Radicali liberi: cosa sono e come combatterli

I radicali liberi sono molecole instabili che possono danneggiare le cellule, contribuendo all’invecchiamento e allo sviluppo di diverse malattie.

Per contrastarli, è fondamentale seguire una dieta ricca di antiossidanti (frutta, verdura, frutta secca) e praticare attività fisica regolare, evitando fumo, alcol e stress eccessivo.

Cosa sono i radicali liberi?

I radicali liberi sono delle molecole altamente reattive e instabili. La loro instabilità li spinge a cercare di accoppiare i loro elettroni “spaiati”, “rubandoli” da altre molecole, innescando reazioni a catena potenzialmente dannose per le cellule.

Come si formano?

La formazione dei radicali liberi nel nostro corpo è un processo fisiologico naturale. Tuttavia, alcuni fattori possono favorirne la produzione. Questi possono essere sia esterni che interni all’organismo, in particolare:

• Il metabolismo dei grassi;
• Lo smaltimento di tossine da parte del fegato;
• L’azione delle difese immunitarie.

Tra i fattori esterni, invece, ricordiamo:

• Il tabagismo;
• Uso e abuso di alcol;
• L’utilizzo di alcuni tipi di farmaci;
• Un’esposizione eccessiva al sole;
• Stress fisico e/o mentale;
• Inquinamento;
• Alimentazione errata.

Cosa fanno i radicali liberi?

Gli effetti dei radicali liberi e della loro azione (il cosiddetto stress ossidativo) sull’organismo umano è ancora oggetto di studi approfonditi.

In primis, poiché il corpo umano, con l’età, perderebbe man mano la capacità di contrastarne l’azione in maniera efficace, queste molecole sarebbero tra le principali responsabili dell’invecchiamento della pelle e dei danni alle cellule.

Si stima inoltre che lo stress ossidativo giochi un ruolo importante:

• Nel peggioramento della vista, “fisiologico” con l’avanzare degli anni;
• Nello sviluppo di disturbi infiammatori e autoimmuni;
• Nello sviluppo di alcune malattie neurodegenerative;
• Nello sviluppo di alcune malattie a carico del sistema cardiovascolare.

Quali sono i sintomi dello stress ossidativo?

Spesso lo stress ossidativo causato dai radicali liberi è asintomatico. Bisogna dunque prestare attenzione piuttosto ai fattori di rischio, e agire là dove possibile.

I sintomi sono solitamente collegati ai danni provocati, ad esempio qualora siano collegati all’accumulo di placca nelle arterie, oppure all’invecchiamento della pelle.

Alcuni sintomi comprendono:

• Comparsa di rughe e macchie sulla pelle;
• Difficoltà respiratorie;
• Senso di stanchezza e malessere.

Tuttavia, ogni caso va valutato nello specifico. Qualora si sospetta che qualcosa non vada nella propria salute è essenziale rivolgersi ad un medico.

Come combattere la formazione dei radicali liberi?

Per combattere la formazione dei radicali liberi è possibile sia lavorare sulla propria alimentazione, adottando una dieta sana e ricca di antiossidanti, sia sulle proprie abitudini di vita - in particolare facendo attività fisica in maniera regolare.

Tuttavia, occorre tenere presente che alcuni “sintomi” dell’azione di queste molecole sono fisiologici. La formazione delle rughe, l’invecchiamento della pelle e così via può essere contrastato in una certa misura, tuttavia è in larga parte normale e fisiologico con l’avanzare dell’età.

L’alimentazione

Agire su una corretta alimentazione è il primo passo per combattere lo stress ossidativo causato dall’azione dei radicali liberi.

Alcuni alimenti sono infatti ricchi di antiossidanti, oltre che di altre sostanze potenzialmente benefiche per il nostro organismo, come le vitamine e i minerali.

In particolare, alcuni alimenti ricchi di antiossidanti comprendono:

• Frutta, compresi i frutti di bosco e in particolare i mirtilli;
• Verdura;
• Frutta secca;
• Cereali;
• Alcune spezie.

Attenzione, però: i benefici di questi alimenti dipendono anche da una dieta equilibrata, che fornisca tutti i nutrienti essenziali.
Non esistono alimenti “miracolosi” o benefici di per sé, ma vanno sempre inseriti in un contesto sano e in dosi adeguate.

Per questo è fondamentale non affidarsi a diete fai da te, quanto piuttosto rivolgersi a dei professionisti, come l'equipe medica formata da nutrizionisti, dietologi, endocrinologi di Serenis Nutrizione che offre un percorso nutrizionale con incontri online e dove il primo colloquio conoscitivo è totalmente gratuito.

L’attività fisica

Anche un’attività fisica svolta in maniera regolare aiuta a contrastare lo stress ossidativo, oltre ad offrire svariati altri benefici per la salute. Tuttavia, è importante praticare attività fisica in modo sicuro e adatto alle proprie capacità, evitando sforzi eccessivi che potrebbero risultare dannosi.. Un eccessivo affaticamento muscolare può infatti indurre a sua volta stress ossidativo (Simioni et al., 2018).

Non è per forza necessario fare grossi cambiamenti nelle proprie abitudini: in linea di massima si consiglia di svolgere attività fisica moderata tre o quattro volte la settimana, per almeno mezz’ora. In caso di dubbio è comunque opportuno rivolgersi al proprio medico di fiducia, per ottenere dei suggerimenti mirati.

Fonti:

• Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews/Bioinformatics Trends/Pharmacognosy Review, 4(8), 118–118. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
• Fang, Y.-Z., Yang, S., & Wu, G. (2002). Free radicals, antioxidants, and nutrition. Nutrition, 18(10), 872–879. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(02)00916-4
• Simioni, C., Zauli, G., Martelli, A. M., Vitale, M., Sacchetti, G., Gonelli, A., & Neri, L. M. (2018). Oxidative stress: role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging. Oncotarget, 9(24), 17181–17198. https://doi.org/10.18632/oncotarget.24729