Guida completa al colesterolo: valori desiderabili e come abbassarlo

Punti chiave:

• Cos’è il colesterolo: il colesterolo è un lipide fondamentale per il corpo, parte delle membrane cellulari e precursore di ormoni, vitamina D e acidi biliari. Viene prodotto soprattutto dal fegato e mantenuto in equilibrio dall’organismo.
• Colesterolo alto: livelli elevati di colesterolo, in particolare LDL, aumentano il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Le cause principali sono dieta ricca di grassi saturi e trans, sedentarietà, fumo, alcol, predisposizione genetica e patologie come diabete o ipotiroidismo.
• Come abbassarlo: per ridurre il colesterolo è utile seguire una dieta equilibrata ricca di fibre e grassi insaturi, evitare i grassi trans, praticare attività fisica, perdere peso e smettere di fumare. Integratori come fibre, fitosteroli, omega-3 o riso rosso fermentato possono essere un supporto, sempre sotto consiglio medico.

 

Cos'è il colesterolo? Definizione e ruolo biologico

Il colesterolo è una molecola organica che appartiene alla famiglia dei lipidi di tipo steroideo.

La sua struttura chimica è composta da quattro anelli carboniosi fusi, con una coda idrocarburica e un gruppo idrossilico (-OH) che conferisce proprietà alcoliche.

Il colesterolo è un componente fondamentale delle membrane cellulari, dove contribuisce a mantenere la fluidità e la stabilità meccanica delle cellule. È anche il precursore di importanti molecole biologiche, come gli ormoni steroidei (ad esempio, testosterone ed estrogeni), la vitamina D e gli acidi biliari, questi ultimi cruciali per la digestione dei grassi.

A cosa serve il colesterolo?

Il colesterolo è un lipide essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo che contribuisce alla produzione di alcuni ormoni ed è una componente importante delle membrane cellulari.

Tutte le cellule dell’organismo possono produrre il colesterolo e il fegato è l’organo che contribuisce per circa il 50% alla sintesi totale.

Il colesterolo è una sostanza importante nel nostro corpo perché costituisce la base per sintetizzare diversi ormoni, come quelli che controllano i livelli di zuccheri e minerali nel sangue, gli ormoni sessuali. Risulta essere anche un elemento fondamentale per la salute del sistema immunitario e osseo; inoltre, è necessario per produrre gli acidi biliari, che aiutano a digerire i grassi che introduciamo con la dieta.

Quando l’apporto dietetico di colesterolo aumenta, la sintesi endogena diminuisce e viceversa. Questo equilibrio risulta fondamentale per mantenere livelli ottimali e prevenire patologie associate. Il nostro corpo mantiene naturalmente questo lipide a livelli normali e desiderabili, ovvero:

• Colesterolo totale: < 200 mg/dl
• Colesterolo LDL: < 100 mg/dl
• Colesterolo HDL: > 60 mg/dl.

Tuttavia, se i meccanismi di compensazione non funzionano bene o si hanno abitudini scorrette, può insorgere l'ipercolesterolemia, aumentando il rischio di incorrere in numerose problematiche di salute. Si parla di ipercolesterolemia quando il colesterolo totale (LDL e HDL) è troppo alto e superiore ai livelli desiderabili.  

Colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL)

Il trasporto del colesterolo attraverso il sangue è affidato a una classe particolare di particelle, quella delle lipoproteine.

• LDL, o lipoproteine a bassa densità: trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo
• HDL, o lipoproteine ad alta densità: rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che poi provvede a eliminarlo.

Tipo di Lipoproteina	Nome Comune	Funzione	Rischio Cardiovascolare
LDL (Low-Density Lipoproteins)	Colesterolo "Cattivo"	Trasporta il colesterolo dal fegato ai tessuti periferici.	Livelli elevati aumentano il rischio di aterosclerosi (placche nelle arterie).
HDL (High-Density Lipoproteins)	Colesterolo "Buono"	Rimuove il colesterolo in eccesso dai tessuti e lo riporta al fegato per l'eliminazione (azione protettiva).	Livelli elevati sono considerati protettivi per il cuore.

