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Frutta autunnale: guida alla frutta di stagione

Mangiare frutta di stagione, come quella autunnale, è fondamentale per una dieta equilibrata. Ricca di vitamine, fibre e antiossidanti, aiuta a mantenere in salute l’intestino, rafforza il sistema immunitario e contribuisce al benessere dell'organismo.  In questo articolo parleremo dei principali frutti autunnali e delle loro proprietà.

Frutta autunnale

Mangiare frutta di stagione, come quella autunnale, è fondamentale per una dieta equilibrata. Ricca di vitamine, fibre e antiossidanti, aiuta a mantenere in salute l’intestino, rafforza il sistema immunitario e contribuisce al benessere dell’organismo. 

Mangiare tutti i giorni frutta autunnale, e in generale frutta e verdura di stagione – come, ad esempio, la frutta invernale -, fornisce nutrienti essenziali come fibre, vitamine e antiossidanti.

L’importanza e i benefici della frutta in una dieta equilibrata

Mangiare frutta, autunnale o comunque di stagione, è estremamente importante all’interno di un’alimentazione equilibrata.

Si tratta di alimenti poverissimi di grassi e ricchi di sostanze nutritive e vitamine essenziali per il nostro benessere. La frutta contiene fibre, che contribuiscono a mantenere in buona salute l’intestino, potassio e vitamina C. 

Inoltre, consumare frutta di colori diversi consente di ottenere un diverso apporto, più completo, di vitamine e minerali essenziali.

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Quali sono le porzioni indicate di frutta da consumare al giorno?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che andrebbero consumati almeno 400 grammi di frutta (e verdura) al giorno, per un totale di almeno 5 porzioni

Si tratta comunque di indicazioni generali, che possono variare in maniera più o meno consistente a seconda della nostra età, del sesso e della salute in generale. Per ottenere informazioni più dettagliate e “sicure” riguardo la quantità di frutta da inserire nella nostra dieta, può essere estremamente utile rivolgersi ad un biologo nutrizionista, che possa indicarci le quantità ottimali per il nostro benessere fisico.

Occorre, inoltre, ricordare che è preferibile consumare frutta intera, preferendola a succhi e centrifugati. 

Quali sono i principali frutti di stagione in autunno?

Tra ottobre e novembre i frutti di stagione sono castagne, uva, cachi, mele, pere, melograno ma anche pompelmi, cedri, datteri, banane, fichi d’india e giuggole.

I frutti autunnali sono diversi, ciascuno con le sue proprietà specifiche. In particolare ricordiamo:

  • L’uva. Vero e proprio “frutto simbolo” dell’autunno, è ricco di vitamine, antiossidanti potassio e zuccheri;
  • La mela. Ricca di fibre e di vitamina C;
  • La pera. Semplice da digerire e anch’essa ricca di fibre;
  • Il cachi. Ricco di vitamina A e vitamina C, e ricco di zuccheri;
  • La castagna. Anche lei, frutto simbolo della stagione autunnale. Contiene, a differenza della maggior parte degli altri frutti, elevate quantità di carboidrati complessi.
  • Il melograno. Ricco di potassio, vitamina C e antiossidanti;
  • Il fico. Ricco di fibre, potassio e zuccheri. 

Le proprietà della principale frutta autunnale

Così come le verdure autunnali, la frutta autunnale possiede alcune proprietà specifiche. Vediamole nel dettaglio.

Cachi

Il cachi è un tipico frutto autunnale. Molto zuccherino, è un frutto relativamente calorico rispetto agli altri, apportando circa 130 kcal per 100 grammi.
Il cachi è ricco di potassio, essenziale per la buona salute dei muscoli. È inoltre un frutto che tende a favorire la diuresi.

Altre sostanze benefiche di cui è ricco il cachi sono la vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro e supporta le funzionalità del sistema immunitario, e il beta-carotene, con effetti antiossidanti

Il cachi è ricco di fibre, e dunque aiuta a regolare una corretta digestione e l’eliminazione delle sostanze di scarto. È quindi estremamente utile per la regolarità intestinale, ma andrebbe evitato in caso di diarrea o crampi addominali.

