Cos'è il seitan: produzione, proprietà e caratteristiche

Il seitan è un alimento a base vegetale altamente proteico e con un basso contenuto di grassi.

Questo alimento di origine asiatica, insieme ai derivati della soia come tofu e tempeh, viene spesso scelto come alternativa alla carne e, di conseguenza, si è largamente diffuso in occidente dove lo si può reperire con facilità.

Cos’è il seitan

Il seitan è un alimento di origine vegetale ottenuto dalla lavorazione del glutine del grano. Conosciuto anche come "carne di grano", è caratterizzato da un elevato contenuto di proteine e da una consistenza simile a quella della carne, motivo per cui viene spesso utilizzato come alternativa alle proteine animali, soprattutto nelle diete vegetariane e vegane.

È composto quasi esclusivamente da glutine, la principale proteina del frumento, e proprio per questo non è adatto alle persone con celiachia o sensibilità al glutine.

Le proteine del seitan derivano infatti dal glutine, presente naturalmente in cereali come frumento, segale, orzo e farro.

Origini del seitan

Le radici del seitan affondano nelle tradizioni gastronomiche dell'Oriente, in particolare del Giappone, dove era noto come kofu, ovvero "glutine di grano". Fu ideato dai monaci buddisti come sostituto degli alimenti di origine animale.

Processo di produzione del seitan

Il seitan può essere preparato anche a casa. Gli ingredienti più comunemente utilizzati sono farina manitoba, brodo vegetale, salsa di soia, acqua e alga kombu.

Ecco il procedimento:

• Preparazione dell'impasto: mescolate la farina con l'acqua, lavorando energicamente l'impasto per circa 15 minuti, fino a ottenere una consistenza simile a quella dell'impasto per la pizza: liscio, compatto ed elastico. Potete utilizzare la farina che preferite; la Manitoba è consigliata per l'alto contenuto di glutine. Lasciate riposare l'impasto per circa un'ora.
• Lavaggio: dopo il riposo, trasferite l'impasto in una bacinella o ciotola e lavatelo con acqua a temperatura ambiente, strizzando e sciacquando ripetutamente. Cambiate l'acqua più volte finché non sarà quasi trasparente. L'acqua biancastra iniziale, ricca di amido, può essere utilizzata per innaffiare le piante.
• Formazione del panetto: una volta lavato, il seitan avrà una consistenza spugnosa. Avvolgete il panetto ben scolato in un tovagliolo bianco pulito, legando accuratamente le estremità con spago da cucina.
• Cottura: portate a ebollizione il brodo vegetale in una pentola capiente. Aggiungete il fagotto di seitan e cuocete a fuoco moderato per circa 45 minuti, girandolo a metà cottura. Una volta cotto, estraetelo dalla pentola e lasciatelo raffreddare.
• Conservazione: se non utilizzate subito il seitan, potete conservarlo nel brodo di cottura in frigorifero per circa una settimana, intero o a fette, in un contenitore ermetico o in un barattolo di vetro.

Caratteristiche organolettiche

Il seitan è un alimento dal colore marroncino che, grazie alle gluteline e prolammine liposolubili del glutine, che formano una maglia reticolare”, rendono il suo impasto elastico e compatto.

Il seitan ha un sapore delicato, quasi neutro e, soprattutto se tagliato a fettine sottili o a striscioline, ricorda molto l’aspetto e la consistenza della carne.

Il gusto del seitan viene esaltato al meglio effettuando una marinatura prima della cottura con erbe, salsa di soia e spezie a piacere.

Utilizzo nella dieta vegana

Nella dieta vegana, viene utilizzato in alternativa alla carne e derivati e viene solitamente inserito nel pasto come fonte proteica abbinata alle verdure, ai carboidrati e ad una fonte di grassi.

Il seitan non contiene tutti gli amminoacidi essenziali, in quanto risulta carente di lisina, ma questo risulta trascurabile in quanto, se si segue una dieta equilibrata su base giornaliera, l’apporto di amminoacidi viene comunque raggiunto variando i diversi gruppi alimentari. 

La sua versatilità lo rende un’ottima scelta per chi cerca di variare le proprie fonti di proteine, sia che si parli di una dieta a base vegetale che onnivora.

Seitan, tofu e tempeh: quali sono le differenze?

Il seitan, il tofu e il tempeh sono tre alimenti spesso utilizzati come alternative vegetali alla carne, ma presentano caratteristiche nutrizionali e culinarie differenti. La scelta dipende dalle proprie esigenze alimentari, dal gusto personale e dall'eventuale presenza di intolleranze o patologie.