Il colesterolo viene trasportato nel sangue legato a lipoproteine. Le lipoproteine a bassa densità (LDL, o colesterolo “cattivo”) lo trasportano dal fegato ai tessuti periferici, mentre le lipoproteine ad alta densità (HDL, o colesterolo “buono”) riportano il colesterolo dai tessuti al fegato per essere escreto. 

Livelli elevati di colesterolo LDL sono associati a un aumento del rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Al contrario, alti livelli di HDL sono considerati protettivi. 

Livelli desiderabili di colesterolo totale, LDL e HDL: quali sono i valori ottimali di colesterolo?

Nella tabella qui sotto abbiamo riassunto quali sono i livelli desiderabili e quali quelli preoccupanti di ciascuna componente del colesterolo. 

	Colesterolo totale	Colesterolo LDL	Colesterolo HDL
Valore desiderabile	< 200 mg/dl	< 100 mg/dl	> 60 mg/dl
Valore moderato	200-250 mg/dl	130-159 mg/dl	40-60 mg/dl
Valore preoccupante	> 250 mg/dl	> 159 mg/dl	< 40 mg/dL - uomini < 50 mg/dL - donne

Colesterolo alto: cause, fattori di rischio e quando preoccuparsi?

Il colesterolo diventa un problema quando i suoi livelli nel sangue superano determinate soglie. 

Di seguito valori di riferimento di colesterolo totale, suddivisi per livelli: 

• <200 mg/dl: colesterolemia normale
• 200-249 mg/dl: ipercolesterolemia lieve
• 250-299 mg/dl: ipercolesterolemia moderata
• >299 mg/dl: ipercolesterolemia grave

Livelli elevati di colesterolo nel sangue non provocano alcun sintomo. 

L'esame del sangue è quindi l'unico modo per rilevare l'ipercolesterolemia. Per questo motivo sottoporsi a esami del sangue periodici è fondamentale per monitorare i livelli di colesterolo e agire con cambiamenti nelle abitudini alimentari e nello stile di vita. 

Quali sono le cause e i principali fattori di rischio di un innalzamento del colesterolo? Vediamoli nel dettaglio.

• Alimentazione: Una dieta ricca di grassi saturi e trans, come quelli presenti in carni rosse, latticini interi, alimenti fritti e prodotti da forno, può aumentare i livelli di colesterolo LDL. Al contrario, alimenti ricchi di grassi insaturi, come l’olio d’oliva, i pesci grassi e le noci, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quelli di HDL.
• Stile di vita sedentario: La mancanza di attività fisica può contribuire all’aumento del colesterolo LDL e alla diminuzione del colesterolo HDL. L’esercizio fisico regolare, invece, può aiutare a mantenere i livelli sotto controllo.
• Fumo e Alcol: Il fumo di sigaretta può abbassare il colesterolo HDL e aumentare il colesterolo LDL.
• Predisposizione genetica: Alcune persone possono essere predisposte ad avere livelli elevati. Questo può essere dovuto a condizioni ereditarie come l’ipercolesterolemia familiare.
• Condizioni di salute preesistenti: Malattie come il diabete, l’ipotiroidismo, la sindrome metabolica e alcune malattie renali ed epatiche possono aumentare i livelli di colesterolo.

Come abbassare il colesterolo in modo naturale? Dieta e stile di vita

Adottare una dieta ipolipidica equilibrata e uno stile di vita sano può fare una grande differenza nella gestione di questa condizione e nella riduzione delle complicanze acute e croniche connesse all’ipercolesterolemia.

Dieta per abbassare il colesterolo

L'alimentazione gioca un ruolo essenziale nel controllo dei livelli di colesterolo. 

Alcuni accorgimenti che si possono prendere per una dieta che abbassi i livelli di colesterolo sono:

• Inserire più alimenti ricchi di fibre nella dieta: le fibre solubili, presenti in alimenti come avena, orzo, legumi, frutta e verdura, cibi prevalenti nella dieta vegetariana, possono ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.
• Prediligere fonti di grassi sani nel quotidiano: sostituire i grassi saturi come il burro con grassi insaturi come l’olio extravergine di oliva può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Anche le noci e i semi sono ottime fonti di grassi insaturi.
• Evitare i grassi trans: I grassi trans, presenti in molti alimenti processati come merendine e snack, possono aumentare i livelli di colesterolo LDL ‘Low Density Lipoproteins’ e dovrebbero essere evitati.

