Cavolfiore: proprietà, benefici e come cucinarlo

Seguire un’alimentazione sana e bilanciata, ricca di frutta e verdura di stagione, è fondamentale per prevenire malattie e disturbi: in inverno, il cavolfiore diventa il protagonista sulla tavola. Cotto al forno, bollito, gratinato o rosolato in padella: a prescindere dalla modalità di cottura, questo alimento si presta a diverse ricette e riesce ad accontentare anche i palati più raffinati.

Caratterizzato da numerose proprietà e ricco di benefici per l’organismo, il cavolfiore viene spesso snobbato dai più giovani. In realtà è ricco di calcio, ferro, potassio, vitamine, ed è povero di grassi. Perfetto anche per le diete (100 grammi di prodotto apportano solo 25 kcal), presenta però delle controindicazioni: vediamole nel dettaglio.

Cos'è il cavolfiore: principali caratteristiche

Il cavolfiore appartiene alla famiglie delle crucifere, di cui fanno parte anche broccoli, cavolo nero, cavolo verza e cavoletti di Bruxelles. Solitamente il cavolfiore si presenta di colore bianco, ma esistono anche il cavolfiore viola (ricco di antociani, degli antiossidanti che gli conferiscono questo colore), il cavolfiore arancione ed il cavolfiore verde (leggermente più dolce).

A prescindere dalla tipologia, i valori nutrizionali del cavolfiore sono assimilabili. Una porzione da 100 grammi contiene:

• 25 kcal, ideale anche per chi segue una dieta restrittiva;
• 3,2 grammi di proteine;
• 0,2 grammi di lipidi;
• 2,7 grammi di carboidrati;
• 2,4 grammi di zuccheri;
• 2,4 grammi di fibre, che favoriscono il senso di sazietà.

Ciò che contraddistingue il cavolfiore dalle altre verdure è il fatto di essere ricco di antiossidanti e composti fitochimici, come i glucosinolati che possono contribuire a prevenire i tumori. 

Inoltre, è ricco di vitamine, in particolare la C, la K e diverse del gruppo B, ed è anche una fonte importante di minerali, tra cui potassio, fosforo e calcio. 

Proprietà del cavolfiore: perché fa bene alla salute?

Ricco di antiossidanti, saziante e ipocalorico: il cavolfiore è adatto anche alle persone che stanno seguendo una dieta per dimagrire, non solo per il suo basso apporto calorico ma anche per le numerose proprietà che lo caratterizzano.

Tra le principali troviamo:

• proprietà antinfiammatorie e antiossidanti;
• proprietà antitumorali e antidiabetiche;
• proprietà digestive;
• elevato potere saziante.

Nonostante le numerose proprietà, il cavolfiore potrebbe risultare un po’ difficile da digerire soprattutto se consumato crudo o in quantità eccessive. 

Inoltre, in alcune persone particolarmente sensibili, potrebbe causare gonfiore addominale e meteorismo a causa della presenza di composti solforati. 

Benefici per intestino e fegato

Le fibre alimentari contenute nel cavolfiore sono un prezioso alleato per la salute dell’intestino e per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. Sempre grazie alla presenza di fibre, questo ortaggio favorisce il corretto funzionamento dell’apparato digerente.

L’acqua è una componente fondamentale del cavolfiore (per circa l’85% del prodotto): di conseguenza esso ha un effetto diuretico sul nostro corpo, in quanto aiuta il fegato a depurarsi e l’organismo a disfarsi dei liquidi in eccesso.

Il cavolfiore è infine un prezioso alleato della pelle: gli antiossidanti di cui è ricco inibiscono l’azione negativa dei radicali liberi e aiutano la rigenerazione cellulare, aiutando la pelle a rimanere giovane ed elastica con il passare del tempo.

Cavolfiore e prevenzione delle infiammazioni

Grazie alla presenza di potassio, il cavolfiore contribuisce al regolare funzionamento del sistema nervoso e favorisce la normale funzione muscolare, oltre ad aiutare l’organismo con il mantenimento di una pressione sanguigna nella norma. 

È poi un antinfiammatorio naturale, in quanto aiuta l’organismo a prevenire e combattere malattie (come ad esempio l’artrite). La presenza di vitamina A e C lo rendono anche un grande alleato del sistema immunitario. Contiene poi colina e vitamina K, che aiutano lo sviluppo cerebrale, mentre la vitamina A è utile per la crescita delle ossa. 

Il cavolfiore è uno degli ortaggi più ricchi di calcio, oltre a presentare una buona dose di fosforo e magnesio: perciò, è un alimento utile per la salute di ossa e denti. 

