Fabbisogno calorico giornaliero: cos’è, come si calcola e quanto vale per età e sesso
Punti chiave:
- Cos’è: il fabbisogno calorico giornaliero (in inglese TDEE, Total Daily Energy Expenditure) è la quantità di energia che il corpo usa in un giorno per mantenere le funzioni vitali, digerire il cibo e muoversi.
- Come si calcola: si stima il metabolismo basale con una formula, come Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict, e lo si moltiplica per il livello di attività fisica (LAF).
- Quanto vale: per un adulto in salute varia indicativamente tra 1.600 e 3.000 kcal al giorno, in base a sesso, età, corporatura e movimento.
- Come usarlo: è una stima, utile come punto di partenza per impostare l’alimentazione in base a un obiettivo, meglio se insieme a un professionista.
Cos’è il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE)
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia, espressa in chilocalorie (kcal), di cui il corpo ha bisogno in una giornata per mantenere attive le funzioni vitali, digerire e assorbire il cibo e sostenere il movimento. In inglese si parla di TDEE (Total Daily Energy Expenditure), cioè dispendio energetico totale giornaliero. Quando le calorie che introduci con l’alimentazione sono in media pari al tuo fabbisogno, il peso tende a restare stabile.
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Le tre componenti del fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero è la somma di tre voci:
- Metabolismo basale: è l’energia che il corpo usa a riposo per respirare, far battere il cuore, regolare la temperatura e mantenere attivi gli organi. In una persona sedentaria è la quota più grande, circa il 60% del totale.
- Termogenesi indotta dalla dieta: è l’energia spesa per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo. Con un’alimentazione mista vale circa il 5-15% del dispendio giornaliero, ed è più alta quando la dieta è ricca di proteine.
- Attività fisica: comprende sia lo sport sia la NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), cioè tutto il movimento quotidiano che non è allenamento, come camminare, salire le scale, stare in piedi o fare le faccende di casa. È la componente più variabile da persona a persona e da un giorno all’altro.
Differenza tra metabolismo basale e fabbisogno calorico
Il metabolismo basale è solo una parte del fabbisogno calorico: indica le calorie che consumeresti restando a riposo per tutta la giornata. Il fabbisogno calorico, invece, aggiunge al metabolismo basale l’energia spesa per digerire e per muoversi. Per questo il fabbisogno è sempre più alto del metabolismo basale.
Come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero
Il calcolo si fa in due passaggi: prima si stima il metabolismo basale, poi lo si moltiplica per un coefficiente che tiene conto di quanto ti muovi nella giornata.
1. Stimare il metabolismo basale
Le formule più usate sono due. L’equazione di Mifflin-St Jeor è stata ricavata da misurazioni con calorimetria indiretta su 498 adulti ed è oggi la più utilizzata nella pratica. L’equazione di Harris-Benedict risale al 1918 ed è ancora molto diffusa.
| Equazione di Harris-Benedict | Femmine: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) – (età x 4,6756) = MB Maschi: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) – (età x 6,755) = MB |
|---|---|
| Equazione di Mifflin-St.Jeor | Femmine: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161 = MB Maschi: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5 = MB |
In una revisione sistematica sugli adulti sani, con e senza obesità, la formula di Mifflin-St Jeor è risultata quella che più spesso si avvicina al valore misurato, con un margine del 10%. Una meta-analisi più recente, condotta solo su persone con sovrappeso e obesità, ha invece trovato più precisa la formula di Harris-Benedict. Nessuna formula, quindi, è esatta per tutti: entrambe danno una stima.
2. Moltiplicare per il livello di attività fisica (LAF)
Il livello di attività fisica (LAF) è un coefficiente che indica quanto la tua giornata è attiva rispetto al riposo assoluto. Moltiplicando il metabolismo basale per il LAF si ottiene il fabbisogno calorico giornaliero. I LAF di riferimento sono quelli definiti da FAO, OMS e Università delle Nazioni Unite, adottati anche nei LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana.
| Stile di vita | LAF | Esempi |
|---|---|---|
| Sedentario o poco attivo | 1,40-1,69 | Lavoro d’ufficio, spostamenti in auto o con i mezzi, poco movimento nel tempo libero |
| Attivo o moderatamente attivo | 1,70-1,99 | Lavoro in piedi o in movimento, oppure circa un’ora al giorno di attività moderata come la camminata veloce |
| Molto attivo | 2,00-2,40 | Lavoro fisico pesante o allenamento intenso quasi ogni gio |
Molti calcolatori online usano una scala diversa, con coefficienti tra 1,2 e 1,9. I due sistemi non vanno mescolati: se usi una tabella, applica i valori di quella tabella.
