Il fruttosio è uno zucchero semplice, o monosaccaride, presente naturalmente all’interno di molti tipi di frutta e del miele.
Ha un potere dolcificante superiore a quello del saccarosio e un indice glicemico piuttosto basso, rendendolo un buon dolcificante per chi deve tenere sotto controllo la glicemia.
Tuttavia un consumo eccessivo e prolungato può causare problemi di salute anche piuttosto gravi.
Che cos’è il fruttosio?
Il fruttosio è uno zucchero semplice presente all’interno della frutta – da cui prende il nome -, di diversi tipi di verdura e del miele. Viene anche chiamato levulosio.
Ha un sapore dolce, e se combinato con il glucosio forma il saccarosio, il classico “zucchero da tavola”.
Il suo aspetto è generalmente cristallino, incolore o bianco, ed è estremamente solubile in acqua.
Se stai leggendo questo approfondimento, forse vuoi imparare a gestire il consumo di zuccheri semplici, come appunto il fruttosio. Serenis è qui per aiutarti: consulta i nostri nutrizionisti con un primo colloquio gratuito, senza impegno e completamente online.
Le sue proprietà nutrizionali
La sua formula chimica
La formula chimica del fruttosio è C₆H₁₂O₆. È la stessa formula chimica del glucosio, tuttavia differisce per caratteristiche chimiche e disposizione degli atomi.
È dunque formato da:
- Sei atomi di carbonio;
- Dodici atomi di idrogeno;
- Sei atomi di ossigeno.
Caratteristiche nutrizionali del fruttosio
Il fruttosio fornisce una quantità di calorie di poco inferiore a quella del saccarosio: parliamo di circa 370 kcal ogni 100 grammi.
Si tratta dunque di un elemento che fornisce una grande quantità di energia.
Ha un indice glicemico molto basso, di circa 20 (rispetto all’indice glicemico pari a 50-60 dello zucchero), rendendolo adatto per il consumo come dolcificante se, ad esempio, si soffre di diabete o comunque è necessario tenere sotto controllo la glicemia. Questo perché viene metabolizzato esclusivamente dal fegato.
Possiede, peraltro, un potere dolcificante superiore a quello dello zucchero, permettendo così di utilizzarne quantità minori.
Quali sono le differenze tra fruttosio e glucosio?
Fruttosio e glucosio, nonostante abbiano la stessa formula chimica, sono in realtà piuttosto diversi.
Qui di seguito, una tabella con le principali caratteristiche di questi due zuccheri, con le rispettive differenze:
| Fruttosio | Glucosio | |
| Tipo di zucchero | Monosaccaride chetoesoso, ovvero caratterizzato dalla presenza di un gruppo chetonico (C=O) sul secondo atomo di carbonio della sua struttura. | Monosaccaride aldoesoso, ovvero caratterizzato dalla presenza di un gruppo aldeidico (-CHO) sul primo atomo di carbonio della sua struttura. |
| Dove si trova? | Nella frutta, nel miele, in alcune verdure. | Nella frutta, nel miele, in alcune verdure e nei carboidrati complessi. |
| Struttura chimica | Formula molecolare C₆H₁₂O₆; struttura ciclica a cinque atomi (detta anello furanosico) | Formula molecolare C₆H₁₂O₆; struttura ciclica a sei atomi (detta anello piranosico) |
| Indice glicemico (IG) | Basso, pari a circa 20. | Alto, pari a circa 100. |
| Metabolismo | Viene metabolizzato principalmente nel fegato, dove viene convertito in glucosio, oppure o immagazzinato come grasso. Non stimola direttamente la produzione di insulina se assunto in quantità moderate. | Viene assorbito nell’intestino tenue e utilizzato come fonte energetica primaria dalle cellule. Stimola la produzione di insulina. |
| Potere dolcificante | Circa il doppio rispetto al glucosio. | Inferiore rispetto al fruttosio, pari a circa la metà. |
| Effetti sulla salute di un abuso | Un consumo eccessivo può contribuire a sviluppare insulino-resistenza e aumento del rischio di steatosi epatica non alcolica. | Un consumo eccessivo può portare a picchi glicemici e aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e diabete infantile. |
Possibili benefici del consumo di fruttosio
Consumare fruttosio, per via del suo alto potere dolcificante, può aiutare a ridurre complessivamente l’assunzione di zuccheri, senza tuttavia dover rinunciare a dolcificare gli alimenti.
