Potassio: cos’è e benefici per la salute

Il potassio  è un macroelemento e un elettrolito fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Una carenza di potassio può causare danni anche molto gravi per la salute, per questo è fondamentale integrarlo quando necessario.

Cos’è il potassio?

Il potassio è un macroelemento e un elettrolito fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Il suo simbolo chimico è K. 

È coinvolto in numerosi processi fondamentali per l’organismo, e in particolare si occupa della regolazione dei fluidi presenti all’interno e all’esterno delle cellule, e della corretta contrazione dei muscoli.

È il minerale più presente all’interno delle cellule. In un adulto ne sono presenti in media 180 grammi totali.
Normalmente lo assumiamo tramite l’alimentazione, e se necessario può essere integrato tramite prodotti specifici.

Un suo derivato, il nitrato di potassio, è utilizzato tra le altre cose come conservante alimentare.

Qual è il fabbisogno giornaliero di potassio?

Il fabbisogno giornaliero di potassio consigliato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) è di circa 3500 milligrammi.
Si tratta, comunque, di una stima indicativa che può variare a seconda dell’età, del sesso e dello stato di salute del soggetto.

In gravidanza e in allattamento, ad esempio, il fabbisogno di potassio aumenta fino ad arrivare a circa 4000 mg.

Normalmente la quantità suggerita viene assunta senza particolari problemi seguendo una dieta sana ed equilibrata.

Come si misura il livello di potassio nell’organismo?

Il livello di potassio nell’organismo (potassiemia) si misura solitamente tramite un prelievo di sangue venoso, oppure, meno di frequente, tramite un test delle urine.

Il prelievo di sangue è solitamente rapido e indolore, sebbene per alcune persone possa risultare fastidioso. Occorre digiunare per almeno 6 ore prima di sottoporsi all’esame, motivo per il quale di solito viene effettuato nelle prime ore del mattino, a seguito del digiuno notturno. Occorre inoltre astenersi dal consumare alcolici per le 24 ore precedenti. 

È buona norma evitare di svolgere attività fisica pesante, ad esempio andando in palestra o facendo sport, nelle ore successive al prelievo.

Si tratta di un esame che viene richiesto normalmente per valutare un eccesso o una carenza di potassio – o uno squilibrio elettrolitico -, oppure per monitorare alcune patologie che possono causare dei valori anormali, come le malattie dei reni.

In quali cibi si trova il potassio?

Il potassio è presente in molti cibi, tant’è che una dieta sana ed equilibrata è già di per sé sufficiente a fornire il quantitativo medio di potassio consigliato giornalmente.

Oltre alle banane, che tende a venirci immediatamente in mente quando parliamo di questo minerale, altri alimenti ricchi di potassio sono:

• Altri frutti, come ad esempio il kiwi;
• La frutta secca e a guscio;
• La verdura a foglia verde e gli ortaggi, come gli spinaci, i carciofi, i finocchi;
• I legumi, come i fagioli e i ceci.

Questi alimenti sono anche ricchi di magnesio, altro minerale essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo.

Occorre però tenere presente che il nostro organismo non assorbe tutto il potassio presente all’interno dei cibi: una quantità considerevole – pari a circa il 30-35% – viene infatti persa durante la cottura.

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Le funzioni del potassio e i suoi benefici per la nostra salute

Come accennavamo, il potassio svolge diverse funzioni fondamentali per la nostra salute. Ricordiamo in particolare:

• È essenziale per la contrazione muscolare, compreso, dunque, il corretto funzionamento del cuore;
• Garantisce la corretta regolazione del sodio, aiutando dunque a regolare la pressione sanguigna;
• Partecipa all’attivazione di molti enzimi fondamentali per il metabolismo energetico;
• Consente di regolare l’equilibrio dei fluidi presenti dentro e fuori le cellule;
• Partecipa alla sintesi proteica e alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno;
• Favorisce la corretta trasmissione degli impulsi nervosi.

Tra i vari benefici per la salute, vi è una correlazione tra corretta assunzione di potassio e prevenzione dei calcoli renali o di loro recidive (Ferraro et al., 2016).

