Dieta Paleo o paleodieta: cos'è e come funziona

Punti chiave:

• Cos'è la Paleodieta o Dieta Paleo: la dieta Paleo si ispira all’alimentazione dei cacciatori-raccoglitori del Paleolitico. Prevede solo cibi naturali e non trasformati come carne magra, pesce, frutta, verdura, semi e noci, escludendo latticini, cereali, legumi e alimenti industriali.
• Benefici: favorisce la perdita di peso grazie all’eliminazione degli zuccheri e dei cibi raffinati. Migliora la sensibilità all’insulina, riduce l’infiammazione e può abbassare il rischio di malattie croniche come diabete tipo 2 e problemi cardiovascolari.
• Rischi per la salute: esclude interi gruppi alimentari, aumentando il rischio di carenze nutrizionali come quella di calcio. Può alzare l’apporto di grassi saturi e risulta difficile da seguire nel lungo periodo, soprattutto in caso di patologie renali o epatiche.

Cos'è la paleodieta? In cosa consiste?

La dieta Paleo (o paleodieta), anche conosciuta come dieta del Paleolitico, si ispira all'alimentazione dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori vissuti nel Paleolitico, un'era che si estende da circa 2,5 milioni a 10.000 anni fa. 

L'idea di base è che il nostro patrimonio genetico sia meglio adattato a una dieta simile a quella dell'era paleolitica, piuttosto che ai cibi moderni e processati. Il concetto è stato introdotto negli anni '70 dal gastroenterologo Walter L. Voegtlin e formalizzato nel 2002 dal dottor Loren Cordain.

Questa dieta prevede il consumo di cibi non lavorati e naturali che i nostri antenati avrebbero potuto reperire solo attraverso la caccia e la raccolta, escludendo alimenti introdotti con l'agricoltura e l'industria alimentare.

Ripartizione dei macronutrienti nella Dieta Paleo

Nella dieta Paleo, l'apporto energetico è distribuito tra proteine, grassi e carboidrati in modo diverso rispetto alle diete moderne:

• Proteine: provengono principalmente da carne magra, pesce, uova e noci;
• Grassi: sono forniti da fonti naturali come pesce, noci e semi;
• Carboidrati: sono assunti principalmente attraverso verdure, frutta e tuberi, con una ridotta presenza di cereali e legumi.

Questa ripartizione riflette una dieta ad alto contenuto di proteine, grassi sani e fibre, con un basso apporto di carboidrati raffinati.

Cosa si mangia nella paleodieta?

Il principio fondamentale della dieta Paleo è consumare alimenti nella loro forma più vicina a quella originaria, simili a quelli che i nostri antenati potevano reperire. Si privilegiano quindi cibi naturali e non trasformati.

Nella dieta Paleo, infatti, i cibi sono suddivisi in due categorie principali:

• Alimenti nella loro forma originaria: frutta fresca intera, verdura, noci, semi, uova, carne magra e pesce. Questi sono considerati nutrienti e non alterati, proprio come avrebbero trovato i nostri antenati.
• Alimenti trattati: cereali, latticini, legumi, snack preconfezionati, dolci artificiali, bibite gassate e cibi ad alto contenuto di zucchero. Questi alimenti vengono generalmente evitati in quanto considerati recenti sviluppi della dieta umana che possono contribuire a problemi di salute.

I vegetali costituivano una parte significativa della dieta, con un ampio consumo di orzo, tuberi, semi e noci. La componente proteica della dieta paleolitica contribuiva per circa il 3% all’intera dieta ed era notevolmente più elevata in termini di valore biologico rispetto alle raccomandazioni attuali, provenendo principalmente da carne magra e selvaggina. La dieta includeva anche crostacei e pesci di piccole dimensioni, che rappresentavano una componente importante nelle regioni costiere. I grassi derivavano principalmente da semi oleosi ricchi di acidi grassi insaturi, mentre i carboidrati erano presenti in quantità limitata, principalmente sotto forma di fruttosio da vegetali e frutta. Inoltre, veniva consumata una varietà di insetti e di loro prodotti, come miele e favi, considerati importanti alimenti di ripiego. Latte e derivati non facevano parte della dieta, poiché la domesticazione degli animali avvenne solo successivamente.

Le diete moderne, al contrario, offrono meno varietà e sono spesso cariche di zuccheri artificiali e sale.

Cibi proibiti nella dieta paleo

Uno dei principali nutrienti esclusi dalla dieta paleolitica è il latte insieme ai suoi derivati, poiché i nostri antenati del Paleolitico non avevano accesso a questi alimenti. Inoltre, vengono evitati anche i cereali raffinati, legumi e tutti gli alimenti ultra-processati tipici della dieta moderna, considerati non naturali e potenzialmente dannosi per la salute.

Quante volte alla settimana si possono mangiare i carboidrati?

Sebbene siano generalmente più limitati rispetto alle diete moderne, in generale, non ci sono restrizioni rigide sul numero di volte alla settimana in cui si possono consumare i carboidrati. Poichè la dieta Paleo si concentra più sulla qualità degli alimenti che sulla quantità o frequenza specifica, le fonti di carboidrati privilegiate sono quelli nella loro forma naturale e non trasformata, come frutta, verdura, tuberi (come patate dolci), e in alcuni casi noci e semi.