Grazie al suo basso indice glicemico non contribuisce alla produzione di insulina e ad alzare la glicemia nel sangue se assunto in quantità moderate, ed è dunque adatto (sebbene entro certi limiti) al consumo per chi soffre di diabete di tipo 1 o di tipo 2 e, più in generale, per tutti coloro che devono tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Possibili controindicazioni e rischi
Un’assunzione eccessiva di fruttosio non è comunque priva di rischi. Può infatti contribuire all’accumulo di grasso, in particolare nel fegato, dove viene metabolizzato. Questo accumulo, a lungo andare, può danneggiare significativamente l’organo e causare condizioni come la steatosi epatica, anche chiamata, appunto, fegato grasso. Può, inoltre, causare resistenza all’insulina, con maggiore rischio di sviluppare condizioni come il diabete di tipo 2.
Inoltre, sebbene il suo ruolo non sia ancora del tutto chiaro, un consumo eccessivo di fruttosio sembra essere collegato allo sviluppo di iperuricemia, una condizione caratterizzata da un aumento dei livelli di acido urico nel sangue.
Quest’ultima, a lungo andare, può danneggiare seriamente i reni e causare malattie o disturbi come la sindrome metabolica e la gotta.
Infine, può causare gonfiore addominale e flatulenza.
In che alimenti si trova?
Il fruttosio si trova in alimenti come la frutta, alcuni tipi di verdura e il miele.
In particolare, gli alimenti che ne sono più ricchi sono:
- I datteri;
- La frutta zuccherina essiccata;
- Le banane;
- Le arance;
- I mandarini;
- Le carote;
- I piselli;
- I pomodori;
- I kiwi;
- Le melanzane;
- La melassa;
- Lo sciroppo di mais;
- Alcune salse utilizzate nei fast food o confezionate.
Può inoltre essere contenuto negli alimenti confezionati e industriali e nelle bevande, venendo utilizzato appunto come dolcificante.
Il fruttosio fa male?
No, il fruttosio non fa male, purché consumato senza eccessi. In generale l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda di non superare un consumo pari a 50 grammi di zuccheri al giorno, e comunque di inserirne il consumo all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano.
La chiave, come sempre, sta nella moderazione e nell’assunzione non eccessiva, poiché come abbiamo visto un eccesso prolungato di fruttosio può causare danni alla salute anche piuttosto gravi.
Chi dovrebbe evitare di consumare il fruttosio?
Il consumo di fruttosio non è, comunque, adatto a tutti. In particolare alcune persone dovrebbero evitare di consumarlo, oppure limitarlo molto.
Tra questi:
- Le persone affette da sindrome del colon irritabile, poiché potrebbe peggiorare l’infiammazione;
- Le persone affette o a rischio di steatosi epatica;
- Le persone con obesità o sovrappeso.
Anche le persone diabetiche o a rischio di sviluppare insulino-resistenza dovrebbero, comunque, moderarne il consumo con il supporto di un nutrizionista.
Fonti:
- Zhang, C., Li, L., Zhang, Y., & Zeng, C. (2020). Recent advances in fructose intake and risk of hyperuricemia. Biomedicine & Pharmacotherapy, 131, 110795. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2020.110795
- Tappy, L., & Rosset, R. (2019). Health outcomes of a high fructose intake: the importance of physical activity. The Journal of Physiology, 597(14), 3561–3571. https://doi.org/10.1113/jp278246
- Merino, B., Fernández-Díaz, C. M., Cózar-Castellano, I., & Perdomo, G. (2019). Intestinal fructose and glucose metabolism in health and disease. Nutrients, 12(1), 94. https://doi.org/10.3390/nu12010094
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.