Guida completa alla dieta senza glutine

Punti chiave:

• Perché seguire una dieta senza glutine? È fondamentale per chi soffre di celiachia, intolleranza al glutine o allergia al grano. In questi casi, il glutine causa sintomi intestinali gravi e danni alla salute. Per chi non ha questi disturbi, eliminarlo è inutile e può essere dannoso.
• Alimenti consentiti: sono permessi cibi naturalmente privi di glutine come riso, mais, quinoa, soia, carne magra non processata, uova, latticini, frutta, verdura, legumi e frutta secca. È importante leggere sempre le etichette per accertarsi dell’assenza di glutine.
• Alimenti da evitare: vanno esclusi frumento, segale, orzo, seitan e caffè d’orzo. Attenzione anche agli alimenti confezionati, che potrebbero contenere glutine nascosto: per sicurezza, cercare il simbolo della spiga barrata sull’etichetta.

Cosa si intende per “dieta senza glutine”?

La dieta senza glutine è un regime alimentare che esclude il consumo di glutine. Quest’ultimo è una proteina presente all’interno di molti cereali. Viene solitamente proposta a persone che soffrono di celiachia, oppure intolleranza.

Sulle riviste e online viene talvolta presentata anche come dieta “salutare” per dimagrire: in quest’ultimo caso si tratta di un piano alimentare inutile, se non addirittura dannoso. Non è, infatti, il consumo o meno di glutine a determinare un aumento o una perdita di massa grassa.

Chi deve seguire una dieta senza glutine

Dovrebbero seguire una dieta senza glutine:

• Le persone affette da celiachia. Si tratta di una malattia autoimmune cronica, in cui l’assunzione di glutine causa una reazione immunitaria che va a danneggiare l’intestino, provocando sintomi come diarrea, gonfiore e crampi addominali anche particolarmente forti. Se non trattata con una dieta adeguata, l’intestino danneggiato potrebbe, alla lunga, non essere più in grado di assorbire correttamente i nutrienti. Si tratta di una patologia cronica, che dunque va trattata per tutta la vita. In Italia, fortunatamente, vi sono vari centri di eccellenza per il trattamento della celiachia;
• Le persone con intolleranza al glutine. Si tratta di una condizione che comporta una tolleranza intestinale ridotta nei confronti di questa proteina, e che può scatenare sintomi simili a quelli della celiachia, sebbene solitamente in forma più lieve. Può essere diagnosticata tramite un test apposito. Se l’intolleranza si presenta in forma lieve potrebbe non essere necessario adottare una dieta completamente gluten-free, ma solamente con una riduzione delle quantità di glutine;
• Le persone che soffrono di allergia al grano.

Esempio di menù di una dieta senza glutine

In questa sede non daremo un esempio di menù, perché ogni persona ha esigenze specifiche e necessita di un piano nutrizionale personalizzato, che può essere redatto solo da un professionista della nutrizione. . 

Nei prossimi paragrafi spiegheremo quali alimenti si possono mangiare e quali alimenti vanno evitati in una dieta senza glutine. Si tratta di indicazioni generali: prima di consumare un alimento approfondisci e leggi l'etichetta per comprendere se è effettivamente privo di glutine. 

L'Associazione Italiana Celiachia, nell'ABC della dieta del celiaco, raggruppa gli alimenti in tre gruppi: alimenti permessi, alimenti a rischio e alimenti vietati. Vediamo alcuni esempi di ciascuna categoria.

Alimenti consentiti in una dieta senza glutine

Se si segue una dieta senza glutine, solitamente è possibile mangiare:

• cereali o farine “naturalmente” senza glutine, come il mais, l'amaranto, i semi di lino, il sorgo, la quinoa, il riso, la soia;
• carni, pesce, molluschi e crostacei "al naturale", ovvero non processate e prive di salse o condimenti;
• alcuni affettati e insaccati come bresaola, culatello, lardo, prosciutto crudo e speck;
• latte, anche in polvere se non addizionato di altri ingredienti
• latticini, come formaggi freschi e stagionati, yogurt, panna e burro;
• uova;
• frutta e verdura fresche;
• legumi;
• frutta a guscio;
• tè, tisane e caffè;
• tuberi, come patata, patata dolce, patata messicana, manioca, topinambur;
• prodotti sostitutivi (in particolare quelli presenti nel Registro Nazionale del Ministero della Salute

Solitamente, se un alimento contiene o non contiene glutine quest’ultimo viene evidenziato in etichetta. Dunque, se necessario seguire una dieta gluten-free, è importante abituarsi a leggere con attenzione le etichette degli alimenti.

A cosa prestare attenzione: alimenti "a rischio" per una dieta senza glutine

Gli alimenti a rischio sono alimenti che potrebbero contenere glutine o che sono a rischio di contaminazione e per i quali è necessario conoscere e controllare gli ingredienti e il processo produttivo (Fonte: AIC, L'ABC della dieta del celiaco).