Le elevate quantità di zuccheri di cui è ricco lo rendono uno spuntino energetico ideale, ma il suo consumo andrebbe limitato in caso di malattie e disturbi come il diabete.

Castagne

Anche la castagna è tra i frutti autunnali più conosciuti e amati. Come accennato è ricca di carboidrati complessi, uno spuntino ideale per chi ha uno stile di vita molto attivo o pratica sport. Anche le castagne sono ricche di fibre, e dunque ideali per chi soffre di irregolarità intestinale

Tuttavia, avendo un basso indice glicemico, sono maggiormente indicate rispetto al cachi per chi soffre di malattie come il diabete, in cui occorre tenere sotto controllo l’apporto di zuccheri.

Le castagne sono inoltre ricche di vitamina B1 e B2, essenziali per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso. Contengono inoltre:

  • Potassio;
  • Magnesio;
  • Fosforo.

Nonostante le loro indubbie proprietà benefiche, occorre comunque consumare le castagne con moderazione, per via del loro apporto calorico. Si parla, infatti, di circa 160 kcal per 100 grammi.

Melograno

Il melograno è un frutto autunnale ricco di antiossidanti. Queste sostanze aiutano a contrastare l’azione dei cosiddetti radicali liberi, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo

Come molti altri frutti, autunnali o meno, anche il melograno è estremamente ricco di fibre, rendendolo uno spuntino ideale per chi soffre di irregolarità intestinale. Contiene inoltre la vitamina C, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario e aiutare l’organismo ad assorbire correttamente il ferro.

Una delle sue proprietà più sorprendenti, tutt’ora oggetto di studi, sarebbe la capacità di contrastare e ridurre l’insorgenza del tumore alla prostata (Chaves et al., 2019). 

Si tratta, comunque, di un frutto che soprattutto in alcuni casi andrebbe consumato con moderazione. In primis, per via delle elevate quantità di fruttosio, andrebbe inserito moderatamente nelle diete di persone con diabete. Inoltre, rischia di interferire con alcune tipologie di farmaci, tra cui gli anticoagulanti (Alnaqeeb et al., 2019). 

Il suo apporto calorico è di circa 60 kcal per 100 grammi.

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Mela 

Ricca di proprietà benefiche, tanto da essersi meritata un proverbio secondo cui toglierebbe “il medico di torno”, la mela, assieme alla pera, è uno dei frutti più diffusi e consumati. 

È ricca di fibre, favorendo la motilità intestinale e la regolazione del colesterolo grazie alla pectina in esse contenuta. Si consiglia tuttavia di consumarla con la buccia, ovviamente dopo averla lavata con attenzione. Anche le mele, come molti altri frutti autunnali, contengono vitamina C e potassio. Sono frutti a basso contenuto calorico: si parla di circa 50 kcal per 100 grammi, rendendole uno spuntino ideale e nutriente. Occorre inoltre tenere presente che i carboidrati presenti all’interno della mela vengono assorbiti lentamente dall’organismo, non causando “picchi” improvvisi nella glicemia.

Sebbene l’ideale sia consumarle con la buccia, in caso si soffra di diverticolite o altri disturbi del tratto gastrointestinale è buona norma rimuoverla, per evitare di peggiorare infiammazioni o irritazioni.

frutta autunnale

Pera 

La pera è, assieme alla mela, un frutto autunnale ricchissimo di vitamine e minerali. Si tratta inoltre di un frutto particolarmente idratante: si stima che circa l’80% del suo peso sia costituito da acqua.
Anche i carboidrati presenti nelle pere, così come nelle mele, vengono assorbiti lentamente dall’organismo, e non fanno alzare improvvisamente la glicemia.

Le pere sono inoltre ricche di antiossidanti, fibre e potassio. 100 grammi contengono circa 60 kcal.

Anche in questo caso, l’ideale sarebbe consumarle con la buccia, che tuttavia andrebbe tolta in caso di malattie, disturbi o infiammazioni del tratto gastrointestinale.

Uva

L’uva è un frutto autunnale particolarmente zuccherino, ricco di fruttosio e glucosio. Contiene inoltre vitamina B1, vitamina B2, vitamina C e vitamina A.

