che i valori nutrizionali possono variare a seconda della varietà, 100 grammi di riso bianco apportano, in media:

ComponenteQuantità per 100g
Calorie337 kcal
Acqua10,3 g
Proteine7,4 g
Lipidi0,3 g
Carboidrati81,3 g
Amido73,6 g
Zuccheri0,3 g
Fibra0,51 g
Tiamina0,34 mg
Fosforo200 mg
Potassio150 mg
Calcio60 mg
Ferro2,9 mg
Sodio9 mg
Zinco2 mg
Rame0,34 mg
Selenio14 µg

Quanto riso si dovrebbe mangiare?

Difficile definire quali siano le quantità consigliate di riso da consumare giornalmente a persona. In media una porzione di riso si attesta tra i 50 e i 70 grammi, ma il “quanto” consumarne dipende da vari fattori: 

  • Il proprio regime alimentare in generale;
  • Eventuali problemi di salute;
  • Eventuali necessità specifiche, ad esempio se si pratica sport, oppure si desidera dimagrire.
riso

In questa sede non è dunque possibile dire quanto se ne dovrebbe mangiare. Le necessità variano da persona a persona, e il professionista più adatto per poter definire le quantità è il nutrizionista.

Se si hanno dei dubbi riguardo quanto riso mangiare e, più in generale, riguardo la nutrizione, Serenis mette a disposizione un servizio di consulenza nutrizionale online che è possibile consultare da smartphone o da PC. Il primo colloquio conoscitivo è gratuito.

Un confronto tra riso e altre fonti di carboidrati: qual è la migliore?

Il riso è una delle principali fonti di carboidrati. Ma quali sono le sue caratteristiche, se confrontato con altre fonti, come la pasta o il pane?

ComponenteRiso BiancoPane BiancoPasta Cruda
Calorie337 kcal275 kcal353 kcal
Acqua10,3 g31 g11 g
Proteine7,4 g8 g11 g
Lipidi0,3 g0,5 g1,4 g
Carboidrati81,3 g63 g79 g
Amido73,6 g55 g68 g
Zuccheri0,3 g2 g4 g
Fibre0,51 g3,8 g2,7 g

Dunque, quale scegliere? Premettendo che anche in questo caso non è possibile dare una risposta univoca – che può essere data solo da un professionista qualificato – la scelta tra questi alimenti dipende molto dalle esigenze nutrizionali individuali, dalla tolleranza e dalle preferenze alimentari.

È essenziale considerare che nessun alimento è intrinsecamente “migliore” o “peggiore”. La decisione su quale includere nella dieta dovrebbe essere presa con l’aiuto di un professionista qualificato, che può offrire una guida basata sulle condizioni di salute specifiche, gli obiettivi nutrizionali e le esigenze dietetiche.

Ricordiamo infine che l’equilibrio complessivo della dieta è ciò che più conta. È il pattern alimentare nel suo insieme a fare la differenza, non la scelta isolata di un singolo alimento. Le frequenze e le porzioni in cui questi alimenti vengono consumati hanno un ruolo fondamentale nel determinare il loro impatto sulla salute nel suo complesso.

I benefici e le proprietà del riso

Tra le proprietà e i benefici che il riso può potenzialmente apportare alla salute se inserito in una dieta varia e bilanciata nelle giuste quantità, ricordiamo:

  • L’assenza di glutine, il che lo rende adatto per il consumo da parte di persone celiache o intolleranti al glutine;
  • Alcune varietà integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto ad altre;
  • Alcune varietà sono ricche di fibre, promuovendo quindi la motilità e la salute intestinale;
  • È tendenzialmente ricco di vitamine (in particolare del gruppo B) e minerali.
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