Cereali: quali sono e che ruolo hanno

I cereali sono fondamentali nella nostra dieta, poiché forniscono nutrienti essenziali al nostro benessere. In questo articolo vedremo quali sono, e che ruolo hanno nella nostra alimentazione. 

Inoltre, vedremo quali cereali è possibile mangiare in caso di celiachia o intolleranza al glutine.

Cosa sono i cereali?

I cereali sono piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Poaceae, o Graminacee. Vengono coltivate soprattutto per i loro frutti, i “chicchi”, ricchi di amido e ampiamente utilizzati non solo per l’alimentazione umana, ma anche per l’alimentazione animale.

In realtà il termine “cereale” indica, storicamente, le piante i cui frutti possono essere macinati per produrre la farina.
Non è dunque un termine botanico propriamente detto, ma deriva dal nome della dea romana Cerere, protettrice dei campi, dei raccolti e del bestiame.

Sono estremamente importanti per la nostra dieta, poiché ricchi di sostanze nutritive.

Quali sono i cereali più diffusi?

I tipi di cereali sono diversi, e in particolare alcuni sono più diffusi di altri. Ricordiamo:

• Il frumento. Anche detto grano, si tratta del cereale più consumato al mondo. Viene utilizzato per produrre la farina, da cui poi si ricavano il pane, la pasta, i prodotti da forno in generale e così via. Ne esistono diverse varietà, tra le quali il grano tenero – il più utilizzato – e il grano duro – da cui vengono prodotti il cous cous e il bulgur;
  
• Il riso, cereale privo di glutine e presente nell’alimentazione di molte culture. Ne esistono diverse varietà, come ad esempio il cosiddetto riso basmati;
  
• L’orzo. Viene utilizzato molto sia come mangime per gli animali, sia per produrre bevande come la birra. Essendo particolarmente ricco di nutrienti, viene anche consumato come contorno, oppure all’interno di zuppe;
  
• Il mais. Altro cereale senza glutine, viene utilizzato anche per preparare la polenta;
  
• L’avena. Ricca di proteine e di fibre, viene spesso consumata sotto forma di fiocchi;
  
• Il farro. Anch’esso ricco di sostanze nutritive, viene spesso consumato all’interno di zuppe ai cereali.

Gli pseudocereali: quali sono e perché mangiarli?

Vengono chiamati pseudocereali quelle piante che pur non appartenendo alla famiglia delle Graminacee di per sé, producono semi o frutti che possono essere macinati per ricavare delle farine.

Gli pseudocereali sono privi di glutine, e tendenzialmente ricchi di proteine, fibre e altre sostanze nutritive.

Quali sono gli pseudocereali più diffusi?

Tra gli pseudocereali più diffusi ricordiamo:

• Il grano saraceno, molto apprezzato poiché privo di glutine, e dunque adatto anche a chi soffre di celiachia;
  
• La quinoa, anch’essa priva di glutine e ad alto contenuto di proteine;
  
• La chia;
  
• L’amaranto.

Pseudocereali e cereali: quali sono le differenze?

Le differenze tra cereali e pseudocereali sono di natura scientifica – per la precisione botanica – e nutrizionale.

Qui di seguito proponiamo una tabella di confronto tra i due.

	Cereali	Pseudocereali
Classificazione botanica	Appartengono alla famiglia delle Graminacee (Poaceae) e sono piante monocotiledoni. Hanno, cioè, una sola foglia embrionale che esce dal seme	Non appartengono alla famiglia delle Graminacee. Appartengono a famiglie come Chenopodiacee (quinoa), Poligonacee (grano saraceno), Amarantacee (amaranto). Sono piante dicotiledoni. Hanno, quindi, più foglie embrionali che escono dal seme.
Presenza di glutine	Contengono glutine, essenziale per la panificazione.	Generalmente privi di glutine, adatti per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
Nutrienti	Tendono ad avere un contenuto proteico inferiore e un profilo di amminoacidi meno completo rispetto agli pseudocereali.	Più ricchi di proteine e offrono un profilo di amminoacidi essenziali più completo. Ricchi anche di fibre, minerali e grassi insaturi.
Utilizzo in cucina	Usati per fare farine adatte alla panificazione grazie al glutine. Possono essere consumati come contorni o ingredienti principali.	Usati per farine, ma con una resa inferiore nei prodotti da forno. Versatili, possono essere consumati interi in insalate o come contorni.

