Carboidrati complessi: cosa sono e proprietà

I carboidrati sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo, insieme a proteine e grassi. Sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno e rappresentano la principale fonte di energia nella dieta. Si distinguono in semplici e complessi in base alla loro struttura.

Cosa sono i carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono costituiti da catene più lunghe di zuccheri semplici, e si classificano in oligosaccaridi e polisaccaridi.

Alcuni sono disponibili come l’amido, digeribili e fonte di energia; altri non disponibili, come le fibre, che non vengono digeriti ma sono fondamentali per l’equilibrio intestinale.

Tra i carboidrati complessi più noti troviamo l’amido, il glicogeno e la cellulosa. L’amido è la forma di riserva energetica delle piante e si trova in alimenti come cereali, legumi, patate e ortaggi. Il glicogeno, invece, è la riserva energetica degli animali, presente nel fegato e nei muscoli umani. La cellulosa è un polisaccaride strutturale che costituisce le pareti cellulari delle piante ed è una delle componenti principali delle fibre alimentari, che però non sono digeribili dall’uomo.

La digestione dei carboidrati complessi

La digestione dei carboidrati complessi dipende dalla loro struttura complessa e ramificata. Enzimi specifici scompongono amido e glicogeno in molecole di glucosio più piccole che vengono poi assorbite e utilizzate come fonte di energia o immagazzinate come riserva.  Rispetto ai carboidrati semplici, questi vengono digeriti più lentamente, garantendo un rilascio graduale di glucosio nel sangue, evitando picchi glicemici improvvisi e favorendo un senso di sazietà più duraturo.

L’uomo, però, non possiede gli enzimi necessari è in grado di digerire la cellulosa e altri carboidrati non digeribili, come le fibre e l’amido resistente, che raggiungono l’intestino crasso dove nutrono la flora batterica. L’amido resistente, simile alle fibre, sfugge alla digestione nell’intestino tenue e contribuisce alla salute del colon producendo acidi grassi a catena corta.

Quali sono i carboidrati complessi? Dove si trovano

Come menzionato, i carboidrati complessi si suddividono principalmente in due grandi categorie: oligosaccaridi e polisaccaridi.

• Oligosaccaridi: formati da 3–10 zuccheri semplici, sono in parte indigeribili e arrivano al colon, dove agiscono come prebiotici, nutrendo i batteri benefici intestinali. Si trovano in legumi (fagioli, ceci, lenticchie, soia), ortaggi (aglio, cipolla, porri, asparagi, carciofi) e cereali (grano, segale, orzo), spesso sotto forma di inulina e FOS.
• Polisaccaridi: sono catene più lunghe e complesse di zuccheri semplici, e rappresentano una delle principali fonti di energia per l’organismo. Si suddividono in diverse tipologie, ognuna con funzioni specifiche.
• Amido: è il polisaccaride di riserva delle piante e uno dei principali carboidrati presenti nella nostra dieta. Fornisce energia a lungo termine ed è presente in cereali (frumento, riso, mais, avena, ecc.), tuberi (patate, manioca) e legumi. Le banane verdi contengono amido resistente, che agisce come fibra.
• Cellulosa: fibra insolubile non digeribile, favorisce il transito intestinale e previene la stitichezza. È abbondante in verdure a foglia verde, frutta con la buccia, legumi e cereali integrali.
• Glicogeno: è il polisaccaride di riserva energetica degli animali, presente in piccole quantità in fegato e muscoli delle carni, ma ha scarso valore nutrizionale.
• Fibre: sono polisaccaridi non digeribili dall’apparato digerente umano, ma hanno un ruolo fondamentale per la salute intestinale. Si distinguono in fibre solubili, presenti in avena, legumi, mele e semi di lino, formano un gel che rallenta la digestione e regola l’assorbimento dei nutrienti. Le fibre insolubili, come quelle di crusca, cavoli e frutta secca, aumentano il volume delle feci e facilitano il transito intestinale. Anche l’amido resistente, presente in alimenti cotti e poi raffreddati come patate, riso e legumi, ha effetti simili e nutre i batteri intestinali benefici.

Differenze rispetto ai carboidrati semplici

La differenza principale tra carboidrati complessi e semplici sta nella struttura molecolare e nella velocità di digestione.

I carboidrati semplici, come glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio, sono costituiti da una o due unità di zucchero. Essendo strutturalmente semplici, vengono digeriti e assorbiti molto rapidamente, provocando un innalzamento immediato della glicemia. Questa rapida risposta glicemica può essere problematica, specialmente se si assumono grandi quantità di zuccheri semplici in assenza di fibre o proteine che ne rallentino l’assorbimento. L’effetto può essere un aumento repentino dell’energia seguito da un calo brusco, che spesso porta a fame precoce e stanchezza.

I carboidrati complessi, invece, hanno strutture più articolate e vengono digeriti più lentamente garantendo un rilascio di energia in modo più lento e costante, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e prolungando il senso di sazietà. Per questo motivo, vengono considerati più salutari soprattutto in contesti di dieta equilibrata e prevenzione di patologie metaboliche come il diabete di tipo 2.

Proprietà dei carboidrati complessi

I carboidrati complessi apportano diversi benefici all’organismo, grazie sia alla loro struttura chimica sia al loro contenuto nutrizionale. Vediamo alcune delle principali proprietà:

1. Fornitura energetica costante: a differenza degli zuccheri semplici, i carboidrati complessi offrono un apporto energetico continuo, ideale per sostenere attività fisiche e mentali nel corso della giornata;
2. Controllo glicemico: la digestione lenta aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi glicemici e riducendo il rischio di insulino-resistenza;
3. Supporto alla salute intestinale: molti alimenti ricchi di carboidrati complessi contengono fibre alimentari, fondamentali per il benessere dell’apparato digerente. Le fibre migliorano la regolarità intestinale, favoriscono la crescita del microbiota e possono contribuire alla prevenzione del tumore al colon;
4. Senso di sazietà: i carboidrati complessi, specialmente se accompagnati da fibre, aumentano la sensazione di pienezza dopo i pasti, aiutando nel controllo del peso corporeo e nella riduzione della fame nervosa;
5. Ricchezza di nutrienti: gli alimenti che contengono carboidrati complessi sono spesso anche fonti preziose di micronutrienti come ferro, zinco, magnesio, e vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo e la salute del sistema nervoso.

I carboidrati complessi fanno bene?

Consumare regolarmente carboidrati complessi, preferibilmente integrali, è associato a numerosi benefici per la salute. Essi aiutano a prevenire malattie metaboliche come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, grazie al loro effetto positivo su glicemia, colesterolo e peso corporeo.

Inoltre, l’apporto di fibre contenute nei carboidrati complessi favorisce la regolarità intestinale e può ridurre il rischio di alcune forme di tumore del colon-retto.

Per questi motivi, le linee guida nutrizionali raccomandano di privilegiare i carboidrati complessi rispetto a quelli semplici, limitando il consumo di zuccheri raffinati e dolci.

 

 

Fonti:

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