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Fibre alimentari: quali sono gli alimenti più ricchi di fibre e perché consumarli

Le fibre alimentari sono composti vegetali non digeribili, essenziali per la salute dell'intestino e non solo. Si dividono in fibre solubili, utili per regolare colesterolo e zuccheri, e insolubili, che favoriscono il transito intestinale. 

fibre alimentari

Le fibre alimentari sono composti vegetali non digeribili, essenziali per la salute dell’intestino e non solo. Si dividono in fibre solubili, utili per regolare colesterolo e zuccheri, e insolubili, che favoriscono il transito intestinale. 

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono una componente delle pareti cellulari delle piante. Il corpo non può assorbirle né digerirle, e vengono fatte fermentare dagli enzimi presenti nel colon, tuttavia sono estremamente importanti per la salute intestinale.

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Le tipologie di fibre alimentari

Esistono due tipologie di fibre:

  • Le fibre solubili, o fibre idrosolubili. Aiutano a controllare l’assorbimento da parte dell’organismo degli zuccheri e dei grassi;
  • Le fibre insolubili. Sono quelle che aiutano a prevenire la stitichezza, influendo sul funzionamento dell’intestino.

Vediamo più nel dettaglio le loro caratteristiche, anche in modo da chiarire quali sono le fibre insolubili e quali le fibre solubili..

Le fibre solubili

Le fibre alimentari solubili si sciolgono in acqua. Rallentano l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, contribuendo a “stabilizzare” i livelli di colesterolo e glucosio presenti nel sangue. Aiutano a favorire la crescita e il benessere della flora intestinale, e aumentano il senso di sazietà

Secondo diversi studi, un consumo regolare di fibre solubili, unito ad uno stile di vita sano e una dieta adeguata, aiuterebbe a ridurre il rischio di sviluppare malattie e disturbi dell’apparato cardiocircolatorio.

Le fibre solubili si trovano in diversi alimenti, tra cui:

  • I legumi, tra cui fagioli, ceci, lenticchie;
  • Molti tipi di frutta, come gli agrumi o le mele;
  • Alcuni cereali;
  • Diversi tipi di ortaggi, tra cui le melanzane e le carote.

Le fibre insolubili

Le fibre insolubili, invece, non si sciolgono in acqua. Aiutano a migliorare il transito intestinale e dunque a prevenire o combattere la stitichezza. Diversi studi sostengono che un consumo regolare possa potenzialmente prevenire le malattie del colon-retto e vari disturbi dell’apparato digerente, purché inserite all’interno di un piano alimentare “sano” e uno stile di vita corretto.

Gli alimenti ricchi di fibre alimentari insolubili sono:

  • I cereali integrali;
  • Diversi tipi di verdura, in particolare le verdure a foglia verde;
  • La frutta secca, come le noci o le mandorle.
fibre alimentari

A cosa servono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono sostanze essenziali per la salute dell’intestino e non solo. Tra le loro caratteristiche principali ricordiamo:

  • Aiutano a favorire il senso di sazietà, poiché tendono a “rallentare” il passaggio del cibo attraverso l’apparato digerente;
  • Stimolano la crescita e la buona salute della flora batterica intestinale, ovvero tutti quei batteri che aiutano a “scomporre” il cibo all’interno dell’intestino;
  • Aiutano ad abbassare e a regolarizzare i livelli di colesterolo e glucosio presenti all’interno del sangue;
  • Aiutano il transito intestinale, riducendo al contempo il rischio di sviluppare disturbi o malattie a carico dell’intestino.

Quante fibre assumere al giorno?

In media, le linee guida del Ministero della salute raccomandano di consumare:

  • Circa 25-30 grammi di fibre al giorno, se adulti;
  • Circa 8,4 grammi di fibre ogni 1000 chilocalorie, se bambini.

Qualora si abbiano dubbi sui corretti apporti di fibre da assumere ogni giorno, oppure su come integrarle nella propria dieta, è possibile consultare un nutrizionista.

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Chi dovrebbe consumare più fibre, e come fare?

Premettendo che, nelle “corrette” quantità, le fibre alimentari sono necessarie per tutti, le persone che dovrebbero consumare più fibre sono, tendenzialmente, coloro che non ne consumano abbastanza nella propria dieta quotidiana.

Le strategie per aumentare il consumo di fibre sono diverse, e comprendono:

  • Aggiungere frutta secca nel proprio piano alimentare, come spuntino o parte della colazione;
  • Aumentare le quantità di frutta e verdura;
  • Ridurre il consumo di alimenti processati;
  • Introdurre nella propria dieta piatti a base di legumi.

È tuttavia importante:

  • Effettuare questi cambiamenti in maniera graduale e con il supporto di un nutrizionista;
  • Assicurarsi di assumere adeguate quantità di acqua;
  • Evitare di assumere grandi quantità di fibre in un unico pasto, soprattutto se il proprio organismo non è “abituato”.
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Chi dovrebbe ridurre il consumo di fibre

Alcune persone dovrebbero ridurre o comunque tenere sotto controllo il consumo di fibre alimentari. Tra queste:

  • Persone che devono sottoporsi a breve ad alcuni interventi chirurgici o esami come la colonscopia. In questi casi, è il medico stesso a dare istruzioni su come e quanto ridurre il consumo di fibre;
  • Persone affette da condizioni infiammatorie come colite o morbo di Crohn potrebbero dover ridurre l’assunzione di fibre durante le fasi acute;
  • Chi si sta sottoponendo ad alcune terapie, come la radioterapia.

Alimenti più ricchi di fibre 

Di seguito, vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di fibre alimentari:

ProdottoGrammi di fibre per 100 rammi di prodotto
Semi di chia35,3
Fiocchi di crusca18,3
Mandorle12,3
Pistacchi10,6
Fagioli neri, bolliti8,7
Piselli spezzati, bolliti8,2
Lenticchie, bollite7,8
Fagioli7,2
Lamponi6,5
Pane integrale6,3
Pane di segale6,3
Piselli verdi, bolliti5,6
Muffin di crusca d’avena4,4
Spaghetti integrali, cotti4
Orzo perlato, cotto3,8
Foglie di rapa, bollite3,5
Broccoli, bolliti3,2
Pera3,1
Cavoletti di Bruxelles, bolliti2,9
Quinoa, cotta2,7
Mela, con la buccia2,5
Mais dolce, bollito2,5
Banana2,5
Carota, cruda2,5
Arancia2,1
Fragole2,1
Cavolfiore, crudo1,9
Riso integrale, cotto1,8
Porridge d’avena istantaneo, cotto1,7