Broccoli: benefici e come cucinarli

I broccoli sono ortaggi ricchi di sostanze nutritive e che possono essere cucinati in diversi modi grazie alla propria versatilità.

Cosa sono i broccoli

I broccoli sono ortaggi, e più nello specifico le infiorescenze commestibili della pianta Brassica oleracea. Appartengono alla famiglia delle Brassicacee, come i cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolo nero e verze.

Il loro sapore è delicato ma può presentare un retrogusto leggermente amarognolo.

Possiedono una struttura ramificata e compatta, generalmente di colore verde intenso, ma che può avere delle sfumature violacee o un colore biancastro, a seconda della varietà.
In Italia si coltivano molte varietà locali, tra cui il Calabrese, il Romanesco, il Barese. 

Si stima che i broccoli siano originari dell’Asia Minore, ma si siano diffusi nella zona del Mediterraneo già in tempi antichi.

Qual è la stagionalità dei broccoli?

In Italia i broccoli vengono generalmente raccolti nel periodo che va da ottobre-novembre, fino a fine gennaio. Si tratta dunque di verdure invernali e autunnali.

Come cucinare i broccoli

È possibile cucinare i broccoli in modi diversi, essendo verdure particolarmente versatili. 

In generale, come per molte altre verdure, il modo “migliore” per preservarne le proprietà nutrizionali è la cottura al vapore, che riduce la dispersione delle vitamine idrosolubili. 

Se invece vengono bolliti è possibile riutilizzare il brodo che ne risulta.

Infine, altre possibili modalità di cottura comprendono:

• Il consumo a crudo, eventualmente all’interno di insalate o in pinzimonio;
• La cottura al forno, eventualmente con gratinatura;
• La cottura in padella;
• La frullatura per preparare condimenti per la pasta o vellutate di verdura.

I valori nutrizionali

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di broccoli crudi sono ripartiti come segue:

I benefici del consumo di broccoli

I broccoli, così come le altre verdure crucifere, offrono diversi potenziali benefici per la nostra salute. 
In particolare:

• Sono ricchi di antiossidanti, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo e si ipotizza possano ridurre il rischio di sviluppare tumori;
• Sono ricchi di vitamina C, che sostiene il corretto funzionamento del sistema immunitario e ha anch’essa proprietà antiossidanti;
• Contengono vitamina K, che favorisce la coagulazione del sangue;
• Contengono folati, importanti per lo sviluppo e il funzionamento del sistema nervoso, soprattutto in gravidanza.

Inoltre contengono buone quantità di potassio, che aiuta a controllare la pressione arteriosa, e fibre alimentari, che regolano il funzionamento intestinale e favoriscono la digestione. 
Si ipotizza infine che alcuni composti contenuti all’interno dei broccoli possano proteggere la barriera intestinale, rafforzando le cellule della mucosa dell’intestino tenue.

Detto questo, è bene ricordare che non esistono alimenti miracolosi. I broccoli possono sì apportare benefici, ma solo se inseriti con criterio all’interno di un’alimentazione bilanciata stilata da un biologo nutrizionista, e uno stile di vita sano.

Chi non dovrebbe consumarli?

Purtroppo il consumo di broccoli non è adatto a tutti, e alcune persone dovrebbero evitarli o consumarli con cautela, in quanto potrebbero causare alcune controindicazioni. 

In particolare:

• Chi soffre di iperuricemia o di gotta dovrebbe evitarne o limitarne il consumo. Questo perché contengono purine, che vengono metabolizzate in acido urico;
• L’elevato contenuto di fibre può causare gonfiore o disturbi gastrointestinali, e in particolare aggravare la sintomatologia di chi soffre di colon irritabile;

Infine, i broccoli possono interagire con alcuni farmaci metabolizzati dal fegato. In questi casi è opportuno chiedere consiglio al proprio medico e al proprio nutrizionista di riferimento per valutare la possibilità di inserirli correttamente nella propria dieta.

I broccoli fanno male allo stomaco?

No, i broccoli non fanno male allo stomaco. Visto l'elevato contenuto di fibre possono però causare sintomi come gonfiore addominale, flatulenza e diarrea, soprattutto nelle persone non abituate a consumare fibre. Si tratta, comunque, di sintomi fastidiosi ma non pericolosi, che tendono a passare nel giro di qualche ora.

Fonti:

• Holman, J., Hurd, M., Moses, P. L., Mawe, G. M., Zhang, T., Ishaq, S. L., & Li, Y. (2023). Interplay of broccoli/broccoli sprout bioactives with gut microbiota in reducing inflammation in inflammatory bowel diseases. The Journal of Nutritional Biochemistry, 113, 109238. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2022.109238
• Syed, R. U., Moni, S. S., Break, M. K. B., Khojali, W. M. A., Jafar, M., Alshammari, M. D., Abdelsalam, K., Taymour, S., Alreshidi, K. S. M., Elhassan Taha, M. M., & Mohan, S. (2023). Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties. Antibiotics, 12(7), 1157. https://doi.org/10.3390/antibiotics12071157