Tra gli alimenti a cui bisogna prestare attenzione troviamo:

• mix di cereali o di cereali e legumi (purché si tratti di cereali senza glutine) e mix di farine
• farine, fecole, amidi, creme e fiocchi di cereali (sempre tra quelli non contenenti glutine) o altre farine (es: di legumi o di frutta secca)
• polenta (sia precotta che in formato di farina per prepararla)
• amido di frumento deglutinato
• cracker, gallette e altri prodotti a base di cereali senza glutine
• pop-corn confezionati
• risotti pronti
• salumi e insaccati diversi da quelli indicati sopra
• carne conservata e pesce conservato
• surimi
• yogurt aromatizzati
• formaggi con aromi, formaggi già grattuggiati e mix di formaggi
• bevande a base di avena;
• zuppe, minestre e minestroni già pronti o surgelati;
• verdure già cotte;
• patate surgelate;
• preparato per il puré;
• frutta disidratata, candita o caramellata;
• farina e granella di frutta secca;
• bevande vegetali;
• cacao in polvere;
• caramelle e altri dolciumi. 

Cosa non mangiare in una dieta senza glutine: alimenti vietati

Gli alimenti che invece vanno evitati perché contegono sempre glutine comprendono:

• frumento e le sue varietà;
• segale;
• orzo e caffè d'orzo;
• farro;
• monococco;
• avena in chicchi;
• germe di grano;
• prodotti di vario tipo a base di cereali vietati;
• yogurt al malto, ai cereali, ai biscotti
• seitan;
• minestroni e zuppe con cereali vietati;
• birre da malto d’orzo e/o di frumento (escluse quelle con la dicitura gluten free);
• cioccolato con cereali vietati;
• torte, biscotti e dolci preparati con farine vietate;
• lievito madre.

Tutti gli alimenti processati potrebbero contenere glutine, motivo per cui è sempre opportuno controllare le etichette.

Come riconoscere se un alimento non contiene glutine?

Per riconoscere se un alimento sia adatto a una dieta gluten free è necessario controllare con attenzione le etichette. In particolare, il simbolo della spiga barrata. Si tratta di un simbolo registrato a livello internazionale e può essere usato solo su alimenti e bevande confezionati che rispettano standard di sicurezza molto rigidi. 

Questi standard sono stati definiti dalla Federazione Europea delle Associazioni Celiachia per garantire che i prodotti siano realmente senza glutine, e “sicuri” per il consumo da parte delle persone con celiachia.

La dieta senza glutine fa bene, o fa male?

La dieta senza glutine è utile e benefica - purché ben pianificata con il supporto di un professionista - per le persone che soffrono di specifici disturbi o malattie, come la celiachia o l’intolleranza al glutine.

Per chi non ne soffre, risulta essere inutile, se non addirittura controproducente.

I vantaggi di una dieta senza glutine

Il vantaggio principale di una dieta senza glutine sta nel fatto che i sintomi della celiachia e dell’intolleranza non si presenteranno. 

Come accennavamo, questo tipo di piano alimentare diviene addirittura obbligatorio per le persone celiache, poiché continuare a consumare alimenti contenenti glutine potrebbe, alla lunga, danneggiare le pareti dell’intestino al punto da causare malassorbimento dei nutrienti.

Pro e contro di una dieta senza glutine per i NON celiaci: benefici e rischi

Partiamo da un presupposto: il glutine non fa “male” di per sé, e gli alimenti gluten-free non sono più “sani” rispetto a quelli che invece contengono tale proteina.

Una dieta senza glutine per chi non è celiaco e non è intollerante è fondamentalmente inutile, se non addirittura dannosa: può infatti comportare alcuni rischi e pericoli perché:

• Si rischia di incorrere in carenze nutrizionali anche piuttosto gravi nel lungo periodo, in quanto difficilmente si seguirà una dieta equilibrata, a maggior ragione se si procede in autonomia senza la guida di un esperto in nutrizione;
• Se si desidera perdere peso, assumere alimenti gluten-free potrebbe essere controproducente in quanto tali alimenti contengono spesso alte quantità di zuccheri raffinati, grassi o sodio.

Sul tema si è espresso lo stesso Istituto superiore di sanità, sostenendo che in mancanza di una diagnosi sia sconsigliato eliminare il glutine dalla propria dieta.

Se si desidera cambiare alimentazione, a maggior ragione se si desidera perdere peso è opportuno evitare di effettuare scelte in autonomia ma, piuttosto, affidarsi ad un professionista come un dietista o un nutrizionista.

Serenis offre un servizio di consulenza nutrizionale online, accessibile comodamente da remoto, dal proprio PC o dal proprio smartphone. Il primo colloquio conoscitivo è totalmente gratuito.

Fonti:

• Aljada, B., Zohni, A., & El-Matary, W. (2021). The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond. Nutrients, 13(11), 3993. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/11/3993
• AIC - Associazione Italiana Celiachia. (2024, August 22). La Dieta del Celiaco: L’ABC. Dieta Senza Glutine - AiC.