I ceci sono una fonte di proteine vegetali e carboidrati. Forniscono un buon apporto di fibre, favorendo la digestione e aiutando a mantenere il senso di sazietà. Tuttavia, possono causare gonfiore in persone sensibili.
Cosa sono i ceci?
I ceci sono i semi del Cicer arietinum, una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Leguminose (Fabaceae), legumi come le lenticchie, i fagioli e i piselli. Si ritiene che la loro coltivazione abbia origini antichissime: si ipotizza risalga ad oltre 7000 anni fa, in Medio Oriente.
Ad oggi i ceci sono ampiamente diffusi in tutto il mondo, con una forte presenza in Italia, soprattutto in regioni come Umbria, Lazio, Toscana e Liguria. Dal punto di vista culinario, i ceci, così come molti altri legumi, vengono consumati sia interi che sotto forma di farina. Quest’ultima viene utilizzata per preparazioni di diverse ricette “tradizionali”, come la farinata ligure, la cecina toscana e le panelle siciliane.
Ceci secchi o ceci in scatola? Quali è meglio consumare?
I ceci possono essere acquistati:
- Secchi. Richiedono un lungo ammollo, di almeno dodici ore, e una cottura prolungata per divenire morbidi;
- In scatola. Sono già cotti e pronti all’uso e rappresentano una soluzione comoda, pratica e veloce. Tuttavia è consigliabile scolarli e sciacquarli per ridurne il contenuto di sodio.
Non esiste una tipologia che è “meglio” consumare. Sebbene alcune persone preferiscano i ceci secchi, per sapore e consistenza, tutto dipende dalle proprie preferenze e dai propri bisogni. Dopo la cottura, i valori nutrizionali, restano sostanzialmente identici.
I valori nutrizionali dei ceci
I valori nutrizionali medi di 100 grammi di ceci sono ripartiti come segue:
| Nutriente | Quantità |
| Calorie | 120 kcal |
| Proteine | 7 g |
| Carboidrati | 18,9 g |
| Amido | 16 g |
| Zuccheri solubili | 1,3 g |
| Grassi | 2,4 g |
| Fibre | 5,8 g |
| Sodio | 5 mg |
| Potassio | 302 mg |
| Ferro | 2,2 mg |
| Calcio | 58 mg |
| Fosforo | 148 mg |
| Magnesio | 37 mg |
| Zinco | 1,7 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,2 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,04 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0,9 mg |
Le proprietà dei ceci
I ceci sono considerati “benefici” per la salute, e possiedono in effetti tutta una serie di proprietà interessanti. Tra queste:
- Sono una buona fonte di proteine vegetali, motivo per cui vengono ampiamente consumati da chi segue regimi alimentari privi di proteine di origine animale;
- Sono ricchi di fibre, il che favorisce il benessere e la motilità intestinale, aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue e favorisce il senso di sazietà;
- Hanno un basso indice glicemico;
- Contengono magnesio, potassio e altri minerali essenziali, che possono potenzialmente essere utili per la salute del cuore e dell’organismo in generale.
I ceci possono potenzialmente apportare dei benefici per la salute, ma è importante ricordare che non esistono alimenti “miracolosi”. Il loro consumo deve essere inserito all’interno di un regime alimentare completo, equilibrato e adatto alle proprie esigenze, stilato con il supporto di un professionista della nutrizione.
Chi non dovrebbe consumarli?
I ceci sono generalmente ben tollerati, ma in alcuni casi occorre evitarli o moderarne il consumo:
- In caso di disturbi gastrointestinali, ad esempio colite o intestino irritabile. L’elevato contenuto di fibre potrebbe infatti aumentare i sintomi;
- Chi soffre di gotta dovrebbe, tendenzialmente, evitare il consumo di legumi in generale.
Sono carboidrati o proteine?
I ceci contengono sia proteine, sia carboidrati.
Sebbene siano una buona fonte proteica, la loro composizione include una prevalenza di carboidrati, che corrisponde a circa il 60% del peso secco.
I ceci fanno gonfiare la pancia?
I ceci sono ricchi di fibre, dunque in persone sensibili, predisposte, o se consumati in quantità elevate, possono effettivamente causare gonfiore addominale. Possono inoltre causare flatulenza o crampi addominali. Si tratta tuttavia di condizioni temporanee che non devono destare preoccupazione.
I ceci fanno ingrassare?
Come ogni alimento, anche i ceci non fanno ingrassare di per sé. Ciò che fa la differenza è il contesto in cui vengono inseriti: se accompagnati da porzioni abbondanti di condimenti calorici o se consumati in eccesso rispetto al fabbisogno energetico, il bilancio calorico complessivo potrebbe portare a un aumento di peso.
Anche la modalità di preparazione è importante: lessi o in insalata sono più leggeri rispetto che all’interno di un hummus molto condito. Questo non significa non poterli consumare con preparazioni più elaborate, ma inserirli in maniera equilibrata all’interno del proprio piano alimentare, con il supporto di un nutrizionista.
Quali ricette preparare con questi legumi?
I ceci sono vengono molto apprezzati in cucina, e, tra le varie ricette, possono essere utilizzati per preparare:
- Hummus di ceci. Si tratta di una crema di legumi frullati che viene condita con tahina, olio e aglio;
- Zuppe, “tradizionalmente” preparate con pomodoro, rosmarino e un filo di olio extravergine d’oliva.
- Piatti di pasta, tipici della cucina mediterranea e italiana;
- Insalatone, con l’aggiunta di pomodorini, cetrioli e feta.
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.