Cicoria: cos'è, stagionalità e benefici

Saltata in padella o inserita in risotti o frittate, la cicoria è una verdura dal gusto inconfondibile e un po’ amarognolo che, sebbene possa non piacere a molti, ci suggerisce alcune delle sue proprietà. Con alcune accortezze in cottura, comunque, è possibile alleviare l’amaro e godere di un alimento ricco di proprietà e principi nutritivi importanti.

Ricchissima di vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze antinfiammatorie, la cicoria è una vera e propria medicina naturale e anche per questi motivi viene spesso utilizzata in ambito erboristico o farmaceutico. Le sue proprietà detox, invece, la rendono un alimento perfetto da inserire nelle diete o da consumare regolarmente dopo essersi lasciati andare per le feste natalizie, pasquali.

Cos'è la cicoria

La cicoria è una verdura a foglia verde (con alcune varietà vivacizzate da una pennellata di rosso) particolarmente apprezzata per le sue proprietà detox, cioè la capacità di eliminare dall’organismo le tossine accumulate in eccesso e per garantire la buona salute di reni e fegato. Mentre in cucina si utilizzano solo le foglie, nella medicina fitoterapica si utilizzano anche le radici.

Questa pianta spontanea erbacea appartiene alla famiglia delle Asteracee, la stessa di insalata e radicchio. In commercio esistono due principali tipologie di prodotto: la cicoria selvatica e la cicoria catalogna. Gli utilizzi in cucina sono moltissimi e le ricette che sfruttano questo ortaggio sono molto sfiziose.

Stagionalità

Solitamente la cicoria si coltiva nel periodo estivo e si raccoglie nel periodo autunnale. Si può trovare in commercio generalmente in autunno o all’inizio dell’inverno. 

Alcune varietà di questo ortaggio, come la cicoria da taglio o la cicoria pan di zucchero, possono essere disponibili anche durante l'inverno. 

Valori nutrizionali

Considerando il suo bassissimo apporto calorico, la cicoria è un alimenti salutare da inserire nelle diete equilibrate o nei regimi alimentari dietetici: infatti, per 100 grammi di cicoria (solo foglie) si assumono appena 12 calorie. Basti pensare che 95 grammi su 100 sono composti da acqua e al suo interno si trovano buone dosi di potassio, calcio, vitamine K, B1, C ed E.

Se invece consideriamo anche le radici della cicoria, le calorie per 100 grammi salgono a 72 e i nutrienti comprendono in netta maggioranza carboidrati e in piccole quantità fibre e proteine. Tra gli antiossidanti spiccano i flavonoidi e gli antociani, che combattono i radicali liberi, lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.

Nonostante si tratti di un alimento ipocalorico, ideale per chi sta seguendo una dieta per perdere peso, la cicoria è decisamente saziante e soddisfacente.

Proprietà e benefici

Le proprietà della cicoria sono davvero tantissime ed è quindi consigliato assumere questa verdura regolarmente, anche con diverse ricette. Come abbiamo accennato, la cicoria è molto conosciuta per le sue importanti proprietà depurative e digestive, legate non solo alla presenza di fibre alimentari ma anche di inulina (presente soprattutto nelle radici), uno zucchero assimilabile che favorisce il benessere intestinale. Questi nutrienti la rendono un alimento perfetto per chi soffre di stitichezza o intestino pigro.

Anche le foglie di cicoria sono ricche di proprietà: infatti, al loro interno si trovano in quantità moderate le fibre che sono in grado di garantire un senso di sazietà e ridurre quindi la fame. 

Inserita tra gli alimenti a basso indice glicemico, la cicoria può essere consumata tranquillamente anche dalle persone che soffrono di diabete, in quanto aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia, abbassando i livelli di glucosio.

La presenza di polifenoli, carotenoidi e SL (che danno quel gusto amaro alla cicoria), ha poi importanti funzioni antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali. L’acido cicorico, anch’esso responsabile del gusto amaro, è un importante alleato per la salute della bocca in quanto previene possibili infiammazioni delle gengive.

Infine, la cicoria contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo, protegge il fegato promuovendone la depurazione dei reni ed è quindi un alimento consigliato anche per chi soffre di calcoli renali.

Come utilizzarla in cucina

La cicoria si può consumare sia cruda, per esempio all’interno di insalate o piatti freddi, sia cotta all’interno di torte salate, involtini, zuppe, minestroni e polpette. Si abbina molto bene con piatti di carne rossa o anche in accompagnamento a legumi o patate. Il prodotto consumato crudo mantiene intatte le sue proprietà depurative, drenanti e ipoglicemizzanti; mentre la cicoria cotta contribuisce al miglioramento del transito intestinale.

Per attenuare il gusto amaro tipico dell’ortaggio si possono adottare alcune accortezze in fase di cottura, ad esempio:

• cuocere la cicoria insieme alle patate;
• cuocere la cicoria con un cucchiaio di bicarbonato (che però impoverisce il prodotto di alcune importanti sostanze nutritive);
• cuocere la cicoria con limone o aceto.

Esistono poi delle bevande realizzate proprio con la cicoria: per esempio, il caffè di cicoria o l’acqua di cicoria (ovvero l’acqua di cottura delle foglie) che bevute al mattino possono avere effetti diuretici. 

L’estratto di foglie di cicoria, secondo alcuni studi, aumenterebbe i livelli di colesterolo “buono” (HDL), riducendo i livelli di trigliceridi e il colesterolo “cattivo” (LDL) e favorendo il metabolismo dei lipidi in generale.

Controindicazioni 

La cicoria non ha particolari controindicazioni, ma un consumo eccessivo del prodotto può contribuire all’aumento di gonfiore e flatulenza, soprattutto per chi soffre di stitichezza, gastrite o ulcere intestinali. Il contatto delle foglie con la pelle può causare irritazione.

Anche le donne in gravidanza devono prestare attenzione al consumo di cicoria e valutare con un medico la possibile introduzione dell’alimento nella propria dieta quotidiana.

 

Fonti:

• Perović, J., Tumbas Šaponjac, V., Kojić, J., Krulj, J., Moreno, D. A., García-Viguera, C., Bodroža-Solarov, M., & Ilić, N. (2021). Chicory (Cichorium intybus L.) as a food ingredient - Nutritional composition, bioactivity, safety, and health claims: A review. Food chemistry, 336, 127676.
• Pouille, C. L., Ouaza, S., Roels, E., Behra, J., Tourret, M., Molinié, R., Fontaine, J. X., Mathiron, D., Gagneul, D., Taminiau, B., Daube, G., Ravallec, R., Rambaud, C., Hilbert, J. L., Cudennec, B., & Lucau-Danila, A. (2022). Chicory: Understanding the Effects and Effectors of This Functional Food. Nutrients, 14(5), 957. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/957