Come si calcola il fabbisogno calorico?

Che si tratti di mantenere il peso, perdere grasso o aumentare la massa muscolare, il calcolo del proprio fabbisogno calorico giornaliero è essenziale per creare un piano alimentare equilibrato e mirato. Ma come si calcola esattamente? In questo articolo, esploreremo i concetti di base, i fattori che influenzano il fabbisogno calorico e come fare i calcoli corretti per adattarli al proprio stile di vita.

Cos’è il fabbisogno calorico?

Il fabbisogno calorico è l’ammontare totale delle calorie che una persona brucia in un giorno. Comprende il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia necessaria al nostro organismo ogni giorno per mantenere le sue funzioni vitali a riposo, come la respirazione o il battito cardiaco. A questa energia si aggiunge quella richiesta per le attività quotidiane, come camminare, lavorare, fare esercizio fisico o altre azioni e il dispendio termico del cibo. Il fabbisogno calorico è misurato in chilocalorie (kcal) al giorno (kcal/giorno o kcal/die) e varia da persona a persona, in base a diversi fattori, come età, sesso, livello di attività fisica e metabolismo.

Perché calcolare il fabbisogno calorico?

Calcolare il fabbisogno calorico è importante per diverse ragioni. In primo luogo può aiutare a mantenere un peso corporeo sano: consumare troppe calorie può portare ad un accumulo di grasso corporeo, mentre non mangiare abbastanza può causare una perdita di peso non sana. Inoltre, il calcolo del fabbisogno calorico aiuta a stabilire un apporto calorico adeguato per raggiungere specifici obiettivi di salute, come la perdita di peso, il mantenimento del peso, l’aumento della massa muscolare o la ricomposizione corporea. Un fattore importante che viene spesso utilizzato per monitorare lo stato di salute è l’indice di massa corporea (BMI), che può fornire un’indicazione utile del rapporto tra il peso e l’altezza, contribuendo a determinare se si è in sovrappeso o sottopeso. Tuttavia, è importante ricordare che l’indice di massa corporea non tiene conto della composizione corporea, quindi una valutazione più completa del fabbisogno calorico dovrebbe considerare anche la percentuale di massa grassa e muscolare. In questo modo, è possibile stabilire un piano alimentare equilibrato che soddisfi le nostre esigenze energetiche, senza compromettere il nostro benessere.

Quali fattori incidono sul fabbisogno calorico?

Il fabbisogno calorico varia in base a numerosi fattori individuali. Alcuni dei più importanti includono:

• Metabolismo basale: rappresenta la quantità di calorie che il corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco e la regolazione della temperatura corporea. È un fattore fondamentale che incide sul fabbisogno calorico, poiché determinerà la quantità minima di calorie necessarie per il corpo anche senza fare alcuna attività fisica. In un adulto sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del consumo energetico totale. Questa quantità varia in funzione della massa dell’individuo, della sua composizione corporea, dell’età e del sesso.
• Età: il metabolismo tende a rallentare con l’avanzare dell’età, quindi le persone più anziane generalmente necessitano di meno calorie rispetto ai giovani.
• Sesso: gli uomini tendono ad avere un fabbisogno calorico più alto rispetto alle donne, principalmente a causa di una maggiore massa muscolare, che brucia più calorie rispetto al grasso corporeo.
• Peso e composizione corporea: più una persona pesa, più calorie sono necessarie per mantenere il corpo in funzione. La massa muscolare richiede più energia per essere mantenuta rispetto al grasso.
• Attività fisica: più una persona è attiva, maggiore sarà il suo fabbisogno calorico. Attività fisiche come il jogging, il sollevamento pesi o anche camminare, aumentano il dispendio energetico. Questa quota rappresenta dal 15 al 40-45% del fabbisogno energetico totale.
• Condizioni di salute: alcune malattie o condizioni mediche possono influenzare il metabolismo e alterare il fabbisogno calorico. Allo stesso modo, alcune condizioni fisiologiche come la gravidanza o l’allattamento richiedono un aumento dell’apporto calorico.
• Termogenesi indotta dalla dieta: è l’energia spesa dall’organismo per utilizzare gli alimenti, una quantità che varia a seconda del cibo ingerito. I diversi nutrienti richiedono, infatti, quantità differenti di energia per essere metabolizzati. Questo fattore contribuisce a circa il 7-15% del dispendio energetico totale.

Come si calcola il fabbisogno calorico

Per effettuare il calcolo del fabbisogno calorico, bisogna partire dal calcolo del metabolismo basale (MB), tenendo conto principalmente dell’età, del sesso e del peso corporeo.

Per svolgere questo calcolo esistono diverse formule, come le più note Harris-Benedict o Mifflin-St.Jeor o anche numerosi calcolatori online.

Successivamente, il metabolismo basale viene sommato all’energia richiesta per le attività svolte nel corso della giornata, considerato il numero di ore dedicato alle diverse attività.

Poiché questo procedimento è piuttosto complesso, si utilizzano i livelli di attività fisica (LAF) che permettono di ottenere un risultato affidabile con calcoli semplici. I LAF sono fattori di moltiplicazione del metabolismo basale ricavati valutando in modo accurato il dispendio energetico giornaliero di un numero statisticamente significativo di individui, distinti in base al sesso, all’età, al tipo di attività lavorativa.

Il fabbisogno calorico totale giornaliero (TDEE) si ricava, infine, moltiplicando il livello di attività fisica per il metabolismo basale.

Esempio di calcolo

Immaginiamo una donna di 35 anni, alta 165 cm, che pesa 65 kg. Calcoliamo il suo metabolismo basale utilizzando la formula di Harris-Benedict:

MB = 655.1 + (9.563 × 65) + (1.850 × 165) − (4.676 × 35)

MB = 655.1 + 621.595 + 305.25 − 163.66 = 1418.285 calorie/giorno

Questo è il metabolismo basale della donna, cioè quante calorie il suo corpo brucia per mantenere le funzioni vitali a riposo.

Successivamente, il MB viene moltiplicato per un fattore che tenga conto dell’attività fisica quotidiana. Supponiamo che questa donna sia moderatamente attiva (attività fisica 3-5 giorni a settimana). Per lei, il fattore di attività (LAF) sarà 1.55.

TDEE = 1418.285 × 1.55 = 2198.3 calorie/giorno

Quindi, il suo fabbisogno calorico giornaliero totale, per mantenere il peso attuale, sarà di circa 2198 calorie al giorno.

Non bisogna dimenticare che il calcolo del fabbisogno calorico può variare in base a diversi fattori, ed è importante adattarlo alle proprie esigenze specifiche, tenendo conto del livello di attività fisica, dell’età, del sesso e della composizione corporea. Per questo motivo affidarsi ad un professionista della salute o un biologo nutrizionista, anzichè al fai da te (ad esempio tramite app contacalorie), può essere d’aiuto per personalizzare ulteriormente questi calcoli e creare un piano alimentare mirato. Servizi come Serenis permettono di entrare in contatto con nutrizionisti online qualificati, che possono supportarti nel calcolo del tuo fabbisogno energetico e nella definizione di un piano alimentare adeguato e sicuro.

Fonti:

1. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 4(12), 370-373. doi: 10.1073/pnas.4.12.370
2. Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168-182.  doi:10.1093/ajcn/40.1.168
3. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. doi: 10.1093/ajcn/51.2.241
4. Macena, M. de L., et al. (2022). Estimates of resting energy expenditure and total energy expenditure using predictive equations in adults with overweight and obesity: A systematic review with meta-analysis. Nutrition Reviews, 80(11), 2113–2135. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac031