Le lenticchie sono legumi consumati da secoli, apprezzati per il loro apporto di proteine, ferro e fibre. Ne esistono diverse varietà, come le marroni, rosse, verdi e nere, che si differenziano per sapore, consistenza e tempi di cottura. Sono un alimento nutriente e saziante, ma possono risultare difficili da digerire per alcune persone, causando gonfiore o fastidi intestinali.
Cosa sono le lenticchie?
Le lenticchie sono legumi, e più in particolare i semi commestibili della pianta detta Ervum lens. Appartengono alla famiglia delle fabacee, come i piselli.
Si tratta di alimenti consumati fin dall’antichità, tipici della cucina mediterranea. La loro pianta è annuale, bassa e ramificata. Prolifera in climi temperati e terreni a basso contenuto di umidità. È possibile trovarle in commercio durante tutto il corso dell’anno, sebbene la raccolta venga effettuata nel periodo estivo.
Perché le lenticchie vengono chiamate “carne dei poveri”?
Le lenticchie vengono chiamate carne dei poveri poiché sono ricche di ferro e di proteine. Poiché in passato la carne era un alimento estremamente costoso, le classi meno abbienti si affidavano al consumo di legumi, spesso abbinandoli ad altri alimenti, per garantire un apporto adeguato di proteine vegetali.
Ad oggi vengono particolarmente apprezzate non solo nelle diete onnivore – vengono infatti considerate un cibo tipico natalizio, ed è considerato di buon auspicio consumarle durante la notte di Capodanno -, ma anche all’interno della dieta vegetariana e della dieta vegana.
Le varietà di lenticchie
Esistono diverse varietà di lenticchie. Tra queste possiamo ricordare:
- La varietà marrone, che è anche la più comune. Ha un sapore terroso e delicato, e sono estremamente versatili. Tra queste, uno dei sotto-tipi più famosi è quello di Santo Stefano di Sessanio;
- Rosse. Sono particolarmente “fini”, e dunque impiegano poco tempo per cuocere. Particolarmente apprezzate sotto forma di purea;
- Verdi. Dal sapore piuttosto intenso, che ricorda vagamente la nocciola;
- Nere. Dal sapore intenso e dalla consistenza molto compatta anche dopo cotte.
È meglio consumare lenticchie in scatola o lenticchie secche?
È indifferente. I valori nutrizionali dopo la cottura rimangono sostanzialmente invariati nella maggior parte dei casi.
La differenza sta nella comodità: i legumi in scatola possono essere consumati immediatamente, subito dopo essere stati sciacquati. I legumi secchi, invece, vanno prima reidratati.
I valori nutrizionali
I valori nutrizionali medi per 100 grammi di lenticchie cotte sono suddivisi come segue:
| Componente | Quantità per 100g |
| Calorie | 92 kcal |
| Acqua | 69,7 g |
| Proteine | 6,9 g |
| Lipidi | 0,4 g |
| Carboidrati | 16,3 g |
| Amido | 13,5 g |
| Zuccheri | 0,7 g |
| Fibra totale | 8,3 g |
| Fibra solubile | 0,6 g |
| Fibra insolubile | 7,7 g |
| Sodio | 2 mg |
| Potassio | 266 mg |
| Ferro | 3 mg |
| Calcio | 29 mg |
| Fosforo | 146 mg |
| Magnesio | 28 mg |
| Zinco | 1,1 mg |
| Rame | 0,3 mg |
| Selenio | 4 µg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,12 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,05 mg |
| Niacina (Vitamina B3) | 0,6 mg |
Le proprietà e i benefici delle lenticchie
Le lenticchie sono alimenti ricchi di polifenoli, i quali, secondo alcuni studi in corso (Ganesan & Xu, 2017), potrebbero offrire diversi benefici per la salute. Tra le loro potenziali proprietà troviamo:
- Proprietà antiossidanti. I polifenoli presenti nelle lenticchie possono contribuire a contrastare lo stress ossidativo, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi;
- Proprietà antidiabetiche. Alcuni studi suggeriscono che le lenticchie possano aiutare a migliorare la regolazione della glicemia, contribuendo alla prevenzione e alla gestione del diabete di tipo 2;
- Effetti sul controllo del peso. Grazie all’alto contenuto di fibre e proteine, le lenticchie favoriscono il senso di sazietà, aiutando a regolare l’apporto calorico complessivo;
- Proprietà antinfiammatorie. I composti bioattivi contenuti nelle lenticchie potrebbero contribuire a modulare la risposta infiammatoria dell’organismo;
- Possibile effetto protettivo contro alcuni tumori.
Vale la pena ricordare che, pur essendo un alimento nutrizionalmente ricco, le lenticchie, come qualsiasi altro cibo, non possiedono proprietà “miracolose”. I loro effetti benefici dipendono dall’integrazione in un regime alimentare equilibrato e vario, nel quale la qualità complessiva dell’alimentazione e lo stile di vita hanno un ruolo fondamentale.
Le lenticchie fanno venire il mal di pancia?
Può succedere. Le lenticchie, così come gli altri legumi, sono ricche di fibre e possono causare mal di pancia, flatulenza e gonfiore addominale se l’organismo non è abituato o se consumate in quantità considerevoli.
Tuttavia, si tratta di una condizione passeggera e che non deve destare preoccupazione, per quanto possa risultare fastidiosa.
Chi non dovrebbe consumare le lenticchie?
Il consumo di questo legume è sconsigliato alle persone che:
- Soffrono di allergia a questo legume;
- Soffrono di disturbi di natura digestiva, come la sindrome del colon irritabili;
- Assumono alcuni farmaci, come gli anticoagulanti o alcuni tipi di farmaci per la tiroide;
- Soffrono di gotta o di uremia, in quanto ricchi di purine.
In questi casi è necessario evitare del tutto o limitare il consumo di questi legumi, secondo le indicazioni del proprio medico.
Le lenticchie possono causare allergia?
Sì, sebbene si tratti di un’allergia piuttosto rara.
Fonti:
- Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. International Journal of Molecular Sciences, 18(11), 2390–2390. https://doi.org/10.3390/ijms18112390
- L. (2016). Humanitas. https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/legumi/lenticchie/
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.