Bulgur: come si cucina e proprietà

Il bulgur è un cereale ottenuto a partire dal grano, cotto a vapore, essiccato e frantumato. Cucinarlo non è complesso e possiede tutta una serie di proprietà potenzialmente interessanti. È infatti ricco di vitamine e fibre.

Cos'è il bulgur?

Il bulgur è un cereale che si ottiene a partire dai chicchi integrali di grano duro. Questi ultimi vengono cotti a vapore, essiccati e poi frantumati in piccoli pezzi.
Si tratta di un processo che rende questo alimento facilmente digeribile e rapido da preparare, distinguendolo anche in maniera piuttosto importante da altri derivati del grano. 
A differenza di molti di essi, il bulgur mantiene la crusca e tutte le parti del chicco, risultando quindi un alimento, o cibo integrale.

È un ingrediente tradizionale della cucina mediorientale e mediterranea. Si stima venga usato da secol, e ad oggi viene impiegato soprattutto all’interno di piatti come insalate, polpette, come costituente di burger vegetali e sformati. 

È ad oggi facilmente reperibile anche nei supermercati italiani ben forniti, all’interno dei negozi di alimenti biologici o di prodotti etnici. 

Bulgur e couscous sono la stessa cosa? Quali sono le differenze?

No, couscous e bulgur non sono la stessa cosa, sebbene talvolta vengano confusi. Sono, infatti, visivamente piuttosto simili.

Rispetto ad altri prodotti come il couscous, però, il bulgur viene sempre ricavato da semi integrali che conservano la crusca. 

Un’ulteriore differenza con il couscous riguarda la lavorazione. Il bulgur infatti proviene da semi germogliati e viene frantumato più grossolanamente, mentre il couscous viene ricavato da semi non germogliati e lavorato più finemente.

Come si cucina il bulgur?

Cucinare il bulgur non è complesso.
In genere per prepararlo si consiglia di utilizzare una quantità di acqua salata pari a circa il doppio del suo peso e, a seconda della tipologia, è sufficiente lasciarlo cuocere per circa otto-dieci minuti, a seconda delle istruzioni presenti sulla confezione. 
Il bulgur è infatti già precotto durante la lavorazione, e dunque non è necessario che la cottura si prolunghi troppo a lungo.

Per la cottura del bulgur è anche possibile, se lo si desidera, sostituire l’acqua con del brodo vegetale o di carne, per ottenere un sapore più ricco, così come è altrettanto possibile aggiungere all’acqua (o al brodo) le spezie che si desiderano. 

Il bulgur può essere cucinato anche con una tecnica detta “per assorbimento”, la stessa con cui viene solitamente preparato il couscous. 
Per effettuarla è sufficiente versare dell’acqua calda (anche in questo caso circa il doppio rispetto al peso del cereale) direttamente sul bulgur, e lasciar riposare per una ventina di minuti. Se necessario, occorre poi eliminare l’acqua in eccesso.

Quali sono alcuni ricette che si possono preparare con il bulgur?

Il bulgur si presta a molte ricette ed è possibile consumarlo sia caldo, sia freddo. 
Può essere serenamente abbinato a verdure, legumi. 

Uno degli utilizzi “tipici” è per preparare il tabbouleh. Si tratta di un’insalata tipica della cucina araba, a base di bulgur, prezzemolo, cipollotti, foglie di menta, pomodori e cetrioli tagliati a pezzetti. L’insalatona viene quindi condita con succo di limone a piacere e olio d’oliva.

Il bulgur si può usare poi per preparare piatti caldi, come sformati, polpette o burger vegetali. È possibile acquistarlo in chicchi più grossolani e più fini: i chicchi più grossi sono perfetti per queste preparazioni appena citate, mentre quelli più fini sono maggiormente indicati per essere utilizzati all’interno di minestre e zuppe. 

I valori nutrizionali

Di seguito, riportiamo i valori nutrizionali medi per 100 grammi di bulgur crudo:

Quali sono le proprietà del bulgur?

Il bulgur è un cereale integrale che si distingue per il suo elevato contenuto di fibre e una buona presenza di vitamine e minerali. Dal punto di vista nutrizionale, come altri cibi integrali fornisce soprattutto carboidrati complessi, che rappresentano la principale fonte di energia, ma apporta anche proteine e una piccola quantità di grassi insaturi.

Tra le altre proprietà degne di nota, possiamo ricordare che il bulgur contiene vitamina B, fosforo, potassio, magnesio e ferro. 

È inoltre ricco di fibre rispetto ad altri prodotti. Possiede dunque un buon potere saziante e può supportare la motilità intestinale e la digestione.

Il bulgur è uno pseudocereale?

No, il bulgur non è uno pseudocereale, ma un cereale vero e proprio. Gli pseudocereali non sono derivati del grano e non contengono glutine, a differenza del bulgur. 

Chi è celiaco può mangiare il bulgur?

Purtroppo no. Il bulgur è infatti un derivato del grano, e come tale contiene glutine. Va dunque evitato in caso di celiachia, sensibilità o allergia al glutine.

Il bulgur fa dimagrire?

No, il bulgur non fa dimagrire, come del resto tutti gli altri alimenti. Può, tuttavia, essere inserito efficacemente all’interno di regimi alimentari ipocalorici, finalizzati al dimagrimento, purché ciò venga effettuato con il supporto di un nutrizionista.

Fonti:

• Dorra ST, Farah D, Nesrine H, Wafa A, Youkabed Z. Drying Behavior of Bulgur and Its Effect on Phytochemical Content. Foods. 2022 Apr 6;11(7):1062. doi: 10.3390/foods11071062. PMID: 35407147; PMCID: PMC8997585.