Inoltre:

• Aiuterebbe a ridurre la pressione arteriosa;
• Ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari;
• Ridurrebbe il rischio di sviluppare osteoporosi.

La carenza di potassio

Una carenza di potassio (ipokaliemia), se prolungata e non trattata, può avere conseguenze anche molto gravi sulla salute. In assenza di patologie si tratta comunque di un evento piuttosto raro, data la quantità di alimenti in cui è presente.

Alcune cause possono essere:

• Dieta fortemente sbilanciata;
• Uso (o abuso) di alcuni farmaci, in particolare i diuretici;
• Vomito o diarrea cronici;
• Alcune patologie, in particolare a carico dei reni.

I sintomi della carenza di potassio

Tra i principali sintomi della carenza di potassio ricordiamo:

• Senso di malessere diffuso;
• Crampi muscolari;
• Debolezza muscolare;
• Senso di confusione e irritabilità;
• Sete intensa e “ingiustificata”;
• Senso di vertigini.

Nei casi più gravi, può causare:

• Aritmia cardiaca;
• Spasmi muscolari involontari.

Le conseguenze di una carenza

Le conseguenze di una carenza prolungata di potassio può danneggiare fortemente l’apparato cardiocircolatorio, alzare la pressione e causare alterazioni dell’umore importanti.

Considerato inoltre che spesso una carenza di potassio è collegata a malattie o malfunzionamenti dei reni (che ne eliminano in quantità eccessive), se non individuata e non trattata può causare danni anche molto gravi alla corretta funzionalità renale, ad esempio con lo sviluppo di insufficienza renale.

Gli integratori di potassio

Prima di assumere integratori di potassio occorre rivolgersi al proprio medico o nutrizionista di riferimento: un eccesso prolungato ed errato, infatti, può causare danni anche molto gravi.

In linea di massima, le persone cui viene consigliato di integrare il potassio sono:

• Le donne durante la gravidanza e l’allattamento;
• Gli atleti, e chi svolge attività fisica intensa;
• Chi segue alcune terapie farmacologiche;
• Le persone che rischiano di perderne in quantità eccessiva tramite la sudorazione, ad esempio durante l’estate. Esistono infatti integratori specifici per il caldo, che spesso contengono anche magnesio.

Modalità e periodo di assunzione degli integratori vanno concordati con un professionista per ridurre il rischio di controindicazioni.  Tra queste, problemi gastrointestinali o conseguenze negative dovute ad un’assunzione eccessiva e prolungata.

Eccesso di potassio: quali sono i rischi?

Anche l’eccesso di potassio (iperkaliemia), sebbene raro, può avere conseguenze gravi se prolungato e non trattato.

In particolare si rischia di sviluppare:

• Anomalie del battito cardiaco, come rallentamenti o aritmie;
• Difficoltà respiratorie.

Nei casi più gravi può danneggiare molto i muscoli o portare all’arresto cardiaco. Si tratta tuttavia di complicazioni molto rare, dovute soprattutto a patologie sottostanti o un abuso massiccio di integratori alimentari.
Normalmente, infatti, tendiamo ad eliminare il potassio in eccesso piuttosto rapidamente, tramite le urine.

Fonti:

• Ferraro, P. M., Mandel, E. I., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. (2016). Dietary protein and potassium, Diet–Dependent net acid load, and risk of incident kidney stones. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 11(10), 1834–1844. https://doi.org/10.2215/cjn.01520216
• He, F. J., & MacGregor, G. A. (2008). Beneficial effects of potassium on human health. Physiologia Plantarum, 133(4), 725–735. https://doi.org/10.1111/j.1399-3054.2007.01033.x
• Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2016). Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis. AJP Advances in Physiology Education, 40(4), 480–490. https://doi.org/10.1152/advan.00121.2016 
• Wieërs, M. L. a. J., Mulder, J., Rotmans, J. I., & Hoorn, E. J. (2022). Potassium and the kidney: a reciprocal relationship with clinical relevance. Pediatric Nephrology, 37(10), 2245–2254. https://doi.org/10.1007/s00467-022-05494-5