Inulina: cos'è? A cosa serve?

L’inulina è una fibra solubile naturale che appartiene al gruppo di carboidrati complessi a catena lunga. Si trova all’interno di molti alimenti di origine vegetale, e può potenzialmente migliorare lo stato della flora batterica intestinale.

Cos'è l'inulina?

L’inulina è una fibra solubile naturale. Appartiene al gruppo dei carboidrati complessi a catena lunga, e come tale non è digeribile dal nostro organismo.

Si trova all’interno di molte piante, in particolare nella radice di cicoria, nel carciofo e in altri ortaggi. 
Dal punto di vista chimico, è formata da lunghe catene di fruttosio, e appartiene alla classe degli oligosaccaridi.

Poiché non viene assorbita nell’intestino tenue, arriva intatta nel colon. In questa sede viene fermentata dalla flora batterica. 
Per questo motivo viene considerata un prebiotico. Probiotici e prebiotici sono cioè sostanze che sostengono la crescita e l’attività dei batteri intestinali benefici.

Oltre a essere un ingrediente naturale presente in diversi alimenti vegetali, l’inulina viene anche utilizzata additivo alimentare, per migliorare la consistenza, ridurre il contenuto calorico e aumentare l’apporto di fibra all’interno dei prodotti industriali.

Il ruolo e le funzioni dell'inulina

L’inulina non fornisce “energia”, ma è potenzialmente utile per la salute intestinale e metabolica.

Non venendo digerita, arriva intatta al colon dove viene fermentata dalla flora batterica. 
Questo processo favorirebbe la “crescita” di una flora intestinale equilibrata e sana, poiché produrrebbe degli acidi grassi a catena corta che di fatto “nutrono” le cellule del colon e svolgono un’azione protettiva sulla mucosa intestinale.

Oltre alla funzione prebiotica, l’inulina può potenzialmente avere dei benefici sulla regolarità intestinale grazie al fatto che fornirebbe “massa” alle feci, e favorire l’assorbimento di minerali come calcio e magnesio.

Alcuni studi sperimentali le attribuiscono anche un’azione benefica sul metabolismo. 
Più nello specifico, contribuirebbe a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi presenti nel sangue, oltre a mantenere stabili i valori di glucosio. Tuttavia, non sono ancora state raggiunte delle conclusioni definitive in merito.

Inoltre, è importante ricordare che l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) non ha approvato claim a riguardo sui prodotti contenenti inulina.

Dove si trova l'inulina?

L’inulina si trova in natura all’interno di molte piante, in particolare all’interno dei tuberi e delle radici.

Le principali fonti alimentari di inulina sono:

• La cicoria;
• Il carciofo; 
• L’aglio; 
• La cipolla; 
• Il porro;
• L’asparago. 

Questi alimenti, abbastanza comuni all’interno della dieta mediterranea, contengono quantità variabili di inulina a catena lunga e breve, che viene utilizzata dalla flora intestinale.

Detto questo, chi segue un’alimentazione ricca di vegetali assume già di per sé delle buone quantità di inulina, senza che vi sia bisogno di ricorrere a integratori specifici.

Tuttavia, per chi consuma poche fibre e poche verdure, o in caso di necessità specifiche, esistono anche dei prodotti in polvere o in compresse che possono contribuire per aiutare ad assumere questa fibra. 

Qualora si decida di utilizzare questi integratori alimentari è tuttavia necessario rivolgersi al proprio medico, per evitare gli effetti collaterali dei probiotici o altri disturbi.

A cosa serve? Per cosa si usa?

L’inulina viene utilizzata principalmente per sostenere l’equilibrio del microbiota intestinale e favorire la regolarità intestinale. In particolare, viene sfruttata:

• Per trattare la stitichezza non “grave”;
• Per stimolare la crescita di batteri “buoni” all’interno dell’intestino e dell’apparato digerente in generale. Essendo una fibra solubile non digeribile, infatti, viene fermentata nel colon da parte di alcuni microrganismi, producendo delle sostanze che “nutrono” la mucosa intestinale;
• Per migliorare l’assorbimento di calcio e magnesio, soprattutto in quei soggetti che, per diverse ragioni, ne assumono quantità limitate con la dieta. 

Infine, viene proposta come strumento per il controllo della glicemia e per la riduzione di colesterolo e trigliceridi, anche se su questi benefici l’EFSA ha espresso una serie di riserve per via della mancanza di prove cliniche sufficienti a supporto di tale uso.

È inoltre una fibra, e come tale aiuta a sentire maggiormente il senso di sazietà. Può quindi essere potenzialmente impiegata come supporto nella gestione del peso corporeo. 

Tuttavia, è importante ricordare che non si tratta di un principio attivo “miracoloso”, e che la sua efficacia “dimagrante” (che poi dimagrante non è) dipende anzitutto dal proprio stile di vita e dallo star seguendo o meno una dieta ipocalorica stilata da un nutrizionista.

Le proprietà e i benefici dell'inulina

L’inulina è apprezzata per via della sua azione prebiotica, l’effetto sul transito intestinale e il possibile supporto che può fornire al metabolismo.

Tra le sue proprietà principali rientra la capacità di stimolare selettivamente la crescita dei batteri intestinali. 
Questo processo di fermentazione produce degli acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che nutrono le cellule del colon e dunque “migliorano” l’ambiente intestinale.

L’inulina può contribuire ad aumentare la frequenza delle evacuazioni e la massa delle feci. Può quindi essere utile per trattare i casi di stitichezza lieve. 

Alcuni studi sperimentali indicano anche un potenziale miglioramento dell’assorbimento di alcuni minerali, come calcio, ferro e magnesio. Questi fattori potrebbero influenzare positivamente la salute delle ossa.

Dal punto di vista metabolico, invece, sono state osservate delle riduzioni nei livelli di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue. Non avrebbe poi effetto sulla glicemia, il che la rende compatibile con l’alimentazione delle persone con diabete. 
Tuttavia, l’EFSA non ha approvato dei claim a riguardo, per via della mancanza di conclusioni certe riguardo questi effetti.

Come si assume l’inulina?

L’inulina può essere assunta attraverso l’alimentazione, oppure sotto forma di integratore.

Si stima che una dieta che comprenda almeno quattro porzioni di frutta e verdura giornaliere (come la dieta mediterranea) possa fornire fino a 10 grammi di inulina a catena lunga al giorno, rendendo di fatto superflua l'integrazione.

L’inulina è poi disponibile anche come integratore in polvere o in compresse. Le dosi consigliate vanno dai 5 ai 10 grammi al giorno, ma in questo senso è importante consultare il proprio medico o il proprio nutrizionista di riferimento.

È importante aumentare l’assunzione in modo graduale per evitare disturbi intestinali come gonfiore o crampi. 

I rischi e le controindicazioni

L’inulina è generalmente ben tollerata, ma può causare dei disturbi intestinali, soprattutto se assunta in grandi quantità.

Gli effetti indesiderati più comuni includono: 

• Gonfiore addominale;
• Crampi addominali; 
• Flatulenza;
• Diarrea.

Questi sintomi sono dovuti principalmente alla fermentazione della fibra nel colon, e tendono ad essere più frequenti nelle persone che non sono abituate a un’elevata assunzione di fibre.

Anche chi soffre di alcune patologie dovrebbe procedere con cautela. 

Chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile dovrebbe fare particolare attenzione: l’inulina fa “male” in questi casi poiché può potenzialmente peggiorare la sintomatologia. 
Detto ciò, anche in assenza di patologie specifiche, è sempre consigliabile iniziare ad assumerne in piccole quantità per valutare la tolleranza dell’organismo.