Dieta settimanale senza istamina: cosa mangiare?

Seguire una dieta senza istamina può sembrare una sfida, ma con un po’ di pianificazione è possibile creare un’alimentazione sana e gustosa, che aiuti a prevenire i sintomi fastidiosi legati all’intolleranza. Questo tipo di dieta richiede attenzione nella scelta degli alimenti, ma non implica necessariamente dover rinunciare al piacere di mangiare. Con il giusto approccio, è possibile mantenere un’alimentazione equilibrata e varia.

Cos’è l’istamina?

L’istamina è una sostanza chimica, chiamata amina biogena, prodotta dal corpo che partecipa a tante funzioni. È coinvolta nelle reazioni allergiche, nell’infiammazione e nella regolazione del ciclo sonno-veglia. La sua funzione principale consiste nel favorire la dilatazione dei vasi sanguigni e nell’attivazione del sistema immunitario per combattere infezioni o allergie.

L’istamina si trova anche in molti cibi che mangiamo o viene liberata in risposta all’assunzione di determinati alimenti.

In alcuni individui, però, l’istamina può causare reazioni indesiderate. In particolare, l’intolleranza all’istamina è un disturbo che si verifica quando l’organismo non riesce a metabolizzare correttamente l’istamina, accumulandola nel corpo e causando sintomi fastidiosi come mal di testa, eruzioni cutanee, disturbi gastrointestinali, e congestione nasale. Per queste persone, è fondamentale seguire una dieta senza istamina, che aiuti a prevenire questi fastidiosi sintomi.

Dieta senza istamina

La strategia più consigliata per prevenire la sintomatologia dell’intolleranza all’istamina è attualmente quella di seguire una dieta senza istamina. Questa dieta ha l’obiettivo di evitare cibi che favoriscono l’accumulo o la liberazione di istamina nel corpo. Non esiste una lista universale di alimenti da evitare, poiché l’intolleranza può variare da persona a persona, ma ci sono alcune linee guida generali che possono essere utili.

Chi deve seguire una dieta senza istamina

La dieta senza istamina è principalmente indicata per chi soffre di intolleranza all’istamina, un disturbo che si verifica quando l’organismo non è in grado di metabolizzare correttamente questa sostanza, spesso a causa di una carenza di enzimi come la diammina ossidasi (DAO).

Sebbene i sintomi dell’intolleranza all’istamina possano somigliare a quelli di una reazione allergica, la differenza fondamentale sta nel fatto che l’intolleranza non coinvolge il sistema immunitario. In altre parole, mentre l’allergia è una risposta immunitaria anomala a una sostanza esterna, l’intolleranza è un problema metabolico che riguarda la capacità dell’organismo di gestire correttamente l’istamina. Chi soffre di intolleranza all’istamina può manifestare sintomi come mal di testa, gonfiore addominale, eruzioni cutanee, congestione nasale o asma e altre reazioni simili a quelle allergiche, ma senza la mediazione del sistema immunitario.

Indicazioni

La dieta priva di istamina si basa principalmente sull’esclusione degli alimenti contenenti istamina o che ne favoriscono la sua liberazione. Tuttavia, va notato che esiste una certa variabilità nell’elenco degli alimenti da evitare, a seconda dei diversi studi scientifici e delle diverse diete a basso contenuto di istamina disponibili in letteratura.  

Inoltre, l’intolleranza all’istamina può variare significativamente da individuo a individuo. Fattori come la freschezza degli alimenti, le quantità assunte e l’eventuale presenza di altre condizioni di salute possono influenzare in modo significativo le reazioni di ciascuna persona.

La dieta a basso contenuto di istamina è un percorso solitamente diviso in tre fasi:

1. Fase di eliminazione (10-14 giorni): rimozione dei cibi potenzialmente problematici per alleviare i sintomi.
2. Fase di test (6 settimane): reintroduzione graduale dei cibi per individuare quelli problematici.
3. Fase di mantenimento: una dieta personalizzata a lungo termine, in base alla propria sensibilità.

Cosa mangiare

Gli alimenti che possono essere consumati nella dieta senza istamina sono principalmente quelli freschi e non fermentati, che non hanno avuto tempo di accumulare istamina. Ecco alcune opzioni:

1. Carni fresche: carni bianche o manzo e maiale appena cucinati.
2. Pesce fresco: consumare pesce fresco
3. Verdura fresca: zucchine, patate, carote, lattuga, cetrioli e cavoli.
4. Frutta fresca: mele, pere, meloni e banane. Consumare con cautela fragole e kiwi.
5. Cereali e riso: riso e cereali freschi, pane senza lievito, quinoa e avena.
6. Latticini freschi: Latte e formaggi freschi (senza stagionatura).
7. Oli e grassi: oli vegetali come olio d’oliva e cocco sono sicuri, mentre aceto e maionese potrebbero contenere istamina.

Cosa non mangiare

Esistono numerosi alimenti che vanno evitati da chi segue una dieta senza istamina, poiché favoriscono l’accumulo di istamina o ne stimolano il rilascio, tra questi troviamo:

1. Alimenti fermentati: yogurt, formaggi stagionati, crauti, kimchi, miso e salsa di soia.
2. Alcolici: vino, birra e champagne, che contengono alti livelli di istamina e ne ostacolano la degradazione.
3. Pesce conservato: pesce in scatola, affumicato o marinato come tonno, sardine e salmone affumicato.
4. Carni trasformate: salumi, insaccati e carne in scatola.
5. Cibi in scatola: zuppe pronte e verdure in scatola, che potrebbero contenere conservanti che stimolano la produzione di istamina.
6. Formaggi stagionati
7. Alcuni frutti: banane troppo mature, fragole, arance e pomodori.

Esempio di una dieta senza istamina

Di seguito alcune alternative di piatti da poter inserire in una dieta senza istamina. È importante però ricordare che la dieta va personalizzata in base alle proprie esigenze e che una restrizione a lungo termine di alcuni alimenti non è raccomandata.

Colazione:

• Porridge di avena con mele a cubetti
• Pane tostato con un velo di marmellata di mirtilli

Pranzo:

• Riso con ceci
• Due uovo sode con insalata di lattuga, cetrioli.
• Insalata di quinoa con pollo grigliato, carote, cetrioli e olio d’oliva
• Petto di tacchino grigliato con purè di cavolfiore e insalata di cetrioli e lattuga

Cena:

• Merluzzo al forno (merluzzo o trota) con patate bollite
• Petto di pollo grigliato con insalata di lattuga e carote
• Filetto di trota al vapore con riso basmati e zucchine grigliate

Spuntini:

• Una mela o una pera
• Mirtilli freschi o lamponi con una manciata di semi di chia
• Mandorle non salate

Per prevenire carenze nutrizionali, è consigliabile evitare il fai da te e consultare un professionista che possa valutare il piano alimentare e stabilire se sia davvero necessario escludere gli alimenti indicati. Inoltre, il professionista potrà guidare verso una corretta reintroduzione degli alimenti. Per ricevere una consulenza personalizzata comodamente da casa, è possibile rivolgersi anche al servizio online di Serenis, dove esperti qualificati offriranno supporto su misura per le tue esigenze alimentari e di salute.

Fonti:

1. Hrubisko, M., et al. (2021). Histamine intolerance—The more we know the less we know: A review. Nutrients, 13(7), 2228. https://doi.org/10.3390/nu13072228
2. Comas-Basté, O., et al. (2020). Histamine intolerance: The current state of the art. Biomolecules, 10(8), 1181. https://doi.org/10.3390/biom10081181