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Dieta DASH: cos’è la dieta che combatte l’ipertensione

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un regime alimentare creato per prevenire e gestire l’ipertensione arteriosa, comunemente

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La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un regime alimentare creato per prevenire e gestire l’ipertensione arteriosa, comunemente nota come pressione alta. Promossa dal National Heart, Lung, and Blood Institute e dal National Institutes of Health statunitensi, questa dieta è scientificamente supportata per ridurre la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari.

Cos’è la dieta DASH?

La dieta DASH, acronimo per Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero Approcci dietetici contro l’ipertensione, è un regime alimentare pensato per prevenire o migliorare l’ipertensione arteriosa, la cosiddetta “pressione alta”.

Viene promossa in particolare dal National Heart, Lung, and Blood Institute e dal National Institute of Health degli Stati Uniti, e verrebbe considerata efficace nel ridurre, effettivamente la pressione arteriosa e il rischio di sviluppare malattie a carico del sistema cardiovascolare.

È stata formulata per la prima volta nel 1997, e perfezionata nel corso dei decenni successivi.

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Le caratteristiche della dieta DASH

Le caratteristiche principali della dieta DASH sono:

  • Una riduzione importante nell’assunzione del cloruro di sodio, il sale da cucina. Un’assunzione eccessiva, infatti, comporta un aumento del rischio cardiovascolare e un innalzamento della pressione arteriosa;
  • Un apporto consistente di frutta e verdura;
  • Una predilezione per le fonti proteiche magre – come la carne bianca, alcuni tipi di pesce e i legumi;
  • Si incoraggia l’uso di fonti di grassi “sani”, come l’olio extravergine di oliva;
  • Si limitano gli alimenti ad alto contenuto di grassi.

Di per sé la dieta DASH non è una dieta ipocalorica: non è infatti finalizzata alla perdita di peso. Tuttavia, poiché il sovrappeso e l’obesità possono rappresentare a loro volta dei fattori di rischio importanti per il rischio cardiovascolare e la pressione alta, alcuni nutrizionisti ne elaborano delle versioni che mirano anche al controllo e alla riduzione del peso, a seconda dei bisogni del paziente. 

Come funziona la dieta DASH?

Come accennato, la dieta DASH non è finalizzata (per forza) al dimagrimento del soggetto, quanto al consumo di porzioni e alimenti per combattere la pressione alta e ridurre il rischio cardiovascolare

In linea di massima si tratta di una dieta equilibrata, che tende a ridurre le quantità di quei macronutrienti ed elementi che possono concorrere nel peggiorare lo stato di salute del paziente. 

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Gli alimenti consigliati

Gli alimenti consigliati dalla dieta DASH sono:

  • Frutta e verdura;
  • Cereali integrali;
  • Latticini a basso contenuto di grassi;
  • Carne “magra”, come la carne bianca;
  • Pesce dalla carne magra;
  • Legumi;
  • Olio d’oliva;
  • Frutta secca e a guscio. 

Dunque, si tratta di un regime alimentare che tiene conto di quelli che sono gli alimenti consigliati dalla dieta mediterranea.

Vanno invece limitati:

  • Gli alimenti ad alto contenuto di sodio;
  • Le quantità di sale nei condimenti;
  • Gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come la carne rossa e alcuni tipi di latticini;
  • Le bibite e gli alimenti zuccherati;
  • Gli alcolici.

Attenzione: limitare non significa per forza “eliminare del tutto”. Qualora si soffra di pressione alta è opportuno chiedere un consulto ad un nutrizionista, in modo che quest’ultimo possa fornire indicazioni precise riguardo frequenze e quantità di determinati alimenti, anche a seconda della propria situazione di partenza.

Serenis offre un servizio di consulenza nutrizionale online, tramite il quale è possibile consultare dei biologi nutrizionisti qualificati, comodamente da casa o da dove si desidera. Se si ritiene che la dieta DASH potrebbe fare al caso proprio, è possibile avvalersi del loro consulto: il primo colloquio conoscitivo è gratuito.

Le indicazioni della dieta DASH

Tra le principali indicazioni della dieta DASH ricordiamo:

  • Limitare fortemente l’assunzione di sodio, ad un massimo di 2300 mg giornalieri. Per insaporire i cibi è possibile utilizzare fonti prive di sale, come alcune spezie;
  • Limitare l’assunzione di zuccheri e grassi insaturi;
  • Limitare il consumo di alimenti processati o confezionati, che spesso contengono conservanti o condimenti ad alto contenuto di zucchero e sale;
  • Prediligere i grassi “sani”, come quelli contenuti nell’olio di oliva e nella frutta secca;
  • Consumare quantità adeguate di frutta e verdura;
  • Prediligere i cereali integrali;
  •  Prediligere le carni magre, come le carni bianche;
  • Non trascurare una corretta attività fisica, ovviamente commisurata alle proprie capacità e al proprio stato di salute e uno stile di vita sano, ad esempio evitando di fumare o di consumare quantità eccessive di alcolici.

Per chi è consigliata?

La dieta DASH è consigliata per chi si trova a rischio di sviluppare ipertensione (pressione alta) e malattie cardiovascolari, oppure per i soggetti che già ne soffrono. Si tratta di un regime alimentare fortemente flessibile e, con adeguato supporto, adatto anche per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano.

Infine, pur non essendo un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso, qualora quest’ultima fosse necessaria, un nutrizionista può comunque elaborarne una versione “ipocalorica”, in modo da garantire una perdita di peso sana.

Un esempio di dieta DASH

Una dieta DASH si basa su una ripartizione di macronutrienti molto simile a quella promossa dalla dieta mediterranea, incoraggiando il consumo di:

  • Tre pasti principali;
  • Due spuntini.

Non è possibile tuttavia dare un esempio di dieta DASH, in quanto quest’ultima deve necessariamente essere elaborata da un nutrizionista, a seconda dei bisogni del paziente e, per quanto possibile, delle sue preferenze. Per essere sostenibile nel lungo termine, infatti, un regime alimentare di questo tipo deve, ove possibile, tenere conto anche delle sue preferenze alimentari.

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Fonti:

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  • Filippou, C. D., Tsioufis, C. P., Thomopoulos, C. G., Mihas, C. C., Dimitriadis, K. S., Sotiropoulou, L. I., Chrysochoou, C. A., Nihoyannopoulos, P. I., & Tousoulis, D. M. (2020). Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 11(5), 1150–1160. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa041
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