Dieta per la pressione alta: cosa mangiare?

Chi soffre di ipertensione, o pressione alta, si chiede spesso cosa mangiare e cosa evitare per poter migliorare la situazione. In questo articolo vedremo quelle che sono le scelte alimentari potenzialmente più adatte.

Come gestire la pressione alta?

La pressione alta si gestisce anzitutto attraverso una serie di cambiamenti dello stile di vita, in particolare con l’alimentazione e l’attività fisica regolare. Anche degli apparentemente piccoli accorgimenti quotidiani possono contribuire ad abbassarla e mantenerla sotto controllo nel tempo.

Tra le strategie più efficaci per abbassare o gestire l’ipertensione arteriosa ci sono: 

• Qualora necessaria, la riduzione del peso corporeo. Sovrappeso e obesità sono infatti dei fattori di rischio importanti per lo sviluppo di pressione alta;
• L’adozione di una dieta equilibrata, che sia povera di sodio e grassi saturi e che preveda il consumo in quantità adeguate di cibi ricchi di fibre, potassio e antiossidanti;
• Praticare esercizio fisico in maniera costante;
• Evitare l’abuso di alcol;
• Evitare o smettere di fumare;
• Curare la propria igiene del sonno.

Chi si chiede cosa mangiare con la pressione alta deve sapere che un’alimentazione mirata, stilata e supervisionata da un nutrizionista, può fare la differenza.

La dieta per la pressione alta: indicazioni generali

 Una dieta per la pressione alta prevede, in linea di massima, un basso apporto di sodio e grassi saturi, e un alto contenuto di fibre, potassio e alimenti freschi. 
Questo approccio può contribuire al controllo della pressione arteriosa, e risponde parzialmente alla domanda “cosa si può mangiare per abbassare subito la pressione alta?”.

Le raccomandazioni mediche in materia sottolineano l’importanza di:

• Ridurre il consumo di sale, preferendo spezie e aromi alternativi. Il sodio, in particolare, andrebbe limitato idealmente a meno di 2 grammi al giorno (circa un cucchiaino di sale).
• Evitare o limitare i cibi industriali, come snack confezionati, salse, dadi da brodo, carni conservate e piatti pronti;
• È anche consigliabile evitare gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti e le bevande zuccherate, che possono favorire l’aumento di peso.

 Se si è in sovrappeso, la perdita anche solo di pochi chili può abbassare sensibilmente la pressione sanguigna.

In una dieta per la pressione alta in linea di massima occorre consumare:

• Frutta e verdura, che apportano potassio e antiossidanti;
• Alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali;
• Proteine magre, come pesce, pollame, legumi, evitando o limitando le carni rosse o processate;
• Latticini a basso contenuto di grassi, che contribuiscono all'apporto di calcio senza eccedere con i grassi saturi;
• Olio extravergine d’oliva, da usare come principale fonte di grassi.

Queste sono, tuttavia, indicazioni generali che vanno poi adattate caso per caso. Per capire cosa mangiare con la pressione alta in modo corretto è sempre preferibile farsi seguire da un nutrizionista, che sia in grado di adattare la dieta al proprio stato di salute nel suo complesso.

Cosa mangiare con la pressione alta?

Chi soffre di pressione alta dovrebbe privilegiare alimenti ricchi di potassio, fibre e grassi “buoni”. 
Questi nutrienti possono infatti potenzialmente aiutare a regolare la pressione sanguigna e, di conseguenza, a proteggere la salute cardiovascolare.

Tra gli alimenti consigliati per abbassare o controllare la pressione arteriosa rientrano:

• Frutta e verdura fresche, da consumare ogni giorno in almeno quattro o cinque porzioni. In particolare vanno privilegiati i frutti e le verdure ricchi di potassio, che favorisce la vasodilatazione;
• Cereali integrali come avena, farro, orzo, segale, che aiutano a regolare la glicemia e il colesterolo;
• Legumi, come lenticchie, fagioli e ceci, che sono ottime fonti di proteine vegetali e fibre;
• Pesce, in particolare pesce azzurro o comunque esemplari magri, i quali forniscono acidi grassi omega-3 che hanno un potenziale effetto protettivo sul cuore;
• Olio extravergine d’oliva, da prediligere a crudo in sostituzione di altri grassi, come il burro o la margarina.

Detto questo, è importante distribuire i pasti in modo regolare, evitare abbuffate e mantenere una buona idratazione, assumendo almeno 2 litri d’acqua ogni giorno.

È altrettanto importante ricordare che non esistono alimenti "miracolosi" in grado di abbassare subito la pressione alta. A fare la differenza sono lo stile di vita e l’alimentazione nel suo complesso.

