Dimagrire in menopausa: come farlo?

Dimagrire in menopausa può creare ansie ed essere leggermente più complesso rispetto ad altre fasi della vita della donna. Tuttavia non è impossibile, soprattutto se ci si affida a dei professionisti esperti e si seguono alcuni consigli mirati.

Dimagrire in menopausa

Dimagrire in menopausa  può risultare leggermente più complesso rispetto ad altre fasi della vita, tuttavia non è impossibile. 
Il motivo principale dell’aumento di peso è il calo progressivo di ormoni come gli estrogeni e il progesterone. Questi cambiamenti alterano la distribuzione del grasso corporeo e contribuiscono al rallentamento del metabolismo. Ne conseguono una riduzione della massa magra e un accumulo di tessuto adiposo.

Non sempre, però, è necessario “dimagrire”. 
In assenza di sovrappeso o di condizioni potenzialmente pericolose per la salute, può essere sufficiente mantenere il peso corporeo e seguire uno stile di vita sano. 

Detto questo, qualora sia necessario perdere peso è fondamentale rivolgersi ad un biologo nutrizionista. Infatti, diete eccessivamente restrittive o tentativi di perdere peso mal progettati possono:

• Ridurre l’introito di alcuni nutrienti, creando, “paradossalmente”, ancora più danni;
• Compromettere l’equilibrio psicologico, accentuando alcuni sintomi depressivi o ansiosi, se già presenti.

Perché dimagrire in menopausa?

Dimagrire in menopausa può essere necessario in particolare quando il sovrappeso, o condizioni di obesità, rischiano di compromettere la salute.

La menopausa è infatti una fase di vita particolarmente delicata. La distribuzione ormonale cambia sensibilmente e in particolare i livelli di estrogeni calano favorendo l’aumento del colesterolo “cattivo” LDL e la riduzione del colesterolo “buono” HDL. 
Questi cambiamenti non solo rischiano di compromettere la salute cardiovascolare, ma espongono anche ad un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi.

Il grasso viscerale, che tende ad aumentare, è infatti considerato uno dei principali fattori di rischio per queste condizioni. 

Insomma, dimagrire in modo controllato e sostenibile seguendo una dieta per la menopausa stilata da un professionista può non soltanto migliorare la qualità della vita, ma anche ridurre il rischio di sviluppare tutta una serie di patologie croniche.

Perché il peso aumenta in menopausa?

Il peso tende ad aumentare in menopausa a causa di una serie di fattori ormonali, metabolici e psicologici. In particolare:

• La diminuzione di ormoni quali gli estrogeni e il progesterone rallenta il metabolismo e modifica la distribuzione del grasso corporeo, che tende ad accumularsi soprattutto nell’area addominale.
  Contemporaneamente, può diminuire la massa muscolare, contribuendo ulteriormente alla riduzione del dispendio energetico a riposo;
• A tutto questo si aggiungono tutta una serie di cambiamenti emotivi, tra cui stress, insonnia, irritabilità o calo dell’autostima, che possono potenzialmente favorire la sedentarietà e l’affidamento ad un’alimentazione disordinata;
• Infine una ridotta esposizione al sole può compromettere la sintesi di vitamina D, influendo sul metabolismo del calcio. 

Come dimagrire in menopausa: consigli e strategie

Per dimagrire in menopausa è necessario un approccio integrato, che coinvolga alimentazione, attività fisica e, qualora indicato, supporti farmacologici o ormonali. 

Tra le strategie utili possiamo ricordare:

• Limitare o evitare le “abbuffate”, effettuando almeno cinque pasti giornalieri con porzioni moderate;
• Limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi, di zuccheri, e gli alcolici;
• Consumare ogni giorno frutta e verdura fresche;
• Smettere di fumare, qualora si abbia questa abitudine;
• Non trascurare l’esposizione al sole, per favorire la sintesi di vitamina D;
• Qualora il medico lo ritenga necessario, assumere degli integratori per menopausa specifici;

Anche effettuare attività fisica in maniera costante, e soprattutto adeguata al proprio stato di salute, è fondamentale. Non serve solo per dimagrire, ma, soprattutto in menopausa, può essere estremamente utile per rafforzare i muscoli e migliorare l’umore.

In tutto questo è fondamentale rivolgersi ad un biologo nutrizionista, evitando diete troppo restrittive o povere di alcuni nutrienti. Qualora se ne senta il bisogno, potrebbe essere opportuno associarvi un percorso di psicoterapia, per avere gli strumenti adatti ad affrontare una fase della vita così ricca di cambiamenti.

Farmaci e ormoni per dimagrire in menopausa: funzionano?

Partiamo da un presupposto: utilizzare farmaci e ormoni (la cosiddetta terapia ormonale sostitutiva) non è necessario per dimagrire in menopausa, e in alcuni casi può addirittura essere deleterio.

L’uso di farmaci o di terapie ormonali viene indicato in presenza di alcuni specifici fattori di rischio, oppure ridurre i sintomi della menopausa qualora questi ultimi risultassero eccessivamente gravosi. Tuttavia non sono necessari per dimagrire in sé.

La terapia ormonale sostitutiva può, effettivamente, aiutare a redistribuire il grasso corporeo e a regolare il profilo lipidico. Tuttavia si tratta di fattori indiretti. 

Insomma, se si desidera dimagrire in menopausa è anzitutto fondamentale consultare uno specialista della nutrizione, per creare un piano bilanciato e sostenibile a lungo termine.

Esistono diete o schemi per dimagrire velocemente in menopausa?

Non esistono schemi dietetici per dimagrire in menopausa validi per tutte, né tantomeno soluzioni rapide che possano garantire risultati sicuri e, soprattutto, duraturi. 
Per questo motivo non forniremo esempi di piano alimentare o schemi specifici.

Ogni organismo infatti reagisce in modo diverso ai cambiamenti ormonali e metabolici della menopausa, e la perdita di peso, soprattutto in questa fase della vita della donna, richiede particolare attenzione. 
Le cosiddette “diete express” o eccessivamente restrittive possono risultare non solo inefficaci ma addirittura controproducenti, con il rischio di carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare e peggioramento dell’umore.

Il modo più sicuro ed efficace per dimagrire in menopausa velocemente è affidarsi a un biologo nutrizionista, che valuterà lo stato di salute complessivo, l’eventuale presenza di patologie e lo stile di vita della persona. 

Anche in presenza di un aumento di peso significativo è necessario mantenere la calma e l’ottimismo, nonché la fiducia nei professionisti che ci seguiranno. L’obiettivo non deve essere il dimagrimento immediato, ma un riequilibrio che possa essere sostenibile e duraturo nel tempo.

Fonti:

• Knight, M. G., Anekwe, C., Washington, K., Akam, E. Y., Wang, E., & Stanford, F. C. (2021). Weight regulation in menopause. Menopause, 28(8), 960–965. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000001792