Dieta senza lattosio: indicazioni e menù settimanale

Punti chiave:

• Perché seguire una dieta senza lattosio: la dieta senza lattosio è indicata per chi soffre di intolleranza o allergia al lattosio. Eliminarlo aiuta a ridurre gonfiore, crampi e disturbi intestinali, migliorando il benessere quotidiano.
• Indicazioni generali: la dieta si basa sull’esclusione temporanea o permanente del lattosio e sulla sua eventuale reintroduzione graduale. È essenziale leggere le etichette e seguire un’alimentazione equilibrata, con supporto medico.
• Cibi da evitare: vanno evitati latte animale, formaggi freschi, dolci industriali, piatti pronti e prodotti trasformati che contengono lattosio nascosto. È importante controllare ingredienti come siero di latte, panna e burro.

 

Dieta senza lattosio

Sempre più persone seguono una dieta senza lattosio, per intolleranza alimentare, allergia al lattosio o scelta personale. Il lattosio è uno zucchero presente nel latte e nei derivati, la cui digestione richiede l’enzima lattasi. Se carente, si sviluppa l’intolleranza al lattosio, con sintomi come gonfiore, dolori addominali, diarrea e nausea. L’intolleranza si differenzia dall’allergia, che invece coinvolge il sistema immunitario e può provocare reazioni più gravi.

Una dieta senza lattosio prevede l’eliminazione (totale o parziale) degli alimenti che contengono questo zucchero. Può essere temporanea o permanente, a seconda delle esigenze individuali. L'obiettivo principale è migliorare la qualità della vita e prevenire sintomi fastidiosi legati all’intolleranza. Per essere efficace e sicura, una dieta senza lattosio dovrebbe sempre essere strutturata come una dieta equilibrata, in grado di fornire tutti i nutrienti essenziali.

Chi dovrebbe seguirla

La dieta priva di lattosio è indicata principalmente nei soggetti allergici al lattosio o in coloro a cui, attraverso il test di intolleranza al lattosio è stata diagnosticata l'incapacità di digerire questo zucchero a causa della carenza di un enzima chiamato lattasi, responsabile della sua scissione a livello intestinale. Inoltre, questa dieta può essere utile anche a chi manifesta sensibilità non diagnosticate ma avverte miglioramenti eliminando i latticini.

Indicazioni generali: cibi che si possono o non possono consumare

Seguire una dieta senza lattosio richiede attenzione alle etichette alimentari, poiché il lattosio può essere presente, oltre che naturalmente nel latte di tutte le specie animali e nei suoi derivati, anche in alimenti insospettabili come salumi, snack, pane confezionato o farmaci e integratori alimentari.

Generalmente la gestione dietetica in caso di intolleranza prevede due fasi principali:

1. Fase restrittiva: prevede l’eliminazione del consumo di lattosio fino alla scomparsa dei sintomi, il che avviene di solito entro circa 4 settimane.
2. Fase di proseguimento: si procede alla reintroduzione graduale del lattosio fino ad individuare la propria "soglia di tolleranza”.

Alimenti e bevande consentiti

• Latte e yogurt delattosati o vegetali (soia, cocco, mandorla): contengono lattosio già scisso, facilmente digeribile.
• Yogurt delattosato o a base vegetale (soia, cocco, mandorla). È interessante notare che yogurt e altri latti fermentati sono spesso meglio tollerati rispetto ad altri alimenti con un simile contenuto di lattosio. Questo accade perché i batteri presenti in questi prodotti fermentano lo zucchero (lattosio) in acido lattico. Tuttavia, la tolleranza può variare a seconda del produttore e del metodo di preparazione.
• Formaggi a lunga stagionatura: contengono solo tracce minime di lattosio (es. Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Pecorino, Emmental).
• Prodotti vegetali: in sostituzione del latte vaccino, si possono usare bevande vegetali come latte e yogurt di soia, di riso, avena, mandorla, burro vegetale, tofu.
• Carne, pesce, uova, legumi, frutta, verdura e cereali integrali senza aggiunta di latte
• Oli, erbe, spezie, zucchero, miele.

