La dieta di Dan Buettner, o “delle zone Blu” si basa sulle abitudini delle popolazioni più longeve al mondo. Promuove il consumo di alimenti vegetali, proteine magre e uno stile di vita sano.
Tuttavia, non tiene conto delle esigenze individuali.
Cos’è la dieta di Dan Buettner
La dieta di Dan Buettner, o “dieta delle zone blu” è un regime alimentare basato sul tipo di alimentazione seguita da alcune popolazioni che tendono ad essere particolarmente longeve – gli abitanti delle cosiddette Blue Zones, o zone Blu.
È stata elaborata da Dan Buettner, autore americano interessato alla longevità.
Chi è Dan Buettner?
Dan Buettner è un autore e ricercatore americano. Ha lavorato per il National Geographic e per il New York Times come giornalista, e ha scritto a lungo delle cosiddette zone Blu, luoghi in cui gli abitanti risultano essere particolarmente longevi.
Cosa sono le “Blue Zones”?
Le zone Blu sono alcuni luoghi in cui gli abitanti hanno un’aspettativa di vita più alta della media. Non si tratta di un concetto elaborato da Dan Buettner in primis, ma dai ricercatori Michel Poulain e Gianni Pes nei primi anni del 2000.
Le zone Blu “originali” sono:
- La regione d’Ogliastra, nel sud della Sardegna. Si tratta dell’area con una concentrazione particolarmente elevata di centenari uomini;
- L’isola di Okinawa, in Giappone;
- L’isola di Icaria, in Grecia;
- La penisola di Nocoya, in Costa Rica.
A queste quattro regioni, Dan Buettner ha aggiunto un’ulteriore zona, ovvero una comunità presente a Loma Linda, in California.
È stato poi Buettner a registrare commercialmente il marchio Blue Zones.

In cosa consiste la dieta di Dan Buettner
La dieta di Dan Buettner consiste nel consumo di alcuni alimenti che aiuterebbero a favorire la longevità, evitandone o riducendone altri considerati dannosi e unendovi uno stile di vita che promuova:
- Un’attività fisica regolare, meglio se moderata ma quotidiana;
- Una corretta gestione dello stress;
- Il mangiare con moderazione e a orari regolari;
- Riposo adeguato.
Per quanto riguarda invece l’alimentazione nella dieta di Dan Buettner, si privilegia:
- Un moderato consumo di proteine animali, limitando in particolare il consumo di carne rossa;
- Un consumo elevato di proteine di origine vegetale;
- Il consumo di cereali integrali, frutta secca, frutta e verdura.
I cibi che “allungano la vita”
Secondo Dan Buettner esistono alcuni “superfood” che “allungherebbero la vita. In particolare:
- Tra le verdure:
- Il finocchio;
- L’alga kombu e l’alga wakame;
- Le patate;
- La zucca;
- I funghi shiitake;
- L’igname;
- Le patate dolci;
- Alcune varietà di erbe selvatiche.
- Tra la frutta:
- Le banane;
- I limoni;
- L’avocado;
- La papaya;
- Alcune varietà di pesca;
- I pomodori;
- Il platano.
- Ai legumi viene data particolare importanza nella dieta di Dan Buettner, e in particolare:
- I fagioli neri;
- I fagioli dall’occhio nero;
- I ceci;
- Le fave;
- Altre varietà di fagioli cotti.
- Tra i cereali:
- I cereali integrali e i loro derivati, in particolare il pane e il riso integrali;
- L’orzo;
- I fiocchi d’avena.
- La frutta secca;
- Alcuni latticini come la feta e il pecorino;
- Alcune proteine magre, in particolare il latte di soia, il tofu e il salmone;
- L’olio d’oliva;
- Alcune bevande, tra cui:
- L’acqua;
- Il vino rosso;
- Il tè verde;
- Il caffè.
- Infine, vengono consigliati alcuni condimenti e spezie, tra i quali:
- Il miele;
- Alcune erbe tipiche dell’area mediterranea;
- L’aglio;
- La curcuma.
I cibi da evitare
Gli alimenti che invece andrebbero evitati o, comunque, che vengono fortemente sconsigliati comprendono:
- Le bibite zuccherate;
- Gli snack salati;
- Gli snack zuccherati e/o processati;
- La carne processata.
Lo stile di vita delle blue zone
Lo stile di vita delle “zone Blu”, in effetti, sembrerebbe essere composto da abitudini comunemente considerate “salutari”, e che sarebbero il motivo alla base della longevità di chi le abita.
Tra queste:
- Pochissimi membri fumano;
- Si segue una dieta quasi vegetariana, con un consumo molto ridotto di carne;
- Un ampio consumo di legumi;
- Si svolge attività fisica in maniera moderata e costante;
- La famiglia viene considerata un pilastro centrale della propria vita e della vita comunitaria;
- Vi è percezione di “utilità” sociale: ogni membro fa la sua parte per far prosperare la società.
Le evidenze scientifiche
In realtà, se andiamo ad analizzare la dieta di Dan Buettner, si tratta sostanzialmente della promozione di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano. Molti dettami forniti da Dan Buettner coincidono, in realtà, con le indicazioni che vengono date dalle autorità scientifiche per garantire una buona salute: riposare bene, praticare attività fisica regolare anche se moderata, mangiare a orari ben definiti ed evitare pasti eccessivamente abbondanti.
Per quanto riguarda l’alimentazione, il discorso non è dissimile: prediligere il consumo di frutta e verdura, limitare il consumo di carne rossa e processata, evitare o limitare gli snack e gli alimenti eccessivamente zuccherati. Questi consigli si allineano, in effetti, con le linee guida per una dieta salutare e sono supportati da evidenze scientifiche che correlano tali abitudini con una minore incidenza di malattie croniche.
A risultare potenzialmente “pericolosi” sono i concetti secondo cui alcuni alimenti sarebbero dei veri e propri superfood, e la “demonizzazione” di altri.
L’idea che alcuni cibi possiedano proprietà straordinarie può portare a squilibri alimentari e aspettative non realistiche sull’impatto di certi alimenti sulla propria salute. Analogamente, etichettare alcuni cibi come dannosi di per sé, senza tenere conto delle porzioni e delle frequenze, può creare timori ingiustificati e portare a restrizioni dietetiche non necessarie.
Ricordiamo quindi che, mentre alcuni alimenti possono avere profili nutrizionali particolarmente vantaggiosi, nessun singolo alimento è in grado di garantire da solo una “buona dieta” o una buona salute. È il pattern alimentare complessivo, caratterizzato da varietà e moderazione, a fare la vera differenza.
Dunque, dovrei seguire la dieta di Dan Buettner?
Ogni persona possiede esigenze alimentari diverse. Per questo, seguire queste diete “di marketing” può risultare controproducente se non addirittura molto dannoso, poiché non tengono conto delle singole esigenze e delle singole preferenze.
Se si vuole seguire un regime alimentare adatto a sé è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista, che è possibile consultare in presenza o online.
Serenis, da parte sua, fornisce un servizio di consulenza nutrizionale completamente da remoto, comodamente accessibile da PC o da smartphone. Il primo colloquio conoscitivo è gratuito.
Fonti:
- Wendt, J., Considine, C., & Kogan, M. (2021). Blue Zone Lessons and Longevity Diets. Springer EBooks, 9–23. https://doi.org/10.1007/978-3-030-81758-9_2
- Poulain, M., Buettner, D., & Pes, G. (2025, January 30). Blue Zones. Uclouvain.be. https://dial.uclouvain.be/pr/boreal/object/boreal:259498
- Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318–321. https://doi.org/10.1177/1559827616637066

Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.