Zinco: cos’è e a cosa serve

Lo zinco è un microelemento essenziale per la nostra salute, ed è presente nell’organismo in piccole quantità.
Supporta il funzionamento del sistema immunitario, la guarigione delle ferite e il metabolismo cellulare. Deve essere assunto tramite l’alimentazione o, se necessario, integratori, poiché il corpo non è in grado di produrlo autonomamente.

Cos’è lo zinco?

Lo zinco è uno dei microelementi fondamentali per la salute umana. Il suo simbolo chimico è Zn, e in media è presente nell’organismo in piccole quantità. 

Si stima che nell’organismo di un adulto siano presenti mediamente tra 1,4 e 2,3 grammi.

Quanto zinco si dovrebbe assumere al giorno?

Si stima che, giornalmente, si dovrebbero assumere tra gli 8 e gli 11 mg di zinco, a seconda del proprio sesso e della propria età.

Le donne, in media, necessitano di una quantità inferiore, che tuttavia può aumentare durante la gravidanza e l’allattamento.

In quali alimenti si trova lo zinco?

Questo microelemento è contenuto in una grande quantità di alimenti. In particolare, è presente:

• Nella carne, sia rossa, sia bianca;
• Nel pesce e nei frutti di mare;
• All’interno dei cereali, e in particolare nei cereali per la colazione, che sono spesso “arricchiti” con lo zinco e altri microelementi e vitamine importanti per la salute;
• Nei legumi;
• Nella frutta secca e a guscio;
• Nella uova;
• Nei latticini;
• Nei frutti di mare, in particolare nelle ostriche.

Essendo presente in così tanti alimenti, solitamente si raggiunge il proprio fabbisogno giornaliero di zinco “semplicemente” seguendo un’alimentazione bilanciata. 

Se si hanno dei dubbi in merito, è comunque possibile rivolgersi ad un nutrizionista, come quelli messi a disposizione dal servizio di consulenza di Serenis.

A cosa serve lo zinco? Proprietà e benefici

Lo zinco è particolarmente importante per la nostra salute, e in particolare:

• Supporta l’azione e il funzionamento del sistema immunitario;
• Contribuisce alla salute della pelle e i meccanismi che aiutano la guarigione delle ferite;
• È coinvolto nel funzionamento degli enzimi che supportano i sensi dell’olfatto e del gusto.

Il nostro corpo può produrre zinco da solo?

No, il nostro organismo non è in grado di produrlo. Per questo è fondamentale assumerlo tramite l’alimentazione e, se necessario, tramite integratori alimentari.

Valori di zinco nel sangue: come si misurano e quali dovrebbero essere?

I valori nel sangue possono essere misurati tramite un semplice prelievo di sangue venoso, un esame non invasivo, rapido e indolore.

Le quantità di zinco nel sangue considerate nella norma sono, solitamente, comprese tra i 75 e i 110 µg/dL (microgrammi per decilitro). 

Valori più alti o più bassi possono indicare una carenza o, al contrario, un eccesso: entrambe condizioni che vanno trattate in maniera adeguata per evitare danni alla salute.

La carenza di zinco: cause e conseguenze

Le cause di una carenza di zinco possono essere diverse, e colpire:

• Chi segue una dieta inadeguata. Si stima, ad esempio, che molte persone che decidono di seguire dei regimi alimentari alternativi, come la dieta vegetariana o vegana, senza adeguato supporto professionale, siano maggiormente a rischio di sviluppare una carenza;
• Donne durante la gravidanza o l’allattamento, poiché il fabbisogno tende ad aumentare;
• Bambini oltre i sei mesi che vengono ancora allattati al seno, poiché il latte materno “da solo” non fornisce quantità adeguate;
• Alcuni disturbi che causano malassorbimento, come la colite ulcerosa o il morbo di Crohn;
• Le persone anziane;
• Persone che abusano di alcol, poiché questa sostanza riduce l’assorbimento di diverse sostanze nutritive;
• Bambini con anemia falciforme.