Controindicazioni del cavolfiore: chi dovrebbe limitarne il consumo?

Nonostante i numerosi benefici appena elencati, ci sono dei casi nei quali è importante limitare il consumo di questo alimento per non incorrere in spiacevoli conseguenze. 

Chi soffre di colon irritabile, per esempio, non dovrebbe eccedere nel consumo di cavolfiori: la ricchezza di prebiotici migliora la salute intestinale, ma può favorire la proliferazione eccessiva del microbiota, causando fastidi come meteorismo e gonfiore addominale.

Il cavolfiore, inoltre, può interferire con il funzionamento della tiroide, aumentando il fabbisogno di iodio a causa della riduzione nella sintesi della levotiroxina.

Infine, questo alimento potrebbe entrare in contrasto con i farmaci anticoagulanti orali dicumarolici perché la ricchezza di vitamina K potrebbe ridurne l’efficacia.

Cavolfiore crudo o cotto: come consumarlo?

Non ci sono particolari metodi per il consumo del cavolfiore: si può mangiare sia crudo che cotto, a seconda dei gusti personali. Bisogna sottolineare, però, che il cavolfiore cotto risulta più digeribile e saziante rispetto a quello crudo, ma le sue proprietà si mantengono meglio a crudo. 

Nelle persone che hanno maggiori difficoltà di digestione, comunque, può essere utile cuocere il cavolfiore a vapore e aggiungere spezie come cumino o finocchio durante la cottura. 

Esistono anche integratori a base di cavolfiore: sono realizzati solitamente con la polvere essiccata del cavolfiore stesso e possono contenere anche altri ingredienti utili per la salute come vitamine, minerali e altri composti fitochimici. Prima di assumerli, però, è opportuno consultare il proprio medico.

Per quanto riguarda la conservazione, invece, è importante tenere il cavolfiore lontano da frutti che producono etilene, come mele e banane, che possono accelerarne il deterioramento. Se acquistato fresco, sarebbe meglio conservarlo in frigo al massimo per una settimana. Se si sceglie di utilizzare cavolfiore surgelato, si consiglia di cuocerlo direttamente senza scongelarlo, per evitare che perda consistenza e sapore. Si può anche decidere di sbollentarlo e poi congelarlo in modo da mantenere intatte le proprietà nutritive.

Come cucinare il cavolfiore in modo leggero

Il cavolfiore si presta a diverse cotture che, talvolta, possono modificare le sue proprietà nutrizionali. 

La cottura del cavolfiore al forno richiede tempi più lunghi (circa 40 minuti), ma conserva in modo ottimale le proprietà e i valori nutrizionali dell’alimento. In alternativa, si può cuocere il cavolfiore in padella con tempistiche inferiori: basta aggiungere un filo d’olio, un pizzico di sale e pepe e lasciare rosolare alcuni minuti aggiungendo un po’ di acqua fino alla cottura desiderata.

Il cavolfiore bollito, cioè cotto in acqua bollente, è il più apprezzato sia per le tempistiche particolarmente rapide (bastano circa 10 minuti), sia per la versatilità. Una volta scolato, è pronto all’uso: si può decidere se aggiungere spezie e condimenti a piacere.

Esempi di ricette salutari con il cavolfiore

Una ricetta pratica e veloce è quella del cavolfiore gratinato al forno. Per prepararlo bastano pochi ingredienti e un po’ di tempo a disposizione: un cavolfiore, del pangrattato, un pizzico di sale, un filo d’olio e del formaggio grattugiato (a piacimento). Una volta lavato con cura il cavolfiore, si può disporre in una pirofila aggiungendo pangrattato e una spolverata di formaggio. Condire con olio e sale e infornare.

Per incentivare i bambini a scoprire questo ortaggio si può optare per delle polpettine di cavolfiore realizzate con uova, pangrattato e formaggio (volendo si può aggiungere anche della conserva o passata di pomodoro). Oppure aggiungere al cavolfiore in padella della pancetta o della salsiccia per renderlo più sfizioso.

Una ricetta leggera e salutare è il burger di cavolfiore, fatto con cavolfiore e zucchine insaporiti dal parmigiano e cotti al forno: l’ideale per un pranzo o una cena per tutta la famiglia.

FONTI:

• Ahmed, F. A., & Ali, R. F. (2013). Bioactive compounds and antioxidant activity of fresh and processed white cauliflower. BioMed research international, 2013, 367819. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2013/367819