È anche ricca di minerali, tra cui spicca il potassio, e di antiossidanti. In particolare, il resveratrolo contenuto nella sua buccia avrebbe delle proprietà benefiche sul sistema cardiovascolare.

Oltre ai benefici per il cuore e la circolazione, l’uva è conosciuta per le sue proprietà diuretiche e rimineralizzanti. Grazie all’alto contenuto di acqua e potassio, favorisce infatti l’eliminazione dei liquidi in eccesso. 

Occorre però tenere presente che la buccia dell’uva, per via della cellulosa contenuta, ha potenzialmente un effetto lassativo. Andrebbe dunque consumata con moderazione in caso di diarrea, disturbi o infiammazioni del tratto gastrointestinale. In media, 100 grammi di uva contengono circa 70 kcal.

La frutta autunnale: una tabella riassuntiva

FruttoCalorie per 100 grammiProprietà principaliAltre caratteristiche
Cachi130 kcalRicco di potassio, vitamina C, beta-carotene, fibre. Favorisce la diuresi e ha proprietà antiossidanti.Ideale per la regolarità intestinale, ma da evitare in caso di diarrea o crampi addominali. Contiene molti zuccheri, quindi da limitare in caso di diabete.
Castagne160 kcalRicche di carboidrati complessi, fibre, vitamina B1, B2, potassio, magnesio, fosforo.Consigliate per chi pratica sport o ha uno stile di vita attivo. Con basso indice glicemico, adatte anche per chi ha il diabete, ma da consumare con moderazione per l’elevato apporto calorico.
Melograno60 kcalRicco di antiossidanti, vitamina C, fibre. Possibile effetto antitumorale.Da consumare con moderazione in caso di diabete o se si assumono anticoagulanti.
Mela50 kcalRicca di fibre, pectina, vitamina C e potassio. Aiuta a regolare il colesterolo.Da consumare preferibilmente con la buccia (se non si soffre di disturbi gastrointestinali come la diverticolite). I carboidrati vengono assorbiti lentamente.
Pera60 kcalRicca di fibre, antiossidanti e potassio.Da consumare con la buccia per massimizzare l’apporto di fibre, ma da sbucciare in caso di disturbi gastrointestinali.
Uva70 kcalRicca di fruttosio, glucosio, vitamine B1, B2, C, A, potassio e antiossidanti (resveratrolo). Favorisce la diuresi.Da consumare con moderazione per l’alto contenuto di zuccheri e per l’effetto lassativo della buccia. Da limitare in caso di diarrea o disturbi gastrointestinali.

Fonti:

  • Guo, W., Wu, D., Li, L., Lewis, E. D., & Meydani, S. N. (2024). Increased fruit and vegetable consumption prevents dysregulated immune and inflammatory responses in high-fat diet-induced obese mice. Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.08.009
  • Ye, Y., Zhuo, S., Lu, W., He, K., Sui, Y., Li, Y., Chen, Y., Wu, S., Chen, P., & Fang, S. (2020). A diet rich in fruit and whole grains is associated with a low risk of type 2 diabetes mellitus: findings from a case–control study in South China. Public Health Nutrition, 25(6), 1492–1503. https://doi.org/10.1017/s1368980020004930 
  • Chaves, F. M., Pavan, I. C. B., Da Silva, L. G. S., De Freitas, L. B., Rostagno, M. A., Antunes, A. E. C., Bezerra, R. M. N., & Simabuco, F. M. (2019). Pomegranate Juice and Peel Extracts are Able to Inhibit Proliferation, Migration and Colony Formation of Prostate Cancer Cell Lines and Modulate the Akt/mTOR/S6K Signaling Pathway. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 54–62. https://doi.org/10.1007/s11130-019-00776-0 
  • Alnaqeeb, M., Mansor, K. A., Mallah, E. M., Ghanim, B. Y., Idkaidek, N., & Qinna, N. A. (2019). Critical pharmacokinetic and pharmacodynamic drug-herb interactions in rats between warfarin and pomegranate peel or guava leaves extracts. BMC Complementary and Alternative Medicine, 19(1). https://doi.org/10.1186/s12906-019-2436-5