Caratteristiche nutrizionali dei cereali

I cereali sono tra le fonti nutrizionali fondamentali per la dieta umana. In particolare, le loro caratteristiche nutrizionali comprendono:

• Ricchezza di carboidrati complessi, componenti principali dei cereali. Sono presenti soprattutto sotto forma di amido. Forniscono energia e contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero all’interno del sangue;
  
• Ricchezza di fibre alimentari solubili e insolubili. Aiutano a migliorare la digestione e la motilità intestinale, contribuendo, peraltro, a favorire un maggior senso di sazietà;
  
• Presenza di vitamine, come le vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso;
  
• Presenza di minerali come il ferro (sebbene quest’ultimo sia meno biodisponibile rispetto a quello presente in fonti animali), il magnesio, il fosforo e lo zinco. Si tratta di sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo;

La presenza di proteine è invece variabile, a seconda del tipo di cereale. Generalmente, comunque, forniscono proteine vegetali,e alcuni di essi, come l’avena, hanno un contenuto di proteine piuttosto alto.

Che ruolo ricoprono i cereali nella dieta, e a cosa servono?

I cereali sono la principale fonte di carboidrati complessi che otteniamo tramite l’alimentazione. Forniscono energia e rilasciano gradualmente gli zuccheri nel sangue.

Inoltre forniscono grandi quantità di fibra alimentare, essenziale per il buon funzionamento dell’intestino e per la digestione.

Occorre infine tenere presente che un consumo equilibrato di cereali, e in particolare di cereali integrali, è stato associato ad un minore rischio di sviluppare diabete di tipo 2 (Hu et al., 2020) o malattie infiammatorie a carico del sistema gastrointestinale.

I cereali nella dieta mediterranea

Nella dieta mediterranea i cereali sono considerati un alimento “di base”, e vengono spesso combinati ad altre fonti alimentari – come legumi, verdura o proteine animali – per fornire un apporto nutrizionale equilibrato.

Sono, inoltre, alla base di molte preparazioni tradizionali, soprattutto in Italia. Basti pensare, ad esempio, al grano saraceno, da cui si ricavano la polenta taragna e i pizzoccheri.

Per assicurarsi di seguire una dieta bilanciata, con la corretta quantità di cereali, è comunque opportuno rivolgersi ad un professionista della nutrizione.

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I cereali e il glutine

La maggior parte dei cereali contiene glutine, ovvero un complesso proteico che può causare intolleranza e che va evitato in caso di celiachia. È essenziale per una buona panificazione degli alimenti, poiché conferisce la tipica elasticità degli impasti.

Se si sospetta di soffrire di intolleranza al glutine è comunque possibile rivolgersi ad un medico, per effettuare dei test appositi.

I cereali senza glutine: quali sono?

Alcuni cereali sono, comunque, naturalmente privi di glutine. È quindi possibile mangiarli anche se si è intolleranti al glutine o celiaci.

I principali cereali senza glutine sono:

• Il riso;
• Il mais;
• Il miglio.

È poi possibile consumare gli pseudocereali come la quinoa e il grano saraceno, i quali sono “naturalmente” privi di glutine.

Fonti:

• Nandan, A., Koirala, P., Tripathi, A. D., Vikranta, U., Shah, K., Gupta, A. J., Agarwal, A., & Nirmal, N. (2024). Nutritional and functional perspectives of pseudocereals. Food Chemistry, 448, 139072. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2024.139072
• P, N. P. V., & Joye, I. J. (2020). Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients, 12(10), 3045. https://doi.org/10.3390/nu12103045 
• Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Medicine, 17(3), e1003053. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053
• Hu, Y., Ding, M., Sampson, L., Willett, W. C., Manson, J. E., Wang, M., Rosner, B., Hu, F. B., & Sun, Q. (2020). Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ, m2206. https://doi.org/10.1136/bmj.m2206
• Roager, H. M., Vogt, J. K., Kristensen, M., Hansen, L. B. S., Ibrügger, S., Mærkedahl, R. B., Bahl, M. I., Lind, M. V., Nielsen, R. L., Frøkiær, H., Gøbel, R. J., Landberg, R., Ross, A. B., Brix, S., Holck, J., Meyer, A. S., Sparholt, M. H., Christensen, A. F., Carvalho, V., . . . Licht, T. R. (2017). Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut, 68(1), 83–93. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2017-314786