Se non trattata, la carenza può causare:

• Crescita rallentata nei bambini e nei neonati;
• Problemi di fertilità in età adulta se non trattata adeguatamente durante l’infanzia;
• Perdita di appetito;
• Riduzione nel senso del gusto e dell’olfatto;
• Riduzione delle difese immunitarie, con un maggiore rischio di sviluppare infezioni;
• Parto prematuro durante la gravidanza;
• Confusione e difficoltà di concentrazione.

Se si riscontrano questi sintomi è opportuno rivolgersi ad un medico, che prescriverà degli esami adeguati.

L’eccesso di zinco: cause e conseguenze

Anche un eccesso di zinco può causare problemi di salute anche gravi.
Le cause di livelli alti nel sangue sono solitamente da ricercarsi:

• In una dieta inadeguata, troppo “carica” di alimenti contenenti questa sostanza;
• In un’assunzione eccessiva e non controllata di integratori;
• Un’assunzione eccessiva e non controllata di alcuni farmaci.

Tra i sintomi di un eccesso ricordiamo:

• Senso di nausea;
• Mal di testa persistente;
• Vertigini;
• Malessere;
• Perdita di appetito.

Le conseguenze di un’assunzione eccessiva e non trattata comprendono, invece:

• Riduzione delle difese immunitarie, con un maggiore rischio di sviluppare infezioni;
• Abbassamento dei livelli di colesterolo HDL “buono” nel sangue;
• Carenza di altri nutrienti, che non vengono assorbiti adeguatamente dall’organismo.

Gli integratori di zinco

Poiché questo microelemento non può essere prodotto dall’organismo, in caso di carenza o in presenza di specifiche condizioni può essere utile integrarlo tramite prodotti appositi.

Gli integratori alimentari di zinco sono disponibile in varie forme, e in particolare:

• Bustine effervescenti;
• Pasticche o compresse;
• Spray.

Quando assumerli?

Gli integratori di zinco non andrebbero assunti senza un controllo medico, poiché come abbiamo visto un eccesso può essere ugualmente dannoso per la salute. 

In genere, vanno assunti in caso di:

• Carenza verificata tramite esami del sangue;
• Gravidanza o allattamento, qualora si soffra, anche in questo caso, di carenza.

Anche il “quanto assumerne al giorno” dipende da caso a caso.

Possibili rischi e controindicazioni

Un’assunzione non controllata di integratori di zinco può causare un eccesso di questo microelemento nel sangue.
Inoltre, gli integratori possono interagire con il corretto funzionamento di alcuni farmaci.

È dunque fondamentale, lo ricordiamo, assumerli solo sotto consiglio e controllo medico.

I migliori integratori di zinco

Ricordando ancora una volta che è altamente sconsigliato assumere integratori di zinco senza che ciò sia stato consigliato dal medico, di seguito proponiamo una tabella con alcuni buoni integratori presenti sul mercato.

Nome Prodotto	Descrizione
Nutravita – Integratore in 400 compresse	Integratore che supporta ossa, vista, capelli, pelle, unghie e sistema immunitario. Ogni compressa vegana fornisce un dosaggio sicuro per un uso prolungato.
ZmaPro	Integratore a base di minerali e vitamina B6, supporta la fertilità e la riproduzione, regola l’attività ormonale e contribuisce alla normale funzione muscolare.
NaturalElements – 365 Compresse Vegan	Compresse che supportano il sistema immunitario e la salute di pelle, capelli e unghie, con alta biodisponibilità e tolleranza digestiva, fornendo una scorta annuale.
LongLife – Elevata biodisponibilità	Integratore italiano di alta qualità con citrato organico che favorisce l’assorbimento del minerale essenziale per sostenere il sistema immunitario e la fertilità.

Fonti:

• Mocchegiani, E., Romeo, J., Malavolta, M., Costarelli, L., Robertina Giacconi, Diaz, L.-E., & Marcos, A. (2012). Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. AGE, 35(3), 839–860. https://doi.org/10.1007/s11357-011-9377-3
• Office of Dietary Supplements – Zinc. (2025). Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/