Alimentazione olistica: cos’è, benefici e come iniziare

L’alimentazione olistica considera dieta, stile di vita e bisogni individuali come parti di uno stesso percorso. Non propone uno schema univoco e valido per tutti, ma piuttosto privilegia il consumo di cibi naturali, invita all’ascolto del corpo e all’adozione di abitudini sostenibili.

Cos'è l'alimentazione olistica? Significato e caratteristiche

L’alimentazione olistica è un approccio alla nutrizione che considera la persona nella sua interezza, a tutto tondo. Parte dall’idea che salute, alimentazione e stile di vita siano collegati tra loro e che il cibo vada valutato insieme ad altri aspetti della vita quotidiana e del vissuto della persona.

La filosofia dell’alimentazione olistica considera infatti la salute come il risultato dell’interazione tra fattori fisici, chimici, mentali, emotivi, spirituali e ambientali. Per questo tende non solo a fornire un piano alimentare ma anche ad osservare anche abitudini, stress, movimento, riposo, ambiente domestico e rapporto personale con il cibo.

Privilegia, inoltre, il consumo di alimenti freschi, naturali, poco processati e ricchi di nutrienti. 

Non va confusa con altri tipi di diete, come la dieta crudista, l’alimentazione funzionale o la dieta metabolica. 

Come comporre un piatto olistico equilibrato

Un piatto olistico equilibrato si compone combinando alimenti poco processati, fonti proteiche di qualità, grassi buoni, carboidrati complessi e una quota abbondante di verdure. 

Una base potenzialmente utile può essere questa:

• Verdure: dovrebbero occupare circa metà del piatto. In genere si consiglia di variare colori e tipologie, alternando verdure a foglia, ortaggi di stagione, crucifere come broccoli e cavolfiori, e radici come le carote;
• Proteine: possono occupare circa un quarto del piatto. Le fonti possono essere vegetali, come legumi, tofu o tempeh, oppure animali, come uova, pesce pescato o carni biologiche;
• Grassi buoni: in piccola quota, che possono derivare da olio extravergine di oliva, frutta secca, semi o alimenti come l’avocado;
• Carboidrati complessi: includono cereali integrali come riso integrale, quinoa, orzo o pasta integrale. In alternativa, si possono usare ortaggi amidacei, cioè ricchi di amido, come zucca o patate dolci;
• Erbe e spezie: aiutano a dare sapore senza ricorrere necessariamente a condimenti grassi o trasformati.

Il pasto andrebbe consumato lentamente, prestando attenzione al senso di sazietà.

La scelta degli ingredienti naturali e stagionali

La scelta degli ingredienti naturali e stagionali serve a dare priorità a cibi freschi, poco lavorati e vicini al loro stato “originario”. Nell’alimentazione olistica, infatti, la qualità degli alimenti conta quanto la loro composizione nutrizionale.

Gli ingredienti che vengono in genere proposti, non solo nelle diete olistiche per dimagrire, sono:

• Frutta e verdura di stagione, possibilmente locali;
• Cereali integrali;
• Legumi;
• Frutta secca;
• Semi oleosi;
• Oli vegetali spremuti a freddo. 

Possono rientrarvi anche anche pesce pescato, carni bianche, uova e latticini preferibilmente biologici.

Un alimento viene valutato come adatto o meno all’approccio olistico anche in base al suo grado di trasformazione: più un prodotto è processato, meno viene giudicato “adatto”. Per questo si consiglia di limitare alimenti confezionati, farine raffinate, zucchero bianco, insaccati, bevande gassate e superalcolici.

Colazione olistica: idee per iniziare la giornata con energia

Una colazione olistica non segue una regola valida per tutti, ma parte dall’ascolto dell’appetito e dalle esigenze della persona. In questo approccio, la colazione non viene considerata un obbligo rigido, soprattutto se al risveglio non si ha fame.