Se dopo aver svolto gli esami del sangue, hai scoperto, consultando il tuo medico, di avere livelli di colesterolo non ottimali, puoi rivolgerti ad un nutrizionista per modificare le tua abitudini alimentari ed abbassare i livelli di colesterolo totale o LDL. 

Puoi provare il nostro servizio di nutrizione online: compila il questionario e fai il primo colloquio gratuito. Se ti troverai bene con il professionista assegnato, potrai avviare con lei o con lui un percorso nutrizionale con incontri online durante il quale potrai, se lo desideri, mostrare al nutrizionista i tuoi esami del sangue così da avere una visione completa della tua situazione e quindi delle tue esigenze. 

Abitudini e cambiamenti nello stile di vita per migliorare i livelli di colesterolo

Anche lo stile di vita ha un impatto importante sui livelli di colesterolo, riducendo il valore di quello cattivo e alzando quello del colesterolo "buono". 

Abitudini o cambiamenti dello stile di vita che possono migliorare i livelli di colesterolo sono:

• Attività fisica regolare: L’esercizio fisico può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo. Anche una semplice camminata di 30 minuti al giorno può fare la differenza.
• Perdere peso: Anche una modesta perdita di peso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
• Smettere di fumare: Il fumo riduce i livelli di colesterolo HDL.

Integratori per abbassare il colesterolo

Esistono nutraceutici ipolipidemizzanti, ovvero in grado di contribuire all’abbassamento del colesterolo “cattivo” LDL nel sangue, tuttavia è sempre bene 

un consiglio medico personalizzato per inserire questi integratori in maniera sicura, evitando interazioni con altri farmaci e/o effetti collaterali. 

Tra gli integratori più comuni per abbassare il colesterolo ematico troviamo: 

• Integratori a base di fibre: tra le fibre più comuni troviamo la polvere di psillio e il glucomannano. Dopo un pasto ricco di fibre alimentari, il livello di colesterolo nel sangue tende a diminuire, così come il picco glicemico dovuto all’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri;
• Fitosteroli: i fitosteroli sono un gruppo di composti chimici di origine vegetale (che comprende stigmasterolo, campesterolo, sitosterolo) presenti nei semi prodotti da certe piante, come la soia. Essi esercitano un effetto ipocolesterolemizzante;
• La monacolina k del riso rosso fermentato: attraverso l’azione di specifici lieviti sul riso rosso si ottengono le monacoline, molecole tra cui il sottotipo K che possiede una struttura chimica identica alla lovastatina, principio attivo comunemente impiegato in farmacologia per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue;
• Omega-3: riducono la sintesi epatica di Vldl (lipoproteine ricche di trigliceridi); vengono somministrate in caso di trigliceridi elevati nel sangue;
• Vitamina D: livelli adeguati di vitamina D possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

 

Fonti:

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• Schnatz, P. F., Jiang, X., Vila-Wright, S., Aragaki, A. K., Nudy, M., O’Sullivan, D. M., Jackson, R., LeBlanc, E., Robinson, J. G., Shikany, J. M., Womack, C. R., Martin, L. W., Neuhouser, M. L., Vitolins, M. Z., Song, Y., Kritchevsky, S., & Manson, J. E. (2014b). Calcium/vitamin D supplementation, serum 25-hydroxyvitamin D concentrations, and cholesterol profiles in the Women’s Health Initiative calcium/vitamin D randomized trial. Menopause the Journal of the North American Menopause Society, 21(8), 823–833. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000000188
• Li, H., Yu, X., Ou, X., Ouyang, X., & Tang, C. (2021b). Hepatic cholesterol transport and its role in non-alcoholic fatty liver disease and atherosclerosis. Progress in Lipid Research, 83, 101109.