Dieta Atkins: come funziona e quanto si perde
Ideata negli Stati Uniti negli anni Sessanta, la dieta Atkins è diventata particolarmente popolare solo negli anni Novanta. Si tratta di un regime alimentare low carb che sfrutta le proteine e i grassi per soddisfare il fabbisogno energetico dell’organismo. Trattandosi di una dieta iperproteica, non garantisce un apporto equilibrato di tutti i nutrienti.
Punti chiave:
- Cos'è la dieta Atkins: la dieta Atkins è un regime alimentare low carb che punta sulla riduzione dei carboidrati a favore di proteine e grassi. Nasce come metodo per dimagrire velocemente e viene usata soprattutto per contrastare sovrappeso e obesità.
- Fasi: la dieta si divide in quattro fasi: induzione (20 g di carboidrati al giorno), bilanciamento (fino a 50 g), pre-mantenimento (fino a 100 g), mantenimento (carboidrati tollerati). Ogni fase ha regole precise sulla quantità di carboidrati da assumere.
- Come funziona? Riducendo i carboidrati, il corpo utilizza grassi e proteine per produrre energia. Questo causa un calo del peso iniziale, soprattutto tramite perdita di liquidi. Il piano deve essere seguito con supervisione medica per evitare carenze e rischi per la salute.
Cos'è la dieta Atkins
La dieta Atkins è un regime alimentare molto utilizzato in tutto il mondo per la perdita di peso, il dimagrimento e per risolvere problematiche legate al sovrappeso. Il funzionamento di questo piano alimentare somiglia molto a una dieta chetogenica (KD) o a una dieta low carb, nelle quali è prevista una riduzione dei carboidrati in favore di un incremento di lipidi e proteine.
Questo regime alimentare si basa sul consumo da 3 a 5 pasti giornalieri, tra i quali non dovrebbero passare più di 6 ore per non compromettere il senso di fame. La dieta Atkins, inoltre, prevede una riduzione degli alimenti che contengono carboidrati (pane, pasta, riso, patate, prodotti da forno, ecc), a favore di un incremento di proteine e lipidi senza indicare una quantità minima o massima. Per mantenere l’organismo ben idratato e per favorire il funzionamento dei processi fisiologici, è importante bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno (circa 1,5 o 2 litri).
Come ogni regime alimentare o dieta, anche la dieta Atkins necessita la supervisione di un medico e deve essere attentamente valutata da un esperto prima della messa in pratica
Ogni individuo, infatti, ha le proprie esigenze e necessità e quindi occorre valutare con attenzione quali cibi inserire nella dieta e quali invece ridurre nelle quantità. Nella definizione di un piano alimentare adatto a un paziente bisogna tenere conto di vari aspetti soggettivi come il lavoro svolto, l’attività fisica, lo stress, la condizione iniziale di partenza e l’obiettivo che si intende raggiungere.
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Storia e origini
La dieta Atkins deve il suo nome al medico statunitense Robert Atkins che inizialmente la utilizzava come terapia per curare il diabete di tipo 1 tra i suoi pazienti, mentre successivamente è stata adottata anche per risolvere i problemi di sovrappeso. Seguendo questo regime alimentare, povero di carboidrati e ricco di proteine e lipidi, i pazienti riuscivano a dimagrire velocemente e raggiungere il peso forma o, come spesso viene chiamato, il peso “normale”.
In seguito, questo regime alimentare è stato largamente utilizzato in tutto il mondo per la perdita di peso ed è diventato protagonista di moltissimi libri e best seller di successo. I suoi effetti e rischi correlati, però, variano da persona a persona.
Come funziona: fasi della dieta Atkins
La dieta Atkins si articola in quattro fasi, ciascuna delle quali è associata a una regola specifica per il consumo dei carboidrati:
- Induzione, un periodo di circa 2 settimane durante le quali il consumo di carboidrati deve mantenersi entro il massimo di 20 grammi alla settimana, prevalentemente da fonti vegetali. In questa fase il corpo dovrebbe cominciare a perdere peso grazie alla riduzione dei depositi di glicogeno e alla perdita di liquidi corporei.
- Bilanciamento, una fase centrale durante la quale il paziente può aggiungere progressivamente e in modo controllato da 5 grammi di carboidrati alla settimana fino a raggiungere circa 25-50 grammi di glucidi. In questo modo la perdita di peso dovrebbe proseguire con un ritmo di circa 1 kg a settimana.
- Pre-mantenimento (da adottare quando mancano pochi chili al peso desiderato), prevede l’aggiunta graduale da 10 grammi di glucidi alla settimana fino a raggiungere 80 - 100 grammi in media a settimana, mantenendo il peso stabile.
- Mantenimento, l’ultima fase è la più delicata e importante perché prevede l’assunzione di un livello di carboidrati non superiore alla soglia di quelli tollerati dall’organismo per non ingrassare.
