Cosa si intende per “dieta equilibrata”? Cosa mangiare?

Ogni giorno sentiamo parlare di dieta equilibrata, un concetto che sembra essere al centro delle discussioni su salute e benessere. I media, i professionisti della salute e le pubblicità la promuovono come la chiave per mantenere il corpo in forma, prevenire malattie e vivere una vita sana. Ma cosa significa davvero seguire una dieta equilibrata? E come possiamo applicarla nella nostra vita quotidiana, tra le mille tentazioni e abitudini alimentari consolidate? Questo articolo si propone di fare chiarezza su cosa sia una dieta equilibrata e come seguirla correttamente.

Cosa si intende per “dieta equilibrata”

Quando si parla di dieta equilibrata, si fa riferimento ad un piano alimentare che fornisce al corpo tutti i nutrienti necessari per il suo corretto funzionamento. Questo concetto non è solo una tendenza recente, ma è supportato dalle linee guida delle principali organizzazioni scientifiche internazionali, come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Una dieta equilibrata non riguarda solo la quantità, ma anche la qualità degli alimenti e le scelte consapevoli, finalizzate a garantire un corretto apporto di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali, per preservare la salute del corpo e della mente nel lungo periodo.

Raccomandazioni per una dieta equilibrata

Le linee guida scientifiche redatte alle società scientifiche raccomandano il consumo di una grande varietà di cibi, mantenendo un buon bilanciamento tra i diversi gruppi alimentari per garantire che l’organismo riceva tutto ciò di cui ha bisogno per una salute ottimale. In particolare, consigliano una dieta ricca di alimenti freschi e non processati, con un bilanciamento ottimale di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali). Inoltre, raccomandano di limitare gli alimenti ad alta densità calorica, come zuccheri e grassi saturi, per prevenire malattie croniche come obesità, malattie cardiovascolari e diabete.

Cosa mangiare per una dieta equilibrata

Le linee guida delle società scientifiche, come quelle della SINU, suggeriscono che una dieta equilibrata dovrebbe includere:

• Carboidrati complessi: secondo l’OMS e la SINU, i carboidrati complessi dovrebbero rappresentare la principale fonte di energia. Gli esperti consigliano di consumare preferibilmente cereali integrali e legumi, in quanto sono ricchi di fibra e altri nutrienti.
• Proteine magre: le società scientifiche evidenziano che le proteine sono fondamentali per la salute muscolare e il buon funzionamento del sistema immunitario. Le proteine dovrebbero provenire principalmente da fonti vegetali e animali magre.
• Grassi sani: l’OMS suggerisce di limitare i grassi saturi e di preferire quelli insaturi, provenienti da alimenti come l’olio d’oliva, avocado, noci e pesce, che sono cruciali per la salute cardiovascolare.
• Verdure e frutta: le linee guida raccomandano di consumare una vasta gamma di frutta e verdura, puntando sulla varietà e sul consumo di prodotti stagionali per massimizzare i benefici nutrizionali.

Cosa evitare o ridurre in una dieta equilibrata

Le principali società scientifiche, come ad esempio l’OMS, la SINU e la American Heart Association, suggeriscono di ridurre o eliminare alcuni alimenti per preservare la salute:

• Zuccheri aggiunti: secondo le linee guida dell’OMS, il consumo di zuccheri aggiunti dovrebbe essere limitato a meno del 10% dell’apporto calorico totale giornaliero;
• Grassi saturi e trans: le linee guida raccomandano di limitare il consumo di grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali giornaliere e di evitare completamente i grassi trans, che sono frequentemente presenti in alimenti processati e cibi fritti;
• Sale in eccesso: l’OMS suggerisce di ridurre l’assunzione di sale a meno di 5 grammi al giorno, corrispondente a 2 grammi di sodio, per prevenire malattie cardiovascolari e ipertensione;

Tutte queste raccomandazioni si ritrovano anche nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione redatte dal CREA, che prendono spunto dai principi cardine della Dieta Mediterranea.

