La dieta senza glutine è un regime alimentare necessario per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine. Tuttavia, per chi non ha queste condizioni, eliminare questa proteina dalla dieta risulta essere inutile, se non addirittura dannoso.
Cosa si intende per “dieta senza glutine”?
La dieta senza glutine è un regime alimentare che esclude il consumo di glutine. Quest’ultimo è una proteina presente all’interno di molti cereali. Viene solitamente proposta a persone che soffrono di celiachia, oppure intolleranza.
Sulle riviste e online viene talvolta presentata anche come dieta “salutare” per dimagrire: in quest’ultimo caso si tratta di un piano alimentare inutile, se non addirittura dannoso. Non è, infatti, il consumo o meno di glutine a determinare un aumento o una perdita di massa grassa.
Chi deve seguire una dieta senza glutine
Dovrebbero seguire una dieta senza glutine:
- Le persone affette da celiachia. Si tratta di una malattia autoimmune cronica, in cui l’assunzione di glutine causa una reazione immunitaria che va a danneggiare l’intestino, provocando sintomi come diarrea, gonfiore e crampi addominali anche particolarmente forti. Se non trattata con una dieta adeguata, l’intestino danneggiato potrebbe, alla lunga, non essere più in grado di assorbire correttamente i nutrienti. Si tratta di una patologia cronica, che dunque va trattata per tutta la vita. In Italia, fortunatamente, vi sono vari centri di eccellenza per il trattamento della celiachia;
- Le persone con intolleranza al glutine. Si tratta di una condizione che comporta una tolleranza intestinale ridotta nei confronti di questa proteina, e che può scatenare sintomi simili a quelli della celiachia, sebbene solitamente in forma più lieve. Può essere diagnosticata tramite un test apposito. Se l’intolleranza si presenta in forma lieve potrebbe non essere necessario adottare una dieta completamente gluten-free, ma solamente con una riduzione delle quantità di glutine;
- Le persone che soffrono di allergia al grano.
I vantaggi di una dieta senza glutine
Il vantaggio principale di una dieta senza glutine sta nel fatto che i sintomi della celiachia e dell’intolleranza non si presenteranno.
Come accennavamo, questo tipo di piano alimentare diviene addirittura obbligatorio per le persone celiache, poiché continuare a consumare alimenti contenenti glutine potrebbe, alla lunga, danneggiare le pareti dell’intestino al punto da causare malassorbimento dei nutrienti.
I vantaggi di una dieta senza glutine per chi non è celiaco
Quando si parla di dieta senza glutine per dimagrire si accenna spesso al fatto che tale regime alimentare farebbe “perdere peso”. Ciò è indubbiamente possibile, principalmente perché chi rimuove il glutine dalla propria dieta tende a “tagliare” anche vari alimenti processati o raffinati.
Tuttavia, alla lunga, si possono verificare carenze nutrizionali anche importanti.

I possibili rischi e le controindicazioni di una dieta senza glutine
Partiamo da un presupposto: il glutine non fa “male” di per sé, e gli alimenti gluten-free non sono più “sani” rispetto a quelli che invece contengono tale proteina.
Una dieta senza glutine per chi non è celiaco e non è intollerante è fondamentalmente inutile, se non addirittura dannosa questo perché:
- Si rischia di incorrere in carenze nutrizionali anche piuttosto gravi nel lungo periodo, in quanto difficilmente si seguirà una dieta equilibrata, a maggior ragione se si procede in autonomia senza la guida di un esperto in nutrizione;
- Se si desidera perdere peso, assumere alimenti gluten-free potrebbe essere controproducente in quanto tali alimenti contengono spesso alte quantità di zuccheri raffinati, grassi o sodio.
Sul tema si è espresso lo stesso Istituto superiore di sanità, sostenendo che in mancanza di una diagnosi sia sconsigliato eliminare il glutine dalla propria dieta.
Se si desidera cambiare alimentazione, a maggior ragione se si desidera perdere peso è opportuno evitare di effettuare scelte in autonomia ma, piuttosto, affidarsi ad un professionista come un dietista o un nutrizionista.
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Quindi la dieta senza glutine fa bene, o fa male?
La dieta senza glutine è utile e benefica – purché ben pianificata con il supporto di un professionista – per le persone che soffrono di specifici disturbi o malattie, come la celiachia o l’intolleranza al glutine.
Per chi non ne soffre, risulta essere inutile, se non addirittura controproducente.
Un esempio di menù di una dieta senza glutine
In questa sede non daremo un esempio di menù, per evitare l’effetto emulazione. Tuttavia, per ragioni puramente illustrative, spiegheremo cosa solitamente è possibile mangiare e cosa va invece evitato in una dieta senza glutine. La quale, lo ricordiamo, andrebbe sempre adottata solo con il supporto di un nutrizionista.
Cosa mangiare in una dieta senza glutine?
Se si segue una dieta senza glutine, solitamente è possibile mangiare:
- Cereali o farine “naturalmente” senza glutine, come il mais, l’amaranto, i semi di lino, la quinoa, il riso, la soia;
- Le carni magre, non processate e prive di salse o condimenti;
- I latticini;
- Le uova;
- La frutta e la verdura fresche;
- I legumi;
- La frutta a guscio;
- Il tè, le tisane e il caffè.
Solitamente, se un alimento contiene o non contiene glutine quest’ultimo viene evidenziato in etichetta. Dunque, se necessario seguire una dieta gluten-free, è importante abituarsi a leggere con attenzione le etichette degli alimenti.
Cosa non mangiare in una dieta senza glutine?
Gli alimenti che invece andrebbero evitati comprendono:
- Il frumento e le sue varietà;
- La segale;
- L’orzo;
- Il seitan;
- Il caffè d’orzo;
- Tutti gli alimenti processati potrebbero contenere glutine, motivo per cui è sempre opportuno controllare le etichette.
Come riconoscere se un alimento non contiene glutine?
Per riconoscere se un alimento sia adatto a una dieta gluten free è necessario controllare con attenzione le etichette. In particolare, il simbolo della spiga barrata. Si tratta di un simbolo registrato a livello internazionale e può essere usato solo su alimenti e bevande confezionati che rispettano standard di sicurezza molto rigidi.
Questi standard sono stati definiti dalla Federazione Europea delle Associazioni Celiachia per garantire che i prodotti siano realmente senza glutine, e “sicuri” per il consumo da parte delle persone con celiachia.
Fonti:
- Aljada, B., Zohni, A., & El-Matary, W. (2021). The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond. Nutrients, 13(11), 3993. https://doi.org/10.3390/nu13113993

Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.