Sale: caratteristiche e proprietà

Il sale è un composto chimico che utilizziamo soprattutto come insaporitore. Possiede diverse proprietà potenzialmente benefiche per la salute. Tuttavia, se consumato in eccesso, può risultare molto dannoso.

Cos'è il sale?

Il sale è un composto chimico costituito principalmente da cloruro di sodio (NaCl). Si trova in natura in diverse forme. Le due principali categorie sono:

• Il sale marino, ottenuto per evaporazione dell’acqua di mare;
• Il salgemma, o sale di rocca, che si estrae dal sottosuolo.

Pur avendo un sapore simile, si distinguono per la lavorazione e il contenuto di iodio. 
Il sale marino raffinato perde gran parte di questo elemento durante la purificazione, mentre il salgemma, che non richiede raffinazione, tende a conservarlo meglio. 

Nonostante ad oggi venga usato essenzialmente come insaporitore, il ruolo del sale va oltre l’uso alimentare. Può essere utilizzato per conservare gli alimenti - la cosiddetta conservazione sotto sale - ed è legato alla nostra storia culturale. Ciò è dimostrato dall’origine del termine “salario”, che indicava il compenso destinato ai legionari romani.

Quanto sale consumare in un giorno?

Il fabbisogno giornaliero di sale è molto inferiore rispetto alla quantità normalmente assunta. In condizioni normali, un adulto ha bisogno di circa 100-600 mg di sodio al giorno, equivalenti a 0,25-1,5 grammi di sale.

Tuttavia, la dieta media italiana ne apporta quasi 12 grammi al giorno. Si tratta di circa il doppio rispetto al limite massimo consigliato. 
Per la salute cardiovascolare e la pressione arteriosa è infatti raccomandato non superare i 6 grammi quotidiani. 

Le diverse tipologie di sale

Esistono numerose varietà di sale, sebbene la distinzione di base sia tra sale marino e sale di rocca.

Tra i sali marini possiamo ricordare;

• Il sale dolce di Cervia;
• Il fiore di sale di Trapani;
• Il sale grigio bretone, non raffinato e ricco di argilla;
• I fiori di sale di Camargue, raccolti in condizioni climatiche specifiche;
• Il sale nero di Cipro, contenente carbone vegetale e dal colore caratteristico;
• Il Halen Môn gallese;
• Il fleur de sal dell’Algarve;
• I sali delle Hawaii: nero e rosso.

Tra i sali di rocca ricordiamo invece:

• Il sale rosa dell’Himalaya;
• Il sale rosa Maras peruviano, che viene raccolto a 3000 metri di altitudine;
• Il sale Mirroir boliviano, dal colore particolare tra il rosa e l’arancione;
• Il sale blu di Persia, di origine iraniana;
• Il Kala Namak indiano, dal colore violaceo e cui vengono attribuire delle proprietà digestive.

Queste varianti si distinguono sostanzialmente per origine, colore, contenuto minerale e uso gastronomico.

I valori nutrizionali del sale

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di sale sono ripartiti come segue:

Le proprietà e i benefici del sale da cucina

Il sale da cucina, oltre a insaporire i piatti, possiede alcune proprietà potenzialmente benefiche per la salute. 

In particolare il sodio, suo principale componente, è essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi, l’equilibrio idrico e la regolazione della permeabilità delle membrane cellulari.
In condizioni particolari, come nei mesi caldi o durante attività fisica intensa, il fabbisogno di sodio tende ad aumentare e una sua carenza può causare crampi muscolari, perdita di appetito e calo della lucidità mentale.

Inoltre lo iodio è fondamentale per la salute della tiroide, e più in particolare per la produzione degli ormoni tiroidei. Può quindi, potenzialmente, ridurre l’insorgenza di disturbi come ipotiroidismo o ipertiroidismo.

Tuttavia, nella maggior parte della popolazione, il problema non è tanto la carenza ma l’eccesso nel consumo di sale. 
Ridurne l’apporto a un massimo di 6 grammi al giorno può potenzialmente migliorare la pressione arteriosa e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Le controindicazioni

Il sale, se consumato in eccesso, presenta diverse controindicazioni.

Quando consumato in quantità elevate, è considerato tra i principali fattori di rischio per lo sviluppo dell’ipertensione arteriosa, che a sua volta può causare gravi patologie cardiovascolari.

Un altro potenziale effetto collaterale è la perdita di calcio attraverso i reni, che aumenta il rischio di osteoporosi. Inoltre, l’abitudine a consumare cibi molto salati può stimolare la sete, portando a un maggior consumo di bevande zuccherate o alcoliche.

Infine, un consumo eccessivo può causare ritenzione idrica, causando danni anche estetici come la cellulite. Non è un caso se le cosiddetta diete anticellulite siano, generalmente, povere di sodio.

Quando limitare il consumo di sale?

Il sale va limitato soprattutto in presenza di patologie che alterano l’equilibrio idrosalino, come:

• Insufficienza renale;
• Scompenso cardiaco;
• Cirrosi. 

In questi casi, l’organismo non riesce a espellere correttamente il sodio in eccesso, che tende ad accumularsi, causando ritenzione idrica e aumentando la pressione sanguigna.

Anche nei soggetti sani, però, un’assunzione cronica elevata può favorire la comparsa di ipertensione. Le linee guida consigliano di non superare i 6 grammi di sale al giorno.

Prima di ricorrere a diuretici naturali acquistati in farmacia o in erboristeria, o ad integratori diuretici naturali, è bene intervenire sull’alimentazione. 
Limitare il sodio può agire come un vero diuretico naturale, utile sia in caso di ritenzione idrica, sia come supporto nei percorsi in cui si cercano diuretici naturali efficaci.

Come limitare il consumo di sale nella vita di tutti i giorni?

Ridurre l’uso di sale nella vita di tutti i giorni è possibile con semplici accorgimenti:

• Evitare di salare i cibi a tavola. Difatti, generalmente un consumo eccessivo di sale può essere dovuto dall’abitudine;
• Aggiungere il sale solo a fine cottura, per evitare di eccedere;
• Sostituire il sale con delle spezie, delle erbe aromatiche, del succo di limone o dell’aceto;
• Preferire alimenti freschi ai prodotti confezionati, generalmente ricchi di sodio;
• Limitare il consumo di snack, alimenti confezionati, insaccati e altri alimenti ricchi di sale;
• Prendere l’abitudine di leggere con attenzione le etichette dei prodotti alimentari.

Fonti:

• Bailey, M. A., & Neeraj Dhaun. (2023). Salt Sensitivity: Causes, Consequences, and Recent Advances. Hypertension, 81(3), 476–489. https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.123.17959