Cosa mangiare: menù della dieta Atkins
Così come avviene per una dieta proteica, anche la dieta Atkins prevede un consumo maggiore di proteine (vegetali o animali) e grassi, rispetto ai carboidrati che inizialmente vengono tagliati drasticamente. La dieta prevede un consumo di olio in quantità limitate per condire gli alimenti.
Per ciascuna fase del regime alimentare possiamo definire cosa mangiare e cosa evitare.
| Fase | Cosa mangiare | Cosa evitare |
|---|---|---|
| Induzione | Proteine: pesce, crostacei, pollo, carne rossa,uova e formaggio. Verdure: asparagi, broccolo, sedano, cetriolo, fagiolini e peperoni. Almeno 2 litri di acqua al giorno | Frutta, dolci, pane, pasta, cereali e alcol. |
| Bilanciamento | Proteine: pesce, crostacei, pollo, carne rossa,uova e formaggio. Più verdure e frutta poco zuccherina, frutta secca. Almeno 2 litri di acqua al giorno | Pane, pasta, cereali e dolci. |
| Pre-mantenimento | Proteine: pesce, crostacei, pollo, carne rossa,uova e formaggio. Si possono aggiungere frutta e verdure con amido. Concessi anche i cereali integrali. Almeno 2 litri di acqua al giorno. | Dolci e alcol. |
| Mantenimento | Reintegrazione dei carboidrati come pane, pasta, patate nel limite del fabbisogno quotidiano. |
Integratori
Ai pazienti a cui viene prescritta questo tipo di dieta, che prevede una drastica riduzione dell’apporto glucidico e una restrizione del consumo di frutta e verdura, viene consigliato anche di assumere degli integratori multivitaminici, antiossidanti e a base di fibre alimentari, necessarie per la salute dell’intestino.
Efficacia e criticità: funziona?
La dieta Atkins ha dimostrato risultati in numerose occasioni, soprattutto se associata a una regolare attività fisica. Nonostante questo, i nutrizionisti non consigliano questo tipo di diete troppo drastiche che prevedono il taglio di nutrienti importanti per l’organismo.
L’efficacia di questa dieta, infatti, si deve alla importante riduzione dei carboidrati (soprattutto nella prima fase) che provoca un marcato deficit calorico e quindi spinge al dimagrimento. Nel lungo periodo, però, questo regime non porta benefici all’organismo.
La dieta Atkins può avere degli effetti variabili da persona a persona e soprattutto potrebbe non essere indicata per gli individui che soffrono di particolari disturbi. Prima di adottare un regime restrittivo è consigliabile rivolgersi a un nutrizionista per valutare benefici, rischi e possibili soluzioni alternative.
Benefici della dieta Atkins
Uno dei maggiori benefici della dieta Atkins riguarda proprio la perdita di peso particolarmente evidente nel primo periodo quando vengono tagliati i carboidrati. Di conseguenza si registra un aumento del senso di sazietà dovuto ai pasti giornalieri ravvicinati (a distanza di massimo 6 ore l’uno dall’altro) e al consumo di proteine e grassi.
Non è possibile definire con certezza quanti chili si perdono perché ogni individuo ha bisogno di un piano alimentare specifico e personale, realizzato da un esperto sulla base di numerosi fattori. Nelle prime fasi la perdita di peso è decisamente più visibile e può variare tra i 2 e i 6 chili, mentre successivamente sarà meno visibile ma più stabile.
Dieta Atkins: rischi e controindicazioni
Ad ogni effetto positivo corrisponde anche un rischio o una controindicazione, come a dire che esistono due facce della stessa medaglia. La perdita di peso iniziale, per esempio, non è ideale per quelle persone che soffrono di malattie renali, epatiche e genetiche.
La riduzione dell’apporto di zuccheri raffinati, invece, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, può causare carenze di nutrienti essenziali come fibre, vitamine e sali minerali nel lungo periodo e può creare difficoltà nel mantenimento del peso corporeo.
Non esistono, ad oggi, evidenze scientifiche che dimostrino l’effettiva validità di questa dieta e se tutti questi potenziali benefici durino nel tempo o influenzino la longevità. Consigliamo di rivolgersi a un medico prima di intraprendere un regime alimentare particolarmente restrittivo o low carb come la dieta Atkins.
Fonti:
- Sondhi V, Agarwala A, Pandey RM, Chakrabarty B, Jauhari P, Lodha R, Toteja GS, Sharma S, Paul VK, Kossoff E, Gulati S. (2020). Efficacy of Ketogenic Diet, Modified Atkins Diet, and Low Glycemic Index Therapy Diet Among Children With Drug-Resistant Epilepsy: A Randomized Clinical Trial. JAMA Pediatr. 174(10):944-951. doi: 10.1001/jamapediatrics.2020.2282. PMID: 32761191; PMCID: PMC7400196.