Alimenti da evitare o da limitare con la pressione alta

Chi soffre di ipertensione dovrebbe ridurre o eliminare in particolare gli alimenti ricchi di sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi, poiché questi possono potenzialmente andare ad aggravare la condizione.

Tra i cibi da evitare o limitare rientrano:

• Alimenti ricchi di sodio, come dadi, salse, snack industriali, carni conservate, verdure sott’olio e formaggi stagionati;
• Cibi confezionati e ultra-processati, spesso anch’essi ricchi di sodio e di  grassi;
• Carni rosse grasse e insaccati;
• Dolci industriali e bevande zuccherate;
• Grassi di origine animale, come burro e panna;
• Bevande alcoliche, da consumare con grande moderazione o evitare del tutto;
• Bevande contenenti caffeina, che possono ulteriormente contribuire ad alzare la pressione.

Sia chiaro: consumare questi alimenti di tanto in tanto e in modeste quantità non crea particolari danni. 

Chi si chiede cosa non mangiare con la pressione alta deve piuttosto fare attenzione alle quantità complessive, evitando porzioni eccessive e, soprattutto, abitudini alimentari dannose che possono influire negativamente non solo sulla pressione arteriosa, ma anche sul peso corporeo.

Le diete consigliate per la pressione alta: la dieta mediterranea e la dieta DASH

In linea di massima, le diete considerate “più efficaci” per chi soffre di ipertensione sono la dieta mediterranea e la dieta DASH.

La dieta mediterranea si basa su un alto consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e olio extravergine d’oliva. 

Si tratta di un modello alimentare flessibile e facilmente adattabile alle singole esigenze, che fornisce tutta una serie di nutrienti utili per la salute cardiovascolare come fibre, grassi monoinsaturi, antiossidanti e potassio. 

Anche se non è pensata esclusivamente per chi ha la pressione alta, risulta comunque benefica grazie alla scarsa presenza di alimenti ultra-processati e ricchi di sodio.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, “approccio dietetico per fermare l’ipertensione”) è invece sviluppata appositamente per abbassare la pressione sanguigna. 

Oltre a privilegiare alimenti vegetali, si concentra sulla riduzione del sodio e sull’aumento di potassio, calcio e magnesio. Tra le sue caratteristiche distintive ci sono l’inclusione sistematica di latticini magri e l’eliminazione di carne rossa, zuccheri aggiunti e alcol.

Chi si chiede come abbassare la pressione alta, trova in questi due approcci una possibile risposta. Tuttavia, per ottenere risultati concreti, è fondamentale adattare le porzioni al proprio fabbisogno calorico e al proprio peso. 

Entrambe le diete possono e devono essere modulate da un nutrizionista in modo che siano efficaci e, soprattutto, sostenibili nel lungo termine.

Un esempio di menù per la pressione alta

Non esiste un unico esempio di menù per la pressione alta valido per tutti, perché le esigenze nutrizionali variano in base a età, peso, stile di vita e condizioni di salute. 
Un menù standard rischierebbe di essere troppo generico, e sarebbe quasi sicuramente inadatto per molti. 

Detto ciò, possiamo fornire alcuni spunti per strutturare i pasti principali e almeno due spuntini nell’arco della giornata, senza tuttavia fornire le quantità, che vanno concordate con un nutrizionista:

• Colazione: può includere latte parzialmente scremato o una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, accompagnata da pane integrale o fiocchi d’avena, frutta fresca e una manciata di frutta secca;
• Pranzo: un piatto di cereali integrali, come farro, avena o pasta integrale con delle verdure saltate e/o legumi. In alternativa, pesce al forno con contorno di verdure e pane integrale.
• Cena: proteine magre come pollo, tacchino o tofu, con contorno di verdure al vapore e un piccolo apporto di carboidrati integrali, ad esempio patate o riso integrale;
• Spuntini: possono essere costituiti da frutta fresca, yogurt magro e/o una manciata di frutta secca o semi oleosi. 

Fonti:

• Charchar, F. J., Prestes, P. R., Mills, C., Ching, S. M., Neupane, D., Marques, F. Z., Sharman, J. E., Vogt, L., Burrell, L. M., Korostovtseva, L., Zec, M., Patil, M., Schultz, M. G., Wallen, M. P., Renna, N. F., Islam, S. M. S., Hiremath, S., Gyeltshen, T., Chia, Y.-C., & Gupta, A. (2023). Lifestyle management of hypertension: International Society of Hypertension position paper endorsed by the World Hypertension League and European Society of Hypertension. Journal of Hypertension, 42(1), 23–49. https://doi.org/10.1097/hjh.0000000000003563