Alimenti ricchi di collagene: quali sono?

Gli alimenti ricchi di collagene sono soprattutto i tessuti animali, come pelle, ossa e alimenti derivati da questi ultimi come il brodo di carne.

Dove si trova il collagene?

Il collagene è una proteina strutturale presente all’interno di alcuni tessuti animali - compresi i tessuti umani. 

Si trova soprattutto:

• Nelle ossa;
• Nella pelle;
• Nei tendini;
• Nelle cartilagini;
• Nel tessuto adiposo;
• All’interno dei vari tessuti connettivi.

Il suo compito è sostanzialmente svolgere una funzione di sostegno, fornendo peraltro elasticità ai vari tessuti.

Tutti gli alimenti che contengono collagene sono di origine animale. Le fonti principali includono carni, in particolare provenienti da tagli connettivali, pelle, brodi di ossa, e alcuni prodotti della pesca.

Lista degli alimenti ricchi di collagene: quali sono?

Di seguito, una lista dei principali alimenti ricchi di collagene:

• Pelle del pollo e di altri volatili (gallina, tacchino, faraona…);
• Cosce e sovracosce di pollo, tagli ricchi di tessuto connettivo;
• Manzo, in particolare tagli come muscolo, biancostato, stinco e cartilagini;
• Maiale, soprattutto parti come la cotenna e i piedini;
• Pesce non privato della pelle, lische e parti meno raffinate come testa, pinne, squame;
• Brodo di carne;
• Brodo di pesce, purché ricco di parti ossee e contenenti cartilagine;
• Gelatina animale, ottenuta dalla cottura prolungata di ossa, pelle e tendini;
• Cartilagini e tendini, presenti in piatti tradizionali come lo stufato di manzo o i bolliti;
• Ossa e midollo, soprattutto se utilizzati in preparazioni a lunga cottura come il brodo.

Questi alimenti che contengono collagene apportano direttamente la proteina, sebbene il loro consumo debba - come per qualunque alimento - essere inserito in una dieta bilanciata. 

Anche i liquidi di cottura, come il sugo o la “colatura” della carne in padella, possono potenzialmente contenere una discreta quantità di collagene​

Cibi che aiutano la produzione di collagene

Oltre agli alimenti ricchi di collagene “di per sé”, esistono dei cibi che, pur non contenendo questa proteina, forniscono quelli che sono i nutrienti necessari alla sua sintesi nel nostro organismo. 

La produzione di collagene infatti richiede l’assunzione di:

• Specifici amminoacidi, come prolina, lisina e glicina;
• Vitamina C;
• Zinco;
• Rame;
• Manganese;
• Antiossidanti.

Tra gli alimenti che aiutano la produzione di collagene troviamo:

• Uova, in particolare l’albume, ricco di prolina;
• Legumi, buone fonti di glicina e di manganese;
• Agrumi, kiwi, frutti di bosco, peperoni, prezzemolo e rucola, ricchi di vitamina C;
• Frutta secca e molluschi, che apportano buona quantità di rame e di zinco;
• Cereali integrali;
• Pomodori, tè verde, carote, cavoli e zucche, ricchi di antiossidanti.

Questi alimenti non forniscono direttamente collagene, ma contribuiscono alla sua formazione da parte dell’organismo, oltre al mantenimento della sua integrità. Contrastano infatti l’azione dello stress ossidativo, che può potenzialmente danneggiarlo o rendere la sua azione meno efficace. 
In questo senso, occorre dire che gli studi in merito sono promettenti ma non ancora definitivi.

Come sempre, riteniamo comunque fondamentale ricordare che nessun cibo è miracoloso o “terapeutico”. I suoi benefici sulla nostra salute derivano sempre da un’alimentazione equilibrata nel suo complesso, accompagnata da uno stile di vita sano​.

A cosa serve il collagene?

La funzione principale del collagene è strutturale. Infatti, si occupa di formare la “base” dei tessuti connettivi, fornendo resistenza, elasticità e sostegno ad alcune parti del corpo, e in particolare: 

• Pelle;
• Ossa;
• Muscoli;
• Tendini;
• Legamenti;
• Vasi sanguigni;
• Organi;
• Pareti intestinali.

A livello cutaneo, il collagene aiuta a mantenere la pelle elastica e compatta, potenzialmente contrastando la formazione di rughe e altri tipi di imperfezioni, oltre a “sostituire” le cellule morte favorendo la rigenerazione dei tessuti. Si parla spesso di collagene per la pelle soprattutto in cosmetica, anche se, ci teniamo a ribadirlo, il suo ruolo nella nostra salute va ben oltre l’aspetto estetico. Oltre ad assumere collagene, è altrettanto importante l’idratazione per contrastare la secchezza della cute.

Il collagene per le ossa è altrettanto fondamentale. Si stima che circa il 90% del collagene corporeo si trovi all’interno della struttura ossea, conferendo allo scheletro rigidità e solidità. 

Il collagene per articolazioni, invece, è presente nelle cartilagini elastiche. Favorisce la mobilità e riduce l’attrito tra le ossa. 
In assenza di quantità sufficienti, possono comparire alcuni sintomi o disturbi, come dolore articolare e rigidità, soprattutto in età avanzata.

La sua produzione tende infatti a ridursi con l’età, motivo per cui è importante seguire un’alimentazione equilibrata, che stimoli la produzione di collagene in maniera corretta, e uno stile di vita sano, utilizzando degli integratori appositi qualora sia necessario.

Quando integrare il collagene?

Non esiste una risposta univoca a questa domanda.

Partiamo dal presupposto che la produzione naturale di collagene tende a ridursi progressivamente con l’età, in particolare dopo i 25-30 anni, subendo poi un ulteriore calo nelle donne dopo la menopausa. 

Questo rallentamento può riflettersi in tutta una serie di sintomi spiacevoli, tra cui:

• Pelle meno tonica;
• Capelli più fragili;
• Dolori articolari più frequenti.

Per questo motivo, molte persone scelgono di integrare il collagene per contrastarne il declino fisiologico.

La scelta dipende da esigenze personali, condizioni di salute e stile di vita. Tuttavia, in linea generale è necessario rivolgersi al proprio medico o ad un nutrizionista per valutare tempi e modalità di assunzione. 

In alcuni casi potrebbe essere addirittura superfluo utilizzare degli integratori, andando piuttosto ad “aggiustare” la dieta inserendovi degli alimenti ricchi di collagene o che ne favoriscano la produzione. In entrambi i casi, comunque, si tratta di una scelta che va fatta sotto consiglio e controllo medico.

Fonti:

• Pu, S.-Y., Huang, Y.-L., Pu, C.-M., Kang, Y.-N., Hoang, K. D., Chen, K.-H., & Chen, C. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2080–2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080
• Wang, H. (2021). A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers, 13(22), 3868–3868. https://doi.org/10.3390/polym13223868