Esempio di calcolo per una donna e per un uomo
Donna di 35 anni, 165 cm, 65 kg, lavoro d’ufficio e qualche camminata (LAF 1,5)
- Metabolismo basale con Mifflin-St Jeor: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 35) - 161 = 1.345 kcal
- Fabbisogno calorico giornaliero: 1.345 × 1,5 = circa 2.020 kcal
Con la formula di Harris-Benedict il metabolismo basale della stessa donna risulta di circa 1.418 kcal, cioè circa il 5% in più. È una differenza in linea con quella osservata da chi ha sviluppato la formula di Mifflin-St Jeor, e mostra perché il risultato va letto come un ordine di grandezza.
Uomo di 40 anni, 178 cm, 80 kg, lavoro in piedi e palestra tre volte a settimana (LAF 1,7)
- Metabolismo basale con Mifflin-St Jeor: (10 × 80) + (6,25 × 178)- (5 × 40) + 5 = 1.718 kcal
- Fabbisogno calorico giornaliero: 1.718 × 1,7 = circa 2.920 kcal
Quanto è precisa questa stima
Le formule si basano solo su peso, altezza, età e sesso, quindi non distinguono tra due persone con lo stesso peso ma una diversa composizione corporea. La massa muscolare consuma più energia della massa grassa, e per questo a parità di peso il fabbisogno può cambiare. Per la stessa ragione l’indice di massa corporea (BMI) da solo non basta a valutare lo stato di salute.
Una stima più accurata si ottiene con la calorimetria indiretta, che misura direttamente il dispendio a riposo, oppure con una valutazione della composizione corporea, come la bioimpedenziometria, fatta da un professionista. Nella pratica la cosa più utile è usare la stima come punto di partenza e verificare nel tempo come risponde il peso.
Fabbisogno calorico giornaliero per età e sesso
La tabella mostra valori indicativi calcolati con la formula di Mifflin-St Jeor per una donna di 163 cm e 60 kg e per un uomo di 176 cm e 75 kg, con tre diversi livelli di attività. Sono un riferimento per orientarsi, non un obiettivo da raggiungere: il tuo fabbisogno può essere diverso.
| Età | Donna, LAF 1,45 | Donna, LAF 1,60 | Donna, LAF 1,75 | Uomo, LAF 1,45 | Uomo, LAF 1,60 | Uomo, LAF 1,75 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 anni | 1.900 | 2.090 | 2.290 | 2.470 | 2.730 | 2.980 |
| 40 anni | 1.820 | 2.010 | 2.200 | 2.400 | 2.650 | 2.900 |
| 50 anni | 1.750 | 1.930 | 2.110 | 2.330 | 2.570 | 2.810 |
| 60 anni | 1.680 | 1.850 | 2.030 | 2.250 | 2.490 | 2.720 |
| 70 anni | 1.610 | 1.770 | 1.940 | 2.180 | 2.410 | 2.630 |
Quali fattori influenzano il fabbisogno calorico
- Età: con gli anni il metabolismo basale tende a ridursi, anche per la perdita di massa muscolare, quindi a parità di attività servono meno calorie.
- Sesso: in media gli uomini hanno un fabbisogno più alto, soprattutto perché hanno più massa muscolare.
- Peso e composizione corporea: un corpo più grande richiede più energia, e la massa muscolare ne consuma più della massa grassa.
- Attività fisica e movimento quotidiano: oltre allo sport conta molto la NEAT, che può cambiare di centinaia di calorie tra una persona sedentaria e una che si muove molto durante il giorno.
- Gravidanza e allattamento: il fabbisogno aumenta. L’EFSA indica circa 70, 260 e 500 kcal in più al giorno nel primo, secondo e terzo trimestre, e circa 500 kcal in più nei primi sei mesi di allattamento.
- Condizioni di salute e farmaci: alcune malattie, alterazioni ormonali o terapie possono modificare il dispendio energetico. In questi casi il calcolo standard è meno affidabile.
- Periodi di restrizione: quando si mangia meno del necessario per molto tempo il corpo tende a ridurre il dispendio, anche muovendosi meno senza accorgersene.
Il fabbisogno calorico per dimagrire, mantenere il peso o aumentare la massa muscolare
Il fabbisogno calorico corrisponde alle calorie che servono per mantenere il peso attuale. Da qui si parte per adattare l’alimentazione all’obiettivo:
- Per perdere peso si crea un deficit calorico moderato, cioè si introducono un po’ meno calorie di quelle consumate. Le linee guida per il trattamento del sovrappeso indicano un deficit di circa 500 kcal al giorno, da adattare alla persona (Jensen et al., 2013). Restrizioni più drastiche non fanno dimagrire meglio e sono più difficili da sostenere.
- Per mantenere il peso l’apporto resta vicino al fabbisogno, come in una dieta di mantenimento.
- Per aumentare la massa muscolare si introduce un lieve surplus, insieme all’allenamento di forza e a un apporto adeguato di proteine. Ne parliamo nella guida alla dieta ipercalorica e alla ricomposizione corporea.
Una volta stabilite le calorie, puoi capire come distribuirle con il calcolo dei macronutrienti.
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