Caratteristica	Seitan	Tofu	Tempeh
Ingrediente principale	Glutine del grano	Soia	Soia fermentata
Proteine	Elevato contenuto	Buon contenuto	Elevato contenuto
Contiene glutine	Sì	No	No
Consistenza	Soda, simile alla carne	Morbida	Compatta e granulosa
Sapore	Delicato, assorbe bene i condimenti	Neutro	Più intenso e leggermente aromatico
Adatto ai celiaci	No	Sì	Sì
Utilizzo in cucina	Burger, spezzatini, scaloppine, griglia	Insalate, padella, forno	Wok, insalate, curry, griglia

In generale, il seitan è apprezzato per la consistenza simile alla carne e l'elevato contenuto proteico, mentre tofu e tempeh sono naturalmente privi di glutine. Il tempeh, inoltre, è ottenuto dalla fermentazione della soia e presenta caratteristiche nutrizionali differenti rispetto al seitan.

Se hai dubbi su quale fonte proteica sia più adatta a te, un nutrizionista può aiutarti a costruire un piano alimentare personalizzato.

Come preparare il seitan

Questo alimento può essere utilizzato in una vasta gamma di ricette simili a quelle a base di carne, risultando particolarmente indicato per stufati, scaloppine, arrosti ed, in generale, preparazioni in umido, anche abbinato a legumi.

Il seitan è un alimento che si presta a varie preparazioni, sia come ingrediente per hamburger, ragù e insalate, sia come alimento principale cuocendolo ad esempio su una piastra

Altre preparazioni ideali sono: fettine grigliate, polpette, burger e sughi.

L’abbinamento con ingredienti molto sapidi e dal sapore deciso come capperi, olive o condimenti salati come miso e salsa di soia enfatizzano il suo sapore.

Valori nutrizionali del seitan

I valori nutrizionali del seitan possono variare, poiché dipendono da quanto glutine viene estratto nel corso della preparazione. Ecco un esempio di valori per una delle tipologie:

Nutriente	Seitan
Proteine	36,1 g
Lipidi	0,4 g
Glucidi	5,2 g
Energia	168 Kcal

Il seitan è anche ricco di selenio, ferro, calcio, fosforo ed è privo di colesterolo.

Al contrario, il seitan è povero di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12, che è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Per questo motivo, è sempre indicato valutare una corretta integrazione di vitamina B12 se si segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Benefici e proprietà del seitan

Il seitan è un alimento ricco di proteine vegetali e privo di colesterolo e grassi saturi (a differenza di altre fonti proteiche di origine animale, come molte carni, uova e formaggi), adatto ad un consumo settimanale per chiunque, eccetto le persone affette da celiachia o con sensibilità al glutine non celiaca. Tuttavia, il seitan non apporta benefici particolari alla salute, a differenza di altri derivati della soia come tofu e tempeh, che possiedono proprietà cardioprotettive.

Seitan e colesterolo

Il seitan è naturalmente privo di colesterolo e contiene pochi grassi saturi. Per questo può rappresentare un'alternativa alla carne nelle persone con colesterolo alto, purché inserito all'interno di un'alimentazione equilibrata. Da solo, tuttavia, non è in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Seitan e glicemia

Grazie al basso contenuto di carboidrati, il seitan ha un impatto relativamente contenuto sulla glicemia. Può essere inserito anche nell'alimentazione delle persone con diabete, salvo diversa indicazione del medico o del nutrizionista.

Controindicazioni: a chi non è consigliato?

Il seitan fa male? In generale no, se consumato nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia, non è un alimento adatto a tutti.

Poiché è ottenuto quasi esclusivamente dal glutine, il seitan è controindicato nelle persone con celiachia e in chi presenta sensibilità al glutine non celiaca. In questi casi il consumo può provocare sintomi gastrointestinali e altre manifestazioni legate all'intolleranza al glutine. Per conoscere quali cereali e alimenti contengono glutine è possibile consultare l'approfondimento dell'Associazione Italiana Celiachia (AIC).

Inoltre, alcune tipologie di seitan confezionato possono contenere quantità elevate di sodio, soprattutto se conservate in salamoia o aromatizzate con salsa di soia. Per questo motivo, chi soffre di ipertensione o deve limitare l'assunzione di sale dovrebbe controllare attentamente l'etichetta nutrizionale.

Infine, essendo una fonte proteica concentrata ma priva di alcuni nutrienti presenti in altri alimenti vegetali, il seitan non dovrebbe rappresentare l'unica fonte di proteine della dieta. Alternarlo con alimenti come legumi, tofu e tempeh contribuisce a rendere l'alimentazione più varia ed equilibrata.

Dove acquistare il seitan

Questo alimento si è largamente diffuso in occidente, dove lo si può reperire facilmente nei supermercati e negozi bio. Inoltre, è possibile acquistarlo online su numerosi siti web specializzati in alimenti plant-based che offrono una vasta gamma di varianti e marche. 

Viene solitamente venduto sotto forma di medaglioni, ma può trovarsi anche in piatti pronti come polpette vegetali, burger o sughi. Da attenzionare, in questo caso, il contenuto di sodio, di cui gli alimenti confezionati spesso ne sono ricchi.

Un seitan di alta qualità è solitamente realizzato con materie prime biologiche e non trattato con conservanti e additivi artificiali. Per chi, invece, volesse prepararlo in casa facilmente, in commercio vi sono dei preparati in polvere, facilmente reperibili nei negozi bio o online.