Cosa mangiare in caso di anemia? Alimenti consigliati

In caso di anemia è opportuno mangiare alcuni tipi di alimenti, ed evitarne altri. In generale, è sempre opportuno chiedere consiglio a un nutrizionista, per evitare di incorrere in ulteriori carenze.

Cos'è l'anemia: cause e sintomi 

L’anemia è una condizione in cui i globuli rossi presenti all’interno dell’organismo sono insufficienti o non funzionano correttamente. La conseguenza è un ridotto trasporto di ossigeno ai tessuti.

Le cause più comuni dell’anemia sono:

• Le carenze nutrizionali, in particolare la carenza di ferro; 
• Delle perdite di sangue particolarmente estese (comprese mestruazioni particolarmente abbondanti);
• Problemi di assorbimento da parte dell’organismo, ad esempio causate da patologie come la celachia o altre malattie croniche.

Le forme di anemia più diffuse sono la cosiddetta anemia sideropenica, causata appunto da livelli bassi di ferro, l’anemia megaloblastica o l’anemia perniciosa, causata da una carenza di B12 e/o folati e l’anemia causata da malattie croniche.

I sintomi dell’anemia possono variare, ma i più frequenti includono: 

• Stanchezza persistente;
• Pallore; 
• Vertigini;
• Respiro corto; 
• Mal di testa persistente;
• Sensazione di mani e piedi freddi;
• Fragilità delle unghie; 
• Perdita di capelli; 
• Difficoltà di concentrazione. 

Nelle forme di anemia più gravi possono comparire tachicardia, dolore toracico e disturbi cognitivi.

Una volta esclusa la presenza di patologie genetiche o croniche, la dieta può essere un elemento fondamentale per migliorare i sintomi. 
Sapere cosa mangiare in caso di anemia aiuta però non solo a migliorare i sintomi, ma anche a prevenirne la ricomparsa nei soggetti predisposti.

Cosa mangiare con l'anemia: alimenti consigliati

Chi soffre di anemia dovrebbe seguire un’alimentazione varia, ricca di nutrienti come il ferro, la vitamina B12, acido folico e vitamina C.

Tra le verdure, sono utili in particolare quelle a foglia verde (come spinaci, bietole, rucola, lattuga, cavoli, broccoli), peperoni e i pomodori. 
I legumi, come ceci, fagioli, lenticchie, lupini sono ricchi di ferro e di rame. 

Anche un consumo regolare di frutta è utile, in particolare agrumi, kiwi, fragole, albicocche, uva e melone. Sono infatti ricchi di vitamina C, che favorisce a sua volta l'assorbimento del ferro ottenuto tramite l’alimentazione.

Tra gli alimenti di origine animale sono invece consigliati il pesce, in particolare salmone, tonno, merluzzo, uova e latticini fermentati. Questi alimenti possono essere particolarmente utili per chi ha carenze di vitamina B12.

Per chi ha ferro basso, cosa mangiare dipende anche dalla forma di anemia emolitica. In alcuni casi degli aggiustamenti alla dieta possono non essere sufficienti, e può essere piuttosto opportuno utilizzare degli integratori di ferro.

Alimenti ricchi di ferro

Gli alimenti ricchi di ferro si dividono in due gruppi: 

• Quelli che contengono il cosiddetto ferro eme, contenuti in alimenti di origine animale, che viene assorbito più efficacemente dall’organismo;  
• Quelli che contengono il cosiddetto ferro non eme, proveniente da alimenti di origine vegetale.

Tra i vegetali, troviamo buone fonti di ferro non eme in particolare:

• Nei legumi, come lenticchie, ceci, fagioli, soia;
• Nei cereali integrali; 
• Nei semi oleosi, come i semi di zucca, di girasole, di sesamo;
• Nella frutta secca, tra cui noci, mandorle, anacardi, nocciole;
• In alcune verdure a foglia verde come spinaci, cavolo riccio e bietole.

Tuttavia, la biodisponibilità del ferro non eme è più bassa e può essere ulteriormente ridotta da sostanze come fitati, ossalati e tannini. Per questo è importante sapere quali alimenti contengono ferro e come abbinarli.

Gli alimenti ricchi di ferro eme sono invece quelli di origine animale, come:

• La carne;
• Il pesce e i frutti di mare;
• Le uova.

Che carne mangiare con l'anemia?

Le carni più indicate per chi soffre di anemia sono:

• Carni rosse: manzo (bistecca, filetto, macinato), agnello, cavallo;
• Frattaglie: fegato di manzo e fegato di pollo sono tra gli alimenti più ricchi di ferro in assoluto;
• Carni bianche: pollo, tacchino e faraona, in particolare le cosce e le interiora.

Questi alimenti, purché cotti adeguatamente e con attenzione possono essere estremamente utili anche per chi soffre di anemia in gravidanza.

Per chi ha emoglobina bassa, cosa mangiare va valutato con attenzione. Tuttavia l’inclusione regolare di queste carni può aiutare a ristabilire più rapidamente le riserve di ferro. Nonostante questo, è comunque fondamentale chiedere supporto ad un nutrizionista, in modo da non incorrere in eventuali eccessi nutrizionali da un lato, e in ulteriori carenze dall’altro.

Gli alimenti da evitare con l'anemia

Alcuni alimenti possono potenzialmente andare a ridurre l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. In quanto tali, andrebbero evitati o limitati se si soffre di anemia.

Tra gli alimenti da evitare se si soffre di anemia possiamo ricordare:

• Il tè, il caffè e il vino. Queste bevande infatti contengono tannini e polifenoli, che ostacolano l’assimilazione del ferro da parte dell’organismo, soprattutto il ferro non eme di origine vegetale;
• Il cioccolato;
• I cibi particolarmente ricchi di ossalati;
• Gli alimenti molto ricchi di fibre, come la crusca e i cereali integrali in eccesso.

I latticini sono anch’essi alimenti da consumare con cautela.
Infatti, il calcio può potenzialmente ostacolare l’assorbimento del ferro nell’intestino, soprattutto se consumato all’interno dello stesso pasto. 

Chi segue una dieta a base di soia dovrebbe sapere che anche questo alimento contiene fitati, che possono potenzialmente ridurre l’assimilazione del ferro. Per questo, il suo consumo andrebbe sempre associato a cibi ricchi di vitamina C.

Infine, anche l’alcol può interferire con la produzione dei globuli rossi, così come un consumo eccessivo di bevande zuccherate può ostacolare l’assorbimento dei nutrienti.