Latte e derivati nella dieta paleolitica

Uno degli aspetti più discussi della dieta Paleo è l'esclusione del latte e dei suoi derivati. Questa scelta si basa sull'idea che i nostri antenati non consumavano prodotti lattiero-caseari. I sostenitori della dieta paleolitica ritengono che i latticini non siano adatti per l'alimentazione umana post-paleolitica, poiché l'umanità non avrebbe evoluto enzimi sufficienti per digerirli correttamente.

Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che i nostri corpi si siano adattati nel tempo a digerire questi alimenti e possono essere una fonte preziosa di calcio, essenziale per la salute delle ossa, e di proteine.

Quando parliamo di diete particolari come questa o la dieta rina ad esempio, dobbiamo sempre prendere in considerazione l'opinione dei professionisti e non agire in autonomia, perché questo potrebbe determinare rischi per la nostra salute.

Vantaggi e controindicazioni della dieta Paleolitica

Alcuni studi scientifici hanno indagato gli effetti della Dieta Paleo, mettendola a confronto con altri regimi alimentari, in particolare con la dieta mediterranea. In generale, sono stati evidenziati sia vantaggi che svantaggi. 

Benefici della dieta paleo

Tra i benefici della paleodieta troviamo:

• miglioramento della qualità dell'alimentazione: grazie all'attenzione posta su cibi integrali e non trasformati.
• riduzione dell'infiammazione;
• miglioramento della sensibilità all'insulina;
• promozione della perdita di peso;
• riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l'obesità.
• miglioramento della salute dell'apparato digerente.

La paleodieta fa male? Rischi e controindicazioni

La dieta Paleo, se seguita correttamente, può offrire diversi benefici per la salute, ma non è priva di potenziali rischi. L'eliminazione di gruppi alimentari come cereali, legumi e latticini può portare a carenze nutrizionali, soprattutto se non si presta attenzione a mantenere un'alimentazione bilanciata.

Un altro aspetto critico è l'alto consumo di proteine animali, che potrebbe aumentare l'assunzione di grassi saturi, con possibili effetti negativi sul cuore.

Inoltre, la restrizione di carboidrati complessi potrebbe non essere sostenibile a lungo termine.

Infine, la dieta Paleo può risultare difficile da mantenere a causa della sua rigidità e dei costi associati agli alimenti freschi e di alta qualità.

Tra le principali controindicazioni della dieta paleotica troviamo quindi:

• Carenze nutrizionali: l'eliminazione di gruppi alimentari come cereali integrali, legumi e latticini può portare a carenze, come quella di calcio.
• Aumento dell'assunzione di grassi saturi: una dieta ricca di proteine animali potrebbe comportare rischi per la salute cardiovascolare.
• Difficoltà a lungo termine: la dieta Paleo può risultare costosa e difficile da mantenere a causa della necessità di ingredienti freschi e di alta qualità.

Gli studi sconsigliano fortemente questa dieta se si è affetti da patologie dei reni e del fegato.

Dieta paleo come dieta per dimagrire

La dieta Paleo può favorire la perdita di peso grazie alla scelta di cibi integrali e non trasformati, che sono più sazianti e meno calorici rispetto agli alimenti processati. L'alto consumo di proteine e fibre aiuta a mantenere la massa muscolare, aumenta il senso di sazietà e promuove la digestione, mentre l'eliminazione di alimenti ad alto indice glicemico in favore di quelli a basso indice glicemico previene picchi insulinici, favorendo un dimagrimento più efficace. Può quindi essere usata come dieta per dimagrire.

Quanti chili si perdono con la dieta paleolitica?

È importante notare che, come per qualsiasi regime alimentare, i risultati variano in base alle abitudini individuali e al livello di attività fisica. Per ottenere i migliori risultati con la dieta Paleo, è essenziale combinare un'alimentazione bilanciata con un regolare esercizio fisico e un adeguato riposo.

Esempio di menù: colazione, pranzo e cena

Invece dei soliti cereali o pane tostato, una colazione paleo tipica potrebbe includere uova strapazzate con spinaci e funghi, accompagnate da una porzione di frutta fresca come mirtilli o una mela. Le uova forniscono proteine e grassi sani, mentre gli spinaci e i funghi offrono vitamine, fibre e minerali essenziali.

Pranzo e cena seguono le stesse linee guida della colazione: piatti semplici e ricchi di nutrienti che saziano e danno energia mantenendo il corpo nutrito e felice.

Per il pranzo, si potrebbe optare per carne magra grigliata con un contorno di insalata mista condita con olio d'oliva e succo di limone. La cena potrebbe essere composta da un piatto di salmone selvaggio grigliato con verdure grigliate e una manciata di frutta secca o semi.

 

Fonti:

• Singh, A., & Singh, D. (2023). The Paleolithic Diet. Cureus. https://www.cureus.com/articles/134138-the-paleolithic-diet#!/
• De La O, V., Zazpe, I., Martínez, J. A., Santiago, S., Carlos, S., Zulet, M. Á., & Ruiz-Canela, M. (2020). Scoping review of Paleolithic dietary patterns: a definition proposal. Nutrition Research Reviews, 34(1), 78–106.
• Palma-Morales, M., Mateos, A., Rodríguez, J., Casuso, R. A., & Huertas, J. R. (2022). Food made us human: Recent genetic variability and its relevance to the current distribution of macronutrients. Nutrition, 101, 111702.