Grano saraceno: caratteristiche e proprietà nutrizionali

Il grano saraceno è uno pseudocereale privo di glutine, ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e potassio. 

Cos’è il grano saraceno?

Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) è uno pseudocereale della famiglia delle Polygonaceae. Nonostante il nome e la somiglianza non è vero e proprio grano: si tratta piuttosto di un seme, dalla forma piramidale, che viene raccolto da una pianta fiorita.

La pianta raggiunge un'altezza compresa tra 60 e 120 cm e presenta un fusto eretto, cilindrico e cavo, di colore verde che tende al rosso durante la maturazione. Le foglie hanno la forma di cuore e i fiori sono piccoli, bianchi o rosati. Il frutto è un achenio triangolare, spesso confuso con un seme, particolarmente apprezzato per la produzione di farina, dalla quale si ricavano panificati e prodotti da forno. 

Il grano saraceno è originario dell’oriente, e in particolare delle regioni della Cina e della Manciuria e si è poi diffuso anche in Giappone, Turchia e India. Nelle regioni occidentali e in particolare in Europa è arrivato solo molto tempo dopo, attorno al XV secolo. 

Nonostante questo, a differenza di altri pseudocereali non è stato “(ri)scoperto” solo in tempi recenti: molte ricette tradizionali, italiane e non, sono infatti a base di grano saraceno, come la polenta taragna e i pizzoccheri.

Il grano saraceno è un cereale?

No, il grano saraceno non è un cereale: proviene da una pianta che non fa parte della famiglia delle graminacee ed è indicato come pseudocereale, insieme a quinoa, semi di chia e amaranto.

Le proprietà nutrizionali

Le proprietà nutrizionali del grano saraceno vengono particolarmente apprezzate e sono uno dei motivi della popolarità di questo seme. Si tratta di un alimento piuttosto proteico (contiene circa 13 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto), apporta una buona quantità di fibre, minerali e vitamine essenziali.

Di seguito, una tabella con le proprietà nutrizionali di 100 grammi di grano saraceno crudo:

Nutriente	Quantità (per 100 g)
Calorie	343 kcal
Proteine	13,3 g
Lipidi	3,4 g
Carboidrati	71,5 g
Fibre	10,0 g
Potassio	460 mg
Fosforo	347 mg
Magnesio	231 mg
Calcio	18 mg
Zinco	2,4 mg
Ferro	2,2 mg
Niacina	7,0 mg
Acido pantotenico	1,2 mg
Riboflavina	0,4 mg
Vitamina B6	0,2 mg
Tiamina	0,1 mg
Folati	30 µg

Il grano saraceno contiene glutine?

No, il grano saraceno non contiene glutine. Il suo consumo dunque è adatto anche a chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine. Bisogna comunque prestare attenzione quando si consuma la farina di grano saraceno perché potrebbe essere mischiata ad altre farine contenenti glutine.

Benefici e proprietà del grano saraceno

Il grano saraceno è considerato un alimento “benefico” per diversi motivi:

• Apporta diverse vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo;
• È una buona fonte di diversi amminoacidi essenziali come il triptofano, la metionina e la lisina;
• Contiene folati, importanti soprattutto durante la gravidanza;
• È ricco di fibre, e dunque promuove la digestione, la salute dell'intestino e può aiutare ad evitare il gonfiore addominale. 

Tuttavia, occorre tenere presente che contiene più amido e meno proteine rispetto ad altri pseudocereali. Inoltre, questo seme non è in realtà un cibo benefico “di per sé”, ma va comunque consumato in quantità adeguate all’interno di uno stile di vita sano e una dieta equilibrata.

Insomma, non basta mangiare questo alimento tutti i giorni per essere in buona salute.

Controindicazioni del grano saraceno

Alcune controindicazioni del consumo di grano saraceno sono date da:

• Possibili allergie. Alcune persone potrebbero infatti sviluppare reazioni allergiche dall’ingestione o dal contatto con la pianta o i semi;
• Problemi gastrointestinali a causa dell’alto contenuto di fibre, soprattutto se consumato in quantità eccessive. Alcuni effetti sono diarrea, gonfiore addominale e flatulenza;
• Le persone con malattie o infiammazioni gastrointestinali come il morbo di Crohn o la diverticolite dovrebbero consumarlo con moderazione, poiché le fibre possono andare ad irritare ulteriormente l’intestino.

Questo pseudocereale inoltre contiene acido ossalico, il quale può potenzialmente contribuire alla formazione di calcoli renali soprattutto in chi è già predisposto. 

Come inserire il grano saraceno nella dieta?

Questo pseudocereale viene spesso consumato come un cereale classico, e inserito all’interno di diete e piani alimentari. Il grano saraceno può essere consumato:

• All’interno di primi piatti, cucinato come il riso;
• In insalate;
• All’interno di zuppe;
• Macinato sotto forma di farina, per preparare lievitati, dolci e prodotti da forno, come pane e torte.

Una porzione “media” di grano saraceno corrisponde a circa 75-80 grammi di prodotto crudo. Tendenzialmente si consiglia di consumarlo due o tre volte a settimana, ma anche in questo caso non esiste una regola unica.

Il grano saraceno fa ingrassare?

No. Il grano saraceno è spesso consigliato nelle diete dimagranti per coloro che vogliono perdere peso.

Tuttavia, non è possibile dare una risposta univoca: qualunque alimento fa aumentare di peso o ingrassare se inserito all’interno di una dieta squilibrata, oppure se consumato in quantità eccessive.

Bisogna anche considerare che questo seme, così come gli altri pseudocereali, viene talvolta promosso come “superfood” sani e inserito in snack, pasti pronti e barrette etichettati come "sani".
È importante prestare attenzione a questi prodotti, poiché possono comunque contenere grassi o zuccheri, ed è fondamentale consumarli con moderazione e consapevolezza.

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Fonti:

• Hunt, H. V., Shang, X., & Jones, M. K. (2017). Buckwheat: a crop from outside the major Chinese domestication centres? A review of the archaeobotanical, palynological and genetic evidence. Vegetation History and Archaeobotany. https://link.springer.com/article/10.1007/s00334-017-0649-4
• Kirschner, G. K. (2022). Flavonoids make buckwheat a superfood – new insights into their biosynthesis. The Plant Journal, 111(2), 321–322.