Cibi da evitare

• Latte di tutte le specie animali e derivati freschi (panna, burro, mascarpone).
• Formaggi freschi e molli come mozzarella, robiola, ricotta, stracchino, crescenza.
• Gelati, dessert e dolci industriali con latte: preferire quelli fatti in casa senza lattosio, usando olio al posto del burro e latte vegetale al posto del latte animale
• Preparazioni con latte e derivati tra gli ingredienti: purè di patate, biscotti e prodotti di pasticceria, besciamella, creme e budini, cioccolata e cioccolatini, farine lattee, gelati (soprattutto a base di creme)
• Ricette specifiche: risotto o pasta ai formaggi, pasticcio e pasta pasticciata, maiale al latte, pane e pizza, creme e zuppe vegetali

Le "fonti nascoste" di lattosio sono presenti in molti prodotti industriali e preparazioni casalinghe. Per riconoscere è importante leggere attentamente le etichette nutrizionali e cercare voci come latte, latticello, siero di latte, latte condensato, latte disidratato, latte in polvere, ecc. Ecco alcuni esempi:

• Alimenti trasformati: carni trasformate (prosciutto cotto, salsicce, wurstel, salame, mortadella e insaccati in genere), cibi precotti, alimenti preconfezionati o in scatola, alcuni omogeneizzati, polveri istantanee per bevande, dadi da brodo, paté, maionese, salse e sughi pronti, alcune margarine.
• Preparazioni industriali: paste ripiene (tortellini, ravioli), pasta di grano tenero, alcuni tipi di pane e focacce, pizze pronte, caramelle.
• Alcuni farmaci e integratori alimentari

Chiedere al personale dei banchi alimentari o al farmacista per opzioni senza lattosio può essere talvolta una soluzione.

Per facilitare l'assimilazione del lattosio, soprattutto in occasioni particolari (ristorazione fuori casa, feste), possono essere utilizzati integratori alimentari a base di lattasi (enzimi lattici) prima dei pasti contenenti lattosio, sebbene il loro uso non sempre prevenga completamente i sintomi. Possono essere considerati un "palliativo" per una maggiore libertà di scelta alimentare

Possibili carenze in una dieta senza lattosio

L’eliminazione degli alimenti contenenti lattosio latticini può comportare il rischio di alcune carenze nutrizionali, in particolare di:

• Calcio: essenziale per ossa e denti.
• Vitamina D: coinvolta nell’assorbimento del calcio e nella salute del sistema immunitario.
• Vitamina B12: presente soprattutto nei latticini e nei prodotti animali.
• Proteine ad alto valore biologico: se si escludono anche latte e derivati ricchi di proteine.

Per prevenire queste carenze, è utile:

• Consumare alimenti vegetali fortificati (latte vegetale con calcio e vitamina D).
• Integrare con verdure a foglia verde, mandorle, legumi e semi.
• Esporsi regolarmente al sole per stimolare la produzione di vitamina D.
• Consultare un professionista per eventuali integratori personalizzati.

Esempio di menù settimanale senza lattosio

Ecco un esempio di menù settimanale equilibrato e vario, adatto a una dieta priva di lattosio.

Colazione (tutti i giorni, a rotazione):

• Bevanda vegetale + cereali o fiocchi d’avena
• Pane tostato con marmellata
• Frutta fresca + una manciata di noci o mandorle
• Smoothie con latte vegetale, banana, semi

Spuntino metà mattina / pomeriggio (scegli a piacere):

• Frutta fresca
• Frutta secca (noci, mandorle, nocciole)
• Cracker integrali senza lattosio
• Yogurt vegetale
• Hummus con verdure

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Pranzo	farro con ceci, pomodorini e rucola	riso con verdure e tofu grigliato	pollo alla griglia con quinoa e zucchine	insalata mista con uova sode, mais e olive	cous cous con verdure grigliate	insalata di lenticchie con peperoni e sedano	lasagna vegetale con besciamella senza lattosio
Cena	orata al forno con patate e spinaci	minestrone di legumi e crostini integrali	pasta con sugo di verdure	vellutata di zucca con crostini e bresaola	merluzzo con contorno di carote e patate	pizza con base vegetale, pomodoro e verdure grigliate	zuppa di cereali misti e verdure

 

 

Fonti:

• Facioni, M. S., et al. (2020). Nutritional management of lactose intolerance: The importance of diet and food labelling. Journal of Translational Medicine, 18(1), 260.
• Flom, J. D., & Sicherer, S. H. (2019). Epidemiology of cow's milk allergy. Nutrients, 11(5), 1051. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1051