Consigli per seguire una dieta equilibrata

Adottare una dieta equilibrata, come suggerito dalle principali società scientifiche, è cruciale per mantenere uno stato di salute ottimale. Sebbene esistano diverse tipologie di diete (come la dieta mediterranea, vegetariana o vegana), la regola principale perché possa definirsi equilibrata è quella di variare gli alimenti, fare scelte consapevoli e mantenere un buon equilibrio tra i vari nutrienti. Per facilitare l’adozione di una dieta equilibrata, esistono diversi strumenti pratici che possono aiutare a pianificare e monitorare l’alimentazione quotidiana. Tra i più utilizzati ci sono la piramide alimentare e il piatto alimentare, che offrono indicazioni visive per comprendere meglio come distribuire i vari gruppi alimentari nei pasti.

Piramide alimentare

La piramide alimentare è un modello visivo e concettuale che illustra la distribuzione e la varietà degli alimenti da consumare quotidianamente in base alla loro importanza nutrizionale. Essa è utilizzata da diverse società scientifiche internazionali come strumento per educare la popolazione a compiere scelte alimentari più salutari e bilanciate. Esistono vari modelli di piramide, ognuno con le proprie specificità, a seconda delle esigenze nutrizionali, culturali e di salute. Sebbene le molteplici versioni possano differire, tutte promuovono il concetto di dieta equilibrata, privilegiando il consumo di cibi freschi e non lavorati e incoraggiando stili di vita sani, come l’esercizio fisico. Le differenze tra i modelli riflettono principalmente le tradizioni alimentari regionali, le priorità culturali, e le raccomandazioni per la prevenzione di malattie specifiche, come quelle cardiovascolari o metaboliche.

Il piatto del mangiar sano

Le linee guida della Harvard School of Public Health propongono il concetto del “piatto del mangiar sano“, uno strumento visivo che suddivide idealmente il piatto in sezioni. La metà del piatto dovrebbe essere occupata da verdura e frutta, un quarto da carboidrati integrali e l’altro quarto da proteine magre. Questo modello semplice ed efficace aiuta le persone a pianificare pasti equilibrati, promuovendo la varietà e la qualità degli alimenti, e facilita la creazione di scelte alimentari più salutari.

Perché è importante seguire una dieta equilibrata

Seguire una dieta equilibrata non è solo una questione estetica, ma ha impatti significativi sulla salute a lungo termine. Le linee guida delle società scientifiche sottolineano che una corretta alimentazione può aiutare a:

1. Prevenire malattie croniche: una dieta equilibrata riduce il rischio di malattie come diabete, malattie cardiovascolari, obesità e alcuni tipi di cancro, come evidenziato dalle raccomandazioni dell’OMS e della SINU.
2. Mantenere un peso sano: le diete equilibrate, se seguite correttamente, contribuiscono al controllo del peso corporeo e prevengono l’insorgenza di obesità.
3. Supportare la salute mentale: le ricerche scientifiche dimostrano che una dieta sana supporta anche il benessere mentale, migliorando l’umore e riducendo il rischio di disturbi come depressione e ansia.
4. Migliorare la qualità della vita: una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali, contribuisce a una vita più lunga e sana, migliorando l’energia, la digestione e la qualità del sonno.

Per seguire un regime alimentare personalizzato che rispetti al meglio le raccomandazioni nutrizionali, è consigliabile rivolgersi ad un nutrizionista o usufruire del supporto di un nutrizionista online. Ad esempio, tramite il servizio Serenis, puoi ottenere consulenze professionali per creare un piano alimentare che si adatti perfettamente al tuo stile di vita.

FONTI:

1. Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CREA). (2018). Linee guida per una sana alimentazione italiana. CREA. https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf
2. Harvard University. (2011). The healthy eating plate. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
3. World Health Organization. (2020). Healthy diet. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. American Heart Association. (n.d.). Healthy eating. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating
5. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.
6. World Cancer Research Fund; American Institute for Cancer Research. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. http://www.aicr.org/assets/docs/pdf/reports/Second_Expert_Report.pdf.