Quando invece la colazione viene consumata (perché se ne sente il bisogno), può essere costruita con alimenti semplici ma che forniscono buone quantità di energia. Alcune idee possono comprendere una porzione di cereali integrali con della frutta di stagione, una manciata di frutta secca o semi oleosi, uova.

Esempio di dieta olistica e menu settimanale

Un esempio di dieta olistica può aiutare a capire come organizzare i pasti, ma non può essere considerato uno schema valido per tutti. Nell’alimentazione olistica, il menù deve infatti tenere conto della singola persona, delle sue abitudini, della tolleranza ai singoli alimenti e dei segnali di fame, sazietà e digestione.

Schema tipo per un menu settimanale bilanciato

Uno “schema tipo” per un menu settimanale bilanciato nell’alimentazione olistica può alternare cereali, proteine e verdure, senza tuttavia andare a proporre gli stessi alimenti ogni giorno.

• A colazione si può prevedere un pasto a base di frutta, cereali integrali, frutta secca o semi oleosi. Se al mattino non c’è fame, la colazione può essere posticipata;
• Come spuntino, si può scegliere una porzione di frutta fresca con una piccola porzione di frutta secca;
• A pranzo alcune idee di pasto possono comprendere riso integrale con uova e verdure, pasta di grano saraceno con ortaggi e pesce, cereali semi integrali con legumi e verdure aromatiche, oppure pane con ricotta e verdure cotte;
• Anche per la cena, alcune idee possono comprendere piatti come pollo con verdure, pesce con quinoa, uova con insalata di stagione, tofu fermentato con verdure, oppure legumi con cereali integrali. 

Dieta olistica dimagrante: esempio e approccio al peso

Una dieta olistica dimagrante non si basa solo sul conteggio delle calorie in senso stretto, ma cerca anche di comprendere e andare ad agire su quelle abitudini che possono contribuire all’aumento del peso o alla difficoltà di perderlo. 

Non è possibile, come sempre, dare un esempio univoco. Tuttavia, anche in questo caso l’alimentazione olistica tende (anche) a ridurre il consumo di prodotti raffinati, come merendine, cereali da colazione zuccherati, pane molto lavorato, snack confezionati, bevande gassate, superalcolici e altri alimenti industriali.

Detto questo, l’alimentazione olistica non può, comunque, andare a sostituire una valutazione professionale, soprattutto in presenza di condizioni diagnosticate.

Alimentazione olistica: basi scientifiche o filosofia?

L’alimentazione olistica è soprattutto un approccio filosofico alla nutrizione, ma può comunque includere delle indicazioni fondate su principi nutrizionali e su buone pratiche riconosciute di educazione alimentare. 

La parte più prettamente filosofica riguarda il modo in cui viene interpretata la persona: l’alimentazione da seguire viene valutata non solo alla luce dei fattori fisici, ma anche quelli emotivi e personali. 

Il supporto professionale: Serenis Nutrizione

Il supporto professionale può aiutare a trasformare l’alimentazione olistica in un percorso più ordinato, realistico e adatto alle nostre esigenze. 

Un nutrizionista può lavorare sull’educazione alimentare, aiutando a costruire un piano alimentare coerente con i nostri bisogni e i nostri obiettivi, senza tuttavia andare ad intaccare la nostra scelta (eventuale) di seguire un alimentazione olistica. 

Nel caso di Serenis Nutrizione, il supporto può coinvolgere figure come nutrizionisti, dietologi ed endocrinologi, impostazione che permette di orientare la persona verso il professionista più adatto. Le sedute si svolgono completamente online, richiedendo unicamente una connessione Internet e un dispositivo dotato di webcam, come uno smartphone, un tablet o un PC.

Fonti:

• Gheonea, T. C., Oancea, C.-N., Mititelu, M., Lupu, E. C., Ioniță-Mîndrican, C.-B., & Rogoveanu, I. (2023). Nutrition and Mental Well-Being: Exploring Connections and Holistic Approaches. Journal of Clinical Medicine, 12(22), 7180. https://doi.org/10.3390/jcm12227180